I modsætning til mange kostprogrammer fokuserer MIND -kosten ikke på vægttab. I stedet er denne velafbalancerede kost mere fokuseret på at forhindre kognitiv tilbagegang og dannelsen af Alzheimers sygdom. Det er designet til at være en kombination af både DASH -diæten (normalt brugt til behandling af forhøjet blodtryk) og middelhavskosten (typisk fulgt for at forbedre kolesterol og hjertesundhed). Specifikke fødevarer fra begge disse kostvaner (som olivenolie og fuldkorn) menes at være særligt gavnlige for hjernen. Når deltagerne stramt holdt fast i MIND -kosten, har undersøgelser vist, at de sænkede deres risiko for at udvikle Alzheimers sygdom med 53%. At følge MIND -diæten omhyggeligt kan også reducere din risiko for kognitiv svækkelse og langsom kognitiv tilbagegang betydeligt, men selv at følge nogle af anbefalingerne kan bidrage til at reducere din risiko for demens. Prøv at følge MIND-dietten og indarbejde nogle af disse hjernesunde fødevarer i din kost.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til at følge MIND Diet
Trin 1. Kom med en madplan
Med enhver ny kost vil det være meget nyttigt at komme med en madplan for dig selv. Mens nogle diæter har forslag til madplaner, gør MIND -dietten det ikke, så du skal selv lave dette.
- Når du har besluttet at følge denne hjernesund kost, skal du sidde ned i et par minutter for at lave din madplan. Skriv ned hver morgenmad, frokost, middag og snack, som du får i en hel uge.
- Sørg for, at hvert måltid indeholder en eller flere af de foreslåede hjernesunde fødevaregrupper.
- Selvom MIND -kosten er utrolig fleksibel, bør din madplan have følgende hver dag: tre portioner fuldkorn, en portion mørke grøntsager, et glas rødvin, en ekstra portion andre grøntsager. Du bør også inkludere 1/2 kop bønner hver anden dag, en portion af enten fjerkræ mindst to gange om ugen og en portion fisk mindst en gang om ugen. Til snacks kan du nyde en portion nødder eller bær, især blåbær.
Trin 2. Par sammen de rigtige fødevarer i din madplan
MIND -kosten giver ikke særlig mange forslag, når det kommer til dit spisemønster. Der er dog nogle retningslinjer for parring af bestemte fødevarer.
- Når du planlægger mad, skal du prøve at lave dine hovedmåltider (især frokost og aftensmad) til en kombination af kulhydrat og protein.
- MIND -kosten fokuserer på at indtage kulhydrater fra fødevarer som fuldkorn, frugt og stivelsesholdige grøntsager. Par disse næringsrige kilder til kulhydrater med proteinbaserede fødevarer.
- For eksempel, par en sød kartoffel (en kulhydrat og stivelsesholdig grøntsag) og et stykke laks (et protein), top en skål quinoa (en kulhydrat og fuldkorn) med lidt grillet kylling (en kilde til protein), har en servering af krydrede sorte bønner med en portion brune ris, eller top en salat med en dåse tun.
- Selvom dette er en foreslået praksis, er det ikke nødvendigt at se resultaterne af denne diæt. Det foreslås kun, da kombinationen af protein og et fiberrig kulhydrat hjælper med at holde din appetit mere stabil i løbet af dagen.
Trin 3. Tag en opgørelse, og slå til i købmanden
Når du har oprettet din madplan og madideer, skal du kontrollere, hvad du skal købe, og derefter løbe til købmanden for at få lager.
- Gennemgå listen over fødevarer til MIND -kosten og se, hvilke du har derhjemme. Dette vil hjælpe dig med at formulere din indkøbsliste og forhindre dig i at købe unødvendige varer.
- Med din liste skal du gå til købmanden og byde på dine madvarer. Da mange af fødevarerne er frisk frugt og grønt, køber du kun nok til ugen.
