Var du nødt til at trække en helaftensaften i går aftes og prøve at indhente søvn? Forbereder du dig på en lang nat i fremtiden? Prøver du at vinde et væddemål? Uanset hvor træt du er, er det meget lettere sagt end gjort at sove en hel dag. Men med lidt forberedelse er det bestemt muligt (selvom det bestemt ikke er noget, du skal stræbe efter at gøre ofte).
Trin
Del 1 af 3: Opmuntring til dyb søvn
Trin 1. Hvis du kan, skal du spare på søvn på forhånd
At sove en hel dag er ikke noget kroppen er designet til normalt at gøre. Som et meget groft gennemsnit har voksne en tendens til at kræve cirka 7,5 timers søvn pr. Nat, selvom individuelle søvnbehov kan variere meget fra person til person. Det kan være lettere at sove ud over din normale "grænse", hvis du er unormalt træt, når du går i seng, så hvis muligheden byder sig, vil du måske trække en lang nat eller to i dagene op til din søvnsession.
Bemærk, at det er næsten umuligt at få dig selv til at sove en hel dag simpelthen på grund af træthed alene. For eksempel sov Randy Gardner, der slog verdensrekorden for søvnmangel efter 11 dage uden søvn, kun 14 timer den første nat efter hans prøvelser
Trin 2. Ryd din kalender for den næste dag
For de fleste er det nemmest at sove dybt, når du ved, at der ikke er noget - absolut ingenting - du skal gøre den næste dag. Tag dig tid før dit soveeventyr til at give dig selv en helt åben tidsplan for den følgende dag. Et par ting, du måske vil overveje at annullere eller omlægge, er:
- Arbejds-/skoleforpligtelser
- Hangout tid med venner
- Datoer
- Kontrol/aftaler
- Familieforpligtelser
- Selvfølgelig, hvis du har alvorlige forpligtelser, vil du prøve dette en anden dag. At sove hele dagen er ikke værd at gå glip af noget vigtigt.
Trin 3. Gør dit soveområde så behageligt som muligt
Alle har forskellige præferencer, når det kommer til søvn - som bare ét eksempel kan nogle mennesker lide faste madrasser, mens andre kan lide bløde. Du kender dine personlige præferencer bedre end nogen anden, så sørg for, at tingene er i orden, når du går i seng. Et par ting, du måske vil overveje, omfatter:
-
Puder:
Gør som en stor bunke, eller bare et par stykker?
-
Tæpper:
Kan du lide et par tynde plader eller et varmt dundyner?
-
Madras:
Kan du lide din madras hård som en sten eller blød som en fjer? Har du brug for en anden madras eller boksfjeder?
-
Sovetilbehør:
Bruger du en støttende skumkile? En nakkepude? En pude mellem dine ben?
Trin 4. Gør dit soveområde så mørkt som muligt
Luk persienner, luk gardinerne, og luk dørene. Ideelt set vil du have, at dit soveområde er 100% kulsort. Menneskekroppen tager sine spor for at gå i søvn og vågne op fra miljøet omkring det - når det bliver mørkt, har vi en tendens til at sove lettere, og når det er lettere, har vi en tendens til at vågne lettere. Således kan dit værelse mørkere, end det normalt ville være, nemt tilføje timer til din sovetid.
Der er ingen ekstrem, der er "for langt" her - hvis lyset for eksempel kommer gennem bunden af døren, skal du ikke være bange for at blokere det med et håndklæde
Trin 5. Hav et klimaanlæg til rådighed, hvis der er sandsynligt varmt vejr
At holde dig selv ved en behagelig temperatur er ekstremt vigtigt for god søvn - få for kold eller for varm, og det vil være næsten umuligt at blive i søvn. Som en meget generel regel har de fleste mennesker en tendens til at sove bedst inden for 65-72 grader F (18,33-22,22 grader C). Dette kan dog variere fra person til person, så lyt til din krop og indstil temperaturen til det, der er mest behageligt for dig.
