Højt blodsukker kan forårsage en række sundhedsproblemer. Mest bemærkelsesværdigt kan det udløse starten af diabetes, især hos mennesker med en familiehistorie af sygdommen. Personer med diabetes skal overvåge deres kost for at forhindre, at deres blodsukker løber farligt højt eller for lavt, men selv dem uden diabetes bør holde deres blodsukker inden for normale grænser. Med nogle justeringer af din kost og din livsstil kan du holde blodsukkeret normalt og muligvis reducere risikoen for at få brug for medicin i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af en diæt, der vil sænke dit blodsukker
Trin 1. Find ud af, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen
At bestemme det rigtige antal kalorier hjælper dig med at spise den rigtige mængde mad. At spise overskydende mad kan igen føre til, at overdreven sukker kommer ind i blodbanen. Hvor mange kalorier du skal spise afhænger af din kropsstørrelse, og om du vil bevare din vægt. Generelt bør du:
- Indtag 1, 200 til 1, 600 om dagen, hvis du er en lille kvinde, en mellemstor kvinde, der vil tabe sig, eller en mellemstor kvinde, der ikke dyrker meget motion.
- Indtag 1, 600 til 2, 000 kalorier om dagen, hvis du er en stor kvinde, der vil tabe sig, en lille mand, en mellemstor mand, der ikke træner meget eller vil tabe sig, eller en stor mand, der vil tabe sig.
- Indtag 2, 000 til 2, 400 kalorier om dagen, hvis du er en mellemstor til stor mand, der dyrker meget, en stor mand med en sund vægt eller en mellemstor til stor kvinde, der dyrker meget.
Trin 2. Kontroller det glykæmiske indeks (GI) for mad, du spiser ofte
Det glykæmiske indeks er et system, der rangerer kulhydrater baseret på, hvor meget de øger blodsukkerniveauet efter forbrug. At vide, hvordan mad vil påvirke dit blodsukker, kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider og træffe bedre madvalg.
- Fødevarer med en lav GI -vurdering er mindre tilbøjelige til at øge dit blodsukker end dem med en høj vurdering.
- Vær opmærksom på, at det glykæmiske indeks muligvis ikke fanger alle sukkerkilder ud over glukose. Andre sukkerarter, såsom fructose og lactose, tilføjer også dit blodsukker.
- Husk, at det glykæmiske indeks er baseret på at spise mad på egen hånd, hvilket ikke er de fleste mennesker, der spiser. Hvis du indtager et simpelt sukker, skal du sørge for at parre det med en kilde til protein eller fedt for at bremse dets absorption.
Trin 3. Begræns dine raffinerede kulhydrater
Især reducere mængden af raffinerede kulhydrater, du indtager, såsom hvidt melbagte produkter, sukkerholdige kornprodukter og stegte fødevarer. På de fleste dage bør du ikke spise raffinerede kulhydrater, hvis du prøver at sænke dit blodsukker.
Kulhydrater har en større indvirkning på dit blodsukkerniveau end noget andet, fordi de meget hurtigt nedbrydes til glukose
Trin 4. Lav en madplan og hold dig til den
Når du ved, hvor meget du skal spise, og hvad du bør og ikke bør spise, lav en specifik plan for alle dine måltider. Hvis du kan holde dig til din plan, har du en diæt, der sænker dit blodsukker.
Det kan være svært at holde sig til en ny kost. Tal med dine venner og familie om behovet for deres støtte. Du kan også diskutere din kost med din læge og se, om de har forslag til, hvordan du får støtte til at holde din kost
Metode 2 af 3: Valg af fødevarer, der fremmer lavt blodsukker
Trin 1. Vælg sunde kulhydrater
I sidste ende omdannes alle fødevarer til blodsukker og forbruges for at producere energi. Det er dog vigtigt at undgå fødevarer, hvor dette sker meget hurtigt. Sukker og stivelse (som findes i hvidt brød, kartofler og mange andre kulhydrater) omdannes hurtigst og bør undgås. På den anden side omdannes fuldkorn og bælgfrugter (linser og bønner) mere gradvist og er bedre energikilder for næsten alle.
