Følelsen af at være bange er en naturlig reaktion i visse situationer, såsom at være i mørket om natten. At være bange stammer fra frygt, som er en del af vores krops "kamp eller flugt" -respons, der hjælper os med at vide, om vi er i fare. Den opfattede fare kan være fysisk eller psykologisk og sætter os ofte på spidsen og forårsager angst. Problemet er, når denne naturlige reaktion ved at være bange begynder at påvirke din daglige funktion, herunder at sove. At være bange om natten kan have negativ indflydelse på søvnmønstre og generel livskvalitet for både børn og voksne.
Trin
Metode 1 af 2: Håndtering af angst om natten
Trin 1. Undgå middagsluren
Når du holder sent oppe, vågner du træt op, føler dig ikke forfrisket og har lyst til en lur midt på dagen. Imidlertid kan lur i en lang periode midt på dagen gøre dig mindre i stand til let at falde i søvn, når du går i seng om natten. Når du er træt om natten og klar til at sove, har du desuden mindre tid og energi til at tænke på at være bange.
Hvis du føler, at du skal lur midt på dagen, fordi du er for zappet til at blive ved, kan du prøve at tage en "power nap" lige før frokost. Disse korte lure på 15-20 minutter kan give dig nogle store fordele, herunder en burst af energi og årvågenhed og øget motorpræstation. Disse kortere lur er, hvad de fleste mennesker virkelig har brug for for at afværge søvnighed og få den nødvendige energi til at fortsætte deres dag
Trin 2. Prøv dybe vejrtrækningsteknikker
Fokus på at uddybe dit ånde er en måde at påberåbe afslapningsreaktionen på stress. Dyb vejrtrækning, hvor du udvider lungerne og maven, tilskynder til fuld iltudveksling, handel med indkommende frisk ilt til udgående kuldioxid. Dyb vejrtrækning bremser hjerterytmen og stabiliserer blodtrykket.
Sid i en behagelig position og luk øjnene. Tag et eller to normale vejrtrækninger for at slå dig ned. Indånder, eller tag en dyb indånding i 5 tællinger. Hold i 5 tællinger. Pust derefter ud og lad al luften komme ud i 5 tællinger. Gentag i flere cyklusser, indtil du føler dig mere rolig
Trin 3. Meditere
Meditation er et nyttigt værktøj til at føle sig mere afslappet. Nogle mennesker finder det særligt nyttigt at meditere i slutningen af dagene for at hjælpe med at fokusere og stille sindet efter en travl dag. Meditation er en måde at blive mere bevidst om dine omgivelser og opnå et højere bevidsthedsniveau og indre ro. Det anbefales, at du mediterer en time før sengetid.
- Du kan meditere hvor som helst du vil og så længe du vil. Dette giver dig dybest set adgang til en følelse af ro og fred, uanset hvad der foregår omkring dig.
- Sid i en behagelig position. Fokuser på din ånde. Fokuser på at være nærværende og afslappet i din krop, og læg mærke til hvert åndedrag, du tager. Arbejd med at rydde dit sind for negative eller stressende tanker; dette kan være den sværeste del. Hvis du finder dit sind vandrende, skal du fokusere på at tælle dine indåndinger og udåndinger.
- Nogle mennesker finder det nyttigt at fokusere på et objekt i rummet, som et lys, eller at udnytte deres energi og fokusere til en hørbar lyd, som "um".
Trin 4. Hold en journal
At skrive i en journal kan hjælpe dig med at forstå og bedre klare de følelser og frygt, der opstår om natten. Der er ingen rigtig eller forkert måde at journalisere på; du kunne oprette en lister eller skrive flere narrative poster, beskrive dine følelser og følelser på et givet tidspunkt. Generelt kan det at se dine tanker reflekteret på papir hjælpe dig med at identificere nogle vigtige mønstre, som du derefter kan lære at klare eller lindre.
- Prøv at journalisere i 10-20 minutter om dagen om alt, hvad du tænker på. Du skal ikke bekymre dig om stavning eller grammatik. Bare lad dig selv behandle det, du har brug for, på papir.
- Stil dig selv nogle centrale spørgsmål for at prøve at finde ud af, hvad det er, der skræmmer dig: Hvilken frygt kommer til at tænke på om natten? Hvilke følelser kommer op om natten, eller når du forsøger at sove? Undgår du bestemte steder eller aktiviteter om natten?
- Listing kan også være en nyttig del af journaling, især hvis du finder bekymrende en grund til, at du ikke kan sove. Lav en "to-do" -liste til i morgen, lav en liste over alle de positive ting ved en dag, eller lav en liste over, hvad du ser frem til i morgen.
Trin 5. Tag et varmt bad
Grunden til at et bad hjælper med søvn, er fordi din kropstemperatur stiger, mens du er i badet og derefter sænkes efter badet. Lavere kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn.
- Et bad bør tages cirka 2 timer før du planlægger at sove på grund af den tid, det tager at først hæve og derefter sænke din kropstemperatur for at muliggøre lettere søvn.
