Sommer betyder grill, ferie, fritid og en pause fra almindelige rutiner. For nogle mennesker kan den ekstra fritid og mad i forbindelse med sommer føre til vægtøgning, især for dem, der holder pause fra skole eller arbejde. Du kan undgå sommervægtøgning ved at holde dig til en fast rutine, vælge sunde fødevarer og forblive aktiv. Du kan også drage fordel af alle produkterne i sæsonen til at spise sundere i løbet af sommeren. Modstå trangen til at splurge mens du er på ferie og ved grill, og forplig dig til at holde dig i form trods den dovne sommervarme.
Trin
Metode 1 af 3: Holder sig til en sommerrutine
Trin 1. Undgå at sove i og blive sent oppe
Gør dit bedste for at holde fast i dine normale sovevaner, uanset om du har hele sommeren eller kun et par uger fri fra skole eller arbejde. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, og undgå at sove for sent. En ændring i rutinen kan forstyrre din træning og spise.
- Hvis du sover for sent på dagen, er du mindre tilbøjelig til at være fysisk aktiv og mere tilbøjelig til at tage på i vægt.
- At få den rigtige mængde søvn hjælper også med at opretholde dit stofskifte. Gå i 7 til 9 timer, hvis du er voksen og mindst 8 til 10 timer, hvis du er teenager eller yngre.
Trin 2. Spis måltider på faste tidspunkter hver dag
Spise morgenmad, frokost og aftensmad på samme tid hver dag vil holde dit stofskifte i skak. Du vil også være mindre tilbøjelig til at græsse på usunde snacks i løbet af dagen.
Hvis du spiser mellem måltiderne, skal du gå efter sunde muligheder, som græsk yoghurt med friske blåbær eller 10 til 15 rå nødder
Trin 3. Følg med i din træningsplan
Sommeren er et godt tidspunkt at få mere fysisk aktivitet i, fordi dagene er længere og vejret er varmere. For nogle mennesker kan det varme vejr og mangel på rutine gøre det svært at følge en træningsplan. Du bør dog følge med i din træning eller begynde at træne, hvis du ikke allerede gør det. Uanset om du går hurtige ture, jogger eller cykler, så prøv at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.
- Prøv nye aktiviteter for at få mere motion i løbet af sommeren. For eksempel kan du gå en vandretur, svømme, have en vandballonkamp med venner eller løbe gennem sprinklere med dine børn eller kæledyr.
- Prøv at bruge en fysisk aktivitetsdagbog til at spore dine træninger og holde dig ansvarlig:
- Tal med din læge, før du tager en ny træningsplan, især hvis du har en eksisterende tilstand, f.eks. Hjerte- eller ledproblemer.
Trin 4. Få et deltidsjob, eller meld dig frivilligt til at holde travlt
Hvis du har ekstra tid på hænderne i løbet af sommeren, kan forpligtelse til et nyt ansvar hjælpe dig med at modstå trangen til at lounge. Et deltidsjob kan holde dig optaget, mens du tilbyder ekstra kontanter. Du kan også melde dig frivilligt til en sag, der er dig kær, som i dit lokale dyrehjem eller suppekøkken.
Hvis du påtager dig et nyt ansvar, får du mindre tid til at sidde og snack
Metode 2 af 3: Spis sundt på ferien
Trin 1. Udnyt sæsonens produkter
Sommeren er et godt tidspunkt at få mere frisk frugt og grøntsager i din kost, fordi de er mere rigelige i løbet af denne tid. Prøv at besøge dit lokale landmændsmarked eller en gårdstand én gang om ugen for at finde friske, sæsonbetonede produkter.
Frisk frugt og grønt er normalt billigere, når du køber dem fra et landmændsmarked eller en gårdstand
Trin 2. Spor dit kalorieindtag
Brug en app eller en anden ressource til at bestemme, hvor meget du skal spise for at opretholde din ideelle vægt. For eksempel kan du sammensætte en personlig plan ved hjælp af US Department of Agriculture (USDA) Super Tracker:
Du kan også føre en skrevet madjournal. Prøv at bruge den, der tilbydes af Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Trin 3. Drik vand i stedet for højt kalorieindhold
Fra sødet iste til margaritas frister sommerdrikke med højt kalorieindhold folk i alle aldre. Gør vand til din drikkevare for at holde dit kalorietal i skak. At forblive hydreret er også afgørende under sommervarmen og hjælper med at opveje salte sommerklammer, som hotdogs og chips.
