Fastediet er blevet stadig mere populær i løbet af de sidste mange år - især med hensyn til at hjælpe folk med at tabe sig. De er generelt enkle at følge (spiser bare ikke), og du ser vægttab temmelig hurtigt. Selv nogle undersøgelser har vist, at der kan være nogle sundhedsmæssige fordele ved at faste uden for vægttab. For eksempel kan du opleve forbedret kognition og øget reparation og genopretning af din krop. Fastende kost kan give fordele på kort sigt, men hvis det gøres i længere tid, kan følgende negative konsekvenser opstå: nedsat stofskifte, stop i vægttab (på trods af ikke at spise), nedsat energi, nedsat mental proces, hovedpine, hypoglykæmi og øgede humørsvingninger. Vær meget forsigtig med hvilken fastende diæt du vælger, og hvordan du følger den. Så længe du er smart og sikker på, hvordan du faster, kan du se nogle sundhedsmæssige fordele.
Trin
Del 1 af 3: Vær sikker på en fastende diæt
Trin 1. Tal med din læge
Inden du starter en ny kost eller spisemønster, skal du først tale med din læge. Dette gælder især, hvis du planlægger at faste som en metode til vægttab.
- Din læge bliver nødt til at rydde dig og sige, at du er sund og stabil nok til at spise med et fasteprogram. Ikke alle bør lave en faste diæt.
- Hvis du har en kronisk sygdom som diabetes eller forhøjet blodtryk, kan faste være upassende for dig.
- Tal også med din læge om eventuelle specifikke risici, som faste kan forårsage at overveje aktuelle sundhedsproblemer eller medicin, du tager.
- Mange fastende diæter er blevet mærket som "detox -diæter", hvilket indikerer, at begrænset madindtag kan hjælpe med at rydde kroppen/leveren for urenheder. Der er begrænsede videnskabelige beviser for, at dette er sandt.
Trin 2. Begræns din fysiske aktivitet
Selvom fysisk aktivitet er godt for dit generelle helbred og hjælper med at understøtte dit vægttab, er det måske ikke en god idé at lave store mængder eller træne med høj intensitet, mens du faster.
- Når du træner, forbrænder din krop glukose og glykogen (din krops lagrede energiform) for at brænde sig selv gennem træning; men hurtigt leverer du ikke glukose til din krop, hvilket kan gøre træning vanskeligere.
- Hvis du ikke har spist i et stykke tid, vil din krop forbrænde flere kalorier fra fedt, men det vil også nedbryde protein - byggestenene i dine muskler - som energikilde. Dette kan stimulere din krop til at gå i "sult" -tilstand. Din krop vil reagere på reduceret kalorieindtag ved at holde fast i fedtdepoter. Således sænkes årsagen til faste (vægttab) kraftigt, og enhver indtagelse af mad vil blive lagret som fedt.
- I løbet af en fastende dag eller længere fastestrækning skal du holde dig til øvelser med lavere intensitet. Du kan lave en let yogasession eller en gåtur. Disse kræver lidt energi, og det vil ikke lade dig føle dig for udmattet bagefter.
- Lad din højere intensitet eller lange træning være en dag, hvor du har spist (eller når din faste er slut). Dette vil sikre, at din krop forbliver sund og har nok brændstof til at drive den type træning.
Trin 3. Drik tilstrækkelige mængder væske
De fleste faste programmer giver dig mulighed for at drikke væske under din faste. Derudover er det ikke klogt at faste uden mindst at have vand i mere end 24 timer.
- Vand er afgørende for din krops sundhed og normale funktion. Selv 24 timer uden vand kan forårsage symptomer på dehydrering, som omfatter nedsat urinproduktion, tørret, revnet hud, hovedpine, nyresvigt, træthed.
- Sørg for, at du stræber efter mindst 1,9 liter eller otte glas klare, fugtgivende væsker hver dag. Da du ikke spiser mad, vil du måske endda stræbe efter i alt 11-13 glas væsker dagligt.
- Fordi du ikke indtager andre fødevarer, og du muligvis begrænser din samlede væske, skal du undgå koffeinholdige drikkevarer, da disse kan få dig til at tabe mere væske, når du tisser.
- Hold dig til sukkerfrie, koffeinfri drikkevarer som vand, vand med smag, mousserende vand og koffeinfri kaffe eller te.
Trin 4. Vær opmærksom på tilføjede kosttilskud
Nogle faste diæter eller programmer foreslår at tilføje kosttilskud for enten at "rense" din krop eller fremme hurtigere vægttab. Vær meget forsigtig, når du indtager et supplement, da disse ikke er regulerede stoffer.
- FDA giver ikke nogen regulering af vitamin-, mineral-, naturlægemidler eller andre kosttilskud. Bivirkninger eller bivirkninger rapporteres først, efter at forbrugerne har taget kosttilskud og rapporteret problemerne til FDA.
- Se efter vitaminer, der er verificeret eller certificeret af USP eller NSF. Det betyder, at tillægget er blevet testet og verificeret af et eksternt firma, og at det indeholder ingredienserne på etiketten og i de annoncerede mængder.
