Dine knæ er store, komplekse led, der let kommer til skade. De er afhængige af en række ledbånd for stabilitet og enhver direkte kontakt med knæet eller hård muskelsammentrækning kan skade et eller flere af disse ledbånd og forårsage knæforstuvning. Den bedste måde at forhindre knæforstuvninger er at træne musklerne omkring dit knæled og dine fødder, hvilket vil reducere belastningen på dit knæled. Der er dog også måder, hvorpå du kan beskytte dine knæ under træning for at begrænse påvirkningen og reducere risikoen for skader. Hvis du forstuder dit knæ, skal du hvile og lade det heles - for hurtigt at vende tilbage til fuld aktivitet kan forværre skaden.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af omgivende muskler
Trin 1. Tal med din læge, hvis du er ved at komme sig efter en nylig knæskade
Hvis du er ved at komme dig efter en forstuvning for nylig, kan nogle styrkeøvelser forværre din tilstand. Vis din læge de øvelser, du planlægger at lave. Din læge kan foreslå ændringer, der vil gøre øvelserne mere gavnlige for dig uden at øge risikoen for ny skade.
Hvis du har haft en mere alvorlig forstuvning eller andre knæproblemer, kan din læge også henvise dig til en fysioterapeut. Fysioterapeuten vil give dig specifikke øvelser til at styrke dit knæ
Trin 2. Lav lige benløftninger for at styrke dine quadriceps
Læg dig på ryggen med det ene knæ bøjet, så din fod er flad på gulvet og det andet ben forlænges foran dig. Spænd dine lårmuskler, quadriceps, og løft din fod cirka halvvejs op til dit knæ. Hold det hævede ben i 3 til 5 sekunder, og sænk derefter langsomt. Gør 10-15 gentagelser, og skift derefter siden for at fuldføre 1 sæt. Målet er at lave 2 sæt af denne øvelse 2-3 dage om ugen.
- Hvil dine arme langs dine sider og slap af med din overkrop. Pas på ikke at løfte eller belaste nakken.
- Hold din nedre del af maven bøjet, så din lænd er flad mod gulvet. Undgå at bue ryggen.
Tip:
Mens quads får mest opmærksomhed som muskler, der stabiliserer knæene, fungerer ingen muskler isoleret. Glem ikke at styrke musklerne på ryggen og siderne af knæet, såvel som dine gluter (musklerne i din bagdel) og dine underliv.
Trin 3. Tilføj sideløbende benlifte til at arbejde siderne af dine lår
Rul om på din side og stræk dine ben, så dine fødder er stablet oven på hinanden. Løft dit overben til omtrent din hoftehøjde, hold i 3 til 5 sekunder, og sænk derefter langsomt. Gør 10-15 reps, rul derefter om og gør den anden side for at fuldføre 1 sæt. Målet er at lave 2 sæt af denne øvelse 2-3 dage om ugen.
- Brace på din underarm, holde underarmen flad på jorden og vinkelret på din krop.
- Hvis du har brug for ekstra støtte til balance, skal du krydse din overarm foran din krop med hånden fladt på gulvet. Du kan også hvile din overarm langs din side.
Trin 4. Brug hamstring -krøller til at bygge ryggen af dine lår op
Hold kanten af et bord eller ryggen på en robust stol for balance. Skift din vægt til den ene fod, løft derefter den anden fod, og bring hælen langsomt til dine balder. Løft din hæl så langt du kan uden smerter, og hold derefter i 3 til 5 sekunder. Gør 10-15 reps, og skift derefter til den anden side for at fuldføre 1 sæt. Målet er at lave 2 sæt af denne øvelse 2-3 dage om ugen.
- Hold knæene tæt sammen, ikke mere end hoftebredde fra hinanden. Pas på ikke at låse knæet på det ben, du står på. Hvis du er bekymret for at låse dit knæ, skal du holde en blød bøjning i det, mens du laver denne øvelse.
- Lad det stående ben støtte din vægt. Brug kun bordet eller stolen til balance - ikke læne dig op af det.
Trin 5. Prøv kalvehævninger for at understøtte bunden af dine knæ
Brug en væg eller bagsiden af en stol til støtte. Stå omkring armlængden væk fra din støtte med din vægt jævnt fordelt på begge fødder. Løft derefter den ene fod fra gulvet, så al din vægt er på den anden fod. Løft hælen på den fod, du står på, så højt som du kan, hold i 3 til 5 sekunder, og sænk derefter langsomt. Gentag 10-15 gange, og skift derefter til den anden fod for at fuldføre 1 sæt. Målet er at lave 2 sæt af denne øvelse 2-3 dage om ugen.
- Hvad dine quads gør for toppen af dit knæ, dine kalve gør for bunden, så alle øvelser, der er designet til at styrke dine knæ, bør omfatte noget lægarbejde.
- Hold dine hofter og skuldre opstillet jævnt, mens du laver denne øvelse, frem for at læne dig over det ben, du arbejder. Tænk på at rejse lige op.
