Posttraumatisk stresslidelse udvikler sig, efter at en person udholder en skræmmende, skræmmende eller livstruende situation. Mens mennesker uden PTSD kan føle sig bange i situationer, hvor der er en klar kilde til fare (kendt som "kæmp-eller-flugt" -respons), kan PTSD-ramte føle sig bange i tilsyneladende almindelige situationer. At kunne identificere, forstå og styre dine følelser gennem følelsesmæssig regulering er nyttigt at komme sig efter PTSD.
Trin
Metode 1 af 3: Udvikling af følelsesmæssig bevidsthed
Trin 1. Identificer følelsesmæssige udløsere
Et vigtigt aspekt ved håndtering af dine følelser med PTSD er at lære at genkende udløsere, der påvirker dig følelsesmæssigt. Hvis du er bevidst om, hvilken slags mennesker, steder eller ting der forstyrrer dine følelser, er du bedre rustet til at udvikle færdigheder for at undgå og/eller forberede dig på disse udløsere.
- En trigger er dybest set alt, hvad der bringer minder om den traumatiske begivenhed, du oplevede. Det kan være noget internt som en tanke eller noget eksternt som at gå til et bestemt sted. Når du står over for denne udløser, er du mere tilbøjelig til at opleve symptomerne på PTSD, såsom tilbageblik, en øget forskrækkelsesreaktion eller ekstrem angst.
- For eksempel, hvis du udvikler PTSD efter at være blevet overfaldet i en mørk gyde, kan en udløser for dig være at gå ind i en gyde, gå alene om natten eller endda gå et sted tæt på, hvor overfaldet fandt sted.
Trin 2. Mærk dine følelser
Et andet vigtigt skridt i retning af at udvikle følelsesmæssig bevidsthed er at lære at forbinde de følelser, du føler, med deres ledsagende fysiologiske reaktioner, tanker eller adfærd. Du kan have svært ved at forklare eller identificere bestemte følelser. Når du imidlertid kan observere andre tegn, der sker i din krop og i dit sind, kan du finde ud af, hvilken følelse du oplever.
- Tænk på, hvad der skete lige før. Nogle gange kan stimuleringen af din følelsesmæssige reaktion hjælpe dig med at mærke en følelse. For eksempel, hvis nogen har fornærmet dig foran en gruppe, kan din reaktion være vrede eller ydmygelse.
- Overvej din fysiske tilstand. Følelser forårsager også fysiologiske fornemmelser. Når du er ked af det, kan du føle, at der er et hul i brystet, eller at dine skuldre er virkelig tunge. Når du er bange, kan dit hjerte slå virkelig hurtigt. Når du er glad, kan du føle dig let på dine fødder. Ydmygelse kan medføre rødme eller hedhed i dine ører.
- Reflekter over dine handlinger. Følelser får dig til at handle. Den handling, du vil foretage, kan give spor om, hvad du føler. For eksempel, hvis du er ydmyget, vil du måske gerne gemme dig bag noget eller forsvinde. Hvis du er vred, vil du måske sparke noget eller slå nogen.
- Læg mærke til dine tanker. Det, du tænker, hjælper dig også med at mærke en følelse. Hvis du tænker "Jeg er helt alene", kan du føle dig trist eller afvist. Hvis du tænker "jeg ville ønske jeg kunne slå ham", er du sandsynligvis vred.
Trin 3. Stop med at bedømme dine følelser
At kritisere eller bedømme din følelsesmæssige tilstand hindrer din følelsesmæssige bevidsthed, fordi det får dig til at undertrykke eller ignorere dine følelser. Faktisk er undgåelse af tanker eller følelser vedrørende traumer et af de vigtigste symptomer på PTSD. At føle negative eller smertefulde følelser kan være forstyrrende og hårdt. Men at gøre dette er en vigtig del af din genopretning.
Udfordre dig selv til at sidde med dine følelser uden at dømme eller kritisere. Gør dette ved at beskrive, hvad du føler. Du siger måske “Jeg føler mig ydmyget, fordi min chef kaldte mig ud på arbejde. Mit ansigt er virkelig varmt, og jeg vil ikke på arbejde i morgen.”
Trin 4. Valider, hvad du føler
I stedet for at bedømme dine følelser-hvilket kan forårsage endnu mere smerte-vis medfølelse med dig selv gennem validering. Hvis du fortsætter med det førnævnte eksempel, kan du sige til dig selv: “Det er ubehageligt at føle sig ydmyget. Jeg kan ikke lide at have det sådan."
Problem-løse problemet. Hvis du kan, så tænk på en måde at handle på, der giver dig mulighed for at fokusere på en løsning frem for problemet. For eksempel kan du sige “Ydmygelse er slemt, men det er ikke verdens ende. Hvordan kan jeg få mig selv til at føle mig bedre? Jeg tror, jeg vil forkæle mig selv med en dejlig middag for at løfte mit humør.”