Drik usødet iste eller vand med citron i stedet for højt kalorieindhold
Trin 4. Begræns dit alkoholforbrug
Hvis du går efter alkoholholdige drikkevarer, skal du vælge varer med lavere kalorieindhold, f.eks. Tørvin, let øl eller cocktails lavet med blandere uden kalorier, som en vodka med sodavand og lime. Alkohol sænker også dine hæmninger, så jo mere du drikker, desto mere sandsynligt er det, at du spiser usund mad.
Prøv ikke at drikke før kl. 17, selvom du er på ferie. Hvis du drikker for tidligt, vil du være mere tilbøjelig til at dase hele dagen
Trin 5. Hold dig væk fra grillbuffeten
Når du deltager i sommergrill, må du ikke hænge ud nær madbordet. At sidde eller stå tæt på maden vil tilskynde dig til at blive ved med at spise, så længe den er ude, hvilket under en grill typisk er flere timer. Gør dit bedste for at finde et sæde vendt væk fra buffeten og holde det ude af syne så meget som muligt.
Husk, at det er fint at fylde på frisk frugt og grillede grøntsager. Dette er nogle af de sundere valg, du måske finder på en grillbuffet
Trin 6. Vælg skaldyr frem for burgere og hotdogs
Burgere og hotdogs er grillstandarder, men de er ikke magre og indeholder boller og krydderier med højt kalorieindhold. Søg i stedet efter grillet fisk og skaldyr, som rejer eller laks. Hvis der ikke er fisk og skaldyr tilgængelig, eller hvis du ikke kan lide det, skal du kigge efter slankere kød som grillet kyllingebryst og kalkunhunde.
Prøv at grille fisk og skaldyr og andet magert kød for en sund grillmulighed
Trin 7. Kontroller menuer, før du vælger en restaurant
Gør dit hjemmearbejde, før du spiser ude, uanset om du er uden for byen eller vil nyde terrassen på dit foretrukne spisested i kvarteret. Find deres menu online, og kig efter valg, der er i overensstemmelse med dine kostmål. At kende dine sunde muligheder på forhånd hjælper dig med at undgå fristelsen til et rigere måltid.
Gå efter restauranter med menusektioner, der viser sunde valg. Undgå fastfood og alt hvad du kan spise buffeter
Trin 8. Giv dig selv en snyde dag
Udpeg en dag eller to nu og da til at splurge. Prøv det lokale køkken, hvis du er uden for byen eller har en iskegle med drys. Prøv ikke helt at opgive dine diætmål, men giv dig selv tilladelse til at slippe lidt af.
At give dig selv en begrænset mulighed for at splurge kan hjælpe dig med at undgå at overdrive det resten af tiden
Metode 3 af 3: At forblive aktiv om sommeren
Trin 1. Begræns skærmtid
Prøv at fastsætte regler for dig selv og din husstand om at se fjernsyn, spille på computeren og bruge mobile enheder. Du er typisk inaktiv under skærmtid, og at se tv og film tilskynder også til usund snacking. Prøv at begrænse skærmtiden til et par timer om natten, så du kan forblive så aktiv som muligt i løbet af dagen.
Trin 2. Træn indendørs, når det er for varmt
Spring ikke din træning over, hvis det er for varmt til at løbe eller træne udendørs. Gå i stedet til gymnastiksalen, løb på en indendørs bane eller svøm.
- Hvis det er for varmt sidst på morgenen eller eftermiddagen, kan du også prøve at træne udendørs tidligt om morgenen eller senere om aftenen.
- Vi har en tendens til at gå og bevæge os langsommere, når vi er ude i varmen. At gå glip af mere anstrengende former for aerob træning kan føre til vægtforøgelse.
Trin 3. Bliv aktiv med din familie
Leg udendørs med dine børn eller kæledyr. Prøv at have markdage, hvor du spiller dine yndlingssport eller udendørs spil, i baghaven eller en nærliggende park. Tag på vandreture, raske gåture eller tag på en ny fritidshobby eller aktivitet sammen, f.eks. Svømning eller kajakroning.
Trin 4. Deltag i et sportshold eller en fællesskabsaktivitet
Se efter en nærliggende instruktions- eller uformel sportsliga, f.eks. Fodbold, softball, baseball eller kickball. Øvelser og spil hjælper dig med at udvikle en rutine, holde dig beskæftiget og holde dig i form. Hvis du ikke kan lide sport, kan du overveje at deltage i en anden fællesskabsaktivitet, f.eks. En cykelgruppe eller en joggingklub.