- Du bør spise noget kulhydrat ved hvert måltid, men kun en lille portion.
- Sunde fuldkorn omfatter byg, havre, spelt, hvede, kamut og brune ris.
- Brød og korn er sunde, forudsat at du vælger multikorn eller fuldkornsvarianter og undgår sorterne med højt fedtindhold og højt sukkerindhold. Vælg også brød og korn, der indeholder mindre end 140 mg natrium pr. Portion.
- Sørg for at tælle dine kulhydrater, hvis du har diabetes. Du bør sigte efter 45 til 60 gram pr. Måltid og 15 til 30 gram pr. Snack.
Trin 2. Tilføj mere fiber til din kost
Fiber renser dit system, og opløselige fibre hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau. De fleste grøntsager er fiberrige, især dem med bladgrøntsager. Mange frugter, nødder og bælgfrugter er også rige på fibre, ligesom fuldkornsprodukter.
- Opløselige fibre er meget vigtige for at opretholde et godt helbred. Det findes i fødevarer som bønner, nødder, havreklid og frø.
- Hørfrø er både en god kilde til fibre og til at opretholde et afbalanceret blodsukker. Slib to spiseskefulde med 10 ounces vand og forbrug hver morgen for at få fordelene.
Trin 3. Spis fisk to gange om ugen eller mere
Fisk har et højt proteinindhold, hvilket er godt at spise for at opretholde dit blodsukker. Fisk har også mindre fedt og kolesterol end kød og fjerkræ. Mange typer fisk, herunder laks, makrel og sild, har også høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, som sænker fedtstoffer kaldet triglycerider og fremmer den generelle hjertesundhed. Undgå fisk, der er tilbøjelige til høje niveauer af kviksølv, dog som sværdfisk og kongemakrel.
- Proteiner er gode for dig og kan nogle gange hjælpe med at dæmpe stigningen i sukker.
- Andre kilder til sundt, magert protein omfatter bælgfrugter, nødder, frø, ærter, kalkun og kylling. Du kan også overveje proteindrikke med 15 g sukker eller mindre.
Trin 4. Spis mere havregryn, bønner og linser
Usødet havregryn fordøjes langsomt, hvilket forhindrer dit blodsukker i at stige dramatisk, samtidig med at det giver din krop den langsomt frigivende energi, den har brug for. Linser og bælgfrugter (bønner) er lige så gode. Alle disse fødevarer indeholder opløselige fibre, hvilket forsinker sukker- og kulhydratoptagelse, hvilket er godt.
Nogle mennesker føler, at disse fødevarer giver dem fordøjelsesbesvær og gas, indtil deres systemer vænner sig til dem, så brug din dømmekraft
Trin 5. Kig efter ikke-stivelsesholdige grøntsager
Broccoli, spinat og grønne bønner er gode eksempler på ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du bør spise meget af. Disse grøntsager er kulhydratfattige, så de påvirker ikke dit blodsukker særlig meget, men de er også rige på fibre og andre næringsstoffer.
Stivelsesholdige grøntsager, der skal undgås, omfatter kartofler, majs og ærter
Trin 6. Tilfredsstil din søde tand med andre søde sager end sukker
For eksempel kan sukker erstatte agave -nektar eller kunstige sødestoffer, da sukker får dit blodsukker til at stige meget hurtigere end andre sødestoffer. Prøv også at spise frugt, såsom æbler eller bananer, i stedet for varer lavet med sukker. De naturlige sukkerarter i frugt mætter dit sukkertrang, men får dit blodsukker til at stige langsommere end det raffinerede sukker, der bruges i bagværk og andre godbidder.
For eksempel, på trods af deres sødme, er jordbær faktisk ret lavt i kulhydrater. Som sådan øger de ikke dramatisk blodsukkerniveauet. De indeholder også høje niveauer af vand, der hjælper dig med at føle dig fyldigere i en længere periode
Trin 7. Drik mere vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer
Sodavand og sukkerholdige saftdrikke øger dit blodsukker hurtigt. At erstatte disse drikkevarer med vand, sukkerfrit tonisk vand og mousserende vand kan hurtigt reducere dit sukkerindtag.
