Når du oplever en negativ følelse som stress, kan du strække dig efter mad som en form for trøst eller distraktion. Selvom dette kan fungere på kort sigt, er det lige så sandsynligt, at du får mere stress. Stressspisning kan få dig til at tage uønsket vægt på, bruge mere end du vil, og miste styr på de ting, der får dig til at føle dig godt. Heldigvis er der mange måder at bryde denne vane på. Start med at være mere opmærksom på dit stressniveau og dine spisevaner. Hvis du stadig kæmper, eller hvis du har mistanke om, at du har en spiseforstyrrelse, skal du få hjælp fra en professionel.
Trin
Del 1 af 3: Sænker farten, når du er stresset
Trin 1. Find kilden til din stress, og brug et øjeblik på at slappe af i din krop
Når du begynder at føle dig dårlig, skal du prøve at formulere, hvad følelsen er: for eksempel kan du føle dig bekymret over alt det, du skal have gjort i weekenden, eller du kan føle dig usikker på din præstation i skolen.
- Læg mærke til, hvor du føler stress. Prøv at slappe af de dele af din krop: dine skuldre, dine hænder, dine hæfter. Træk vejret ud. I stedet for at undertrykke følelsen, prøv roligt at give slip på den. Træk vejret dybt og fokusér i stedet på din krop. Tænk på dine sanser: hvad kan du se, lugte, høre og føle?
- Mind dig selv om, at følelser er følelser, ikke mere og ikke mindre. Når du ved, hvad følelsen er, kan du beslutte, hvad du skal gøre ved det. Du skal muligvis bare vente.
- Alternativt kan du prøve at af-understrege dine negative følelser.
Trin 2. Vælg en anden, sund distraktion
Stressspisning er en måde at distrahere dig selv fra stress. Når du føler dig stresset, og du finder dig selv til en snack, skal du give dig selv en anden slags godbid. Du kan se en tegneserie, tage et bad, læse et kapitel i en bog, ringe til en gammel ven, lave dybe vejrtrækningsøvelser eller gå en tur.
- Skriv en liste over forskellige godbidder, du kan give dig selv, og gem den fast et sted, hvor du ofte bliver udløst. For eksempel på køleskabet eller ved dit skrivebord.
- Når du bliver udløst, skal du læse listen og vælge noget andet at lave i stedet for at spise.
- Sørg for, at dine godbidder er sunde! Udskift ikke stressspisning med en anden aktivitet, der får dig til at føle dig dårlig eller med at drikke. Hold dine valg positive!
Trin 3. Deltag i mindst én stressreducerende aktivitet hver dag
Planlæg regelmæssige aktiviteter, der lindrer din stress. Læg mærke til, hvilke dele af din dag, der får dig til at føle dig glad, let og ubekymret. Du vil måske opleve, at du slapper af omkring nogle af dine venner, eller at du får travlt med at ramme gymnastiksalen.
- Gør noget, du nyder, og som absorberer din opmærksomhed, såsom madlavning, læsning eller maleri. Ofte bringer kreative aktiviteter en masse tilfredshed og hjælper med at berolige dig. For eksempel kan madlavning af en gryde suppe hjælpe dig med at falde til ro, og når din suppe er klar, vil du være mindre tilbøjelig til at overspise.
- Motion har stress-lindrende egenskaber. Prøv svømning, cykling, dans, kraftige gåture eller teamsport. Få omkring 150 minutters moderat træning eller 75 minutters kraftig motion om ugen.
- Eksperimenter med aktiviteter, der skal reducere stress, såsom yoga, massage og meditation.
Trin 4. Identificer dine udløsere
I et par uger, indtil du bemærker et mønster, skal du holde en liste over tidspunkter, steder og omstændigheder, hvor du stresser. Skriv ned, hvad klokken er, hvor du er, hvem du er sammen med, og hvad der skete, da du begyndte at føle trang til at spise af stress. Gennemgå dine noter, og spørg dig selv:
- Er der et tidspunkt på dagen, hvor jeg spiser mere af stress? En ugedag? En tid på måneden?
- Stresser jeg med at spise mere, når jeg er alene, eller når jeg er sammen med bestemte mennesker?