Metode 2 af 3: Håndtering af forstyrrende følelser
Trin 1. Stimuler afslapningsresponsen med rolig, dyb vejrtrækning
Angst er et kendetegnende symptom forbundet med PTSD, og dyb vejrtrækning er en af de mest effektive måder at reducere angst på i øjeblikket. Når du føler dig bange eller bekymret, går din krop over i "kamp-eller-flugt" -tilstand. Dyb vejrtrækning giver dig mulighed for at kontrollere hastigheden af ilt, der kommer ind i din krop, hvilket får dig til at føle dig mere afslappet.
Luk dine øjne. Men hvis du har tilbageblik eller dissociation (f.eks. En "uden for kroppen oplevelse") kan det være bedst at holde øjnene åbne. Træk vejret langsomt ind gennem din næse i cirka 4 sekunder, mærk luften få din nedre mave til at ekspandere. Hold vejret kort et sekund eller to. Pust derefter ud ved at slippe vejret fra din mund i 4 tællinger. Vent et par sekunder, og gentag derefter processen for at opnå en mere afslappet tilstand. Dette vil stimulere phrenic nerve og hjælpe med at slappe af ved at aktivere det parasympatiske nervesystem
Trin 2. Øv mindfulness
Regulering af de smertefulde følelser ved din PTSD kræver, at du lagerfører en værktøjskasse med færdigheder, der hjælper dig med at klare disse følelser. Når du bliver fanget af dine tanker og følelser, kan det være nyttigt at vende tilbage fra fortrydelse over fortiden eller frygte for fremtiden. Mindfulness er en metode, der giver dig mulighed for at bevare fokus på her og nu. At rette din opmærksomhed i øjeblikket kan hjælpe dig med at få kontrol over negative følelser.
- For at øve opmærksom vejrtrækning skal du finde et roligt sted, hvor du kan sidde uden afbrydelser. Vælg en sofa eller gulvpude. Luk øjnene, eller fokuser på et simpelt punkt som væggen foran dig. Træk vejret dybt. Hold styr på din tælling i dit hoved. Tænk blot "1." med hver indånding og udånding. Hvis du bemærker, at dine tanker vandrer, skal du gå tilbage til at fokusere på din ånde og genstarte tællingen ved 1. Døm ikke dig selv, når din opmærksomhed vandrer, bare vende tilbage til din dybe vejrtrækning.
- Øvelse af mindfulness hjælper dig med at blive opmærksom på dine følelser, og hvordan de får din krop til at reagere. Du kommer mere i kontakt med dine følelser og hvordan du skal håndtere dem som følge af denne behandlingsmetode.
Trin 3. Prøv jordforbindelsesteknikker
Etabler sikkerhed og forbind igen med dig selv og dit miljø ved hjælp af en jordforbindelsesteknik. Du skal muligvis prøve en række forskellige metoder for at afgøre, hvilken der fungerer bedst til at hjælpe dig med at få kontrol over dine følelser og vende tilbage til nuet.
- Jording hjælper dig med at genoprette forbindelse til her og nu, når dine tanker eller følelser tager dig til et smertefuldt sted. Du kan vaske dit ansigt med koldt vand. Gnid hænderne over væggen eller gulvtæppet, hvis du dissocierer. Tag en genstand, der hjælper dig med at føle dig rolig som en skjorte, der lugter som din partners duft eller spise slik, der minder dig om barndommen eller en lykkeligere tid. Eller du kan lytte til en beroligende sang.
- At bære et jordingsobjekt som en sten eller noget, der har personlig betydning, kan trøste dig og bringe dig tilbage i kontakt med nuet.
Trin 4. Bevæg din krop
Aerobe og styrketræningsøvelser kan få dig til at føle dig bedre, når du lærer at klare PTSD. Fysisk aktivitet genererer feel-good kemikalier i din krop, der løfter dit humør og giver dig et energibeslag. Hvad mere er, at dyrke kraftig motion kan distrahere dine tanker, når du finder dig selv ruminerer over den traumatiske begivenhed, du oplevede.
- Gør noget, som du tror, du vil binde dig til, og gør det ofte. Prøv at cykle, vandre, løbe, danse eller endda gå din hund rundt om blokken.
- Ifølge præsidentrådet for fitness -sport og ernæring skal du dyrke motion i 150 minutter hver uge. Dette er cirka 30 minutter fem gange om ugen.
Trin 5. Pas på dig selv
Brug af afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning og mindfulness kan hjælpe dig med at bekæmpe stress, men det er vigtigt at have et arsenal af strategier til at hjælpe dig med bedre at regulere dit humør. Overdreven bekymring eller frygt kan føre til, at du træffer usunde livsstilsvalg. For at hjælpe dig selv med at klare et traume skal du indtage en næringsrig kost, få 7 til 9 timers hvile hver nat, undgå alkohol og stoffer og udføre regelmæssig egenomsorg.
