En person, der er ramt af en fobi, forventer generelt, at katastrofale resultater bliver udsat for et emne eller en situation, der faktisk udgør ringe eller ingen fare. Selvom fobiens genstand praktisk talt kan være alt fra højder til edderkopper eller små rum, er resultatet normalt, at en person går ud af deres måde at undgå det, de er bange for. Dette kan nogle gange forårsage alvorlige gener i dit liv. Sådan er det for mennesker, der er ramt af frygt for hvepse (spheksophobia) og/eller bier (apiphobia eller melissophobia). Heldigvis kan du overvinde den irrationelle frygt for hvepse og bier ved at konfrontere dem, ændre din måde at tænke på dem, lære hvordan andre mennesker handler omkring dem eller tale med en terapeut om din situation.
Trin
Metode 1 af 6: Brug af oversvømmelsesteknikken
Trin 1. Diskuter din frygt med en terapeut
Det er ikke altid nødvendigt at bruge en terapeut til behandling af fobier, men nogle mennesker kan føle sig mere trygge ved at have en professionel til at guide dem gennem forskellige strategier. De mest almindelige metoder til behandling af fobier er eksponeringsterapi og kognitiv terapi. Mange terapeuter vil være åbne for at prøve andre metoder såsom social læringsteori (modellering), biofeedback og hypnoterapi.
- Når det kommer til at beslutte mellem selvadministration og at søge en terapeut, bør du overveje sværhedsgraden af din fobi og dit behov for støtte. Hvis din fobi er så alvorlig, at du har ukontrollabel angst eller panikanfald, eller din frygt forhindrer dig i at deltage i aktiviteter som f.eks. Picnic på kontoret eller se din søns baseballkamp, så bør du have yderligere støtte.
- Hypnoterapi bør ikke forsøges uden professionel vejledning.
Trin 2. Brug imaginær eksponering
Oversvømmelse er processen med at udsætte en person for genstanden for hans eller hendes fobi, i dette tilfælde en hveps eller en bi, i et kontrolleret miljø. Da det muligvis ikke er muligt sikkert at udsætte dig selv for en stor mængde hvepse og/eller bier, kan en terapeut bede dig om levende at forestille dig, at bier og/eller hvepse er rundt omkring dig. Dette kaldes imaginær eksponering.
Husk, at når du forestiller dig hvepse og/eller bier, vil du sandsynligvis begynde at føle dig overvældet
Trin 3. Vent på angsten og angsten til at aftage
Når du udsættes for en stimulus længe nok, og der ikke sker noget dårligt, stopper du til sidst med at være angst eller bange. Bemærk, at dette kan tage timer og i nogle tilfælde flere eksponeringer. Vær vedholdende og lad frygten passere.
Trin 4. Gentag eksponeringen så mange gange som nødvendigt
Der er ingen bestemt mængde eksponeringer, der vil kurere en fobi. Du kan opleve, at en eksponering gør tricket, eller du kan have brug for mange eksponeringer for at være helt tilpas med hvepse og bier. Uanset hvad, skal du blotlægge dig selv så meget eller så lidt, som du har brug for.