- Mange kommercielt tilgængelige farvande er også aromatiserede, hvilket kan gøre dem mere appetitlige end almindeligt vand. Sørg dog for, at disse drikkevarer ikke indeholder tilsat sukker.
- Du kan tilføje jordbær, citron- eller limeskiver eller et strejf af appelsinsaft til at smage mousserende vand derhjemme uden at tilføje tomme kalorier.
- Prøv at drikke 6-8 glas væske om dagen, der hovedsageligt består af vand for at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret.
Trin 8. Drys kanel på din mad
Nogle eksperter mener, at kanel har en moderat effekt til at reducere blodsukkerniveauet, især hos mennesker med diabetes. Resultaterne er langt fra afgørende, men tidlige undersøgelser understøtter påstanden.
Stol ikke på kanel som en magisk løsning på forhøjet blodsukker! Det skal behandles som en ekstra tilføjelse til alle de andre løsninger
Metode 3 af 3: Forebyggelse af forhøjet blodsukker
Trin 1. Se en læge for at tale om blodsukker
Hvis du er bekymret for at holde dit blodsukker under kontrol, er det vigtigt at tale med din læge om det. Din læge vil forstå dine specifikke sundhedsmæssige forhold og vil derfor kunne hjælpe dig med at tilpasse et program, der passer til dig.
I nogle tilfælde kan din læge henvise dig til specialister, der kan hjælpe dig med at opretholde dit blodsukker. For eksempel sender de dig muligvis til en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at designe en diæt, der hjælper med at sænke dit blodsukker
Trin 2. Tag din medicin regelmæssigt, hvis det er nødvendigt
Hvis du har udviklet diabetes, skal du sandsynligvis kontrollere dit blodsukker med medicin, f.eks. Insulin. Hvis du har fået ordineret medicin, skal du tage det regelmæssigt som foreskrevet.
Ud over at tage din medicin, skal du regelmæssigt teste dit blodsukker. Dette giver dig mulighed for at forstå, hvilket niveau dit blodsukker er på, og hvis du skal justere det med medicin
Trin 3. Opretholde en sund vægt.
Der er en række forskellige ting, du kan gøre for at sænke dit blodsukker ud over at bruge kost. En af de vigtigste ting at fokusere på er at holde en sund vægt. Selv hvis du er overvægtig, kan sænkning af deres vægt forbedre deres chancer for at undgå diabetes.
Tal med din læge om, hvilken slags vægtstyringsprogram, der kan være det rigtige for dig i betragtning af dine specifikke medicinske tilstande
Trin 4. Træn regelmæssigt
At dyrke motion så ofte som muligt hjælper med at holde dit blodsukker under kontrol, fordi det hjælper med at opretholde dit blodsukkerniveau og hjælper dig med at holde en sund vægt. Prøv at træne 3 til 5 gange om ugen i mellem 30 og 60 minutter ad gangen.
- Du kan lave en lang række øvelser for at hjælpe med dit blodsukker, herunder aerob træning, styrketræning, balance og fleksibilitetsarbejde og afslapningsfokuseret træning, såsom yoga.
- Hvis du har diabetes, skal du sørge for at medbringe en snack, når du træner og kontrollere dit blodsukker, før du træner. Du bliver nødt til at spise det, hvis dit blodsukker falder.
- Tal med din læge om, hvilke træningsprogrammer der kan være rigtige for dig. De kan rådgive dig om, hvad du skal gøre i betragtning af dine specifikke sundhedsmæssige forhold.
Kosteksempler
Prøve liste over fødevarer, der sænker blodsukkeret
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
Hele din familie kan spise de samme sunde fødevarer; der er ingen grund til at udpege dig selv. Alle nyder godt af de samme sunde og nærende måltider spist sammen
Advarsler
- Nogle mennesker, der har diabetes, kan klare tilstanden med kost og motion. Andre mennesker kan dog have brug for medicin eller insulin sammen med kost og motion.
- Tal med din læge, før du ændrer din kost betydeligt. Din læge kan arbejde sammen med dig for at bestemme den sundeste plan, der passer til alle dine kostbehov og kan styre dig væk fra valg, der kan påvirke dit helbred negativt.