- En af fordelene ved MIND -diæten er, at der ikke er en lang række fødevarer, der kræves eller foreslås. Derudover er de fødevarer, der foreslås let at finde.
Trin 4. Køb en madskål eller målekopper for at spore portionsstørrelser
Uden for din købmandstur kan du også overveje at købe enten en madskala eller målebæger. Det hjælper dig med at sikre, at du spiser de rigtige mængder, der foreslås af MIND -kosten.
- MIND -kosten er meget let at følge. Det anbefales dog, at du måler dine portioner.
- Det hjælper dig med at opfylde de anbefalede mængder af bestemte fødevarer, men er også en foreslået måde at skære ned på kalorier, hvis vægttab er noget, du er interesseret i.
- Tjek din lokale købmand eller køkkentøjsbutik. Både en vægt og målekopper vil fungere godt. Du vil måske få begge dele - det er svært at måle nogle fødevarer med målekopper (f.eks. Måling af store fødevarer som æbler eller gulerødder).
Trin 5. Find opskrifter og måltider, der indeholder de foreslåede fødevarer
I modsætning til mange kostvaner er MIND -kosten utrolig fleksibel og giver dig meget mere kostfrihed. Ulempen ved dette er, at der ikke er foreslået nogen opskrifter eller madplaner.
- Selvom det er rart ikke at skulle følge en meget streng diæt, kan MIND -kosten efterlade dig hængende, når det kommer til opskrifter. Du skal selv undersøge lidt.
- Når du ser på listen "mad, der skal medtages", kan du prøve at søge efter opskrifter, der fokuserer på disse emner.
- For eksempel foreslås det at spise en portion mørke grøntsager dagligt. Uden for salater vil du måske hurtigt søge efter "opskrifter på mørke grøntsager" for at hjælpe dig med at få mere varieret mad.
- Brug madblogs, kogebøger eller madblade til at hjælpe dig med at samle et par forskellige opskrifter til brug under denne diæt.
Del 2 af 3: Indarbejdelse af de sunde fødevarer til hjernen
Trin 1. Spis flere portioner grøntsager dagligt, især mørke grøntsager
En af de vigtigste fødevaregrupper, der foreslås på MIND -diæten, er grøntsager. Du har mange valgmuligheder og ingen begrænsninger her.
- MIND -diætet råder til at have en portion grønne grøntsager hver dag. Inkluder mad som spinat, grønkål, schweizisk chard, arugula eller collard greener.
- Mål også den korrekte portionsstørrelse af mørke greens. Din portion skal være 2 kopper.
- Du skal også have en ekstra portion andre grøntsager. Disse omfatter grøntsager som grønne bønner, aubergine, broccoli, blomkål, rosenkål, asparges, svampe, tomater, agurker, peberfrugter eller ærter.
- Disse grøntsager bør også måles. Inkluder mindst en 1 kop servering dagligt.
Trin 2. Inkluder et par portioner frugt og fokus på bær
Udover grøntsager foreslår MIND -kosten at inkorporere frugt i din daglige kost. Igen er der ingen begrænsninger her, men nogle specifikke forslag.
- Inkluder mindst en portion frugt hver dag i din kost. Du kan vælge enhver slags frugt, du ønsker. Prøv bananer, æbler, pærer, fersken, druer eller appelsiner.
- Mål den passende portionsstørrelse af frugter. Det er 1/2 kop eller et lille stykke frugt pr. Portion.
- Enhver slags frugt er fantastisk. MIND -kosten understreger dog bær. Blåbær og jordbær har især vist sig at have en række gavnlige virkninger på hjernens sundhed.
- Du kan inkludere en 1/2 kop enten blåbær eller jordbær hver dag, men mindst to til tre gange om ugen.
Trin 3. Vælg slankere udskæringer af protein
MIND -kosten råder til at spise bestemte typer proteiner i løbet af dagen. Undgå federe stykker kød, rødt kød og stegt kød, da disse kan øge din risiko for demens. I stedet understreges slankere protein.