- Et almindeligt supplement tilføjet til et fasteprogram er fiber. Selvom fiber er et godt supplement at have, kan for meget af det eller tilføje det for hurtigt til din kost forårsage mavebesvær.
- Vitamin- og mineraltilskud kan også anbefales. Lave til moderate doser af de fleste vitaminer er generelt sikre; tal dog altid med din primærlæge først.
Trin 5. Få masser af hvile
En ting mange bemærker under fasten er, at de føler sig mere trætte eller groggy. Sørg for at få tilstrækkelig hvile, så din krop kan klare dit faste program.
- De fleste sundhedspersonale foreslår, at raske voksne skal sigte efter omkring syv til ni timers søvn hver nat. Målet er at komme tidligere i seng og vågne senere, hvis det er muligt.
- Hvis du vælger at faste - enten en dag om ugen eller flere dage (det anbefales ikke at faste i mere end tre til fem dage) - er det måske ikke en dårlig idé at tage en eftermiddagslur. Det kan give dit sind en pause og hjælpe med at forynge din krop.
Trin 6. Hold styr på eventuelle symptomer
Ved første øjekast kan det være enkelt eller let at følge en fastende. Selvom konceptet om ikke at spise kan være enkelt, kan det at gå uden mad i høj grad påvirke din krop og hjerne og forårsage nogle ubehagelige symptomer.
- Normalt vil en fastedag eller to ikke forårsage nogen skade - især hvis du er en sund voksen. Du kan dog bemærke, at du føler dig sulten, føler dig irritabel, er optaget af mad, bliver dehydreret, har hovedpine eller bliver søvnig om eftermiddagen.
- Nogle gange kommer flere dages faste med en opløsning af symptomer; du kan dog stadig bemærke nedsat energi og træthed i løbet af dagen.
- Spor dine symptomer og hold øje med, hvordan din krop reagerer på den faste kost efter eget valg. Hvis symptomerne forstyrrer arbejdet eller er ubehagelige, skal du stoppe med at faste.
- Hold også kontakten med din læge, hvis du bemærker usædvanlige symptomer.
Del 2 af 3: Efter en fastende diæt
Trin 1. Start journalføring
Journalføring er et kraftfuldt værktøj, der har hjulpet mange med at tabe og vedligeholde vægttabsindsatsen ved at identificere selvsaboterende adfærd og tanker. Mange mennesker, der journaliserer med vægttab, klarer sig bedre end dem, der ikke gør det. Derudover kan det være nyttigt at journalføre, mens du følger en faste.
- Fasten får dig til at tænke meget mere over mad, dine spisevaner og din appetit eller sultfølelse. Journal om disse ting, mens du kommer igennem din faste.
- Mange bemærker, at faste hjælper med at forbedre deres forhold til mad. Når de er tvunget til at gå uden at spise, kan de indse, hvor ofte de vil spise eller føle sig sultne.
- Hvis du journaliserer og noterer, hvad du har lært om dig selv og dine spisevaner, kan du muligvis bruge disse oplysninger til at hjælpe dig med at lære at bevare din vægt og styre din appetit.
Trin 2. Planlæg at følge en faste i en kort periode
Faste længere end et par dage anbefales typisk ikke. Dette gælder især, hvis du følger en faste, der ikke tillader mad. Følg en kort faste i stedet for det sikreste program.
- Der er mange forskellige former for faste og fastende kost. Vælg den, der er den sikreste og mest velegnede for dig.
- Prøv at faste bare et par timer om dagen. Du kan prøve at faste i 12 timer og derefter have et lille måltid efter.
- Prøv også at faste ved blot at begrænse dig selv til 500 kalorier om dagen i stedet for din normale spisevaner.
- Du vil måske endda overveje at lave intermitterende faste. De fleste intermitterende fasteprogrammer foreslår at faste kun en eller to dage om ugen. Dette kan være lettere at følge og medfører mindre risiko.
Trin 3. Lager op på tilladte varer
Hvert faste program eller diæt er forskelligt og vil variere i, hvad de gør eller ikke tillader på deres faste dage. Sørg for, at dit spisekammer og køleskab er fyldt med passende madvarer eller drikkevarer.
- Hvis du følger en faste, der kun tillader vand, er der stadig andre ting, du kan have. Du kan prøve at tilføje smagsstoffer til dit vand, drikke kaffe eller te uden kaffe eller endda nippe til varm bouillon.
- Hvis du følger en saftkost, skal du enten købe et par beholdere med 100% juice eller overveje at købe frugt og grønt og lave hjemmelavet juice med en blender eller juicer derhjemme.
- Hvis du må spise bestemte fødevarer, skal du lave en indkøbsliste over disse varer og købe dem hver uge, så du har dem lige ved hånden til dine tilladte måltider.
Trin 4. Følg den anbefalede tidsplan
Hvert faste program vil have forskellige instruktioner om, hvad du kan have, og hvornår du kan få det. Sørg for at følge nøjagtigt det, der anbefales for at se de bedste resultater og holde din krop sund.
