Testosteron er et mandligt kønshormon, der er ansvarlig for at regulere libido, muskelmasse, sædceller, fedtfordeling og knoglesundhed. Hvis du har et lavt testosteronniveau, kan du opleve erektil dysfunktion, depression, lavt sexlyst, træthed, irritabilitet og nedsat muskelmasse, så naturligvis vil du øge din testosteron, hvis du ser disse symptomer. Typisk medicinsk behandling involverer medicin og hormonbehandling for at bringe dine niveauer tilbage, men du vil måske prøve nogle naturlige midler først. Heldigvis er der nogle ting, du kan gøre for at øge dine testosteronniveauer, så længe et underliggende sundhedsproblem ikke forårsager problemet. Under alle omstændigheder skal du holde kontakten med din læge og starte mere konventionelle behandlinger, hvis naturlige trin ikke virker.
Trin
Metode 1 af 3: Kostændringer
Din kost kan have stor indflydelse på din kropskemi, og en dårlig kost kan reducere dine testosteronniveauer. At foretage ændringer i kosten vil sandsynligvis ikke bringe din testosteron meget over det normale niveau, men det kan korrigere en mangel. Prøv at foretage disse ændringer for at se, om de hjælper, og kontakt din læge, hvis du ikke mærker nogen forbedring inden for et par uger.
Trin 1. Følg en sund, afbalanceret kost
Generelt er det bedst at følge en afbalanceret kost for dit reproduktive helbred og testosteronniveauer.
- For en sund kost skal du inkludere mindst 5 portioner hver af frugt og grøntsager i din kost hver dag. Spis 1 eller 2 til hvert måltid, og tilsæt et par snacks i løbet af dagen.
- Skift til fuldhvede eller kornprodukter i stedet for hvide sorter for sundere kulhydrater.
- Husk også at drikke nok vand til at blive hydreret. For de fleste mennesker er 6-8 glas om dagen nok.
Trin 2. Få masser af D -vitamin og zink hver dag
Undersøgelser viser, at en mangel på et af disse næringsstoffer kan forårsage lavt testosteron, så tag dem med i din kost hver dag. Dette hjælper ikke, hvis du ikke allerede har en mangel, men kan øge dine testosteronniveauer, hvis du ikke får nok af din almindelige kost.
- Voksne har brug for 15 mcg D -vitamin hver dag. Gode kilder omfatter æg, mejeri, fisk, lever, rødt kød og berigede fødevarer. Du kan også få D -vitamin ved at bruge et par minutter i solen i løbet af dagen.
- Voksne har brug for 8-11 mg per dag zink i deres kost. Du kan få det fra skaldyr, fjerkræ, rødt kød, bønner, nødder, fuldkorn og berigede fødevarer.
- Du kan også tage kosttilskud for at få disse 2 næringsstoffer. Spørg din læge, om dette er et sikkert valg for dig.
Trin 3. Prøv magnesiumtilskud for at øge din testosteron
En undersøgelse viste, at magnesiumtilskud med succes øgede testosteronniveauer hos atleter, så dette kunne fungere for dig. Prøv at tage et dagligt magnesiumtilskud eller inkludere mere i din kost for at se, om dette hjælper.
- Spørg din læge om den rigtige magnesiumdosis til dig. Undersøgelsen brugte 10 mg for hvert kilo kropsvægt, hvilket betyder, at en person, der vejer 68 kg, ville tage 680 mg magnesium. Dette er meget højere end den typiske daglige dosis, så spørg din læge, om dette er sikkert, før du prøver det.
- Fødevarer med et højt magnesiumindhold omfatter bælgfrugter, nødder, frø, skaldyr, grønne grøntsager, mejeriprodukter og berigede fødevarer.
