Alle føler sig til tider utrygge og ængstelige. En almindelig misforståelse er, at måden at helbrede den sociale angst på er at stille en front og være en, du ikke er. Det kunne ikke være længere fra sandheden. For at slå sig ned i sociale situationer skal du være afslappet og behagelig i din egen hud. Her er et par nemme måder at roe ned og være dig selv på.
Trin
Metode 1 af 3: Afslapning i sociale situationer
Trin 1. Når du føler dig nervøs eller ængstelig, skal du tage et par sekunder til at fokusere på din vejrtrækning
Dyb vejrtrækning er den enkelt bedste afslapningsteknik. Tag en dyb indånding gennem din næse, hold den i tre sekunder, og pust langsomt ud gennem munden. Gentag tre gange, og føl stresset smelte væk. Gør dette, når du begynder at føle angst eller stress.
- Du kan endda gøre denne metode midt i en samtale.
- Øv dig selv. Det virker enkelt nok, men dyb vejrtrækning er en færdighed. Øv vejrtrækning med din membran, som er lige under brystkassen og over maven. Membran vejrtrækning er den mest afslappende og beroligende måde at trække vejret på.
- Vær opmærksom på din vejrtrækning. Når du begynder at blive nervøs eller frustreret, vil du bemærke, at din vejrtrækning er skarp og hurtig, og dit hjerte banker. Dette forstyrrer balancen mellem ilt og kuldioxid, hvilket fører til flere angstproblemer som svimmelhed og muskelspændinger. Når du er rolig, er dit åndedræt langsomt og bevidst.
- Meditér for at fokusere på din vejrtrækning. Sid stille på et roligt sted og fokuser på din rytmiske vejrtrækning, indtil alle dine tanker flyder væk.
Trin 2. Fokuser på den aktuelle samtale
Alt for ofte dvæler vi ved negative sociale interaktioner, eller vi fokuserer på vores udseende. Dette distraherer os fra den nuværende sociale situation, og vi mister tilliden til at starte nye samtaler.
- Husk, at social angst slet ikke er synlig. Andre mennesker kan ikke fortælle, at du er nervøs. Hvis du handler selvsikker og omgængelig, tror folk, at du er det.
- Lyt opmærksomt og tænk på ting at sige, mens en anden taler. Se dem i øjnene. Nik med hovedet. Undertiden svare eller bekræfte ting, de sagde med en "okay" eller en "wow." Dette vil øjeblikkeligt gøre dig til en bedre conversationalist.
- Vær bevidst om dine tanker, når du er i en social situation. Hvis du opdager, at du dvæler ved negative tanker som "Jeg var kedelig i den sidste samtale" eller "Ingen ville tale med mig", skal du erstatte disse tanker med positive. Husk, hvor godt du blandede dig tidligere, eller hvor stærk du præsenterer samtalen. Tross alt er oddsene dine negative tanker er baseret på misforståelser.
Trin 3. Find sociale situationer, hvor du har det godt, og opbyg langsomt tillid til sociale situationer, hvor du ikke er komfortabel
Dette hjælper dig med at opbygge tillid. Hvis du er bedst til at dyrke sport med venner eller studerer i en gruppe eller slapper af på stranden, skal du aktivt opsøge disse aktiviteter. Hvis du er mindre tryg ved fester, skal du begynde at tage til små fester, der er vært for venner og kun blande dig med folk, du kender. Gå langsomt til fester, hvor du er mere ude af din komfortzone.
- Lav en liste over begge slags sociale situationer. Rangér indstillingerne og folk fra de mest komfortable til mindst komfortable. På denne måde kender du dine styrker. Gunst aktiviteterne øverst på listen.
- Gå langsomt til aktiviteterne mere mod bunden af listen. Få venner til at komme med dig, og lad dem vide, hvis du er utilpas. De hjælper dig på vej.
- Hvis der er aktiviteter, som du er sikker på, at du aldrig vil være tryg ved, er du velkommen til at undgå dem helt.
Trin 4. Identificer din "sikkerhedsadfærd" og arbejd på at overvinde dem
Sikkerhedsadfærd er de krykker, du bruger i sociale situationer. Almindelig sikkerhedsadfærd er at drikke for at opbygge tillid, undgå øjenkontakt eller ofte komme med undskyldninger for at forlade samtaler. Selvom disse kan bruges produktivt, kan de også være meget usunde, da de lader dig undgå det underliggende problem.
- Skriv ned alle de sikkerhedsadfærd, du bruger. Gå gennem din liste, og se om du misbruger nogen af disse adfærdsmåder. For eksempel, hvis du skal drikke før nogen sociale rammer, hvor du er utilpas, er det misbrug, og du skal stoppe.
