Sociale medier kan være en god platform til at holde kontakten med venner og netværke med potentielle professionelle samarbejdspartnere. For personer med afhængighed af sociale medier kan enhver social mediekonto dog være en kilde til stor angst. At føle at dit liv er kedeligt eller utilstrækkeligt og frygt for, at du går glip af noget spændende, er almindelige oplevelser for personer med afhængighed af sociale medier. Hvis du har afhængighed af sociale medier, kan du bryde ud af din online cyklus ved at bekæmpe symptomerne på din angst og reducere eller helt fjerne din brug af sociale medier.
Trin
Del 1 af 3: Behandling af din angst
Trin 1. Få noget motion
Motion er en fantastisk måde at behandle angst på i alle dens former. Selvom træning ikke vil helbrede dig for din angst, vil det forbedre den måde, du føler om dig selv og dit liv ved at frigive endorfiner og hjælpe dig med at udvikle en mere fit, muskuløs krop.
- Friske voksne bør få mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter aerob aktivitet med høj intensitet hver uge.
- Ud over aerob træning bør raske voksne også deltage i styrketræningsøvelser, der er målrettet mod hver større muskelgruppe mindst to gange ugentligt.
- Du kan bruge træning til at lindre stress og angst, når du føler dig fristet til at logge ind på sociale medier, eller når du har læst en kommentar, der gjorde dig vred.
- Tal med din læge, før du påbegynder en diæt eller træningsplan for at sikre, at du er sund nok til en sådan rutine.
Trin 2. Brug afslapningsteknikker
Afslapningsteknikker er en dokumenteret måde at behandle angstlidelser på. Ligesom træning vil afslapningsteknikker ikke lindre din angst permanent. De vil dog hjælpe dig med at slippe stress og frigøre dig fra stressede situationer, herunder brug af sociale medier.
- Øv dyb vejrtrækning. Sid behageligt og tag en langsom, langsom indånding gennem dine næsebor og dybt ind i din membran (under dine ribben), hold vejret et øjeblik, og pust derefter langsomt ud.
- Progressiv muskelafslapning indebærer spænding, fastholdelse og frigivelse af hver større muskelgruppe efter hinanden. Start med tæerne og arbejd dig op til dit hoved.
- Andre teknikker, herunder meditation, yoga og tai chi, er alle dokumenterede metoder til at håndtere stress og slappe af din krop og sind.
- Brug en afslapningsteknik lige før du logger ind på sociale medier, så du er roligere og mere afslappet. Alternativt kan du bruge en afslapningsteknik til at dæmpe et ængsteligt sind, når du ikke kan få adgang til sociale medier.
Trin 3. Lev en sund livsstil
At leve en samlet sund livsstil kan forbedre den måde, du har det på, såvel som den måde, du opfatter dig selv på. Dette kan forbedre din evne til at klare angst, og det kan have en positiv indvirkning på din afhængighed af sociale medier.
- At spise sundt, få nok søvn og øve rutiner for egenomsorg kan alle hjælpe med at lindre angst.
- Egenomsorg kan være enhver sund aktivitet, der fremmer trivsel. Meditation tæller som egenomsorg, men det gør også enklere aktiviteter som at forkæle dig selv med dit yndlingsmåltid efter en hård dag.
Trin 4. Skift dit liv til det bedre
Hvis du ikke er tilfreds med dit liv, kan du ændre det. Disse ændringer finder ikke sted natten over, men hvis du tænker på at ændre dit liv, vil du se mærkbare ændringer over tid.
- Hvis du føler dig fanget på dit job, eller hvis du ikke har råd til at tage den slags ferier, dine venner tager (og lægger billeder af), skal du kigge efter et nyt job, der betaler sig bedre.
- Hvis du føler, at du ikke gør nok med din fritid, skal du komme ud af huset og gøre noget. Gå til et museum, gå gennem parken, planlæg en tur, eller kom bare sammen med venner til kaffe eller drikkevarer (hvis du er gammel nok til at drikke).
- Hvis du føler dig hjælpeløs i din afhængighed af sociale medier, skal du søge hjælp. Det er aldrig for sent at slippe af med din afhængighed og omdanne dit liv til det bedre.