Trin 4. Spis flere omega-3'er
Sunde fedtsyrer, især omega-3, kan øge testikelvolumen. Da der er en sammenhæng mellem testikelvolumen og testosteronniveauer, kan dette hjælpe med at øge din testosteron. Medtag flere omega-3-kilder i din kost som fisk, vegetabilske olier, nødder, frø og bælgfrugter for at se, om dette øger din testosteron.
Få 1,1-1,6 g omega-3 fra din almindelige kost hver dag
Trin 5. Skær transfedt ud af din kost
Selvom sunde fedtstoffer har en positiv effekt på dine testosteronniveauer, synes transfedtstoffer at reducere testikelfunktion og testosteronniveauer. Selvom de måske er i nogle velsmagende fødevarer, er transfedtstoffer generelt usunde, så prøv at skære dem helt ud af din kost.
Den største risiko for transfedt er, at det sætter dig i fare for hjertesygdomme. Prøv at undgå stegte forarbejdede fødevarer sammen med kunstige sødestoffer og margarine
Trin 6. Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
Sukker er svær at modstå, men sukkerholdig mad og drikkevarer som sodavand er forbundet med nedsat testosteronniveau. Prøv at undgå så meget tilsat sukker som muligt, især sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer.
Gør det til en vane at kontrollere ernæringsetiketter på al den mad, du køber. Du kan blive overrasket over, hvor meget sukker nogle produkter har
Trin 7. Drik alkohol med måde
Overdreven drik kan også reducere dine testosteronniveauer.
Metode 2 af 3: Livsstilstip
Du kan også tage nogle trin i dit daglige liv for at understøtte dine testosteronniveauer. Ligesom med kostændringer vil disse tips sandsynligvis ikke øge din testosteron over det normale niveau, men de kan forhindre mangel og få dig til at føle dig bedre. Prøv at foretage disse ændringer for at øge dine naturlige testosteronniveauer.
Trin 1. Træn regelmæssigt for at øge produktionen af testosteron
Både aerobe og styrkeopbyggende øvelser har en positiv effekt på dine testosteronniveauer. Prøv at dyrke motion hver dag for at frigive mere testosteron.
- Den generelle anbefaling er at få 150 minutters moderat træning om ugen. Du kan opdele det i 30 minutter 5-7 dage om ugen.
- Mere intens træning er ikke forbundet med højere testosteronniveauer, så du skal ikke bekymre dig om at prøve at træne hårdere.
Trin 2. Tab dig, hvis du skal
Overvægtige mænd har en tendens til at have lavere testosteronniveauer, så du skal muligvis tabe dig. Tal med din læge for at diskutere en idealvægt for dig selv, og design derefter en diæt og træningsplan for at nå og opretholde denne vægt.
At følge en sund kost og regelmæssig motion kan alle hjælpe dig med at tabe dig, så at øge testosteronproduktionen kan også understøtte en sund vægt
Trin 3. Reducer stress i dit daglige liv
Selvom vi alle føler stress, kan konsekvent stress forstyrre din kropskemi og sænke dine testosteronniveauer. Hvis du regelmæssigt er stresset eller overvældet, kan det være en stor forskel at tage skridt til at slappe af. Hvis du har problemer med at reducere din stress, kan det være meget nyttigt at tale med en professionel terapeut.
- Nogle afslapningsøvelser, der kan hjælpe med at omfatte meditation og dybe vejrtrækningsaktiviteter. Prøv at bruge 15-20 minutter på disse aktiviteter hver dag.
- At nyde dig selv er en anden god måde at reducere stress på. Giv dig tid hver dag til dine hobbyer og ting, du kan lide.
Trin 4. Få masser af søvn hver nat
Søvn hjælper også med at regulere din hormonproduktion, så en inkonsekvent søvnplan kan smide dine testosteronniveauer væk. Prøv at få normale 7-8 timer hver nat for at understøtte din kropskemi og opretholde din testosteronproduktion.
- Hvis du regelmæssigt har søvnløshed, så prøv at slappe af inden sengetid. Sluk for din telefon, tv og computer. Gør afslappende aktiviteter som at meditere, læse, lytte til blød musik eller tage et bad for at blive klar til sengetid.
