Arbejde er ikke ofte et sted, hvor du måske tænker på at tabe dig. Det er mere sandsynligt, at du er det sted, hvor du bekymrer dig om at tage det på, især hvis du er bundet til skrivebordet. Med lidt vejledning om at spise rigtigt, træne på arbejde og samarbejde med dine kolleger, kan du se din arbejdsplads et andet lys-som et sted, hvor det er muligt at tabe sig og få dit arbejde udført!
Trin
Metode 1 af 3: Spise rigtigt på arbejdet
Trin 1. Pak sunde snacks hjemmefra
Hvis du kommer tomt på arbejde, kan du finde på at raide i automaten efter slikstænger og chips, når snackbehovet rammer. Medbring i stedet snacks og frokoster hjemmefra. Planlæg sunde, lette at lave måltider, f.eks. Salater, og tag dem med til frokost. På den måde bliver du ikke fristet til at spise ude til frokost eller få fastfood.
- Mandler, fedtfattige oste (som 1% hytteost), yoghurt, frugt og skiver af grøntsager er alle virkelig gode snack-alternativer. De vil give dig det boost i energi, du har brug for, samt en sund dosis vitaminer, mineraler og proteiner. Disse er gode snacks, der hjælper dig med at blive mæt i længere tid, mens du arbejder.
- Par et magert protein med en frugt eller grøntsag til en sund snack. For eksempel kan du prøve et kogt æg med nogle cherrytomater, gulerødder og et par spiseskefulde hummus eller fedtfattig græsk yoghurt med friske bær.
Trin 2. Hold dine snacks ude af syne
Hvis du har en skør sød tand, og du skal have en lille splurge snack med dig for at få dig igennem dagen, skal du holde den ude af syne. Læg din mad og snacks i en skrivebordsskuffe, eller opbevar dem i køleskabet på kontoret. Hvis det er ude af syne, er det mere sandsynligt, at det er ude af sind.
Prøv at holde noget sundt ude, f.eks. Et stykke frugt eller nogle gulerødder. På den måde, hvis du føler dig tvunget til at snack, er det første, du skal nå efter, noget godt for dig. Noget, der ikke vil ødelægge ved at sidde ude, er en god mulighed, som et æble eller en uskrællet appelsin
Trin 3. Spor kalorier hver dag
Brug en smartphone -app eller bare en almindelig gammel pen og papir til at holde styr på dit indtag hele dagen. Det er vigtigt at afbalancere dit indtag med motion, hvis du prøver at tabe dig. Plus, en visuel repræsentation af, hvad du indtager, som et kalorietabell, kan virkelig hjælpe dig med at se, hvilke ændringer du skal foretage med din kost.
Hvis apps eller nedskrivning af dit indtag ikke virker for dig, kan du bare prøve at føre en madjournal. I den skal du notere, hvad du spiser, hvornår du spiser det, og om hvor meget du har spist. Det er måske ikke så formelt som at tælle kalorier, men det holder dig mere ansvarlig for, hvad du spiser hver dag
Trin 4. Prøv at tygge tyggegummi, mens du arbejder
Tyggegummi har vist sig at reducere spændinger hos dem, der tygger mere end hos dem, der ikke gør det. Da stressniveauer kan føre til en højere grad af tilbageholdelse af kropsfedt, er det vigtigt at sprænge stress, når du prøver at tabe dig. Kom en tyggegummi i munden, når du føler dig stresset på arbejdet for at begrænse stressspisning og rolige spændinger.
Kig efter tyggegummi, der har American Dental Association stempel af accept på etiketten. ADA sætter denne etiket på tyggegummi, der er godt for dine tænder, så mens du arbejder på at tabe dig, kan du også passe på din tandhygiejne
Trin 5. Drik mere vand
At holde dig hydreret kan også hjælpe med at holde sulten væk fra dig ved at holde dig mæt. Opbevar en vandflaske på dit skrivebord, og gør det til en vane at drikke den og genopfylde den hele dagen. Glem også søde drikke som sodavand til fordel for vand for at spare på kalorier.
- Prøv at tilføje nogle skiver citroner, lime, appelsiner eller jordbær til en kande vand. Lad det trække i køleskabet natten over for at tilføre nogle frugtagtige smag i dit vand-et godt alternativ til sukkerholdige vandsødestoffer.
- Du kan også bruge en app til at overvåge dit vandindtag. Der findes applikationer til din smartphone, der hjælper dig med at spore, hvor meget vand du har haft hver dag, så du kan være sikker på, at du har nået dit mål. Alternativt kan du holde styr på papiret.
- En undersøgelse viste, at drikke to glas vand før måltider kan hjælpe med vægttab.
Trin 6. Udskift morgenmaden med en smoothie
I stedet for at tage en doughnut fra pauserummet eller en fedtet morgenmadsandwich fra drive-thru, skal du starte dine morgener med en sund smoothie. Ikke kun er smoothies mættende og tilfredsstillende, de hjælper dig med at få de vitaminer og mineraler, du har brug for for at få en produktiv morgen og fodre din krop på en sund måde.