- Proteingruppen er vigtig på MIND -kosten. Du har stadig meget valgfrihed, men denne gruppe af fødevarer har nogle mere specifikke begrænsninger.
- De foreslåede proteinfoder er fjerkræ (kylling og kalkun), fisk (især fed fisk), nødder og bønner.
- Mål også de passende portionsstørrelser af disse fødevarer. Protein skal måles til 1/2 kop eller 3 til 4 oz pr. Portion. Dette vil være omtrent på størrelse med din håndflade.
- Du skal spise protein ved hvert måltid på MIND -kosten. Forslagene er: få en portion nødder dagligt, bønner tre til fire gange om ugen, fisk en eller flere gange om ugen og fjerkræ to eller flere gange ugentligt.
Trin 4. Vælg fuldkornsfødevarer
Indeholdt i både DASH- og middelhavskosten er fuldkorn en fantastisk næringsrig mad, der skal medtages i din kost. MIND -kosten angiver at have et par portioner dagligt.
- Fuldkornsfoder er mindre forarbejdet end raffinerede korn som hvidt brød eller hvide ris. Denne mangel på forarbejdning hjælper dem med at være højere i fiber og protein.
- MIND-kosten foreslår at inkludere op til tre portioner af disse fiberrige fødevarer hver dag.
- Vælg fuldkornsfødevarer som quinoa, brune ris, havregryn, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta.
- Som alle fødevarer skal du stadig måle den korrekte portionsstørrelse af korn. Server dig selv omkring en 1/2 kop eller 2 oz fuldkorn pr. Portion. Disse skal koges inden måling.
Trin 5. Kog med olivenolie
Ligesom middelhavskosten vil MIND -kosten have dig til at bruge olivenolie som din vigtigste fedtkilde. Spring andre typer fedtstoffer og olier over, og brug kun olivenolie i din madlavning.
- Da olivenolie eller fedt for den sags skyld ikke er en fødevaregruppe i sig selv, bør du prøve at inkorporere dette ved at bruge det som din vigtigste madolie.
- For eksempel, hvis du steger grøntsager, skal du bruge olivenolie. Eller hvis du laver en salatdressing til dine mørke grøntsager, skal du bruge olivenolie som hovedtype olie.
- Du kan også bare dryppe olivenolie til dampede grøntsager, bagte kartofler eller over dit protein til måltider.
- Da olivenolie er høj i kalorier, foreslås det at måle dine portionsstørrelser (især hvis du ser din vægt). Brug en spiseske pr. Portion.
Trin 6. Slap af med et glas vin
Et almindeligt forslag til Middelhavskosten, MIND -kosten foreslår også, at der lejlighedsvis indgår et glas rødvin.
- Inkluder et glas rødvin i din kost. Drik maksimalt et glas dagligt eller bare et par om ugen.
- Når du har et glas vin, skal du holde dig til en 5 oz hældning vin. Dette er lidt over en 1/2 kop i alt.
- Ligesom mange fødevarer er rødvin kun god i moderate mængder og den passende servering. For meget alkohol anbefales aldrig eller betragtes som en metode til at forbedre sundheden.
- Undgå overdreven alkoholindtagelse mere end et glas rødvin, da det kan øge din risiko for demens.
Trin 7. Begræns fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og sukker
En af fordelene ved MIND -kosten er, at de fødevarer, der er begrænsede, er få og lette at begrænse. Plus, det foreslås kun at begrænse disse fødevarer, ikke helt undgå dem.
- Ligesom mange diæter er der et par fødevarer, der foreslås at reducere i din kost. Disse fødevarer omfatter rødt kød, smør, pindemargarine, ost, kager og slik, stegte fødevarer og fastfood.
- Disse fødevarer undgås, fordi de er for høje i mættet fedt, sukker og kalorier.