- Søvnapnø er en potentiel årsag til lavt testosteron, fordi det forårsager urensende søvn. Hvis du normalt vågner træt eller snorker overdrevent, skal du blive testet for søvnapnø.
Metode 3 af 3: Testosteronerstatningsterapi
Testosteronerstatningsterapi er den accepterede behandling for lavt testosteron, så hvis dine livsstilstrin ikke øger dit testosteron, vil din læge foreslå en af følgende behandlinger for dig. Der er flere metoder til testosteronbehandling, så den type, du bruger, afhænger af, hvad din læge mener er bedst for dig. Enhver af disse behandlinger bør bringe dine testosteronniveauer tilbage til, hvor de skal være.
Trin 1. Giv dig selv testosteroninjektioner hver anden uge
Dette kræver en injektion i din muskel hver 10-14 dag. Du bliver sandsynligvis nødt til at vende tilbage til lægehuset for disse injektioner, men du kan også få sprøjter til at injicere dig selv derhjemme. Dette er en effektiv behandling, men ikke den bedste, hvis du ikke kan lide injektioner eller nåle.
- Hvis du selv injicerer testosteron, skal du altid se på sprøjten, før du bruger den. Hvis væsken ser uklar ud, eller du ser partikler i den, må du ikke bruge sprøjten.
- Medmindre andet er angivet, skal sprøjterne opbevares ved stuetemperatur.
Trin 2. Påfør testosteronplaster eller gel, så din krop absorberer det
Dette er en mindre invasiv type hormonbehandling. Med en gel eller plaster vil testosteronet passere gennem din hud og komme ind i din krop. Påfør medicinen nøjagtigt i henhold til din læges anvisninger, så du ikke tager for meget.
Hvis du bruger gel, skal du sørge for, at en anden person eller din partner ikke gnider mod den. De kan ved et uheld modtage en hormondosis, hvis den kommer på deres hud
Trin 3. Placer testosteronpiller under din hud til en mindre hyppig behandling
Med en pillebehandling vil din læge indsætte en lille pille indeholdende testosteron under huden på din hofte, ryg eller balder. Denne pellet opløses langsomt og frigiver hormoner over flere måneder. Dette er en behandling med lav vedligeholdelse, fordi du kun skal udskifte pelleten hver 3-6 måned, så det er nyttigt, hvis du har problemer med at overholde en behandlingsplan.
Medicinske takeaways
Der er helt sikkert nogle ændringer i kosten og livsstil, du kan foretage for at øge dit testosteronniveau. Selvom ingen af dem vil hæve dine niveauer meget over den normale sats, kan de forhindre mangler, så længe du ikke har nogen underliggende sundhedsproblemer. Du bør stadig se din læge, hvis du oplever symptomer på lavt testosteron og tager medicin om nødvendigt. Professionelle behandlinger kan afhjælpe eventuelle problemer, du har.
Tips
- Selvom sex øger testosteronniveauet på kort sigt, har dette ingen indflydelse på dine samlede testosteronniveauer. Det er ikke en gyldig behandling for lavt testosteron.
- Der er også oral hormonbehandling, men disse er ikke godkendt i USA.
Advarsler
- Undersøgelser viser, at nikotin og tobaksvarer faktisk øger testosteronniveauet. Disse er imidlertid mange andre sundhedsrisici forbundet med disse produkter, så prøv aldrig at ryge som en måde at øge din testosteron.
- Der er ingen verificerede naturlægemidler, der rent faktisk øger testosteronniveauerne, så prøv dem ikke uden at tale med din læge først.
Mad at spise og undgå og øvelser at prøve
Mad at spise for at øge testosteronniveauerne
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Fødevarer, der skal undgås for at øge testosteronniveauerne
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Øvelser for at øge testosteronniveauer
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