Trin 6. Lav øvelser for at styrke dine fødder
Dine fødder understøtter dine knæ, hofter og ryg, så stærke buer kan hjælpe dig med at undgå problemer som knæforstuvninger. At gå er en god fodøvelse, så inddrag det i din dag for stærkere fødder. Prøv desuden følgende fleksibilitet og modstandsøvelser til dine fødder:
- Sid i en stol med fødderne flade på gulvet. Løft 1 fod fra gulvet, og brug din storetå til at tegne store cirkler i luften. Lav 15-20 cirkler i hver retning, og skift derefter ben.
- Stå med fødderne sammen, og gå derefter tilbage med 1 ben. Tryk tæerne ned i jorden, men hold din hæl hævet. Hold i 20-30 sekunder, og skift derefter ben.
- Sløjfe et modstandsbånd rundt om et robust møbel. Sæt dig ned på tværs af møblerne, og løft derefter båndet rundt om din fod lige under dine tæer. Bøj din ankel for at trække tilbage på din forfod. Hold nede i 2-3 sekunder, slip derefter. Gør 10-15 reps med hver fod.
Trin 7. Hold bro position for at bygge dine glutes og lavere kerne
Lig på ryggen med armene hvilende langs dine sider og knæene bøjede, så dine fødder er flade på gulvet. Kontrakt dine glutes (musklerne i din bagdel) for at løfte dine hofter fra gulvet. Ideelt set skal dine knæ danne rette vinkler, så din krop danner en bro fra dine knæ til dine skuldre. Hold positionen i 3 til 5 sekunder, træk vejret dybt, og slip derefter. Gentag 10-15 gange for at fuldføre 1 sæt. Målet er at lave 2 sæt af denne øvelse 2-3 dage om ugen.
- At trykke ned med dine arme og hænder kan give dig mere stabilitet og tage pres fra dine skuldre.
- Du vil måske rulle et håndklæde op for at lægge det under din hals, hvis det føles knust.
Metode 2 af 3: Beskyt dine knæ under træning
Trin 1. Brug behagelige, støttende sko under træning
Sko, der sidder korrekt og understøtter dine hæle og buer, reducerer stødet på dine knæ, især når du laver mere kraftige øvelser, f.eks. Løb. Forskellige former for aktivitet kræver forskellige typer sko. Hvis du er ved at komme dig efter et nylig knæ, fod eller ankelskade, skal du spørge din læge, hvilken type sko du skal have på, og om du vil have fordel af yderligere indlægssåler.
- Hvis du deltager i flere forskellige former for aktiviteter og har et begrænset budget, kan du overveje at købe cross-training sko. Disse sko kombinerer funktioner, så du kan bruge det samme par sko til at deltage i flere sportsgrene eller aktiviteter.
- Køb dine træningssko fra en specialbutik frem for en discountbutik. Selvom det kan være dyrere, vil personalet i en specialbutik sikre, at de sko, du køber, har det rigtige niveau af støtte og dæmpning til din krop og de aktiviteter, du laver.
Tip:
Udskift dine sko, før polstring og stødabsorberende materialer er slidt op. Dette er normalt efter 300-500 miles løb eller 300 timers træning.
Trin 2. Brug en knæbøjle, hvis din læge anbefaler det
Nogle læger anbefaler at bære et knæbøjle under træning, især hvis du tidligere har skadet dit knæ. Men for nogle mennesker kan denne praksis gøre mere skade end gavn. Tjek med din læge, før du bærer et knæbøjle under træning. Af de forskellige slags knæbøjler er der 2, som du kan bruge forebyggende, som normalt er tilgængelige på apoteker eller i medicinsk forsyning (eller online):
- Profylaktiske seler beskytter knæene mod skader og bruges typisk i kontaktsport. Selvom der ikke er nogen medicinsk forskning, der beviser, at de virker, er de populære blandt atleter.
- Knæærmer er ikke teknisk seler. De komprimerer blot leddet for at reducere smerter og hævelse og kan hjælpe med at stabilisere leddet. Dit knæ kan føles mere behageligt i et ærme, hvis du for nylig har oplevet en mild forstuvning.
Trin 3. Stræk før og efter træning for at øge mobiliteten og fleksibiliteten
Dynamiske strækninger, såsom walking lunges, gør et godt stykke arbejde med at varme dine knæ op og gøre dem klar til træning. Efter træning kan gentagelse af lignende strækninger lette stivhed i led og reducere betændelse.
- Fleksible led er mindre tilbøjelige til at komme til skade. Inkluder korte strækninger i din opvarmning og nedkøling for at få mest muligt ud af din træning.
- Hvis du er ved at komme sig efter en nylig skade, kan din læge eller fysioterapeut have nogle specifikke strækninger, de anbefaler.
Trin 4. Prøv øvelser med lav effekt for at reducere belastningen på dine knæ
Øvelser som svømning eller cykling (på en stationær indendørs cykel) påvirker meget lidt dine knæ. Hvis dine knæ er svage eller stive, hjælper disse typer træning dig med at beskytte dem og reducere risikoen for skader.
