Skinnebenskinner er en almindelig sportsskade, der opstår, når atleter overanstrenger sig, især under løbende øvelser. Smerter fra skinneben er placeret langs skinnebenet og kan skyldes enten hævede muskler eller stressbrud. Afhængigt af sværhedsgraden af skaden kan skinnebenskinner forårsage et par dages ubehag eller være invaliderende i flere måneder. Læs mere om behandling og forebyggelse af skinneben.
Trin
Metode 1 af 3: Øjeblikkelig lindring af skinneben
Trin 1. Tag et hvil
Da skinnebenskinner næsten altid skyldes træning for meget, er den første ting at gøre, at nedbringe din træningsrutine til noget, du kan opnå uden smerter. Hvile gør det muligt for de hævede muskler langs din skinneben at helbrede.
- Undgå at springe, løbe eller gå for hurtigt, mens du restituerer efter skinneben.
- Hvis du stadig vil træne i din restitutionsperiode, skal du krydstræne med øvelser med lav effekt som cykling eller svømning.
Trin 2. Is dine skinneben
Skinnebenskinner er oftest forårsaget af betændte muskler, og isdannelse vil lette smerten og reducere betændelse.
- Fyld en madopbevaringspose med is, forsegl den og pak den ind i et tyndt håndklæde. Påfør det på dine skinneben med 20 minutters mellemrum.
- Påfør ikke is direkte på din krop, da du kan beskadige din hud.
Trin 3. Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er)
Lægemidler indeholdende ibuprofen, naproxen eller aspirin hjælper med at reducere betændelse og lindre smerter.
- Sørg for kun at tage den anbefalede dosis, da NSAID'er kan føre til en øget risiko for blødning og sår.
- Medicin ikke med NSAID'er som en måde at dræbe smerten på, så du kan træne som normalt; det behandler symptomet, ikke problemet, og du vil kun gøre dine skinnebenværn værre.
Trin 4. Gå til lægen
Hvis dine skinnebenskinner gør det svært at stå op og gå uden smerter, skal du søge lægehjælp. Du kan have brud i dine knogler, der får dine ben til at gøre ondt. I sjældne tilfælde er det nødvendigt med kirurgi for at behandle stressbrud og andre årsager til skinneben.
Metode 2 af 3: Fysioterapi for skinnebensskinner
Trin 1. Stræk om morgenen
Hold dine muskler smidige ved at strække dem, før du går i gang med din dag. Prøv disse strækninger for at hjælpe dine skinnebener til at helbrede hurtigere:
- Lav en trappestrækning. Stå på et trin eller en trappe, så dine tæer hænger ud over kanten. Ret dine tæer nedad, og stræk dem derefter mod loftet. Gentag 20 gange, hvil i et par sekunder, og gentag derefter 20 gange mere.
- Stræk ved at knæle. Knæl med toppen af dine fødder fladt mod gulvet, og læn dig derefter langsomt tilbage på dine fødder. Du skal føle, at dine skinnebensmuskler strækker sig.
- Stræk din akillessene, hvis du føler smerter på indersiden af skinnebenet, hvilket er mest almindeligt. Hvis du føler smerter på ydersiden af benet, skal du strække din lægmuskel.
Trin 2. Styrk skinnebensmusklerne
At lave disse øvelser et par gange om dagen i stedet for at løbe vil hjælpe med at helbrede dine muskler på ingen tid.
- Spor figurer eller alfabetet på gulvet med tæerne, mens du sidder.
- Gå på dine hæle i 30 sekunder ad gangen, og skift derefter til almindelig gang i yderligere 30 sekunder. Gentag 3 eller 4 gange.
Trin 3. Brug massage til at berolige dine muskler og øge blodgennemstrømningen
For at massere dine muskler skal du smøre olie på dine skinneben. Brug derefter fingrene til at gnide olien ind i dine muskler. Bevæg dine hænder op mod dit hjerte, hvilket er den retning dit blod flyder. Fortsæt med at massere dine muskler i 5-10 minutter.
- Gnid ikke dine ben modsat blodgennemstrømning, da det kan skade dine vener.
- Undgå at gnide din knogle eller ledbånd direkte, hvilket kan øge din smerte.