- Fase langsomt ud af sikkerhedsadfærd, som du identificerer som usund. Gør dette ved at se din frygt i øjnene. Hvis du undgår øjenkontakt, skal du gøre en indsats for at se folk i øjnene. Start i det små og øv øjenkontakt med venner. Langsomt arbejde op til fremmede.
- Identificer, når du bruger hvilke sikkerhedsadfærd. De situationer, hvor du kompenserer mest, er de situationer, du er mest bange for. Stå over for denne frygt sidst. Arbejd først med mindre frygt, og arbejd dig op.
Trin 5. Stop med at prøve at glæde andre mennesker ved at være en, du ikke er
Folk kan lide dig for at være dig. Ingen kan lide en poser. Hvis du bøjer dig bagover for at få folk til at lide dig eller til at passe ind, vil folk bemærke det, og du bliver ikke glad. Fokuser først på din egen lykke, og det vil udstråle og også gøre andre mennesker glade!
- Hvis du får dig selv til at sige en sætning, bare fordi andre mennesker siger det, skal du skære den sætning ud af din ordbog.
- Følg din intuition og undgå at tænke for meget. Overtænkning vil kun ødelægge dig. I stedet handler du spontant. Spor of the moment beslutninger er mere tilbøjelige til at legemliggøre dig selv end den person, samfundet ønsker, at du skal være.
- Gentag ikke dele af en samtale igen, medmindre det er for at huske noget, du gjorde særlig godt.
- Husk, at tavshed ikke er din skyld, og at de heller ikke nødvendigvis er dårlige. Hver samtale har luller. Begge parter har ansvaret for at fortsætte en samtale.
Trin 6. Forfalsk det, indtil du gør det
Dette er en afprøvet og sand metode. Selvom du ikke føler dig glad eller selvsikker, skal du smile og bære din krop på en sikker måde. Dette vil narre dit sind til at tro, at du er glad og selvsikker, og inden længe vil du faktisk være glad og selvsikker.
- Smil i spejlet. Prøv at gøre dette hver morgen og endda hver gang du går på toilettet. Undersøgelser viser, at smil, selvom du ikke er glad, hjælper dig med at falde til ro og være glad.
- På samme måde skal du lave en "powerpose" i spejlet. Pust dit bryst ud, stræk dine arme ud til siden eller læg hænderne på dine hofter, og stik hagen op. Dette vil narre dit sind til at tro, at du er sikker. Øv dette regelmæssigt, og du vil faktisk begynde at blive selvsikker.
- Øv korrekt kropsholdning hele dagen. Hold skuldrene tilbage og ryggen lige. Slap ikke og hold hovedet oppe. Dette får dig til at virke mere selvsikker.
- Handl omgængelig og venlig, selvom du ikke betaler som det. Dette vil opbygge en vane og få andre til at se dig som mere venlig og glad. Deres opfattelse vil hurtigt blive en realitet.
Trin 7. Mød nye mennesker, og vis dem din bedste side
Hver ny person, du møder, er en chance for at vise dem dit sande jeg. Hvis de ikke kan lide dig, er det ikke verdens ende. Du behøver heller ikke at kunne lide dem. Det vigtige er, at du prøvede. Jo mere venlige eller genkendelige ansigter du ser i et værelse, desto mere behagelig og sikker vil du være.
- Ved fester eller sociale sammenkomster skal du være opmærksom på at blande dig og møde nye mennesker. Få en ven til at lave en introduktion.
- Deltag i klubber og grupper. Dette er den bedste måde at møde nye mennesker på. Hvis du kan lide at sejle, skal du deltage i en sejlklub. Hvis du er en ivrig læser, skal du deltage i en bogklub.
- Udveksl numre med fælles venner og aftal et tidspunkt til at mødes til kaffe eller frokost.
- Hold kontakten med folk, du møder, ved at sende dem en sms.
Metode 2 af 3: Lær at være dig selv
Trin 1. Hold en journal
Kom i kontakt med dig selv ved at skrive dine tanker ned og skrive om begivenheder i dit liv. Denne introspektion vil være terapeutisk og få dig til at føle dig godt tilpas med dig selv.
- Skriv alt, hvad du vil ned. Du kan ikke skrive noget, der er forkert. Skriv det første, der kommer til dit hoved.
- Skriv dine mest personlige tanker og ideer. Vær ikke selvbevidst om, hvad du skriver. Du er den eneste, der nogensinde vil se det.