At sove i et for koldt værelse er generelt lettere end at sove i et for varmt rum-du kan altid bunke flere tæpper på, men du kan kun tage så mange væk. I sidstnævnte tilfælde vil det være meget lettere at have et klimaanlæg eller en ventilator med
Trin 6. Få god motion dagen før
Hvis du har chancen, så prøv at træne hårdt dagen før dit sovende maraton. Der er intet som at gå i seng med følelsen af at have udført en "hård dags arbejde". Fysisk træning er kendt for sin effekt af at fremme god søvn. Faktisk er træning endda en hyppig behandling for kliniske tilfælde af søvnløshed.
Bemærk dog, at der er tegn på, at træning for tæt på sengetid faktisk kan gøre det sværere for nogle mennesker at sove. Hvis du er bekymret for din evne til at falde i søvn efter træning, skal du blot forlade mindst en time eller to "nedetid", før du går i seng
Trin 7. Spis et mættende måltid, inden du går i seng
At spise godt natten før din søvnmarathon tjener to formål. For det første gør det det mindre sandsynligt, at du vil være sulten om morgenen, hvilket kan tvinge dig til at vågne. For det andet kan det gøre det lettere for dig at falde i søvn i første omgang. Hvis du nogensinde har følt dig døsig efter at have spist en stor frokost, kender du dette fænomen. Måltider, der indeholder tryptophan (et kemikalie, der findes i kalkun) og store mængder kulhydrater har en tendens til at gøre folk døsigste.
Som med motion vil du normalt ikke spise lige inden sengetid. Dette kan nogle gange føre til fordøjelsesproblemer som gas, oppustethed og halsbrand, der gør søvn vanskelig
Trin 8. Hav alt hvad du har brug for den næste dag inden for rækkevidde
At vide, at du har alt, hvad du har brug for for at blive i sengen den næste dag, hjælper med at give dig ro i sindet, så du lettere kan falde i søvn. Inden du går i søvn, skal du samle det, du skal bruge for at være komfortabel den næste dag, plus et par ting, der skal underholde dig, når du uundgåeligt vågner. Bare et par ideer er:
- Væv
- Ørepropper
- Reserve tøj
- Bøger
- Bærbar
- Computerspil
- Vand og snacks
- Skraldespand
Del 2 af 3: Bliver i seng den næste dag
Trin 1. Når du vågner, skal du prøve at lukke øjnene og falde i søvn igen
Uanset hvor godt du forbereder dig, er der meget lille chance for, at du rent faktisk sover i 24 uafbrudte timer, når du går i seng. Hvad der er meget mere sandsynligt er, at du sover lidt længere, end du normalt ville, men at du til sidst vågner. Hvis du stadig forsøger at sove hele dagen, skal du blot lukke øjnene og fortsætte med at hvile. Afhængigt af en række forskellige faktorer, f.eks. Hvor mørkt det er og hvor træt du er, kan du meget vel være i stand til at presse et par timers ekstra søvn ind.
Trin 2. Lav korte ture ud af sengen til vigtige behov
Et par biologiske behov kan gøre det meget sværere at komme i søvn igen, så de er værd at komme ud af sengen for, selvom det betyder at opgive din mission i et par minutter. Et par eksempler omfatter:
-
Spise:
Sult er en stor distraktion, når det kommer til søvn. Beviser tyder på, at det at gå sulten i seng kan gøre det sværere at sove (og sove). Oven i dette er det simpelthen ikke ernæringsmæssigt sundt at faste i en hel dag, simpelthen fordi du prøver at sove.
-
Gå på badeværelset:
Dette er en no-brainer. Faktisk kan det være det, der tvinger dig til at vågne op i første omgang.
-
Strækning:
Når du har ligget i seng i lang tid, kan dine muskler blive stive og begynde at gøre ondt. Bekæmp denne ubehagelige følelse ved at rulle ud af sengen for lidt strækning, gåture eller yoga, som kan hjælpe dig med at blive komfortabel og falde i søvn hurtigere.
