Hvis du lider af en angstlidelse, har du måske prøvet terapi, medicin eller endda homøopati. Undersøgelser tyder imidlertid på, at tid i naturen kan være en af de bedste måder at behandle angst på. Det er fordi at være omkring træer i en vildmark, sænker dit blodtryk og reducerer din krops produktion af stresshormoner som adrenalin og cortisol. Uanset om du har levet med angst i årevis eller oplever en kort periode med angst for første gang, kan tid i naturen hjælpe med at reducere dine symptomer.
Trin
Del 1 af 4: Destressing in Nature
Trin 1. Vær opmærksom på dine omgivelser
At være opmærksom på dine omgivelser kan hjælpe dig med at få de mest angstreducerende fordele ved dit besøg udendørs. Mens du er udenfor, skal du prøve at fokusere din opmærksomhed på dine fem sanser. En måde at gøre dette på er at prøve 5-4-3-2-1 øvelsen. Denne øvelse engagerer dine sanser, og det kan hjælpe med at lindre angst. Det er noget, du let kan gøre, mens du er udenfor.
- Til denne øvelse skal du navngive fem ting, du kan se. Dette kan omfatte ting som et træ, en blomst, et egern osv.
- Nævn derefter fire ting, du kan mærke, såsom vinden i dit ansigt, græsset mellem fingrene, solen på ryggen osv.
- Nævn derefter tre ting, du kan høre, såsom bladene, der rasler i brisen, en flydende å, fugle, der synger osv.
- Nævn derefter to ting, du kan lugte, såsom en blomst eller et fyrretræ.
- Afslut derefter øvelsen med at sige en god ting om dig selv, f.eks. "Jeg er en naturelsker."
Trin 2. Fokuser på din vejrtrækning
At trække vejret dybt, mens du tilbringer tid udenfor, kan også hjælpe med at lindre din angst. Du kan øve dyb vejrtrækning, mens du går udendørs eller mens du sidder stille. Når du trækker vejret, skal du fokusere på at trække luften ned i din mave. Dette kaldes diafragmatisk vejrtrækning, og det hjælper med at sikre, at du trækker fulde, dybe vejrtrækninger.
- For at øve dyb, diafragmatisk vejrtrækning skal du placere den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Tag derefter et dybt indånding gennem din næse og fokuser på at trække luften ned i din mave.
- Hvis du trækker luften ind i din mave, skal du mærke, at din mave ekspanderer. Hvis du trækker vejret ind i brystet, vil du føle, at dit bryst ekspanderer. Fortsæt med at prøve, indtil du føler, at din mave udvider sig, når du trækker vejret ind.
- Prøv at tælle op til fem, mens du trækker vejret og derefter tælle ned fra fem, når du slipper vejret. Dette hjælper med at sikre, at du trækker vejret langsomt og dybt.
Trin 3. Mediter udendørs
Meditation udenfor kan også hjælpe dig med at høste flere angstreducerende fordele fra den tid, du bruger udenfor. Prøv at sidde et roligt, behageligt sted, f.eks. Under et træ eller i nærheden af en å. Luk derefter øjnene og begynd at fokusere på din vejrtrækning.
- Du kan også bemærke, hvad du hører, føler og lugter, mens du sidder med lukkede øjne.
- Prøv at holde dit sind fokuseret på din vejrtrækning og hvad dine sanser fortæller dig. Tænk ikke på problemer på arbejdet eller personlige problemer i løbet af denne tid. Prøv bare at holde fokus på nuet.
- Hvis dit sind begynder at vandre, så anerkend tanken og vend tilbage til at fokusere på din vejrtrækning.
- Hvis du foretrækker det, kan du også prøve at holde øjnene åbne og fokusere på noget, mens du mediterer. For eksempel kan du fokusere på en blomst, et træ eller en klippe midt i en å.
Trin 4. Skriv i en journal, mens du er udenfor
Journalisering har mange sundhedsmæssige fordele, herunder stress og angstreduktion. Ved at skrive om, hvordan du har det, kan du også få en bedre forståelse af kilderne til din angst.
- Næste gang du er udenfor, kan du prøve at skrive frit i din journal, så længe du vil. Skriv om alt det, du tænker på eller føler på det tidspunkt.
- Skriv så meget eller så lidt som du vil. Du kan skrive ½ side eller 10 sider. Skriv bare så meget, som du har lyst til at skrive.
- Føl ikke, at du skal holde dig til et strengt format. Hvis du foretrækker det, kan du lave lister, tegne billeder eller skrive et digt.
Del 2 af 4: Adressering af din angst
Trin 1. Søg lægehjælp
At leve med en angstlidelse kan være svært. Du behøver dog ikke at klare dit problem alene. At se en terapeut og/eller tage medicin kan hjælpe med at gøre dit liv med angst meget mere håndterbart og kan dramatisk forbedre din livskvalitet.
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT), eksponeringsterapi og psykoterapi ("snak" -terapi) er alle dokumenterede måder at behandle angstlidelser på.