- Skrive om dig selv. Lær dine tanker og handlinger mere intimt at kende. I stedet for at gå gennem livet uden at tænke over, hvad du gør, skal du være bevidst om dine handlinger, og hvorfor du gør dem. Hvis du ikke kan lide det, du gør og tænker, lærer du det om dig selv. Du finder også områder af dig selv, som du elsker!
- Liste over ting, du kan lide, og ting du ikke kan lide ved dig selv. Skriv for hver post en måde at blive ved med at gøre det positive eller en måde at forbedre det negative på.
Trin 2. Vær bevidst om dine tanker
En af de største udfordringer ved at være dig selv er dvælende negative tanker. Disse negative tanker er næsten altid grundløse og selvdestruktive. Når du er klar over dine negative tanker, kan du overvinde dem. Arbejd med at erstatte dem med positive tanker!
- Skriv ned dine negative tanker, mens de sker. Når de er skrevet ned, kan du arbejde med at ændre dem.
- Analyser de negative tanker. Hvorfor har du dem? Er de overhovedet sande? Er der nogle modeksempler? Er de produktive eller ødelæggende? Fikser du med de tanker? Besvar disse spørgsmål og mere om hver negativ tanke, du har. Inden længe begynder du at indse, hvor absurde og kontraproduktive dine negative tanker er.
- Erstat negative tanker med positive. I stedet for "Jeg er altid udeladt af samtaler", tænk "jeg havde en god samtale tidligere" eller "jeg havde alle disse interessante og sjove ting at sige, men jeg valgte ikke at gøre det." I stedet for "Ingen synes jeg er klog" tænk på, at du engang lavede et godt ordspil, og alle slog op. Gør en vane med at fokusere på det positive.
- Grin af dig selv. Latter er virkelig den bedste medicin. Når du først kan identificere dine negative tanker, begynder du at indse, hvor grundløse de er. Efter et stykke tid kan disse tanker være sjove. Når du kan grine af dine negative tanker, har du erobret dem.
Trin 3. Opbyg positive relationer og lær om dig selv gennem andre
Aktivt søge nye relationer og arbejde på at opbygge dine nuværende relationer. Start møde med venner eller fremmede. Endelig reflektere over dine relationer og dine kommunikationsevner og mangler. Læg mærke til mønstre i de mennesker, du vælger at hænge ud med, og søg flere mennesker sådan. Læg mærke til den måde, du taler og interagerer på, og arbejd på at forbedre det.
- Hvis du foretrækker folk, der laver aktive ting med dig som skiløb eller bowling, betyder det, at du sandsynligvis også er en aktiv person. Fortsæt med at have aktive sociale møder.
- Hvis du har problemer med at opretholde relationer eller starte en samtale, skal du øve disse færdigheder med venner. tage undervisning i sociale færdigheder. Disse tilbydes ofte på lokale voksenuddannelsescentre, og de kan være enormt fordelagtige.
- Spil til dine styrker. Hvis du finder, at folk griner ofte af dine vittigheder, skal du have dit kommunikationscenter omkring vittigheder.
- Spørg dine venner om dig selv. Tag en ærlig samtale med dem om din personlighed. Spørg, hvad du kan forbedre, og hvad du allerede er god til. En af de bedste måder at lære om dig selv på er gennem andre mennesker.
Trin 4. Kom i kontakt med dit yngre jeg
Over tid bliver du socialiseret til at være en, du ikke er. Dette sker for alle. Men når du er ung, har sociale normer ikke instantificeret sig selv på dig. Husk, hvordan det er at være ung og ubekymret igen, og kanaliser den rene version af dig selv i sociale scenarier.
- Inden fornuften, prøv at handle på impuls. Dine intuitive handlinger repræsenterer mere sandsynligt dit sande jeg frem for dit socialiserede jeg.
- Du skal ikke bekymre dig om at blive dømt. Bare gør hvad du vil, og glem haderne.
- Sæt pris på øjeblikket. Lad være med at dvæle ved fortiden eller fokusere på fremtiden. Elsk hvert øjeblik og bliv fanget af nuet.
- Da du var ung, var du ligeglad med, hvad andre mennesker syntes. Du lyttede til den musik, du ville, du læste, hvad du ville, du sagde, hvad du ville, og du gjorde, hvad du ville. Prøv at genvinde den mentalitet.
- Læs gamle bøger, du plejer at lide, eller gør ting, du plejede at lide som barn. Lav vognhjul eller byg et sandslot!
Metode 3 af 3: Kom godt i gang med din krop
Trin 1. Prøv yoga og meditation
Din ånde og tanke bestemmer i høj grad din adfærd. Vågn op tidligt og lav 15 minutters yoga hver morgen. Når du føler dig stresset, skal du holde en pause og meditere. Dette kan være enormt beroligende. Du vil føle dig mere komfortabel, og din krop vil slappe af.
