Millioner af mennesker har lidt ekstra fedt på maven, så du er slet ikke alene, hvis du prøver at slippe af med din. Du har måske hørt om specifikke diæter, øvelser eller kosttilskud, der kan trimme mavefedt, men desværre fungerer ingen af disse særlig godt. Men bare rolig! Du er stadig heldig. Du kan slippe af med dit mavefedt ved at reducere din krops samlede fedtindhold. Disse trin kan trimme din talje og gøre hængende mavefedt til fortiden.
Trin
Metode 1 af 3: Kost og ernæring
Trin 1. Lav en plantebaseret kostplan
Ernæring spiller den største rolle i at reducere din vægtstørrelse. Begræns dit sukker og simple kulhydrater og spis en række friske grøntsager og frugter, mindst 25 g fiber om dagen og sunde fedtstoffer. Hvis du spiser kød, skal du holde dig til magre typer som hvidt kød fjerkræ eller fisk.
- Undgå også stegte, forarbejdede eller færdigpakkede fødevarer så meget som muligt. Disse indeholder mange kalorier, fedt og salt, hvilket ikke hjælper dig med at tabe dig.
- Middelhavskosten er en af de sundeste kostplaner i verden, og læger anbefaler den ofte til folk, der forsøger at tabe sig. Prøv denne plan for at se, om den hjælper dig.
Trin 2. Reducer dine portionsstørrelser
Sund kost omfatter også at kontrollere mængden, du spiser. For at tabe dig med succes skal du reducere dit samlede kalorieindtag. Spor dine kalorier og reducer dine portionsstørrelser, så du ikke spiser for meget.
- Det nøjagtige antal kalorier, du har brug for på en dag, afhænger af din størrelse og varierer for forskellige mennesker. Det er bedst at spørge din læge, hvad det ideelle kalorieindtag er for dig.
- Hvis du føler dig mæt, fortæller din krop dig, at du har fået nok.
- Hvis du spiser på en restaurant og begynder at føle dig mæt, skal du ikke tvinge dig selv til at blive ved med at spise. Tag dit måltid hjem til senere for at undgå overspisning.
- Der er masser af apps og websteder, der kan hjælpe dig med at holde styr på dine kalorier. Tjek app store for nogle af mulighederne.
Trin 3. Spis først grøntsagerne i dit måltid
Det lyder måske lidt underligt, men det er en vane, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Grøntsager er fulde af fibre, og fiber hjælper med at fylde dig op. Hvis du spiser grøntsagerne først, kan du hurtigere føle dig mæt, så du ikke spiser for meget. Prøv det for at kontrollere dine portionsstørrelser.
Trin 4. Skær ned på kulhydrater i stedet for fedt
Det er logisk at tro, at at følge en fedtfattig kost er bedst til at trimme din talje, men forskning viser faktisk, at det er vigtigere at skære kulhydrater ud. At skære fedt hjælper dig med at tabe dig, men du vil også tabe noget muskler. Dette er dårligt, fordi at have mere muskler hjælper dig med at forbrænde kalorier. Skær ned på kulhydrater for at tabe fedt uden at ofre nogen muskeltonus.
High-carb fødevarer omfatter brød, pasta, bælgfrugter og nogle frugter og grøntsager. Kulhydraterne i frugt og grønt er imidlertid komplekse og naturligt forekommende, som er bedre for dig end simple eller berigede kulhydrater
Trin 5. Drik alkohol med måde
Du har sikkert hørt om en "ølmave" før. På trods af rygterne fører alkohol teknisk set ikke til mere mavefedt i sig selv. Alkohol indeholder imidlertid mange kalorier, hvilket bidrager til dit samlede kropsfedtindhold. Hold dit kalorietal lavt ved at blive i de anbefalede 1-2 drikkevarer om dagen. Dette hjælper dig med at undgå opbygning af overskydende kropsfedt.
Du kan også skifte til lavt kalorieindhold let øl for at holde dit kalorieindtag under kontrol
Trin 6. Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
Sukker er en stor bidragyder til kropsfedt, især det viscerale fedt, der får din mave til at skubbe ud. Det øger også antallet af kalorier, du spiser og forårsager vægtøgning. Samlet set er det bedst at spise og drikke så lidt forarbejdet sukker som muligt.
- Af hensyn til helbredet anbefaler læger, at kvinder ikke må have mere end 25 g sukker om dagen, og mænd ikke må have mere end 36 g.
- Du tænker måske på desserter, når du tænker på sukker, men mange fødevarer har tilsat sukker, og du er måske ikke engang klar over det. Gør det til en vane at kontrollere ernæringsetiketter, før du køber mad, og undgå varer med højt sukkerindhold.
Metode 2 af 3: Fysisk aktivitet
Trin 1. Forbrænd kalorier med aerobe øvelser
Aerobe øvelser som løb, svømning, gåture eller cykling får pulsen op og reducerer dit samlede kropsfedt. Disse er vigtige kalorieforbrændende aktiviteter for et vægttabsprogram. Prøv at få mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge. Du kan bryde dette op i løbet af ugen og få motion hver dag.
- Du behøver ikke at lave intense træninger. At gå er en fantastisk aerob træning!
