Din ryg er ofte det sidste, folk ser, men det betyder ikke, at det ikke er vigtigt. Fordi du ikke ser din ryg, når du kigger dig i spejlet (den måde, du ser dine pecs eller biceps), ignoreres det ofte, men det er vigtigt at afbalancere muskeludviklingen foran og bag. En stærk ryg er ikke kun smuk, men det hjælper også med at opretholde din krop ved at bekæmpe rygsmerter, forbedre din kropsholdning og forbedre dine daglige og sportslige præstationer. Måske vil du gerne have en flot, bred ryg, der tilspidser til en V-form, som også ofte er synlig forfra. Ved at opbygge dine rygmuskler med vægte og øge muskelvæksten med kostvalg, kan du få en bredere ryg.
Trin
Del 1 af 4: Building Your Lats
Trin 1. Udvikl et løfteprogram
Det er let nok at gå til et fitnesscenter og bare begynde at dunke vægtene. Da du har et specifikt mål om at gøre din ryg bredere-er det en god idé at komme med et løfteprogram, der hjælper dig med at udvikle disse muskler på den bedste måde. Du kan udvikle dit program enten på egen hånd eller mødes med en certificeret personlig træner, som kan foreslå forskellige og mere effektive øvelser for dig.
- Overvej hvor ofte du vil løfte. Du bør træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen for at få flest muskelgevinster. Tilføj en tredje træning for at maksimere dine gevinster. Husk, at det er vigtigt mellem løftesessioner for at hvile, hvilket giver din krop mulighed for at komme sig og bygge muskler.
- Indarbejde øvelser, der er målrettet mod dine større og mindre rygmuskler for at få flest gevinster i bredde og definition. Dette inkluderer at bruge hele dit bevægelsesområde gennem forskellige øvelser. Vælg syv til otte øvelser, der er målrettet mod dine rygmuskler. Lav to sæt og varier antallet af gentagelser hvert par uger for at få de bedste gevinster i kraft, størrelse, styrke og udholdenhed. Du kan også overveje at lave enarmede versioner af øvelser for at maksimere styrken. Sørg for at bygge en hvileperiode på 45 - 60 sekunder mellem sætene.
Trin 2. Vælg en kombination af rygøvelser
Når nogen tænker på en "bred ryg", betyder personen generelt at have bred latissimus dorsi eller lats. Dine lats er de bredeste muskler i ryggen og giver den den "V" -form. Vælg en kombination af tre til fire af følgende øvelser, der målretter mod og udvikler styrken af dine lats.
- Træk dig selv op. At trække din kropsvægt op er en af de mest effektive - og svære - måder at bygge dine lats på. Du kan lave en række forskellige greb og variationer af pull ups for at opbygge din lat -styrke.
- Placer dine hænder på en stang ved hjælp af et smalt eller bredt greb. Når du hænger sikkert, skal du engagere din abs og trække hele din krop op, indtil din hage er over stangen.
- Gør lettere alternativer, hvis du ikke har styrken. For eksempel kan du have en kasse under dine fødder og hoppe op, indtil din hage er over stangen. Lad dig derefter vende tilbage til startpositionen. Gør den alternative springtrækning op, indtil du har styrken til at lave regelmæssige pull -ups.
Trin 3. Lav en bøjet række med en lang stang
Rækken er en vægtløftningsøvelse, der ikke skal forveksles med roing på en maskine som en erg. I stedet løfter du en lang stang, mens du er i en bøjet stilling.
- Find en lang bar - den slags du kan se bodybuildere bruge - der vejer 30 - 45 pounds. Sæt lidt ekstra vægt i den ene ende, hvis du er i stand eller opbygge din styrke 5 lbs. på et tidspunkt. Begynd med stangen i dine hænder, håndfladerne vendt mod dig.
- Bøj knæene lidt og bøj fremad ved hofterne, og hold ryggen lige. Lad dine arme hænge lige ned, men lås ikke albuerne. Dette er startpositionen.
- Træk vejret ud og brug dine underarme til at løfte langstangen mod dig. Hold albuerne i og din torso stabil. Pause og kontrakt dine rygmuskler.
- Sænk langsomt dine arme tilbage til startpositionen og fortsæt med at trække den vægtede stang op, indtil du er færdig med dine tildelte reps.
- Sørg for at holde skulderbladene nede på ryggen, så du målretter mod dine lats. I nogle tilfælde kan forkontrahering af dine lats hjælpe dig med mere effektivt at engagere og målrette mod denne muskelgruppe.
Trin 4. Sæt dig ned til kabelrækker
En anden type række, du kan gøre for at målrette mod din lats, er den siddende kabelrække. Hvis langstangen er for tung til dig, eller du bare vil have en anden type roøvelse, kan du prøve kabelrækker.
- Find en kabelmaskine i dit fitnesscenter. Du kan bruge en række forskellige stænger og greb til siddende kabelrækker, herunder smalle "y" -formede håndtag, lige håndtag, rebhåndtag, "W" -formede stænger og lige stænger. Tilføj en vægt, som du kan løfte komfortabelt, men stadig udfordrer dig.