- Hvilke aktiviteter laver jeg, når jeg spiser stress? Laver jeg lektier? Ser fjernsyn?
- Binge jeg mere før store begivenheder, når jeg har meget arbejde at lave, eller når jeg keder mig eller er ensom?
Trin 5. Nævn negative følelser, der gentagne gange kommer til dig
For eksempel, hvis du ofte stress spiser, når du lider af romantisk nød, giv det et navn for at minde dig selv om, at det bare er en negativ tanke, ikke din virkelighed.
- Prøv at rulle med øjnene, mens du navngiver det: "Åh, det er den jeg-grundlæggende-ikke-elskelige følelse, forårsaget fordi min eks ikke vil mødes til kaffe."
- De fleste frygtelig negative tanker er temmelig latterlige, når man ser nærmere på dem. At navngive tankerne kan hjælpe dig med at afvise dem, før de tager fat.
Del 2 af 3: Spis opmærksomt
Trin 1. Spørg dig selv, om du faktisk er sulten, før du spiser
Hvis du bare har lyst til at spise, men du faktisk ikke oplever sult, skal du ikke spise. Dette kan være sværere end det lyder! Hvis du har for vane at spise stress, har du måske ikke en god fornemmelse af, hvordan sult føles. Når du har lyst til at spise, skal du først:
- Kontroller, om der er tomhed i maven.
- Læg mærke til om du er tørstig frem for sulten. Drik vand i så fald. At blive ordentligt hydreret kan reducere overspisning.
- Spørg dig selv, hvornår du sidst spiste, hvor meget du sidst spiste, og om det er rimeligt at antage, at du måske allerede er sulten igen. Hvis du for eksempel lige har spist et måltid, er du sandsynligvis ikke stadig sulten.
Trin 2. Spis siddende måltider
At gå rundt og snack vil gøre det let for dig at glemme, hvad du laver, hvilket fører til stressspisning. Planlæg dine måltider på forhånd, så du ikke beslutter dig for, hvad du skal spise, når du er sulten. Spis fulde måltider med mad fra alle fødevaregrupper. Udskift ikke snacks eller slik til måltider.
- Spis morgenmad, frokost og aftensmad.
- Hvis du kan tilberede mad på forhånd uden at binge det, skal du lave mad til madrester. Hvis du har en tendens til at stresse, spis noget i køleskabet, så lad være med at gøre det.
- Når du spiser, gør det til en begivenhed. Dæk bordet, selvom du spiser alene. Brug en dækkeserviet, læg en serviet og redskaber frem, og sørg for at have vand til at vaske din mad ned.
- Hvis du spiser frokost i skolen eller på arbejde, skal du sørge for at spise et sted, du kan fokusere på, f.eks. En parkbænk eller et spisebord. Spis ikke ved dit skrivebord, og spis bestemt ikke, mens du arbejder.
Trin 3. Vær opmærksom på hver bid
Se på din mad, duft den, og mærk dens smag. Stressspisning ødelægger din nydelse af dit måltid. Hvis du fokuserer på dit måltid, er det mere sandsynligt, at du vil nyde det, og mere sandsynligt at lægge mærke til, når du er mæt.
Trin 4. Læg mærke til, at du bliver mæt
Hold pause, når du har spist det meste af dit måltid, og spørg dig selv, om du stadig er sulten. Det vil tage et stykke tid for din krop at mærke, at den er fuld, så tag en pause på 15-20 minutter, hvis du ikke er sikker på, om du er mæt eller ej.
Trin 5. Gør ikke andet, mens du spiser
Hvis du vil se fjernsyn, tjekke din telefon eller læse, gør det, når din spisning er færdig. Hvis du ikke kan holde ud at spise i stilhed, kan du prøve at chatte med andre, beundre en udsigt eller lytte til musik. Men hvis du finder dig selv optaget af disse aktiviteter, skal du stoppe dem og være opmærksom på din mad i stedet.
- Lad dig ikke spise og stresse på samme tid. Hvis du føler dig stresset, skal du stoppe med at spise. Skift dit miljø, hvis du har brug for det: Måske skal du være udenfor, være alene eller skrive noget ned til bekymring senere. Afslut dit måltid, når du er rolig.