- De fleste af dine daglige aktiviteter som at gå op ad trappen, gøre rent eller arbejde i haven, tæller også som aerob træning.
- Hvis du laver mere kraftfulde træninger, f.eks. Løb eller sprint, kan du slippe afsted med kun 75 minutters træning om ugen.
Trin 2. Byg muskler, så du forbrænder flere kalorier, mens du hviler
Selvom du måske tror, at kardioaktiviteter er den bedste måde at tabe sig på, er styrketræning også vigtig. Mennesker med en højere muskelmasse forbrænder flere kalorier i løbet af dagen, selv når de hviler, så opbygning af muskler er en god måde at understøtte dit vægttabsprogram på. Prøv at inkludere styrketræning mindst 2 dage om ugen for at opbygge muskler og toning.
Husk, at fedt er tæt og tungt, så du kan veje det samme, når du tjekker din vægt. Du kan dog stadig slippe af med dit mavefedt uden egentlig at tabe dig
Trin 3. Fokus på hele kroppen træning i stedet for bare sit-ups eller ab træning
Mange mennesker tror, at at lave masser af sit-ups vil slippe af med deres mavefedt, men desværre vil dette ikke fungere. Mens sit-ups og andre ab-træninger er gode til at styrke dine mavemuskler, vil disse øvelser faktisk ikke forbrænde mavefedt. Indarbejde dem i din træningsrutine, men fokuser også på at reducere dit samlede kropsfedt for de bedste resultater.
Selvom du ikke kan målrette mod bestemte områder for fedttab, kan du generelt forbrænde fedt gennem en kombination af ren spisning, konditionstræning og modstandsøvelser. Kerneøvelser hjælper med at tone og styrke din mave, men de forbrænder ikke nødvendigvis fedt i dette område
Trin 4. Fidg mere, mens du sidder
Selvom dine lærere i skolen måske har bedt dig om at stoppe med at fidge, kan dette faktisk hjælpe med at reducere dit kropsfedt! Aktiviteter som at banke på dine fødder eller bevæge dine arme, mens du sidder, tæller som fysisk aktivitet, og de kan forbrænde kalorier, selv når du ikke træner. Hvis du kan, kan du prøve at bevæge dig lidt mere, mens du sidder for at slippe af med ekstra kropsfedt.
Prøv også at rejse dig og bevæge dig omkring hver time eller deromkring, mens du sidder. Langvarigt siddende er dårligt for din ryg og kan forårsage vægtøgning
Trin 5. Bliv involveret i aktive hobbyer
En let og sjov måde at få mere fysisk aktivitet i dit liv er at få nogle nye hobbyer. I stedet for at slappe af ved at se fjernsyn eller læse, kan du prøve at deltage i en lokal klub eller et sportshold. På denne måde kan du få lidt ekstra motion, mens du er ude og have det sjovt.
Du er også mere tilbøjelig til at følge din kost og træning, hvis du bruger tid sammen med andre raske mennesker, så det at få nye venner kan hjælpe med at understøtte dine sundhedsmål
Metode 3 af 3: Livsstilsændringer
Trin 1. Få nok søvn om natten
Søvnmangel kan have en stor effekt på din talje. Mennesker, der regelmæssigt sover mindre end 5 timer om natten, har en tendens til at have betydeligt mere kropsfedt end mennesker, der sover mere. Gør dit bedste for at få de anbefalede 7-8 timers søvn hver nat.
- Dog kan for meget søvn også føre til mere kropsfedt. Folk, der regelmæssigt sover i mere end 8 timer om natten, har også en tendens til at have mere fedt.
- Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, kan du prøve at udvikle en afslappende natrutine. Sluk for fjernsynet og din computer, og gør noget afslappende i stedet som at læse en bog.
Trin 2. Reducer stress for at undgå at bygge mavefedt
Stress frigiver et hormon kaldet cortisol, som kan stimulere fedtopbygning. Hvis du regelmæssigt føler dig stresset, vil det tage fordel for din fysiske og psykiske sundhed at tage nogle skridt til at slappe af.
- Afslapningsøvelser som meditation, dyb vejrtrækning og yoga kan alle være gode måder at reducere din stress på.
- Hvis du har problemer med at reducere din stress, tøv ikke med at tale med en terapeut eller rådgiver for at få hjælp.
- Accepter din krop. Du vil være mindre stresset over at tabe dig, hvis du bare accepterer, hvordan din krop ser ud. Vær sød ved dig selv.
Trin 3. Stop med at ryge eller start ikke i første omgang
Du har sikkert hørt om alle de andre sundhedsproblemer, som rygning kan forårsage. Tilføj øget mavefedt til listen. Rygning kan få din krop til at lagre mere fedt i dit maveområde. Det er bedst at stoppe så hurtigt som muligt, eller endnu bedre, slet ikke starte.
Trin 4. Undgå piller eller kosttilskud, der hævder at trimme mavefedt
Der er masser af produkter på markedet, der hævder at forbrænde fedt og dæmpe en slap mave. Det er nok fristende for dig. Desværre har ingen af disse produkter vist sig at fungere og er sandsynligvis bare spild af penge. Det er bedst at justere din kost og livsstil i stedet for at stole på kosttilskud.