Trin 3. Kopiér dine naturlige søvnvaner
Alle har en rutine, inden de går i seng. Nogle mennesker læser, nogle vasker deres ansigt, nogle surfer på internettet og så videre. Hvis du har svært ved at komme i søvn igen, kan udførelsen af disse sengetidvaner hjælpe med at signalere til kroppen, at det er tid til at "lukke ned" igen. Nedenfor er blot et par ideer, men du kan gøre alt, hvad du normalt gør før sengetid:
- Læsning
- Lytte til en bog på bånd
- Drikker koffeinfri te
- Børstning af tænder
- Badning eller vask af dit ansigt
- Tilbring et par afslappede minutter med en hobby
- Udfyldelse af en tidsplan for den næste dag
Trin 4. Gabe
Har du nogensinde set en ven (eller et familiemedlem eller endda et kæledyr) gabe og pludselig føle trang til at gøre det samme? For mange mennesker er den gabende handling forbundet med en mild følelse af træthed. Selvom de ikke er trætte, får de en blid søvnig følelse og endda nogle gange et ønske om at lukke øjnene. Selvom dette ikke altid virker, tager det kun et par sekunder, så det er bestemt et forsøg værd.
Gabe er stadig ikke fuldstændigt forstået af medicinsk videnskab, men en teori er, at gaber producerer deres mystiske virkninger ved bogstaveligt at sænke hjernens temperatur. En anden teori er, at gaben hjælper med at smøre lungerne, så de kan optage så meget ilt som muligt. Ingen af teorierne er imidlertid bevist
Trin 5. Prøv mentale søvn -tricks
Nogle gange kan problemer med at komme i søvn være i hovedet. Hvis du har prøvet alt det andet, og du stadig ikke kan sove, kan du have fordel af at bruge mental tanketeknik til at opmuntre søvn. Der er ingen "rigtig" måde at gøre dette på, men et par ideer er anført nedenfor:
-
Distraher dig selv med et mentalt spil:
Vælg en kategori (f.eks. Biler, dyr, film osv.) Og tænk på et element for hvert bogstav i alfabetet. Prøv at afspille alle scenerne i din yndlingsfilm mentalt i omvendt rækkefølge. Vælg et ord, og skift et bogstav ad gangen, indtil det er et andet ord.
-
Fokus på en imaginær fornemmelse:
Lad som om din krop gradvist bliver til sten fra dine fødder og opad. Lad som om du langsomt synker ned i din madras. Lad som om du svæver ud af sengen. Prøv at fokusere på rummet ud over dine øjenlåg, når dine øjne er lukkede.
-
Prøv omvendt psykologi:
Forestil dig, at der er noget, du skal være vågen for (som om der kommer et vigtigt telefonopkald). Gentag mentalt for dig selv: "Jeg har brug for at holde mig vågen", mens du lå i mørket. Når du først prøver at gøre dette, kan du opleve, at det er meget sværere at gøre det, der var ret let før!
Trin 6. Prøv en lille dosis af et mildt søvnhjælpemiddel
Små, blide doser søvnhjælpemidler kan være gavnlige, hvis du forsøger at trække en massiv søvn-a-thon ud. Du vil dog være forsigtig med, hvordan du bruger disse - brug af store doser eller usikre lægemidler til at tvinge dig selv til at sove er aldrig en god idé. Følg altid anvisningerne på emballagen for det stof, du bruger. Tal med en læge, hvis du har medicinallergi, eller hvis du allerede tager anden medicin.
- Et par sikre håndkøbslægemidler, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, omfatter Diphenhydramine (Benadryl osv.), Doxylaminsuccinat, Melatonin og Valerian.
- Brug aldrig nogensinde narkotika, barbiturater eller andre ulovlige stoffer for at komme i søvn. Disse stoffer er ulovlige, vanedannende og farlige. Bivirkninger kan variere fra mild til dødelig. Der er ingen standarder for kvalitetskontrol for disse lægemidler.