Selv når du laver øvelser med lav effekt, skal du være forsigtig med at foretage pludselige rystende eller stødende bevægelser, som stadig kan lægge for meget stress på dine knæ
Trin 5. Undgå øvelser eller aktiviteter, der belaster knæene yderligere
Hvis dine knæ allerede er svage eller stive, er det sidste du vil gøre at overarbejde dem. Mens de fleste øvelser hjælper med at styrke musklerne omkring dine knæ og forbedrer ledfleksibiliteten, skal du beskytte dine knæ ved at undgå følgende:
- Fuld squats eller dybe lunges (stop hvis du begynder at mærke det i dine knæ)
- Låser knæene under benforlængelser eller fremadbøjninger
- Pludselige eller hyppige ændringer i intensitet, såsom rutiner med høj intensitet intervaltræning (HIIT)
- Brug af tung modstand på en stationær cykel
- Kører på hårde overflader
- Ekstreme eller rystende bevægelser
Tip:
Når du skifter retning, skal du tænde for føddernes bolde frem for at vride dine knæ.
Metode 3 af 3: Behandling af milde knæforstuvninger
Trin 1. Stop straks aktiviteten, hvis du bemærker tegn på forstuvning
Hvis dit knæ pludselig gør ondt, mens du træner, skal du stoppe med det, du laver med det samme, og hvile dit knæ. Prøv ikke at klare smerten - du kan gøre enhver potentiel skade værre. Tegn på en mulig forstuvning at se efter omfatter:
- En skarp smerte eller smertefuld pop (hørt eller følt), der kommer fra dit knæ
- Stivhed eller nedsat bevægelse
- Hævelse, rødme eller blå mærker
- Ustabilitet (knæspænder eller vingler, når du forsøger at lægge vægt på det)
- Generel smerte eller ømhed omkring leddet
Trin 2. Påfør is i 15 minutter en gang hvert par timer
Læg en ispose eller pose frosne grøntsager på dit knæ. Læg et håndklæde ned, så isen ikke har direkte kontakt med din hud. Fjern isen efter 15 minutter.
Hvis dit knæ stadig er smertefuldt eller virker hævet efter 2 timer, påfør is igen. Du skal muligvis gentage dette hver 2. time i de første 24 til 48 vågne timer efter skaden
Trin 3. Wrap dit knæ for at komprimere hævelsen
Hvis du har et knæærme, kan du bruge det til at komprimere dit knæ. Ellers fungerer det lige så godt at vikle et bandage tæt omkring leddet. Hold dit knæ pakket, mens du har is på det, for at hjælpe hævelsen med at falde hurtigere.
- I en klemme kan du også prøve at vikle en T-shirt eller anden klud rundt om dit knæ. Alt fungerer, så længe det komprimerer vævet omkring leddet.
- Kompression er ikke nødvendigvis beregnet til at reducere mobiliteten. Mens du anvender kompression, skal du dog ikke prøve at gå rundt eller bevæge dit knæ meget. Hold din vægt væk fra det så meget som muligt.
- Brug en knæbøjle, indtil dit knæ heler helt.
Trin 4. Løft dit knæ op over dit hjerte
At løfte dit knæ over dit hjerte reducerer cirkulationen til dit knæ, hvilket reducerer smerter og betændelse. Den nemmeste måde at gøre dette på er at lægge sig fladt og lægge foden op på et par puder eller en arm på en sofa.
Mens du løfter dit knæ, skal du holde en blød bøjning i det. Udretning eller låsning af dit knæ øger trykket og kan gøre din skade værre
Tip:
Du kan huske behandlingsprotokollen for milde forstuvninger med det mnemoniske akronym RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Trin 5. Tag et nonsteroidalt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID) for at lindre smerter
Ud over RICE-behandling kan et håndkøbs-NSAID, såsom ibuprofen (Advil eller Motrin) hjælpe med at reducere hævelsen omkring dit knæ og mindske smerterne forbundet med en let forstuvning. Tag i henhold til instruktionerne på pakken, medmindre din læge har instrueret andet.
- Hvis du skal tage et NSAID i mere end 24-48 timer for at lindre smerter, skal du kontakte din læge. Det er muligt, at din skade er mere alvorlig, end du oprindeligt antog.
- NSAID'er kan være særligt effektive om natten, hvis du har smerter i knæet, der holder dig fra at sove.
Trin 6. Søg lægehjælp, hvis du ikke kan lægge vægt på dit knæ
Hvis dit knæ spænder, når du prøver at lægge vægt på det, er det et tegn på, at du har en mere alvorlig forstuvning, der kræver øjeblikkelig lægehjælp. Andre tegn på en potentielt alvorlig knæskade omfatter:
- Ekstrem smerte eller hævelse (især hvis det ikke reagerer på RICE -behandling eller NSAID)
- Knæet vingler eller spænder
- Knæet retter sig ikke helt eller bøjer meget langt uden intens smerte
Tips
Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounce vand hver dag for at forblive godt hydreret. Vand dæmper dine led og kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for knæforstuvninger og andre ledskader
Advarsler
- Tal altid med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram, især hvis du for nylig har lidt en skade.
- Hvis du føler smerter i dine knæ eller andre steder under træning, skal du stoppe med det samme. Selvom du måske føler let ubehag, bør du aldrig føle smerter, mens du træner.