Metode 2 af 6: Brug af systematisk desensibilisering
Trin 1. Lær at slappe af
Systematisk desensibilisering er en anvendelse af modkonditionering eller fjernelse af et indlært svar på en stimulus. Det virker på tanken om, at du ikke kan være afslappet og ængstelig (eller bange) på samme tid. Inden du kan lære at erstatte en afslappende reaktion med en bange, skal du lære at slappe af. Nogle gode afslapningsteknikker at lære inkluderer:
- Dyb vejrtrækning
- Meditation
- Progressiv muskelafslapning
Trin 2. Lav en liste over ting relateret til hvepse og bier
Mens oversvømmelser udsætter dig for dine hvepse og bier på én gang, udsætter systematisk desensibilisering dig gradvist for din frygt. Du bør skrive 15-20 ting eller scenarier relateret til hvepse eller bier, der får dig til at føle ængstelse eller frygt. Du vil udsætte dig selv for hvert af disse scenarier over tid. For eksempel kan du starte en liste som denne:
- Tænker på hvepse og bier
- Tegning af et billede af hvepse og bier
- Ser en video af hvepse og bier
- Iagttager hvepse og bier på afstand
- Sidder i baghaven, hvor der kan være hvepse og bier
Trin 3. Placer elementerne på listen
Brug en skala fra 0-100 til at rangordne alle elementerne på din liste. Nul angiver ingen frygt eller angst forbundet med elementet eller scenariet, og 100 ville være den mest frygt eller angst, du kan forestille dig. Der er ingen grund til at overænke ranglisten, bare brug det første nummer, der kommer til at tænke på for hvert element. Din placering kan for eksempel se sådan ud:
- Tænker på hvepse og bier 12
- Tegning af et billede af hvepse og bier 30
- Se en video af hvepse og bier 57
- Iagttagelse af levende hvepse og bier på afstand 71
- Sidder udenfor og ser hvepse og bier i nærheden 92
Trin 4. Sorter elementerne i kategorier baseret på rang
Du bør have fem niveauer af frygt eller angst lige fra lav angst til høj angst. Det er ideelt at have mindst to varer i hver kategori. Hvis du ikke har to i hver kategori, skal du muligvis genoverveje din rangering af nogle varer eller tilføje nye varer til disse kategorier.
- Gruppeposter rangeret 0-19 i kategorien lav angst. (f.eks. at tænke på hvepse og bier)
- Varer, der falder fra 20-39, bør placeres i kategorien mellem lav angst. (fx tegning af et billede af hvepse og bier)
- Ranglister på 40-59 vil gå ind i kategorien medium angst. (f.eks. at se en video af hvepse og bier)
- Placer genstande, der rangerer 60-79 i kategorien middelhøj angst. (f.eks. observation af levende hvepse og bier på afstand)
- Sæt ethvert element, der rangerer 80-100 i kategorien høj angst. (f.eks. at lade en hveps eller en bie lande på din arm)
Trin 5. Vælg emner til din første session
Du bør vælge op til tre elementer til din første systematiske desensibiliseringssession. Disse emner bør komme fra kategorien lav angst, og måske kategorien mellem lav og angst. Du vil ikke overvælde dig selv med den første session.
Trin 6. Gennemfør din første systematiske desensibiliseringssession
Begynd med at bruge din foretrukne metode til afslapning for at fremkalde en meget afslappet tilstand. Når du er afslappet, skal du introducere det første element eller scenario, der forårsager angst eller frygt, f.eks. At tænke på hvepse og bier. Fortsæt eksponeringen kun, så længe du er tryg ved det, stop derefter og evaluer dit angstniveau (fra 0-100). Hvis du oplever angst, skal du gentage processen. Når du ikke længere oplever angst efter eksponering for dette emne, skal du gå videre til den næste og bruge den samme proces.
Systematisk desensibilisering kan udføres in vivo (faktisk med eksponeringen) eller in vitro (forestiller sig at have eksponeringen). In vivo giver de bedste resultater, men i nogle tilfælde er det måske ikke praktisk at lette
Trin 7. Slap af efter din session
Hver session skal afsluttes med grundig afslapning. Du ønsker ikke at forlade sessionerne i en tilstand af angst eller frygt. Dette giver dig mulighed for at fortsætte med at føle kontrol over dine sessioner og opbygge din selvtillid til at tackle den næste session.
Trin 8. Gennemfør efterfølgende sessioner
Du skal normalt bruge mindst 4-12 sessioner for at nå dine systematiske desensibiliseringsmål. Du bør starte hver session med at gentage det sidste punkt i den foregående session. Hvis du f.eks. Sluttede den foregående session med at se en video med hvepse og bier, starter du den næste session med at se den samme video. Hvis du føler, at du har brug for yderligere vejledning, bør du kontakte en terapeut for at få hjælp.