- Undersøgelser har vist, at mennesker, der har kost højt i disse typer fødevarer, har større risiko for kognitiv tilbagegang og dannelse af Alzheimers sygdom.
- Selvom disse fødevarer bør undgås, siger MIND -kosten, at mådehold er nøglen. At have en portion af disse fødevarer om ugen er acceptabelt, hvis du ønsker at inkludere dem.
Del 3 af 3: Efter en sund hjernelivsstil
Trin 1. Lav aerob aktivitet hver uge
En specifik livsstilskomponent, der ikke behandles i MIND -kosten, er træning. Selvom det ikke er dækket, er det stadig vigtigt at inkludere regelmæssig aerob træning hver uge.
- Undersøgelser har vist, at de mennesker, der havde et højere aerobt fitnessniveau (fra at træne regelmæssigt), havde lavere hjerneatrofi i forhold til dem med lavere fitnessniveauer.
- For at hjælpe med at støtte din hjernesund kost, skal du inkludere mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge.
- Prøv øvelser og aktiviteter som: dans, løb, gå, bruge elliptisk, tage en aerobic -klasse, ro, svømning eller vandreture.
Trin 2. Inkluder et par dages styrketræning i løbet af ugen
Udover aerob træning bør du også inkludere et par dages styrketræning. Der er en ekstra fordel for din hjerne ved at inkludere begge former for træning.
- Undersøgelser har vist, at en kombination af både aerob træning og modstandstræning har den mest dramatiske effekt i forebyggelsen af kognitiv tilbagegang og dannelsen af Alzheimers sygdom.
- Inkluder en til to dages styrke- eller modstandstræning hver uge. Du bør udføre denne type øvelser hver anden dag og sikre, at der er en hviledag mellem arbejdsdage.
- Arbejd hver større muskelgruppe, og sørg for, at din træningsrutine varer i mindst 20 minutter. Prøv vægtløftning, yoga, pilates eller kropsvægt øvelser.
Trin 3. Øg livsstilsaktiviteter
Det anbefales også ofte at øge din livsstilsaktivitet. Dette giver yderligere aerobe fordele, men har en unik effekt på din hjernes sundhed.
- Undersøgelser har vist, at regelmæssige daglige livsstilsaktiviteter, når de er en del af din rutine, hjælper med at bevare hjernens størrelse og effektivitet.
- Det faktum, at disse ting kan blive en rutine for dig, er derfor, det hjælper med at forbedre din hjernes sundhed.
- Livsstilsaktiviteter er de ting, du laver dagligt: vasketøj, feje gulve, rengøring, havearbejde og gå til og fra din bil.
- Se om der er måder i dit liv til at være mere aktiv ved at tage flere skridt i løbet af dagen. Parker længere væk, spring elevatoren eller rulletrapper over, rengør mere regelmæssigt og gå oftere.
Trin 4. Stop med at ryge
Selvom det ikke er nævnt eller behandlet i MIND -kosten, bør du holde op med at ryge. Dette vil bidrage til at reducere din risiko for kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom betydeligt.
- Rygning øger din risiko for en lang række ødelæggende sygdomme på lang sigt. Undersøgelser har imidlertid specifikt vist, at rygere er dobbelt så tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom.
- Hvis du i øjeblikket ryger, kan du overveje at afslutte den kolde kalkun. Selvom det er svært, er dette den hurtigste og hurtigste måde at fjerne de skadelige og giftige kemikalier fra din krop.
- Hvis du har svært ved at holde op, skal du tale med din læge om receptpligtig medicin eller en henvisning til et rygestopprogram.
Tips
- MIND -kosten er mere fokuseret på at forbedre din hjernes sundhed og forhindre Alzheimers sygdom mere end vægttab.
- Selvom denne diæt kan hjælpe med at holde din hjerne sund, forhindrer eller helbreder den ikke helt Alzheimers sygdom.