- Næsten enhver frugt eller grønt er fair game for en smoothie -ingrediens. Kraftværksingredienser som en halv avocado, græsk yoghurt, bær, bananer og grønt som grønkål eller spinat er et godt sted at starte.
- Prøv dette: I din blender kom en halv kop isterninger, en halv kop mandelmælk (eller kokosmælk eller sojamælk eller græsk yoghurt), en sund håndfuld spinatblade, en håndfuld jordbær (du kan bruge frosne bær) og en banan. Blend indtil glat, tilsæt mælk for at tynde det ud efter behov. Frugter med stærk smag som bær er gode til at blande med grøntsager, da du vil smage bærene og ikke spinaten!
Metode 2 af 3: Træning på arbejdet
Trin 1. Tag trappen
En af de enkleste måder at tilføje lidt kardio til i din hverdag er at tage trappen op til dit kontor i stedet for at tage elevatoren eller rulletrappen. Hvis du arbejder et sted, der ikke har flere etager, skal du vælge at parkere lidt længere væk fra døren for at tilføje nogle trin til din tur indenfor.
Arbejd med at inkorporere ekstra bevægelse i din dag på enhver måde, du kan, selvom du ikke har trapper eller en stor parkeringsplads på dit arbejde. Tilbyd at løbe et ærinde, der skal gøres og f.eks. Gå en tur
Trin 2. Skift din stol ud for en balancebold
Balancekugler eller stabilitetskugler holder dig i bevægelse, selv når du sidder. Da du konstant arbejder med din mave og ryg, mens du sidder på den, er det som at bygge træning ind i din dag uden den store indsats overhovedet. Brug et par timer ud af din arbejdsdag på bolden og et par timer i din almindelige stol, hvis du skal hvile.
Du kan også slippe af med din stol helt og vælge at stå i stedet. Der er specielle løfteborde, du kan købe online eller i en kontorartikler, der løfter din arbejdsstation, så du kan stå, mens du arbejder, hvilket er godt for din cirkulation og holder dig i bevægelse
Trin 3. Tag korte ture rundt på kontoret
Indstil en timer på dit skrivebord for hver halve time til en time, og tag en kort, to til tre minutters gåtur rundt på kontoret. Gå og tag et glas vand fra pauserummet, gå på gangene, eller tag et skød eller to rundt på kontoret.
At holde pauser kan også hjælpe dig med at fokusere igen. Så når du vender tilbage til dit skrivebord efter din korte gåtur, vil du føle dig mere energisk til at blive ved med at arbejde og bedre være i stand til at fokusere på dit arbejde
Trin 4. Lav nogle benløftninger ved dit skrivebord
Mens du sidder i din skrivebordsstol eller en anden stol på arbejdspladsen, skal du løfte dine ben lige ud. Hold dem der i et par sekunder, og sænk dem derefter langsomt ned igen. Lav et par sæt med mindst ti gentagelser spredt gennem din arbejdsdag.
Hvis dit job kræver, at du står på fuld tid, kan du prøve at bytte denne øvelse til lunges. Træd fremad med den ene fod og bøj det modsatte knæ, indtil det næsten rører gulvet. Skub derefter forsigtigt dig selv tilbage til at stå og gentag på den anden side
Trin 5. Prøv nogle kalvehøjninger, mens du venter på kopimaskinen
Hvis du har lidt tid til at dræbe på arbejdet, mens du står op, kan du lave kalvehøjninger til træning uden at henlede opmærksomheden på dig selv. Stå med dine fødder omkring skulderbredden fra hinanden og løft langsomt op på dine fødder. Sænk langsomt ned igen, og gentag.
Gør disse i sæt. Når du starter, skal du prøve to sæt af ti gentagelser hver og derefter gradvist øge det over tid. Du kan endda udfordre dig selv til at lave lige så mange kalvehøjninger som kopier, du skal lave
Trin 6. Knæk eller bøj forskellige muskler hver gang du får en e -mail
Brug små udløsere som at få en ny e -mail, besvare et telefonopkald eller foretage et nyt salg og bøje en anden muskelgruppe, hver gang udløseren sker. For eksempel, hver gang du får en ny e -mail, skal du bøje musklerne i dine ben. Hold flexen i et par sekunder, og slapp den derefter af.
Trin 7. Lav strækninger ved dit skrivebord
Strækning kan ikke kun hjælpe dig med at øge din energi og fokus, det kan også være en nem måde at dræbe et par kalorier på, mens du bliver siddende ved dit skrivebord. Prøv at sidde i din stol og langsomt sænke fingrene ned mod tæerne. Stræk dine arme og ryg, når du når. Sid derefter på kanten af sædet og uden at skubbe fødderne ned i gulvet. Læn dig langsomt tilbage uden at røre stolen. Hold, og sæt dig derefter langsomt oprejst. Gentag et par gange. Denne øvelse hjælper dig med at strække ud og også arbejde med dine mavemuskler.