Metode 3 af 6: Brug af kognitiv terapi
Trin 1. Identificer negative tanker
Mange gange stammer angst og frygt fra urealistiske tanker eller forventninger, som vi har om et møde med en hveps eller en bi. Kognitiv terapi hjælper med at erstatte disse tanker, men det første trin er at genkende dem. Typiske negative tankemønstre findes i tre kategorier:
- Spådom er, når du antager, at du allerede kender resultatet af et møde. "Hvis jeg ser en hveps eller en bi, får jeg panik og bliver stukket."
- Overgeneralisering er, når du bruger en bestemt hændelse og projekterer den på alle fremtidige møder.”Sidste gang jeg så en hveps eller en bi, stak det mig. Jeg ved, at hvis jeg ser en igen, vil den stikke mig.”
- Katastrofalisering er, når du forestiller dig, at et møde vil være så slemt, som det muligvis kan være. “Hvis jeg ser en hveps eller en bi, er der sandsynligvis en rede eller en bikube i nærheden. De vil alle angribe mig. Hvad hvis jeg er allergisk? Jeg kan dø.”
Trin 2. Udfordre dine negative tanker
Spørg dig selv, om der er beviser, der understøtter din frygt. Normalt vil du opdage, at der er få eller ingen tegn på, at du bliver stukket eller angrebet af hvepse eller bier. Det er nogle gange nyttigt at forestille sig, hvad du ville sige til en ven, der udtrykte lignende frygt. Hvis du vil fortælle dig ven, at deres angst er urimelig, vil det hjælpe dig med at erkende, at din egen angst er urimelig.
Dette kan være et godt sted at konsultere en terapeut for at hjælpe dig med at gå igennem, hvilke tanker der virkelig vedrører, og hvilke der kan være overdrevne
Trin 3. Indfør mere rimelige tanker om hvepse og bier
Når du har erkendt, at din frygt er overdrevet, kan du begynde at tænke på en mere positiv måde. I stedet for at tænke noget som "Jeg vil helt sikkert blive stukket", kan du tænke noget i stil med "Det er usandsynligt, at jeg bliver stukket." Dette vil hjælpe med at dæmpe din frygt og angst, fordi du vurderer situationen fra et rimeligt synspunkt.
Metode 4 af 6: Modellering af din adfærd efter nogen
Trin 1. Vælg en person at modellere
Dette kan være en nær ven eller være ekspert i hvepse og bier. Det vigtige er, at modellen vil reagere på hvepse og bier på en afslappet måde. Sørg for at vælge en model, du er tryg ved.
Hvis du arbejder med en terapeut, vil de sandsynligvis kunne hjælpe dig med at finde en passende model eller være din model for denne behandling
Trin 2. Observer modellen omkring hvepse og bier
Det første trin er at se, hvordan din model reagerer, når de er i nærheden af hvepse eller bier. Sørg for at bruge dine afslapningsteknikker til at forblive rolig, mens du observerer dem. Hvis du bliver ængstelig, mens du ser dem, skal du afbryde modelobservationen og fokusere på at slappe af, indtil du kan begynde igen. Dette vil give dig en referenceramme for, hvordan du kan reagere roligt. Det vil også lægge grundlaget for dig at efterligne deres adfærd.
Trin 3. Efterlign modellens adfærd omkring hvepse og bier
Når du føler dig godt tilpas og ser nogen modellere adfærden ikke længere gør dig ængstelig, bør du slutte dig til modellen omkring hvepse og bier. Med din model ved din side kan du efterligne, hvordan de reagerer på hvepse og bier. Dette hjælper dig med at lære at være rolig og afslappet omkring hvepsene og bierne alene.
Metode 5 af 6: Brug af Biofeedback
Trin 1. Beslut dig for, hvilke variabler der skal måles
Biofeedback er processen med at måle kroppens reaktion på en stimulus for at hjælpe med at kontrollere reaktionen. Svar, der ofte måles, er puls og blodtryk. Du kan købe instrumenter til at måle både puls og blodtryk i håndkøb på ethvert apotek.