- Lær yoga ved at bruge en video online eller gå til en lokal klasse.
- Lær at meditere ved at øve beroligende vejrtrækningsteknikker på et roligt sted.
- Du kan dyrke yoga eller meditation stort set overalt, selv midt i en samtale. Lav yogastrækninger på et fly eller mediter i et par sekunder, når du føler dig nervøs under en fest.
Trin 2. Træn
Fysisk aktivitet er videnskabeligt bevist for at reducere stress, bekæmpe angst og øge selvværdet. Motion frigiver også nydelsesfremkaldende endorfiner. Selv bare 15 minutters træning om dagen kan hjælpe dig med at slå dig ned og være glad.
- Motion behøver ikke være i gymnastiksalen. Du kan løbe eller spille pick -up basketball med venner. Faktisk kan det være sjovere og mere fordelagtigt at træne med venner end at træne alene.
- Lav en træningsplan, og hold dig til den. Beslut, hvornår og hvor ofte du vil træne. Sigt på at træne betydeligt fire gange om ugen, mens du stadig får noget fysisk aktivitet hver dag.
- At gå eller cykle på arbejde i stedet for at køre er en fantastisk måde at arbejde i træning på i hverdagen.
- Motion har også enorme sundhedsmæssige fordele som øget energiniveau og et stærkere hjerte, som begge hjælper dig med at falde til ro og være mere selvsikker.
Trin 3. Få masser af søvn
Læger anbefaler syv til ni timers søvn hver nat. Når du mangler søvn, er du mere udsat for angst og depression. Men når du er godt udhvilet, er du mere tilbøjelig til at forblive rolig og sammensat i sociale situationer.
- Pas på med for meget søvn. At sove ti timer eller mere kan gøre dine problemer værre.
- Undgå koffein og chokolade. Disse vil holde dig sent oppe og uafhængigt fungere som stimulanser, der øger angstsymptomer.
Trin 4. Stop med at ryge og drik kun med måde
Nikotin er en stimulans, der fører til større angstniveauer og lavere selvværd. Drikke fungerer også som en usund krykke. Det kan virke som en god løsning, men i virkeligheden øger alkohol dine chancer for et angstanfald.
- Lav en plan for at holde op med at ryge. Fortæl din familie og venner, hvad du laver, og gå til møder. Brug nikotinplaster og beløn dig selv for at gå uden en cigaret.
- På samme måde lav en plan om at holde op med at drikke eller skære betydeligt ned. Vær altid opmærksom på, hvor meget du drikker. Hvis du har problemer, skal du overveje at gå til alkoholikere anonym.
Trin 5. Hvis disse trin ikke virker, kan du overveje at gå til en terapeut eller tage medicin
Cirka 13 procent af befolkningen lider af en form for social angst, så du ikke er alene. Selvhjælp virker ikke for alle, og på et tidspunkt skal du få hjælp.
- Fortæl først din familie og venner om din tilstand. De vil hjælpe dig, og de kan give dig den samme eller bedre hjælp, som en terapeut ville give dig.
- Må ikke selvmedicinere. Søg først en læge. De henviser dig til en specialist, der kan give dig betablokkere eller antidepressiva til at bekæmpe symptomerne på social angst. De vil dog ikke bekæmpe den underliggende årsag. Hvis du holder op med at tage din medicin, vil problemet sandsynligvis komme tilbage med fuld kraft.
- Prøv altid selvhjælpsmetoder først, men der er ikke noget at skamme sig over at søge professionel hjælp. Faktisk kan det være utrolig svært og modigt.
Tips
- Du kan løse psykiske problemer med kropslige løsninger. Motion og meditation vil have store fordele for dit mentale helbred. En afslappet krop fører næsten altid til et afslappet sind.
- Læs selvhjælpsbøger eller endda bare almindelig fiktion. Læsning er terapeutisk og kan hjælpe dig med at lære meget om dig selv.
- Smilende kan få dig langt i livet. Det vil ikke kun gøre dig gladere, men det vil få andre mennesker til at lide dig mere.
- Se din frygt i øjnene. At løbe væk gør kun problemet værre.
Advarsler
- Vent ikke med at fortælle det til nogen, hvis du har selvmordstanker. Søg professionel hjælp og fortæl din familie.
- Brug ikke alkohol eller antidepressiva. Du kan let blive alt for afhængig af medicin. De vil aldrig hjælpe dig med at løse dine problemer. De gør kun situationen værre.