- Hvis du kun kan spise, mens du ser tv, skal du sørge for at se en komedie og ikke noget stressende.
Trin 6. Spis mad, du nyder
Hvis du prøver at være opmærksom på din kost, er det let at gå over bord og kun planlægge sunde måltider. Gå ikke i fælden med at spise den samme mad igen og igen, aldrig spise godbidder eller opgive alle dine favoritter. Hvis du gør dette, er du mere tilbøjelig til at gå over bord, når du er stresset.
Fokuser på sunde måltider, men giv dig selv lejlighedsvis godbidder, f.eks. En komfortmatfrokost eller en velsmagende dessert
Trin 7. Hold udløsermad ude af dit hus
Hvis du bemærker, at visse fødevarer udløser dit ønske om at spise meget, skal du holde dem ude af huset. Prøv at undgå dem helt. Hvis du har lyst til noget, kan du besøge en restaurant, hvor du kan bestille en enkelt portion af det.
- For eksempel, hvis du spiser hele halvliter is, må du ikke opbevare is i dit hus. Hvis du har lyst til det, skal du gå til en isbar og bestille en lille kegle. Nyd din godbid!
- Opbevar dit spisekammer med sundere snacks. Hvis du har tendens til at blive sulten efter snacks, skal du holde sunde snacks i dit hus. Spis små portioner nødder, frugt, grøntsager og fedtfattigt mejeri, når du er sulten.
Del 3 af 3: Få hjælp til at spise stress
Trin 1. Spørg din læge, hvis du har en spiseforstyrrelse
Snacking lidt, når du er stresset, er ikke et tegn på en spiseforstyrrelse, men binging er det. Hvis du spiser store mængder mad, når du er stresset, nok til at føle dig følelsesmæssigt værre eller fysisk syg, kan du blive diagnosticeret med en spiseforstyrrelse. Tal med din læge om, hvor ofte du stresser, hvor meget du spiser, og hvordan det får dig til at føle.
- Overspisning adskiller sig fra bulimi, en spiseforstyrrelse, der får dig til at overspise og derefter rense maden, og anoreksi, en spiseforstyrrelse, der får dig til at spise for lidt eller slet ikke.
- Husk på, at overdreven optagethed af at spise "sund" mad kendetegner en spiseforstyrrelse kaldet orthorexia nervosa.
Trin 2. Tal om det med venner og familie
Hold ikke din stress ved at spise en hemmelighed. Skam vil medføre mere stress og gøre dine symptomer værre. Lad dine kære vide, at du forsøger at undgå at spise stress. Hvis du har slægtninge eller venner, der har en tendens til at opmuntre dig til at spise, når du ikke er sulten, skal du forklare, at du skal gøre tingene anderledes.
- Du kan sige: "Jeg har stresset med at spise! Det får mig til at føle mig dårlig hele tiden. Jeg arbejder på at spise med omtanke og virkelig fokusere på min mad, når jeg spiser den. Jeg kommer til at tage ansvar for mit eget måltid planlægge nu. Du kan hjælpe mig ved ikke at tilbyde mig snacks, når jeg studerer."
- Hvis nogen ikke tager dig alvorligt, skal du være fast. Sig noget i stil med: "Stress -spisning får mig til at føle mig forfærdelig, så jeg vil være seriøs med at ordne det. Vær venlig ikke at drille mig over det."
- Del dine præstationer med dem, der elsker dig. Hvis du med succes har undgået at spise stress for dagen eller ugen, skal du give dem besked.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
Der er støttegrupper for tvangsspisning, for mennesker, der beskæftiger sig med stress og for mennesker, der forsøger at tabe sig. Spørg din læge om grupper i nærheden af dig, eller tjek online eller i din skole, kirke eller nærliggende samfundscenter for at få en støttegruppe, der kan være til gavn for dig.
Trin 4. Overvej terapi for at håndtere din stress
Stress påvirker alle dele af dit liv. Det er dårligt for din fysiske og psykiske sundhed. En terapeut kan hjælpe dig med at lære metoder til at håndtere din stress, der ikke involverer mad. Spørg din læge til anbefaling, eller søg online efter akkrediterede terapeuter i dit område.