- Sid på sædet med dine ben og arme forsigtigt bøjet. Hold ryggen lige og mavemusklerne engageret. Træk nu det vægtede kabel mod dig, indtil dine bøjede albuer er ved siden af dine ribben. Undgå at trække kablet for hurtigt mod dig, ellers kommer du ikke mest effektivt til dig. Slip langsomt håndtaget tilbage til startpositionen, hvilket virkelig hjælper med at bygge muskler. Fortsæt dine reps, indtil du er færdig.
Trin 5. Træk vægten ned med dine arme
Ligesom pull ups kan pull downs også være en effektiv måde at målrette dine lats. I modsætning til pull ups bruger du en vægtet stang på en kabelmaskine.
- Vælg siddende pull -down eller stående pull -down. Du kan gøre begge dele på en kabelmaskine, men skal muligvis bruge en anden vægtmængde.
- Sid ned i samme position for kabelrækker. Sørg for, at stangen er over dit hoved, og tag den med håndfladerne vendt væk fra dig i et overhåndsgreb. Firkant dine skuldre og engagér musklerne mellem dine skulderblade for at forhindre skader. Kontrakt dine lats og træk stangen ned, og sigte mod midten af baren mod brystbenet. Hvis du ikke kan trække stangen så lavt, skal du ikke bekymre dig - tab noget af vægten og opbyg dit bevægelsesområde over tid. Slip vægten til startpositionen, og fortsæt, indtil du er færdig med dine reps.
- Stå overfor kabelmaskinen med stangen lige under skulderhøjde. Læg dine hænder oven på stanghåndtaget, og træk skulderbladene tilbage. Du vil bruge meget mindre vægt, når du laver denne øvelse. Skub stangen ned, og hold armene helt udstrakt fremad med kun en lille bøjning i albuen, indtil stangen forsigtigt har rørt dine lår. Kontroller langsomt frigivelsen af vægten, når du vender tilbage til startpositionen og afslutter dine reps.
- Det er meget vigtigt, at du trækker skulderbladene tilbage og ned før og under øvelsen. Dette giver dig adgang til lats.
Del 2 af 4: Udvikling af dine Deltoids
Trin 1. Slå dine deltoider
Udvikling af dine skuldermuskler eller deltoider er også nøglen til at få en bredere ryg. Du vil sørge for at opbygge muskler langs deltoidernes tre hoveder-den forreste, mediale og bageste-sammen med din rotatormanchet. At udføre skulderarbejde kan hjælpe med at maksimere dine styrkeforøgelser og få dig til at se bredere ud. Ligesom med dine lats, indarbejde tre til fire af følgende øvelser for at bygge dine deltoider.
Trin 2. Lav et skulderpress over hovedet
Overhead skulderpressen er en af de mest effektive måder at opbygge dine skuldre på. Du vil løfte en bar eller et sæt håndvægte direkte over dit hoved.
- Få en vægtet bar eller et sæt håndvægte. Sørg for, at vægten er behagelig, men stadig udfordrende for dig. Tag fat om enten stangen eller håndvægte, så de er lidt bredere end dine skuldre. Aktiver din abs og stå oprejst, mens du presser vægten direkte opad, indtil dine arme er lige. Sæt vægten tilbage til den oprindelige position, og afslut dine resterende reps.
- Start med en let, let vægt. Når du opbygger styrke, skal du øge vægten, så det er udfordrende at gennemføre 10 gentagelser.
Trin 3. Hæv håndvægte eller kettlebells sideværts
Laterale hævninger, som kræver, at du løfter vægten opad med håndfladerne mod gulvet, er en fantastisk måde at ramme alle tre hoveder på din deltoidmuskel. Du kan vælge at løfte håndvægte eller kettlebells ud fra dine præferencer. Du vil måske opleve, at kettlebells er lettere at forstå end håndvægte, når du bliver stærkere.
Hold din håndvægt eller kettlebell i en naturlig position med dine håndflader vendt indad. Brug dine skuldermuskler til at hæve vægten opad til skulderhøjden. Dine håndflader skal vende mod gulvet, mens du løfter. Overvej at skifte arme for at give hver en pause mellem reps
Trin 4. Flyv lidt vægt fra en omvendt position
Mange mennesker glemmer ofte det posteriore hoved på deltoidet, der forbinder sig med rygmusklen. At lave omvendt flyver kan mere effektivt definere din bredere ryg og forbindelsen mellem dine lats og deltoider.
- Sid og bøj dig over din mave eller brug en skrå bænk. Løft derefter dine arme udad i en Superman -bevægelse. Løft vægten, indtil dine arme er i samme højde som din ryg, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Vær opmærksom på, at denne del af dine skuldre måske ikke er så stærke som de andre. Bliv ikke overrasket, hvis du løfter meget mindre vægt, når du laver bakkefluer end med andre øvelser.
