En lægstamning er en almindelig benskade, der forårsages, når der lægges for stor kraft på musklerne på bagsiden af underbenene. En belastning opstår normalt, når muskelfibre i dette område svækkes, strækkes eller rives. De fleste lægstammer kan normalt let behandles derhjemme, men du skal muligvis kontakte din læge eller en fysioterapeut for en mere alvorlig belastning.
Trin
Metode 1 af 3: Førstehjælp
Trin 1. Hvil dit ben ved at holde dine fødder væk så ofte som du kan
Din lægmuskel vil helbrede hurtigere, jo mindre du bruger den. Hvis du dyrker sport, er det vigtigt at vente, indtil musklen er helet, før du genoptager atletiske aktiviteter.
For at hjælpe helingsprocessen skal du hvile dit ben ofte i løbet af de første 3 dage efter skaden
Trin 2. Påfør is eller kølepuder i 20 minutters intervaller
Du kan gøre dette så mange gange om dagen som nødvendigt. Isdannelse hjælper med at lindre hævelse og reducerer midlertidigt smerter.
- Sørg for at pakke ispakken ind med et håndklæde for at hjælpe med at holde din hud behagelig under behandlingen.
- Undgå at påføre ispakken direkte på din hud, da den kan blive for kold til at tåle.
Trin 3. Wrap en kompressionsbandage omkring det berørte område
Kompression hjælper med at reducere smerter og forhindrer yderligere skade. Kompressionsbandager findes i forskellige størrelser, og du kan købe en på ethvert lokalt apotek. Følg instruktionerne på pakken, eller spørg din læge eller apotek om råd om, hvordan bandagen påføres.
Trin 4. Løft din fod over dit hoved
Mens du hviler din kalv, skal du holde den hævet så ofte som muligt. Dette er en almindelig teknik, der gøres for at reducere hævelse. Elevation hjælper også med at forhindre blod i at samle sig omkring det skadede område.
En let metode til at løfte din fod er at stable et par puder oven på hinanden og derefter hvile din fod oven på dem
Trin 5. Tal med din apotek om håndkøbsmedicin
Du kan tage antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen for at reducere hævelse og lindre smerter i en kort periode. Din apotek vil kunne komme med en anbefaling baseret på dine symptomer.
Inden du tager antiinflammatoriske midler, skal du fortælle det til din læge eller apotek, hvis du er gravid, har andre sundhedsmæssige forhold eller i øjeblikket tager anden medicin
Trin 6. Se din læge, hvis du stadig oplever smerter eller hævelse efter 3 dage
Søg desuden øjeblikkelig lægehjælp, hvis du oplever:
- Utålelig smerte eller smerte ud over et moderat niveau
- En kalv, der er ekstremt rød, øm og varm at røre ved
- Hævelse eller misfarvning i dit ben
- Tårer, udslæt eller punkteringer på din hud
Metode 2 af 3: Gendannelse
Trin 1. Afslut et fysioterapiprogram, hvis det er nødvendigt
Din læge eller anden læge kan anbefale fysioterapi for at få dine lægmuskler tilbage til det normale. Terapien vil omfatte bevægelser og teknikker, der er skræddersyet til dine personlige genopretningsbehov. Ved fysioterapi kan du forvente at deltage i:
- Standard træningsaktiviteter som calisthenics og stretching for at rehabilitere og styrke den skadede muskel
- Massageterapi, der hjælper dine muskler med at hele
- Hydroterapi til dem, der foretrækker øvelser med lav effekt
Trin 2. Gør enkle bevægelsesøvelser derhjemme
Afhængigt af dine fitness -evner kan disse variere fra simple squats til mere avanceret styrketræning. At holde en rutine med daglige aktiviteter hjælper din skadede lægmuskel hurtigt med at vende tilbage til sin normale tilstand.
Spørg din læge eller fysioterapeut til at anbefale forskellige bevægelsesøvelser, der er sikre og effektive for dig baseret på din skade og generelle helbred
Trin 3. Stræk din fod, mens du sidder et par gange om dagen
Sid med benet lige ud og hælen på gulvet, og stræk derefter forsigtigt foden mod dig så langt som det kan gå i 5 sekunder. Sørg for at holde tæerne pegende opad for de bedste resultater. Gentag denne øvelse et par gange om dagen efter behov.
Trin 4. Sid i din stol med et lige knæ og bøj dit knæ 10 gange i træk
Du kan gentage hvis det er så mange gange om dagen som ønsket.
- Overvåg altid dig selv for alvorlige eller usædvanlige smerter under øvelser.
- Hvis du bemærker, at hævelse vender tilbage eller stiger efter træning, skal du kontakte din læge for yderligere instruktioner.
Trin 5. Giv din kalv en blid selvmassage
Massering af din læg kan hjælpe med at slappe af de skadede muskler og lindre smerter. For at massere din ømme muskel, tryk let med dine tommelfingre, knoer eller fingerspidser. Prøv at trykke på området eller gnide i små cirkler. Vær forsigtig-masserer området kan gøre lidt ondt, men ubehaget skal føles tilfredsstillende i stedet for ubehageligt eller utåleligt.
- Læg lidt massageolie eller lotion på dine hænder for at reducere friktion.
- Prøv at massere området i cirka 30 sekunder, og arbejd dig derefter op til længere sessioner. Du kan massere så længe eller så ofte du vil, så længe det føles godt og ikke gør din smerte værre.
- Vent mindst 48 timer efter skaden for at massere din læg. Hvis din læg er hævet eller betændt, huden er brudt, eller du har mistanke om, at du måske har en blodprop, må du ikke massere området. Tal med din læge først.
Trin 6. Spis mad, der er rig på næringsstoffer og elektrolytter
Spis en sund, afbalanceret kost for at hjælpe dine muskler med at helbrede hurtigere. Gå især til fødevarer, der er rige på proteiner (såsom kylling, fisk eller svinekød) og sunde fedtstoffer (såsom nødder, frø eller vegetabilsk olie) samt vitaminrige frugter, grøntsager og fuldkorn. Gå derudover til fødevarer, der er højt i magnesium, som har vist sig at understøtte muskelsundhed.
- Du kan få magnesium fra fødevarer som græskarkerner, chiafrø, nødder, spinat, sojaprodukter, kartofler, brune ris og berigede korn.
- Din læge kan også anbefale at tage et magnesiumtilskud. Den typiske dosis er 400-600 mg før sengetid.
Metode 3 af 3: Forebyggelse
Trin 1. Udvikle en daglig strækningsrutine
At holde dine muskler aktive hjælper med at minimere potentialet for fremtidige belastninger. Start med lette strækninger og øg gradvist vanskeligheden, mens du går.
- Strækning bør ikke være smertefuldt, men kan forårsage lidt ubehag.
- Enkle tåberøringer og bøjningsøvelser er 2 gode muligheder for begyndere.
Trin 2. Indarbejde opvarmnings- og nedkølingssessioner i din træningsrutine
Det er vigtigt at forberede dine muskler og krop til enhver form for fysisk aktivitet. At springe opvarmninger over kan øge din risiko for muskelbelastning og andre skader. Hvis du dyrker langvarig sports- eller fitnessaktivitet, giver opvarmning og nedkøling dine muskler mulighed for at tilpasse sig det ekstra tryk.
Trin 3. Hold hydreret hele dagen
Træthed forårsaget af dehydrering øger risikoen for muskelskader. Overdreven dehydrering kan forårsage øgede chancer for muskeltræthed, hvilket fører til en højere risiko for belastning. At holde en vandflaske med dig er en fantastisk måde at holde hydrering på.
