Selvom fuldkorn betragtes som en del af en sund kost, vælger nogle mennesker at spise kornfrit. Uanset om du er allergisk eller bare har det bedre uden korn, er det muligt at opgive korn. Det ser dog ud til, at det er lettere sagt end gjort. At spise en sund kost uden brød, ris og havre (for ikke at nævne de mange andre slags korn) behøver dog ikke at være noget besvær. Hvis du vil fjerne korn, skal du bare undgå fødevarer som hvede og majs og erstatte med sunde alternativer.
Trin
Metode 1 af 3: Lev din kornfri livsstil
Trin 1. Undgå hvede
Hvede er det mest populære korn i USA. Sørg for, at den, når du læser en fødevaremærke, ikke indeholder følgende:
- Hvede
- Brødkrummer
- Bulgur
- Korn
- Couscous
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hydrolyseret hvedeprotein
- Matzo
- Seitan
- Semulje
- Stavet
- Triticale
Trin 2. Spis ikke majs eller produkter fra majs
Majs dukker op mange overraskende steder på tværs af vores kost. Sørg for at du er på udkig efter:
- Majs
- Majssirup
- Høj fructose majssirup
- Majsstivelse
- Majsolie
- Popcorn
- Sorbitol
- Maltitol
Trin 3. Skær ris ud af din kost
Spis ikke ris eller risafledte fødevarer, hvis du følger en kornfri diæt. Selvom ris ikke indeholder gluten, udelukker mange kornfrie kostvaner det, da det er et fast korn. Hold øje med:
- Ris
- Risnudler
- Æggrullepapir
- Ris klid olie
- Riseddike
- Rismælk
- Risirup
- Ris kiks
- Riskorn
Trin 4. Brug ikke havre eller havreprodukter
Havre er en fast bestanddel af mange morgenmadsprodukter, men de bruges også som stabilisatorer og fyldstoffer i andre fødevarer. Hold øje med:
- Havre
- Havregryn
- Granola
- Havrefibre
- Havremælk
- Stålskåret havre
Trin 5. Spis ikke biprodukter som mel og mel
Korn dukker også op i form af deres knuste og pulveriserede versioner, mel og mel. Pas på produkter som:
- Hvedemel
- Hvidt mel
- Majsmel
- Majsmel
- Rismel
- Beriget mel
- Havregryn
Trin 6. Lær at identificere mindre kendte korn
Selvom disse korn ikke er så udbredt som de andre, skal de stadig elimineres på en kornfri diæt. Disse korn omfatter:
- Rug
- Orzo
- Couscous
- Bulgarien
- Klid
- Byg
- Stavet
- Hirse
- Sorghum
Trin 7. Tillad dig selv lidt amarant, boghvede og quinoa i moderate mængder
Pseudocereals som amarant, boghvede og quinoa indeholder ikke gluten og ses af mange ikke som korn.
Prøv at være opmærksom på din krops reaktion på disse fødevarer. Når du starter din kost, skal du spise disse fødevarer individuelt for at få en fornemmelse af, hvordan dit fordøjelsessystem reagerer på dem
Trin 8. Tilbered kød på forhånd
Hvis du har kød i køleskabet i løbet af ugen, reduceres dine chancer for at nå en kornmad. Brug grillet kylling eller oksekød i salater til let protein.
- Prøv at bruge din crock-pot til at tilberede kød i løs vægt.
- Gør ekstra af alt. Hvis du laver masser af rester, bliver det let for dig at komme ind i køleskabet, når du har brug for en snack. Det lader dig også tage mad på farten med mindre indsats.
Trin 9. Opbevar grøntsager og frugter i køkkenet
At skære korn fra din kost betyder, at du leder efter fødevarer til at fylde det kalorirum. Heldigvis er grøntsager og frugter det perfekte alternativ.
Grøntsager og frugter, der let kan snackes, omfatter peberfrugter, appelsiner, bær, grøntsager, tomater, meloner, avocado, rosiner og bananer
Metode 2 af 3: Erstatning for velsmagende kornfrie alternativer
Trin 1. Brug blomkål i stedet for ris
Blomkålsris er et sundt og mættende alternativ til almindelige ris. Du kan købe færdigblandet blomkål eller ris den selv ved at skære stilkene af, hakke den i stykker og pulsere den i en foodprocessor, indtil den har den ønskede konsistens.