Trin 4. Slap af dine muskler med en skumrulle
Du kan frigøre opbygget spænding i dine muskler og øge blodgennemstrømningen ved at rulle en skumrulle under dem. Læg skumrullen på gulvet, og knæl derefter oven på den. Rul dig forsigtigt frem og tilbage på skumrullen, massér dine skinneben mellem dine knæ og ankler.
Du kan få en skumrulle i en sportsbutik eller online
Trin 5. Vend tilbage til at køre langsomt
Forøg din kilometertal med ikke mere end 10 procent hver uge. Hvis du føler skinnebenene kommer tilbage, skal du skære ned på løbeturen, indtil smerten forsvinder.
Metode 3 af 3: Forebyggende strategier
Trin 1. Varm op, før du træner
Gør det til en vane at varme op, før du løber, spurter eller dyrker sport som fodbold og basketball, der kræver meget krævende fodarbejde.
- Gør en let løbetur på en kilometer, inden du kører på længere løbeture.
- Gå rask i en blok eller to, før du bryder ind i en løbetur.
Trin 2. Brug god form, når du kører
Dårlig form kan øge din risiko for at udvikle skinnebensskinner. Når du løber, må du ikke slå dine fødder på hælen eller tåen. I stedet lander du på den midterste del af din fod. Derudover skal du langsomt øge din hastighed og afstand, så du ikke presser dig selv for hårdt eller går på kompromis med din form.
Bed en om at se eller filme, du kører i 5-10 minutter, så du let kan kontrollere din formular
Trin 3. Træn på bløde overflader
Skinnebenskinner kan være forårsaget af løb på fortov eller betonoverflader, da skinnebenet bærer den største belastning.
- Prøv at løbe på grusstier eller græs i stedet for vejen eller fortovet.
- Hvis du skal løbe på vejen, skal du blande din rutine med cykling, svømning og andre cross -træningsøvelser, så du ikke banker på fortovet hver dag.
Trin 4. Udskift dine løbesko
Hvis dine sko er slidte, kan nye sko med mere dæmpning hjælpe med at sprede stress på skinnebenet. Hvis du har en overpronation eller over supination, skal du købe sko, der er designet til at hjælpe med dette problem.
Trin 5. Prøv ortotik
Hvis du er tilbøjelig til at få skinnebenskinner, kan du bede din læge om at passe dine fødder med ortotik eller svangestøtter. Disse er særlige skoindsatser, der ændrer den måde, du rammer jorden med dine fødder og forhindrer, at dine ben bliver overbelastede.
Trin 6. Krydstog ved hjælp af lav effekt øvelser
Løb tager en vejafgift på din krop, så at gøre det hver dag kan øge din risiko for at overbelaste dine muskler. Cross -træning giver dig mulighed for at forblive aktiv uden at overanstrenge dig selv. Vælg laveffektøvelser som svømning, cykling, yoga eller aerobic.
Trin 7. Undgå overtræning
Øg langsomt din hastighed og afstand, og giv dig selv god tid til at justere. Giv dig selv tid til at hvile og restituere mellem træningen. Hvis du begynder at føle smerte eller ubehag, skal du sænke farten eller holde en pause.
Lyt til din krop, og skub den ikke længere, end den er klar til at gå
Tips
- Indsæt svangestøtter i dine løbesko eller kontakt din læge om anden ortopædi, der kan hjælpe med skinneben.
- Brug løbesko, der understøtter dine fødder og løbe biomekanik.
- Fortsæt med at strække dine skinneben, selv efter at smerterne i skinnebenene aftager, som en forebyggende foranstaltning.
- Is! Det hjælper på smerterne og måske? hjælpe med at helbrede dem? Videnskaben er ikke klar, men det gør sandsynligvis ikke ondt
- KT Tape kan være en livredder, hvis du har et stort løb eller et stort spil at komme igennem (men prøv ikke at stole på det på lang sigt)
- Isbade hjælper med at lindre alle former for smerter, herunder dem forårsaget af skinneben.
- Du kan føle stivhed under dine knæ, hvis du har skinnebenproblemer, men du kan strække dine skinneben for at lindre dette ubehag.
Advarsler
- Kør ikke altid omgange i samme retning eller på samme side af vejen. Skift retning eller sider, så det ene ben ikke har mere stress end det andet.
- Undgå at løbe på bakker, især ned ad bakke, og langvarig løb på hårde overflader, indtil du føler skinnebenene er fuldstændig helede. Tilføj derefter gradvist bakker i dine løb.