- Det er vigtigt at følge den anbefalede tidsplan under din faste. Dette gælder især, hvis programmet dikterer, hvornår du skal drikke, og hvilken type drikke du skal have. Dette hjælper dig med at forblive hydreret.
- Desuden, jo mere konsekvent du er, jo bedre bliver dine resultater, og jo hurtigere vil din krop tilpasse sig den faste diæt.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af vægttab efter en fastende diæt
Trin 1. Læg langsomt tilbage til at spise
Når du har gennemført dit faste program, skal du sørge for at lette dig tilbage til at spise. Prøv at sigte mod at gå tilbage til en afbalanceret og nærende kost.
- Det kan være fristende at gå "vild" efter at have stukket af fra din faste. Du slutter måske din hurtige følelse af sult og glæder dig til at spise, men prøv dit bedste for at kontrollere dine trang og lyst til at spise.
- Prøv at holde dig til moderate portioner til hvert måltid og spis kun, indtil du er tilfreds - ikke overdrevent mæt eller fyldt. Mål 1 eller 2 kopper pr. Måltid i alt, eller stop, når du er tilfreds.
- Prøv også at begrænse snacking og græsning. Det kan være svært at gå tilbage til at spise efter en faste, så prøv at kontrollere, hvor ofte du når til snacks nu, hvor du spiser igen.
Trin 2. Fokuser på at spise magert protein
Magert protein er vigtigt for at tabe sig, men også for at opretholde vægten. Sørg for at inkludere tilstrækkelige proteinkilder, så du opfylder dit daglige minimum.
- Hvis du indtager en portion på 3-4 ounce magert protein til hvert måltid, opfylder du højst sandsynligt dine daglige proteinbehov.
- Hold dig til magre proteinkilder oftest. Disse er naturligt lavere i kalorier. Prøv: fjerkræ, æg, magert oksekød, svinekød, skaldyr, bønner, fedtfattigt mejeri eller tofu.
Trin 3. Indsæt passende mængder frugt og grøntsager
Ligesom magre proteinkilder er både frugt og grønt naturligt lavt i kalorier. Indarbejdelse af de anbefalede fem til ni portioner om dagen kan også hjælpe med at opretholde den vægt, du tabte under en faste.
- Sigt på at lave mindst halvdelen af dine måltider og snacks enten en frugt, grøntsag eller begge dele. Dette hjælper dig med at sikre, at du opfylder de daglige retningslinjer.
- Mål omkring 1 kop grøntsager, 2 kopper salatgrønt eller omkring 1/2 kop frugt pr. Portion.
Trin 4. Gå efter 100% fuldkorn
Fuldkorn er en god mad at tilføje tilbage til din kost efter en faste. De hjælper med at holde dig tilfreds og gør det let at opretholde den vægt, du tabte under din faste.
- Målet er at inkludere en til to portioner af 100% fuldkorn hver dag. Mål omkring 1/2 kop kogte korn eller 1 oz korn.
- Gå efter 100% fuldkorn, da disse fødevarer er rige på fibre og andre vigtige næringsstoffer. Raffinerede korn fjernes fra alle disse gavnlige næringsstoffer under deres forarbejdning.
- Prøv 100% fuldkorn som: quinoa, brune ris, farro, fuldkornspasta eller fuldkornsbrød.
Trin 5. Genstart fysisk aktivitet
Når du har gennemført din faste, skal du vende tilbage til din normale fysiske aktivitetsrutine. Du har muligvis afskediget nogle mere intense træningspas, men nu hvor du spiser regelmæssig mad og måltider, kan du roligt vende tilbage til disse former for træning.
- Sigt efter 150 minutters moderat kardiovaskulær eller aerob aktivitet hver uge. Inkluder aktiviteter som jogging, svømning, dans eller brug af elliptisk.
- Vend også tilbage til din vægtløftnings- eller styrketræningsrutine. Inkluder mindst en til to dages styrketræning hver uge, og sørg for, at du arbejder med hver større muskelgruppe. Løft vægte, dyrk yoga eller prøv pilates i løbet af ugen.
Tips
- Hold godt øje med din krop, mens du faster. Disse kostvaner kan påvirke dit normale funktionsniveau.
- Hvis du oplever betydelige eller ubehagelige bivirkninger under fasten, skal du straks stoppe og spise noget. Så kontakt også din læge.
- Faste programmer kan hjælpe med at tabe sig, men hvis du overspiser eller overdriver det, når fasten er slut, kan du genvinde den vægt, du tabte.
- For vedvarende vægttab har du også brug for fokus på adfærdsændring, tankeprocesrenovering for succes med vægttab og kostændring/portionskontrol. Faste kan føre til hurtigt vægttab, men det skyldes ofte væsketab og er ikke bæredygtigt.
Advarsler
- Du bør ikke faste, hvis du er under 18 år, gravid eller ammer, har lever- eller nyresygdom, en autoimmun lidelse, er på medicin (selv håndkøbsmedicin), har en historie med hjertearytmier, har en spiseforstyrrelse eller er underernærede.
- Tal altid med din læge, før du starter en fastende diæt.