Egenomsorgsaktiviteter kan omfatte at række ud til andre for social forbindelse, træning, læse en bog, se en sjov film, tage et varmt bad eller gå en tur i naturen. Prøv at inkorporere et par aktiviteter i dit daglige regime for at bekæmpe stress og støtte både dit fysiske og mentale helbred
Metode 3 af 3: Styrkelse af dine tanker
Trin 1. Overvind negativ selvtalelse
Når du støder på udløsere med PTSD, kan din følelsesmæssige tilstand meget hurtigt blive negativ. Identificer negative tankemønstre og udfordr disse tanker for at forbedre dit humør. Almindelige former for negativ selvtalelse omfatter filtrering (f.eks. Kun fokusering på det dårlige), personliggørelse (f.eks. At bebrejde dig selv for negative resultater), katastrofalisere (f.eks. Forvente det værste) og polarisere (f.eks. Kun at se tingene som gode eller dårlige, sorte eller hvid). Sådan kan du besejre disse negative tankemønstre.
- Evaluer dine tanker. Observer dine tanker hele dagen. Overvej den måde, indholdet af dine tanker får dig til at føle.
- Sæt et positivt spin på negative tanker. For eksempel, hvis du finder dig selv at tænke "Jeg får aldrig mit liv sammen", skal du ændre tanken til noget som "Ting er virkelig hårde for mig nu, men med tiden kan tingene blive bedre."
- Tilbring tid med positive mennesker. Når du er omkring negative mennesker, vil dine tanker hurtigt gå sydpå. Dediker din tid til mennesker, der får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv og livet.
Trin 2. Øv dig selv medfølelse
Når du går igennem noget dårligt som en traumatisk begivenhed, kan du ubevidst mobbe dig selv. Du kan dømme dig selv for ikke at komme hurtigere over det eller kalde dig selv "svag". At gøre disse ting tjener kun til at gøre dine PTSD -symptomer værre. Heldigvis viser forskning, at det at lære at vise sig selv medfølelse kan hjælpe dig med at komme sig hurtigere.
- Vis selvmedfølelse ved at deltage i egenomsorgsaktiviteter som at forkæle dig selv med en manicure eller drikke en kop te.
- Vær rar mod dig selv, og valider dine følelser som værende fælles aspekter af menneskeheden, såsom at sige “Det er okay, at du er ked af det. Mange mennesker føler sig til tider kede af det.”
- Undgå at isolere dig selv og ring til en ven, når du ikke har det så godt.
- Fortæl dig selv, at du er "det værd", og at "alt er godt." At behandle dig selv positivt og have et positivt selvmantra vil bidrage til at styrke et positivt resultat.
- Udvikl et selvdæmpende mantra som”Dette er et øjeblik af lidelse. Lidelse er en del af livet. Må jeg være venlig mod mig selv i dette øjeblik … og give mig selv det, jeg har brug for for at helbrede.”
Trin 3. Se en professionel
Uanset hvor hårdt du arbejder på egen hånd, kan det være svært at overvinde traumer ved PTSD og regulere dine følelser alene. Rådgivning med en erfaren mental sundhedsudbyder som en psykolog eller terapeut kan hjælpe dig med at udvikle flere strategier til at kontrollere dit humør. Behandlinger vist for at hjælpe mennesker med PTSD omfatter medicin, psykoterapi eller en kombination af de to.
- Hvis du kan finde en, skal du se en terapeut med speciale i en eller anden traumamodalitet.
- Medicin, der har vist sig at hjælpe med PTSD, omfatter typisk antidepressiva. Disse lægemidler kan hjælpe dig med at bekæmpe negative følelser og håndtere følelsesløshed eller håbløshed, der følger med denne lidelse. Tal med din læge for at se, om antidepressiv medicin er det rigtige for dig. Antidepressiva, der bruges til behandling af PTSD, omfatter SSRI'er eller selektive serotonin genoptagelseshæmmere. De hjælper med at øge tilgængeligheden af serotonin i den synaptiske kløft og øger derved en positiv følelse i hele sindet og kroppen.
-
Psykoterapi eller samtaleterapi kan udføres individuelt eller i grupper. I terapien kan du blive mere informeret om dine PTSD -symptomer, lære følelsesmæssig regulering og opdage metoder til at identificere dine udløsere og håndtere dine symptomer.
To terapiformer vist sig at være effektive med PTSD er eksponeringsterapi og kognitiv omstrukturering. Spørg din psykiatriske udbyder om disse metoder til at beslutte, om de kan være nyttige i dit behandlingsprogram