Del 2 af 3: Begrænsning af din brug af sociale medier
Trin 1. Indstil en timer hver gang du begynder at bruge sociale medier
Indstilling af en timer kan hjælpe dig med at reducere den tid, du bruger på sociale medier. Prøv at indstille en timer i 15 minutter, hver gang du logger på en af dine sociale mediekonti. Når timeren går ud, skal du logge ud af din sociale mediekonto.
- Sørg for, at du logger helt ud af din konto, når du er færdig med en session. Dette vil gøre det sværere for dig at snige et højdepunkt på dine sociale mediekonti.
- Hvis du har dine loginoplysninger gemt i din browser, kan du også slette disse oplysninger fra din browser eller deaktivere denne indstilling i din browsers indstillinger. Dette vil gøre det lidt sværere at logge ind igen, fordi du bliver nødt til at indtaste dine oplysninger manuelt.
- Du kan også overveje at deaktivere dine meddelelser. Dette forhindrer dig i at blive fristet til at logge ind på din sociale mediekonto mellem sessionerne.
Trin 2. Send opdateringer uden at foretage sammenligninger
For mange mennesker med afhængighed af sociale medier kan det hurtigt blive en konkurrence at kontrollere dine notifikationer og gennemse dine venners indlæg. Du kan føle, at du ikke får nok likes/favoritter eller delinger, eller du kan simpelthen have lyst til, at det du laver blegner i forhold til, hvad andre mennesker laver. Uanset hvad tilfældet er, kan du have fordel af at ændre, hvordan du interagerer med sociale medier.
- Du må ikke sammenligne dine fotos, indlæg eller aktiviteter med andre, du kender. Dette inkluderer at modstå trangen til at sammenligne, hvis indlæg er mere populære.
- Brug i stedet sociale medier til at interagere med dine venner og dele, hvad du laver i dit liv. Føl dig godt ved at vide, at dit liv er unikt, og lev det efter bedste evne.
- Hvis du føler dig fristet til at kontrollere, hvad nogen har lagt op eller til at se, hvor populær en andens indlæg er, skal du tage et skridt tilbage og gøre noget produktivt i stedet. Prøv for eksempel at planlægge en sjov aktivitet til din næste fridag.
Trin 3. Vær selektiv med, hvad du deler
Oversharing kan være fristende for nogle mennesker med afhængighed af sociale medier, men det fremmer kun dine problemer. Ud over at fremme et kontinuerligt engagement med sociale medieplatforme, gør overdeling dig også mere sårbar over for kritik fra andre, hvilket kan forværre din angst.
- Del ikke statusopdateringer eller fotos af godartede, daglige ting. Prøv på samme måde at modstå trangen til at skrive hver tanke, der dukker op i dit hoved.
- Begræns dig selv til at poste om vigtige livsbegivenheder som en fødsel eller et jubilæum, betydelige præstationer som træning til et maraton, sjove ferier eller aktiviteter og ting, du virkelig synes er sjove eller underholdende.
- Modstå trangen til at skrive vrede, rantende eller dramatiske indlæg. For eksempel vil det at sende en klage over din ekskæreste eller ekskæreste kun fremmedgøre dine venner og give næring til din angst.
- Hvis du ikke er sikker på, om du skal skrive noget, skal du skrive det ned og lægge det til side i 20 til 60 minutter. Hvis du stadig synes, det er relevant, vigtigt eller sjovt, så kan du sende det, men hvis ikke kan du bare smide din note væk.
Trin 4. Reflekter, før du reagerer på kommentarer
Du kan blive fristet til rasende at skrive et opvarmet svar på en kommentar, du ikke kan lide, men dette vil kun medføre mere stress og sorg på sigt. At tale uden at filtrere dig selv kan have utilsigtede konsekvenser, herunder afskedigelse fra dit job, akademisk prøvetid og endda juridiske problemer. Nogle kommentarer og indlæg på sociale medier lever for evigt - selvom du sletter det, kan en anden have fanget og gemt et skærmbillede af det, du har lagt ud.
- Hvis du er fristet til at reagere på en andens dårlige holdning, skal du gå væk fra din computer eller elektroniske enhed i et par minutter.
- Tag en dyb indånding, lyt til musik, og overvej at gå en tur. Målet er at slappe af og frakoble kommentaren længe nok til at tænke roligt og rationelt.