- Mikrobølge dine blomkålsris i tre minutter, og rør den godt igennem halvvejs.
- Steg dine blomkålsris ved at smide den i olivenolie og bage i 10 minutter ved 375 ° F (191 ° C).
Trin 2. Lav brødprodukter med alternative mel
Du kan bruge alternative mel som mandelmel eller kokosmel i stedet for traditionelt mel i brød, kager og boller.
- Mandelmel indeholder mere fedt, hvilket får dine bagværk til at brune hurtigere og forblive fugtige. Det giver også en nøddeagtig smag. Men den indeholder ikke gluten, hvilket hjælper bagværk med at stige. Du kan tilføje et ekstra æg pr. Ounce mel for at hjælpe dine bagværk med at stige.
- Kokosmel er en god kilde til kostfibre. Det vil også påvirke din kokos smag til dine bagværk. Prøv at tilføje et ekstra æg pr. Ounce mel for at hjælpe bagværk med at stige, da der ikke er gluten i dette mel.
Trin 3. Spiraliser courgette eller gulerødder i stedet for pasta
Zucchini og gulerødder er sunde og smagfulde alternativer til normal pasta. Bare spiraliser dine grøntsager, og kog dem derefter i en spiseskefuld olivenolie ved medium varme i 5 minutter.
Visse frugter kan også spiraliseres, såsom æbler og pærer
Trin 4. Udveksling af isbjergsalat
Isbergsalat er et sprødt og sundt alternativ til kornbaserede wraps som tortillaer. Prøv også at bruge isbjerge til sandwich og hamburgere.
Trin 5. Brug kartofler eller svampe i stedet for sandwichboller
Kartofler, søde kartofler og portobello-svampe er smagfulde og sunde erstatninger til kornbaserede boller til sandwich.
- Grill store skiver kartofler eller søde kartofler med olie ved medium varme i 3-4 minutter på hver side.
- Grill portobello -champignonhætter på høj i 8 minutter.
Trin 6. Dæk dine kulhydratbehov med kornfrie muligheder
Kartofler, søde kartofler, linser, bønner, ærter og frugt er alle sunde kilder til kulhydrater, der kan hjælpe dig med at opfylde dine kostbehov.
For eksempel kan du spise kartofler sammen med æg til din morgenmad, et æble med frokost og linsesuppe til aftensmad
Metode 3 af 3: Spise uden at spise korn
Trin 1. Slå menuen op, inden du går
Find menuen online, og søg efter kornfrie muligheder. Menupunkter, der udelukkende består af kød og grøntsager, vil sandsynligvis passe ind i din kornfri kost.
Sørg for, at kødet og grøntsagerne ikke er paneret i korn eller serveret med en sauce, der indeholder korn
Trin 2. Overvej at ringe i forvejen for at spørge om kornfrie muligheder
Den bedste måde at finde ud af, om en restaurant har kornfrie menupunkter, er at spørge restauranten selv. Hvis den person, der besvarer telefonen, ikke ved det, skal du spørge, om du kan tale med en leder.
Trin 3. Bed om en glutenfri menu
Mange menuer tilbyder nu glutenfri menuer. Selvom glutenfri og kornfri ikke er nøjagtig det samme (glutenfri er lidt mindre restriktiv), kan glutenfri menuer hjælpe dig med at indsnævre muligheder, der kan passe til din kost.
Trin 4. Vær tålmodig med din server, når du stiller spørgsmål
Mange servere er ikke uddannet i kornfrie menupunkter; du er muligvis den første person til nogensinde at gøre opmærksom på dette. Hvis de ikke er sikre på, hvordan de skal svare dig, skal du være venlig og indrømme, at det er et komplekst problem.
- Prøv først at stille et spørgsmål som: "Kender du kornfrie varer på menuen?" På denne måde går du ikke ud fra, at din server ikke har viden.
- Anerkend, at du tager mere tid end normalt med noget i stil med: "Jeg er klar over, at det er besværligt, men …" Servere har ofte travlt, og at lade dem vide, at du sætter pris på, hvad de laver, kan komme langt for at give dig god service.
- Når måltidet er slut, skal du sørge for og takke din server specifikt for at hjælpe dig med dine kostbehov. Hvis du tror, at din server gik ud over at hjælpe dig, skal du lade manageren vide det eller efterlade en anmeldelse online.