En terapeut eller anden læge kan være en stor hjælp til dette trin
Trin 2. Forbered instrumenterne
Du bør være klar til at overvåge din krops reaktioner, før du på nogen måde udsætter dig for hvepse eller bier. Hvis du f.eks. Skal måle pulsen, skal du sørge for, at pulsmåleren er på plads, før du udsætter dig selv for hvepse eller bier.
Trin 3. Udsæt dig selv for hvepse eller bier
Du kan udsætte dig selv for noget som en video af hvepse eller bier. Vælg en eksponering, som du tror, du kan klare uden at blive for overvældet. Den vigtige del er at overvåge din krops reaktion på eksponeringen.
Trin 4. Svar på biofeedback
Brug de oplysninger, du får fra biofeedback, til at guide din afslapningsindsats. Når du bemærker, at din puls stiger, skal du prøve at slappe af. Når du opdager, at din puls går ned igen, ved du, at afslapningsteknikken virker. Du kan bruge afslapningsteknikker såsom:
- Guidet billedsprog. For denne afslapningsteknik skal du forestille dig et roligt, roligt sted og bruge billedet til at berolige dig selv.
- Autogene sætninger. For denne afslapningsteknik gentager du beroligende sætninger for dig selv, f.eks. "Jeg føler mig rolig og stille."
- Dyb vejrtrækning.
Metode 6 af 6: Identificering af din frygts rødder og udløsere
Trin 1. Noter enhver frygt eller angst
Hvis noget relateret til hvepse eller bier forårsager en reaktion, skal du notere det. Dette hjælper dig med at identificere de udløsere, der får dig til at føle angst eller bange. At kende disse triggere kan hjælpe dig med at behandle og/eller undgå din frygt.
Trin 2. Tænk tilbage på tidligere møder med hvepse eller bier
Fobier er indlært adfærd. Det betyder, at du ikke er født bange for hvepse eller bier, du har i løbet af dit liv lært at frygte dem. Denne type frygt kommer ofte fra et ubehageligt møde som at blive stukket som barn. Prøv at identificere rødderne til din frygt, så du kan rive de falske antagelser ned, der har skabt din fobi.
Trin 3. Genovervej alt, hvad du blev lært om hvepse og bier
Det er alt for almindeligt, at forældre, lærere eller andre forbilleder utilsigtet lærer os at have urimelig frygt. Hvis det eneste, du nogensinde har lært om bier, er, at de kan stikke dig og forårsage smerte, vil du sandsynligvis ikke have et positivt syn på dem. Dette kan i sidste ende føre til angst og frygt for ting, du misforstår.
Tips
- Nogle gange giver kombination af mere end én metode de bedste resultater.
- Vær tålmodig. Du må ikke overvinde din frygt for hvepse og bier i en session.
- Øv dig generelt i afslapning. Dette hjælper dig med at regulere dit angstniveau i alle situationer, inklusive et møde med hvepse eller bier.
- Når du ser eller er i nærheden af en bi eller hveps, så prøv at tænke på andet end bien eller hvepsen. For eksempel, hvis du går med din hund, og du ser en bi, skal du fokusere på din hund. Mind dig selv om, at så længe du ikke generer eller irriterer bien og får den til at tro, at du vil skade den, er det ligeglad med, at du er der.
- Hvis du er allergisk over for hvepse eller bier, kan du tage skridt til at holde dem væk fra dit hjem, men du bør stadig prøve at minimere din frygt, så du ved, hvordan du skal håndtere situationen, hvis du får øje på en hjemmefra.
Advarsler
- Ingen angst under en eksponering kunne tyde på, at du ikke udsætter dig selv for den rigtige form for stimuli, eller at stimuli ikke er stærk nok.
- For meget angst for en eksponering kan betyde, at du endnu ikke har lært at klare den intense stimulus, eller at du udsætter dig selv for længe ad gangen.
- Hypnoterapi bør udføres af en professionel.
- Udsæt ikke dig selv for hvepse eller bier i det virkelige liv, hvis du er allergisk. Dette kan være farligt. Du bør overveje at konsultere en professionel, hvis dette er tilfældet.