Del 3 af 4: Udvikling af resten af dine rygmuskler
Trin 1. Udfyld resten af din ryg
Bredde kan være dit hovedmål, men det er også vigtigt at træne resten af dine rygmuskler for at få en misundelsesværdig V-form og sikre, at dine muskler er korrekt afbalanceret, så du ikke skader dig selv. Vær opmærksom på, at mange af lat- og deltoid -øvelserne også vil ramme de nedre og midterste rygmuskler som en sekundær effekt, men du bør lave en til to øvelser, der også er målrettet mod disse grupper. Vælg en af følgende øvelser for at udfylde dine rygmuskler:
- Rygforlængere
- Pendeløvelser
- Markløft
- Kabelflade trækker [
Trin 2. Tilføj noget muskelopbygningskonditionstræning
En del af at vise din bredere ryg er også at forbrænde fedt og være slank. Opbygning af muskler hjælper dig effektivt med at forbrænde fedt, men tilføjelse af lidt konditionstræning til din træning kan hjælpe dig med at blive endnu slankere. Vælg at lave cardio, der hjælper med at opbygge muskler ud over at forbrænde fedt og kalorier.
- Hold dig til to til fire korte cardio -sessioner på 20 - 30 minutter hver uge. Selvom en lille smule cardio er godt, kan for meget faktisk hindre dine vægtløftningsgevinster. Lav cardio -øvelser, der også kan hjælpe med at udvide din ryg. Nogle eksempler på dette er: svømning, roning, elliptisk brug, kajakroning eller paddleboarding, langrend og windsurfing.
- Indbyg intervaller med høj intensitet for at få mest muligt ud af din konditionstræning. For eksempel gør et minut i et hårdt tempo efterfulgt af et minut i et lettere tempo.
Del 4 af 4: Forbedring af muskelvækst i ryggen gennem livsstil
Trin 1. Drik et supplement shake
Motion øger blodgennemstrømningen til dine arbejdsmuskler, og hvis du ryster med aminosyrer og kulhydrater, kan det hjælpe dig med at opbygge muskler. Drik en valleproteinshake 30-60 minutter før din træning for at øge resultaterne af dine vægtløftningssessioner.
- Køb din shake -blanding hos helsekost- og ernæringsforhandlere. Læs produktmærkerne for at finde en shake -blanding, der har en sund blanding af aminosyrer og kulhydrater. Du kan f.eks. Få et forhold på 6 gram protein til 35 gram kulhydrater.
- Spis en kalkunsandwich med en skive amerikansk ost på fuldkornsbrød, hvis du ikke kan få en shake. Dette alternativ kan have samme effekt.
Trin 2. Spis fem til seks små sunde måltider dagligt
At have fem til seks små måltider hver dag fyldt med nærende fødevarer kan bevare dit helbred. Det kan også hjælpe med at opbygge muskler, især hvis du spiser en sund snack som en kop hytteost efter en træning. Inkluder forskellige valg fra hver af de fem fødevaregrupper - frugt, grøntsager, fuld hvede, protein og mejeriprodukter - for at sikre, at du får den rette ernæring til at brænde din træning og opbygge muskler. Overvej at tilføje ekstra til følgende fødevarer for at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og få en sund vægt:
- Roer
- brune ris
- Appelsiner
- Melon
- Hytteost
- Quinoa
- Spinat
- Æbler
- Spiret fuldkornsbrød
- Hvedekim
- Kikærter
- Linser
- Bønner
- Hørfrø
Trin 3. Forøg dit proteinindtag
Protein hjælper med at opbygge muskler. At få nok protein fra hele, magre fødekilder hjælper med at øge din muskelmasse. Vælg magert kød som kylling og mejeriprodukter som græsk yoghurt for at få mere protein. Nogle andre gode proteinkilder, du måske vil indarbejde i din kost, er:
- Økologisk mælk
- Æg
- Hytteost
- Græsfodret magert oksekød
- Nødder og nøddesmør
- Rotisserie kylling
- Bison
- Fisk og skaldyr såsom tunger
- Fisk som tun, laks og sardiner
Trin 4. Hydrer din krop
Ligesom en sund kost er vigtig for at hjælpe din krop med at komme sig og opbygge muskler, er det også at få nok vand at drikke. Det forbedrer også din præstation, når du træner. Sigt efter at få 2 - 4 liter vand om dagen baseret på, hvor aktiv du er.
- Husk at spise masser af nærende frugt og grønt også øger dit daglige vandindtag.
- Sørg for at være korrekt hydreret før en træning for at optimere din præstation. Hav en vandflaske ved hånden under træning for at sikre, at du udskifter tabte væsker.
Trin 5. Få nok hvile
Hver person har brug for tilstrækkelig hvile til at hjælpe ham eller hende med at komme sig efter dagens aktiviteter. Dette gælder især, hvis du træner hårdt. At få nok søvn hver nat hjælper dine muskler med at komme sig og vokse. Faktisk kan ikke hvile nok sabotere al din træning og kostindsats for at få en bredere ryg.