- Supportgrupper er også en mulighed. For mange mennesker gør en fælles oplevelse lettere at leve med en angstlidelse.
- Medicin hjælper også mange mennesker med angst. Nogle antidepressiva er effektive til behandling af angst, mens benzodiazepiner er effektive til at stoppe et panikanfald og midlertidigt lindre symptomerne på angst.
Trin 2. Genkend, når du er angst
Hvis du lever med angst, har du sandsynligvis vænnet dig til symptomerne på et panikanfald. Hvis du ikke har haft angst længe, kan du dog endnu ikke genkende, hvornår du føler dig ængstelig. At lære at genkende en episode af angst er afgørende, hvis du vil søge lægehjælp eller tage en tur i naturen for at lindre dine symptomer.
- Hvis du finder dig selv frameldt sociale, akademiske eller på anden måde underholdende situationer på grund af ukontrollabel frygt eller ubehag, oplever du muligvis angst.
- Nogle fysiske fornemmelser, der kan ledsage angst, omfatter åndenød, hjertebanken, varme og kolde blink og ryster/ryster.
- Symptomer på generaliseret angstlidelse kan omfatte bekymring, hurtige tanker eller hurtige tanker, kroniske muskelspændinger, vedvarende mavekramper, kvalme eller problemer med GI.
- De mentale symptomer på angst kan omfatte tvangstanker, ukontrollabel bekymring og følelse af, at der sker noget katastrofalt.
Trin 3. Vælg den rigtige slags udflugt
Når du har besluttet at bruge tid i naturen, skal du vælge en udflugt, der passer til dig. Hvis du bor i en by, kan det være lettere for dig at bruge tid på en bypark. Hvis du bor i et mere landligt område, har du måske lettere ved at finde vandrestier, der ligger længere væk fra byområder.
Vælg altid et udendørs område med velafmærkede stier og offentliggjorte kort. Du kan finde kort ved at kontakte din lokale parkafdeling eller rangerstation eller ved at søge online
Del 3 af 4: Få det rigtige gear
Trin 1. Brug det rigtige tøj
Mange nybegyndere vandrere begår den fejl at have denimjeans på. Denim (bomuld) absorberer imidlertid fugt og kan let fryse under kolde forhold. Vælg materialer, der er designet til brug under udendørs rekreation. Du kan finde uld eller fugttransporterende polyestermaterialer online eller hos din lokale udendørs sportsforhandler.
- Fordi bomuld absorberer vand, holder det dig ikke varm, når den er våd.
- Fugttransporterende stoffer som uld og polyester hjælper med at holde din krop tør og varm. De har også en tendens til at hjælpe dig med at holde varmen, selv når materialet er vådt.
- Pak altid et bundlag, et varmt lag til isolering, et vandtæt/vindtæt lag og strømper, der giver pude og luftstrøm.
Trin 2. Bryd dit fodtøj
Fodtøj kan skabe eller ødelægge en vildmarksoplevelse. Mens komfortable støvler eller sko kan få dig til at glemme, at du vandrer lange afstande, vil ubehageligt fodtøj levere smerte hvert trin på vejen.
- Iført vandrestøvler eller sko lige ud af kassen fører til blærer og ubehag på stien. Let trailsko plejer at bryde ind hurtigere end højere, tykkere vandrestøvler.
- Dine fødder svulmer op, når du står eller går i længere perioder. I løbet af en enkelt dag kan dine fødder svulme op med en halv skostørrelse eller mere.
- Overvej dine behov, når du vælger fodtøj, herunder faktorer som vejrforhold, sporforhold og eventuelle ankel- eller fodproblemer, du kan have brug for ekstra støtte.
- Bryd altid dine sko eller støvler i et par uger før en stor vandretur. Du kan gøre dette ved at bære dem, mens du udfører værftsarbejde, går med din hund eller endda går rundt i dit lokale indkøbscenter.
- Tjek returpolitikken, før du bryder nye støvler eller sko i. Hvis du ikke kan returnere, når fodtøjet er blevet brugt udenfor, skal du holde dig til indendørs brug for at bryde dine støvler/sko ind.
Trin 3. Pak det nødvendige
Selv på en kort dagstur (en tur, som du ikke har tænkt dig at campere i baglandet), bør du altid have nogle væsentlige ting med dig i din pakke. Disse grundlæggende nødvendigheder hjælper dig med at overleve, hvis du går tabt, såret eller strandet efter solnedgang. Inden du går i gang med en tur i naturen, skal du altid medbringe følgende ting:
- et kompas og et detaljeret topografisk kort over området (med sporafstande markeret tydeligt)
- vand og et middel til at rense mere drikkevand, hvis det er nødvendigt (filter, tabletter osv.)
