Hvis stramning af din mave er et af dine mål, er du ikke alene. En undersøgelse fra 2019 bekræfter, at kost og motion kan hjælpe med at reducere mavefedt; mens enten slankekure eller slankekure med træning kan hjælpe med at reducere visceralt fedt (dvs. fedt omkring dine organer) med nogenlunde samme hastighed, kommer dit bedste forsøg på at reducere abdominal subkutant fedt (dvs. fedt lige under huden) med en rutine med både kost og motion. Du kan dog ikke målrette dit mavefedt især, da kroppen trækker på fedt i hele kroppen, når det forbrænder kalorier. Kost, motion og livsstilsændringer vil gøre hele forskellen i at nå dit stramme mave -mål.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Find ud af, hvor mange kalorier du skal bruge for at tabe dig
Alles kaloribehov er forskellige, hovedsagelig baseret på din vægt og aktivitetsniveau, men også på dit stofskifte. For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du ville for at opretholde din vægt. Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt, skal du trække 250 til 500 kalorier om dagen for at finde ud af, hvad du skal tabe.
- For eksempel, hvis du er undervægtig med et lavt aktivitetsniveau, skal du gange din vægt med 16 for at se, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Hvis du har et moderat aktivitetsniveau, skal du gange med 18, mens hvis du har et højt aktivitetsniveau, skal du gange med 22.
- Hvis du er normalvægtig, multiplicerer du med 14, 16 og 18 for henholdsvis lave, moderate og høje aktivitetsniveauer, mens hvis du er overvægtig, er dine tal 11, 14 og 16.
- Lav aktivitet defineres som at deltage i lidt eller ingen fysisk aktivitet hver uge. Moderat aktivitet er 30 til 60 minutters aerob aktivitet tre gange om ugen, mens høj er en time eller mere aerob aktivitet mindst 3 gange om ugen.
Trin 2. Spring sukkeret over
Sukker kan tage på i dit maveområde, og selv sunde tilsyneladende drikkevarer kan bidrage. For eksempel synes du måske, at frugtsaft er en god idé. Det er dog lige så sukkerholdigt som nogle sodavand, og du får ikke den gode fiber, du får med hele frugt. Hvis du vil have noget sødt, så prøv et stykke frugt.
Trin 3. Start med dine grøntsager
Grøntsagerne på din tallerken er den sundeste del af dit måltid. Hvis du starter med dem, har du ikke så meget plads til andre muligheder, der ikke er så gode for dig. Plus, fiberen i grøntsager har en tendens til at fylde dig op.
Trin 4. Spis generelt flere planter
Hvis du fokuserer på plantebaserede fødevarer, herunder grøntsager, frugt og fuldkorn, er det meget lettere at sænke dit samlede kalorieindtag. Plantebaserede fødevarer er meget lavere i fedt end andre fødevarer, så de fylder dig uden for mange kalorier.
Trin 5. Ved, hvor meget en portion kød er
Når du spiser kød, skal du begrænse din portion til 3 ounces, hvilket er omtrent på størrelse med et kortspil. Vælg desuden magert kød, såsom kyllingebryst (uden skind) og fisk.
Trin 6. Vælg fedtfattig mejeri
Når du spiser mejeri, skal du holde fast i fedtfattige muligheder. Vælg for eksempel skummetmælk frem for hel, fedtfattig yoghurt frem for fedtfattig yoghurt og fedtfattige oste.
Metode 2 af 3: Træning for at tabe fedt
Trin 1. Ansæt hele din krop
Selvom du måske synes, det er bedst at fokusere på din abs, er det faktisk bedre at lave øvelser, der virker hele din krop. Det er fordi disse øvelser hjælper dig med at tabe dig i hele din krop, hvilket igen tager fedt af din mave. De hjælper også med at styrke dine mave muskler.
For en øvelse, der virker hele din krop, kan du prøve at svømme, løbe eller gå
Trin 2. Find en holdsport
Mange byer har voksne samfundsligaer til sport. Alternativt kan din arbejdsplads have et baseball- eller fodboldhold. Deltagelse i et team får dig aktiv, selvom du bare har det sjovt.
Trin 3. Inkluder mavearbejde som en del af en større rutine
Mens du arbejder med din mave ved at lave crunches og sit-ups kan hjælpe dit generelle helbred, vil det ikke flade din mave alene. Det skyldes, at træning øger musklerne i de områder, du arbejder, men det trækker fedt fra hele din krop. Selvom crunches og sit-ups kan være en god træning, kan du derfor ikke kun fokusere på dem for at flade din mave.
Hvis dit hovedmål er at tabe mavefedt, er det fint at holde udelukkende med aerob træning. Du skal have mindst 150 minutters aerob træning om ugen. Hvis du vil tilføje mavearbejde, kan du tilføje 10 til 20 minutter til din rutine
Trin 4. Træn din kedsomhed væk
Hvis du er som mange mennesker, kan du spise, når du keder dig. I stedet for at række efter en snack, gå en tur i stedet. At dyrke motion i stedet for at spise hjælper med at skære ned på fedtet i din krop.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Lær at fidge
Selvom din mor måske altid har fortalt dig, at du ikke skal fidge, kan fidgeting faktisk være til gavn for dit helbred. Selvom det ikke betragtes som træning, hjælper det dig med at forbrænde de kalorier, du har indtaget i løbet af dagen.
Trin 2. Vær aktiv i løbet af dagen
Selvom du har et skrivebordsjob, kan du tage skridt til at være mere aktiv hele dagen. For eksempel kan du parkere længere væk i butikken eller tage trapperne i stedet for elevatoren.
- Du kan også gå en tur til frokost.
- En anden mulighed er at spørge din chef, om du kan konvertere til et stående skrivebord, som hjælper dig med at bevæge dig mere i stedet for bare at sidde hele dagen.
Trin 3. Prøv et bælte
Hvis dit mål er at få din mave til at se fladere ud, kan du bruge tøj som et bælte til at hjælpe med at flade det ud. Bælter gør imidlertid intet for at flade din mave på lang sigt.
- Du kan også prøve at bære løstsiddende toppe, især dem der sidder løsere omkring din mave.
- Brug dine bukser. Det vil sige, at hvis du bærer bukser med høj talje, kan de give din mave ekstra støtte og hjælpe med at flade den.
- Vælg mørkere farver samt enklere mønstre. Alt for skandaløst kan gøre opmærksom på din mave i stedet for at skjule det. Prøv små prikker eller lodrette striber.
Trin 4. Accepter din kropsform
Ikke alle kan have en perfekt flad mave. Genetik spiller en rolle i form af din krop. Lær at elske den krop, du har, ved at lære at værdsætte de ting, den gør for dig, såsom at holde dig i live, få dig til at arbejde og lade dig nyde solen.