Del 3 af 3: Hvad skal man undgå
Trin 1. Undgå koffein
Fordi koffein er et af de mest populære stoffer i verden, er det en af de mest almindelige årsager til søvnvanskeligheder. Koffeins stimulerende virkninger kan gøre det svært at falde i søvn, når det er sengetid, selvom du normalt er træt. Af denne grund er det bedst at undgå koffein dagen før du prøver at sove hele dagen. Dette inkluderer kaffe og te, koffeinfri tyggegummi og snacks.
Hvis du skal have kaffe dagen før for at komme igennem noget vigtigt, skal du prøve ikke at have noget efter middag for at sikre, at din krop har masser af tid til at behandle den inden sengetid. Det tager cirka seks timer for kroppen at slippe af med halvdelen af en dosis koffein
Trin 2. Drik ikke alkohol dagen før
Alkohol kan gøre dig døsig på kort sigt, men det er en dårlig idé, hvis du stræber efter en sund og afslappet søvn. At sove mens du er fuld tvinger din krop direkte i dyb søvn. Når alkoholen forsvinder, kan du glide tilbage i "let" søvn, som er let at vågne op fra. Det er derfor, det er almindeligt at vågne op efter et par timer, når du sover, mens du er fuld. Hvis du har brug for at drikke, skal du prøve at forlade din krop cirka en time pr. Drink eller skud for at behandle alkoholen, før du går i seng.
Oven i dette er alkohol et vanddrivende middel (noget der tilskynder til vandladning), så det kan tvinge dig til at vågne op for at gå på toilettet. Det kan også efterlade dig med mundtørhed og kvalme morgenen efter, hvilket yderligere forhindrer dig i at falde i søvn igen
Trin 3. Tving dig ikke til at blive i sengen, hvis det er ubehageligt
Som nævnt ovenfor er søvn hele dagen ikke noget kroppen vil være vant til. Hvis du lægger dig i seng i for lang tid, kan det forårsage smerter og stivhed. Hvis disse symptomer ikke forsvinder med let strækning, opgive din mission. At sove hele dagen er ikke værd at være elendig.
Derudover kan selv en enkelt dags sengeleje forårsage betydelige helbredsproblemer, såsom blodpropper, ledsår og kvalme. Selvom disse er sjældne hos unge, raske mennesker, kan de blive en reel risiko for ældre individer. For de bedste resultater skal du bryde din hviledag op med et par perioder med aktivitet brugt op og gå rundt
Trin 4. Lad være med at sove hele dagen til en vane
At tilbringe hele dagen i sengen er aldrig noget, du vil gøre regelmæssigt. Selvom du formår at undgå de fysiske symptomer ovenfor, kan en dag i sengen alvorligt påvirke din mentale tilstand. Især for meget tid i sengen kan forårsage depression (eller forværre det, hvis du allerede er deprimeret). Af hensyn til dit mentale helbred skal du ikke gøre søvn hele dagen til noget, du gør med nogen form for regelmæssighed.
Ud over dette betyder at bruge hele dagen i sengen, at du ikke bruger det på at gøre noget andet produktivt. Alle har en begrænset mængde tid på Jorden - vil du virkelig bruge meget af din på ikke at gøre noget?
Tips
- Nogle mennesker oplever, at puder bliver ubehageligt varme efter at have lagt dem på i en længere periode. Hvis dette gør det sværere at falde i søvn, kan du overveje at bruge en kold pakke, investere i en "kølig" pude fremstillet af varmespredende materialer eller blot vende den ofte.
- Hvis du bor sammen med andre mennesker, kan du bede dem om at være stille for at gøre det lettere for dig at sove. Hvis dette ikke er en mulighed, kan du overveje at bruge ørepropper eller lytte til mild hvid støj for at overdøve lyden.
- Der er nogle begrænsede tegn på, at kamille te kan gøre det lettere at sove. Dette er imidlertid ikke bekræftet, og nogle undersøgelser har vist ringe eller ingen effekt fra te.