- ekstra lag, der holder dig varm og tør
- insektspray, solcreme, en skyggehat og solbriller
- en lommelygte eller forlygte og ekstra batterier, selvom du agter at vende tilbage før solnedgang
- mad eller snacks med et højt kalorieindhold for et hurtigt energiforøgelse
Del 4 af 4: Vær sikker i naturen
Trin 1. Start langsomt
Hvis du ikke er vant til at bruge tid i naturen, kan det være farligt at forsøge at dykke ned i en langdistance-backpacking-tur eller en forlænget lejr. Det er bedst at starte langsomt, når du først bliver vant til at bruge tid i naturen. Dette kan gøre din rejse mere afslappende og sikker for dig og dine ledsagere.
- Start med korte dagsture. Hold dig til stier, der kun er en kilometer eller mindre, og vælg om muligt et spor, der løber tilbage, så du ikke behøver at fordoble din kilometertal.
- Se, hvordan du reagerer på at være i naturen i små doser. Det er normalt en afslappende oplevelse, men for nogle mennesker er det måske ikke sjovt.
Trin 2. Anerkend dine egne grænser
Uanset om du er ny ude i naturen eller en erfaren vandrer og autocamper, er det bydende nødvendigt at kende dine egne evner og begrænsninger. Skub aldrig dig selv ud over din evne eller forsøg på at gøre mere, end du er tryg ved.
- Vær opmærksom på eventuelle fysiske begrænsninger, du måtte have, herunder allergi, astma, hjerteproblemer og fysiske skader eller handicap.
- Overvej stiforholdene, højden og vejret.
- Genkend dit eget fitnessniveau. Prøv aldrig et spor, der ligger uden for dit evneniveau.
Trin 3. Gå med en ven
Hvis du ikke er vant til at bruge tid i naturen, kan det være mere sikkert og sjovere for dig at tage en vandretur med. Inviter en ven eller slægtning, eller søg nye vandringspartnere gennem sociale klubber i dit område. Du kan finde disse klubber ved at søge online efter vandregrupper i nærheden af dig.
- Lad altid din udendørs partner kende din oplevelse (eller mangel på det) med at tilbringe tid i naturen samt eventuelle begrænsninger.
- Prøv at finde en vandretur, der har mere erfaring end dig og ikke har noget imod at lære dig om stisikkerhed.
Trin 4. Start tidligt
At starte en tur i naturen sent på dagen udgør mange risici. For det første mister du meget sollys for dagen og risikerer at skulle vandre ud i mørket. At starte for sent på dagen risikerer også at skulle håndtere køligere temperaturer og dårligt vejr, afhængigt af din placering.
- Mange regioner i stor højde som Rocky Mountains er tilbøjelige til eftermiddagstordenvejr. Hvis du starter din vandretur om eftermiddagen på et sted som dette, risikerer du at sidde fast i en storm langt fra trailhead.
- Vandreture efter solnedgang udgør mange risici. Ud over at vandre i mørket, skal du også håndtere risikoen for natligt dyreliv og de koldere aftentemperaturer, hvilket i nogle regioner kan være en drastisk ændring.
- Tjek altid vejrudsigten for den region, du vil være i, og vær forberedt på køligere temperaturer ved højere højder.
- Du bør også kontrollere, hvilket tidspunkt solen vil gå ned den dag og planlægge din rejse i overensstemmelse hermed.
Trin 5. Tag hyppige pauser
At tilbringe tid i naturen kan være en afslappende, angstdæmpende oplevelse. Men hvis du presser dig selv til udmattelse eller skynder dig at komme igennem sporet, kan du ende med at føle dig stresset eller endda fysisk syg.
- Overanstreng dig ikke. Gå eller vandre i et behageligt tempo, og hold pauser, når du føler behov for det.
- Når du holder en pause, skal du bruge et øjeblik på at observere naturen omkring dig. Fokuser på din ånde og læg mærke til dine omgivelser.
Trin 6. Efterlad ingen spor
Når du begiver dig ud i naturen, er det vigtigt at øve efterladte spor (LNT) principper. Disse retningslinjer hjælper med at sikre en sikker og tilgængelig naturoplevelse for dig og for de utallige andre vandrere, der vil udforske denne region i fremtiden.
- Bliv på stier og lej kun på holdbare overflader.
- Bortskaf alt affald korrekt. Pak skrald eller affald ud, som du bringer i naturen.
- Lad ting, du finder urørt. Fjern aldrig naturlige genstande fra parker eller naturområder.
- Vær respekt for dyrelivet og tag hensyn til andre mennesker, der nyder naturen.
Tips
Fortæl altid andre, hvornår og hvor du har tænkt dig at tilbringe tid i naturen. På den måde bliver det lettere for redningsmænd at finde dig, hvis du går tabt eller kommer til skade
Advarsler
- Vær opmærksom på de iboende risici ved at bruge tid i naturen. At være i et vildmarksområde kan sætte dig i fare for dehydrering, udmattelse, udsættelse for elementerne, fare vild, blive skadet, blive bidt/stukket af insekter og blive angrebet af dyr. Disse hændelser kan potentielt være dødelige.
- Brug altid lyse orange farver og reflekterende materialer, når du tilbringer tid udendørs, især i jagtsæsonen.