Stræk dit bryst, skuldre og forsiden af din nakke. Ræk dine arme ud så bredt som muligt til dine sider og læn dig tilbage i stolen med hovedet vippet tilbage og hold. For et mere forfriskende træk kan du gøre store arm når over hovedet og langsomt vifte dine arme ned og ud til siderne, indånde, når du når op, udånder, når du sænker dine arme og derefter gentager
Trin 8. Arbejd din abs med en simpel åndedrætsøvelse
Sid lige op i din stol. Tag en dyb indånding. Når du ånder ud, skal du trække dine mavemuskler ind, som om du forsøger at trække dem mod ryggen. Når du trækker vejret ind igen, skal du blive ved med at holde dine muskler sådan og ånde ind i ryggen på dine ribben. Bliv ved med at holde dine muskler (men ikke din ånde!) På den måde i 30 sekunder, og slapp derefter af. Gentag dette så ofte som du vil.
Trin 9. Lav stol squats
Hold et par centimeter over din stol med bøjede knæ. Hold i 5 sekunder, og stå derefter langsomt op lige. Sænk dig ned igen for at svæve over din stol igen, og hold i yderligere 5 sekunder. Gentag dette for så mange reps, som du gerne vil.
Dette kan få dit blod til at pumpe lidt udover at arbejde med musklerne i din underkrop
Trin 10. Prøv stol dips
Mens du sidder på kanten af din stol, skal du lægge den ene hånd på sædet på hver side af dine hofter. Løft dig selv fra stolen, og sænk dig derefter ned mod gulvet. Dine albuer skal være omkring 90 grader, når du er helt sænket. Træk derefter dig selv tilbage til din stol. Gentage.
Sørg for, at din stol er stabil, før du prøver denne øvelse. Hvis din stol har hjul, skal du låse dem eller bruge en anden stol
Trin 11. Brug en vandflaske som vægt
En fuld vandflaske kan tjene som en provisorisk håndvægt ved dit skrivebord. Grib flasken i den ene hånd, løft din arm, indtil den er lige ud foran dig, og hold der et øjeblik. Fortsæt derefter med at løfte din arm op, indtil albuen er ved siden af øret, og bøj derefter din albue for at nå tilbage bag dig. Vend bevægelsen, og gentag.
Du kan endda prøve at tage en lille vægt med på arbejde. En en eller to pund vægt ville være rigeligt. Prøv at bruge en vandflaske som vægt. En flaske vand på en liter vejer et kilo
Metode 3 af 3: Samarbejde med medarbejdere
Trin 1. Planlæg at træne med en kollega efter arbejde
Hvis du laver en plan på forhånd, er det mere sandsynligt, at du holder dig til den-især hvis den plan involverer en anden person. Bed en kollega om at gå en tur eller jogge med dig efter arbejde, eller slå et motionscenter i nærheden på vej hjem. Eller lav en plan om at lave yoga i parken på din fridag sammen.
At lave en plan selv vil ikke være lige så effektivt som at bede en anden om at slutte sig til dig. Ikke alene vil du føle dig mere ansvarlig for at følge med i den plan, du vil have personen i nærheden på arbejde som en påmindelse om, at planen er på plads
Trin 2. Bed om, at kolleger holder kalorifødevarer ude af pauserummet
Hvis du ikke er så god til at holde din hånd ude af slikkrukken på arbejdet, skal du bede dine kolleger om at holde deres junkfood ude af fællesområderne. Du kan foreslå et skraldespandssystem i køleskabet med hver medarbejders navn på, eller at slik og donuts i pauserummet erstattes med frugt.
- Det kan også virke som en strækning at foreslå, at andre også ændrer deres vaner, men du beder dem ikke rigtigt om at stoppe med at spise usunde ting-bare at de usunde ting ikke er ude i det fri for nogen at græsse på.
- Du vil måske blive overrasket over at opdage, at mange af dine kolleger måske går ind for en sund ændring af de fælles snacks på arbejdspladsen.
Trin 3. Opret et supportsystem med dine kolleger
Nogle kontorer eller arbejdspladser afholder konkurrencer for at se, hvilken medarbejder der kan tabe sig mest i løbet af et bestemt tidsrum. I stedet for at skabe konkurrenceevne, prøv dog at fremme støtte. Hvis flere medarbejdere ønsker at deltage, kan du overveje at oprette et gruppemøde efter arbejde en eller to gange om ugen for at hjælpe hinanden undervejs.
Hvis du arbejder ved et skrivebord eller på computeren, kan du overveje at oprette en digital måde at holde styr på hinandens succes, f.eks. En e -mail -tråd eller en personlig webside
Trin 4. Hold en sund skålgryde
Nogle gange kan det være svært at ændre sine spisevaner, især hvis du ikke rigtig ved, hvad du skal lave mad til dig selv. Hold en sund tallerken på jobbet for at få nogle nye ideer til lette, sunde retter, du selv kan lave.