- Hvis og når du reagerer på en negativ kommentar, skal du roligt uddanne den anden person om deres fejl. For eksempel kan du sige: "Faktisk tror jeg, at du kan være forkert. Jeg har undersøgt emnet grundigt og kan give dig verificerede kilder."
- Du kan beslutte at ignorere kommentaren helt, hvilket kan hjælpe med at reducere din generelle angst i den situation. Men hvis du beslutter dig for at svare, skal du sørge for, at dit svar er høfligt og kommer fra et roligt sind.
Trin 5. Begræns interaktioner til venner og slægtninge
At prøve at samle hundredvis eller tusinder af tilhængere af sociale medier eller "venner" forårsager stress og angst. Det kan også efterlade dig sårbar over for online -svindel fra spam -konti. Jo flere mennesker du følger på sociale medier, desto mere sandsynligt er det, at du sammenligner dit liv med deres. Dette kan dramatisk øge dit stressniveau og samtidig reducere dit selvværd.
- I stedet for at acceptere alle venneanmodninger, du får, eller følge alle på din skole eller dit arbejde, skal du holde fast i mennesker, du har haft en meningsfuld forbindelse med i det virkelige liv.
- Lav selv en regel om, hvem du vil følge, eller send en venneanmodning til. For eksempel tvinge dig selv til at vente, indtil du har tilbragt ansigt til ansigt tid med nogen ved tre eller flere lejligheder, før du følger den person.
Trin 6. Tilbring tid med venner i det virkelige liv
Mange mennesker med angst henvender sig til sociale medier og søger trøst. Men at se, hvad andre gør, fører ofte til følelser af utilstrækkelighed og en frygt for at gå glip af sociale begivenheder. I stedet for at være besat af, hvad dine venner skriver om, skal du kontakte dem og bruge tid sammen i det virkelige liv.
- Inviter dine venner til dit sted, eller spørg, om du kan komme og besøge dem.
- Lav planer om at gøre noget uden for huset, såsom at mødes til kaffe, få et måltid sammen eller gå til kulturelle arrangementer i dit samfund.
- Prøv at efterlade din telefon i din bil, eller i det mindste lægge din telefon væk og slukke for dine underretninger om sociale medier, mens du er sammen med dine venner.
Del 3 af 3: Få professionel behandling
Trin 1. Genkend, når du har brug for hjælp
Afhængighed af sociale medier er et reelt sundhedsproblem, der ikke vil forsvinde af sig selv. At reducere din brug af sociale medier kan hjælpe, men for nogle mennesker kan det være for svært at gøre alene. Nogle advarselsskilte om, at du muligvis skal søge lægehjælp til din afhængighed af sociale medier, omfatter:
- bruge tid hver dag på at tænke på sociale medier og/eller besætte det, du vil sende
- øger din brug af sociale medier eller føler dig tvunget til at gøre det
- bruge sociale medier som en flugt fra dine personlige problemer i det virkelige liv
- føler dig anspændt, irritabel, rastløs, deprimeret eller vred, når du ikke kan bruge sociale medier
- får at vide af venner, slægtninge eller en væsentlig anden, at din brug af sociale medier forårsager problemer
Trin 2. Se en terapeut
Terapi kan i høj grad forbedre dine angstsymptomer og samtidig behandle din afhængighed af sociale medier. Terapi kan omfatte kognitiv omstrukturering (ændring af din måde at tænke på), håndtere følelser af utilstrækkelighed og overvinde tvang til at bruge sociale medier.
Spørg din læge om at finde en terapeut i nærheden af dig, der har specialiseret sig i afhængighed af sociale medier og angst. Du kan også søge online eller gennemse din lokale telefonbog
Trin 3. Overvej et behandlingsprogram i patienten
For nogle individer er terapi og adfærdsændringer muligvis ikke nok. Hvis din afhængighed af sociale medier er virkelig alvorlig, skal du muligvis afbryde al adgang til internettet og bruge tid på at arbejde tæt sammen med en specialist i mental sundhed.
- Behandlingsprogrammer arbejder på at ændre den måde, du tænker og den måde, du opfatter dig selv på. Dette gøres gennem intense en-til-en og/eller gruppeterapisessioner.
- Mange terapiprogrammer arbejder også på at behandle underliggende tilstande, herunder angst, som kan bidrage til eller lide af din afhængighed af sociale medier.