- For at forbedre de beroligende virkninger af et varmt bad, prøv at inkorporere nogle æteriske olier eller dufte forbundet med afslapning. Overvej at bruge et boblebad eller sæbe duftende med lavendel. Forskning viser, at urten lavendel kan producere beroligende, beroligende og beroligende virkning, når dens duft inhaleres.
Trin 6. Se hvad du spiser eller drikker inden sengetid
Undgå at spise et tungt måltid lige før du går i seng. Desuden skal du undgå alle stimulanser såsom kaffe, nikotin, alkohol, koffein og/eller sukker inden for 4 timer efter, at du planlægger at gå i seng. Stimulerende midler holder din hjerne vågen, hvilket kan gøre det sværere at stoppe med at bekymre sig og falde til ro inden sengetid.
Det kan dog være nyttigt at spise en lille snack cirka to timer før sengetid. Et godt valg ville være en banan og fedtfattig mælk eller en lille håndfuld mandler
Trin 7. Tænd lyset
Nattelys er ikke kun for børn. Det anbefales at have et natlys på gangen eller badeværelset frem for dit soveværelse, hvor det kan være distraherende for dig. Lys kan påvirke naturlige søvnmønstre, hvilket gør det sværere for dit indre ur at blive klar til sengetid og for dig at få en god søvn.
At have lidt lys i dit hjem vil også gøre dig mere opmærksom på dine omgivelser og hjælpe med at dæmpe enhver frygt for det mørke, du måtte have
Trin 8. Opret lidt hvid støj
Hvid støj, såsom en blæser eller lyden af statisk, natur og havlyde eller andre former for instrumental musik kan være beroligende og hjælpe med at blokere andre lyde, der kan udløse din frygt.
Du kan faktisk købe hvid støjmaskiner designet med en række forskellige lyde for at lette en mere afslappende søvn. Derudover er der mange apps til smartphones til at hjælpe folk med at sove, der kommer med afslapningslyde og/eller hvid støj
Trin 9. Gør dit hjem sikkert
Når din frygt for natten stammer fra sikkerhedsproblemer, såsom at nogen bryder ind i dit hjem, skal du tage skridt til at gøre dit hjem mere sikkert.
- Sikre vinduer med låse.
- Sæt gardiner op for at give privatliv.
- Hvis det får dig til at føle dig sikker, skal du opbevare et element ved din seng, der kan bruges til at beskytte dig selv. Undgå dog at holde en genstand i nærheden af dig, som du eller en anden i dit hjem ved et uheld kunne bruge til at skade sig selv eller andre, f.eks. En pistol eller kniv. I stedet vælger du en tung genstand, f.eks. En bog eller papirvægt. Placeringen af dette objekt i nærheden kan hjælpe dig med at føle dig mere sikker, men vil heller ikke øge nogen risiko eller fare i dit hjem.
Trin 10. Overvej temperaturen i dit værelse
Temperaturen kan påvirke, hvor godt og hvor længe du sover. Din kropstemperatur falder, når du går i søvn, og et lidt køligere, frem for for varmt rum kan hjælpe denne proces og hjælpe dig med at opnå en sundere og lettere søvn. Men hvis rummet er for koldt (eller for varmt), har du større sandsynlighed for at få problemer med at falde i søvn og vågner oftere. Selvom forskere ikke kan sige, hvad der er en ideel temperatur, fordi det, der er behageligt for en person, ikke altid er tilfældet for en anden person, er en typisk anbefaling at sikre, at dit værelse er mellem 18,3–22,2 ° C).
Trin 11. Distraher dig selv
En sund mængde distraktion er en god måde at håndtere at være bange på. En "sund mængde" betyder nok distraktion til at engagere din opmærksomhed og følelser, men ikke nok til at du bliver hyper eller overopspændt og ikke kan slå dig til ro inden sengetid.
- Læs en bog. Undgå alt for spændende eller skræmmende. Læs noget, du er interesseret i, og som fordyber dig. Dette vil holde dig fokuseret på plottet og/eller emnet og ikke på din frygt.
- Se fjernsyn eller gå på din computer, tablet eller smartphone. Beviserne blandes om virkningen af at bruge teknologi før sengetid på dine søvnmønstre. Den nyeste forskning tyder på, at det at se tv eller bruge teknologi inden sengetid faktisk hindrer sunde søvnmønstre. Men hvis du vil bruge teknologi til at distrahere dig selv et par timer før du går i seng, kan dette være nyttigt til at holde dit sind væk fra din frygt. Bare sørg for at "trække stikket ud" en eller to timer, før du rent faktisk planlægger at sove.
- Lyt til beroligende musik. Musikken skal være alt, hvad der slapper af og får dig til at føle dig godt tilpas og glad.
- Tælle. Tæl frem eller tilbage, så længe du kan for at holde dit sind fokuseret på noget andet end din frygt, indtil du føler dig dosere af.
- Fortæl en historie i dit hoved. Afspil et fiktivt scenario i dit sind, der distraherer dig fra enhver bekymring, du har.
Trin 12. Bed
Nogle mennesker synes at bede før sengetid kan være afslappende og hjælpe med at lindre bekymringer og frygt.
Trin 13. Tænk positive og logiske tanker
Tænk "glade tanker", før du går i seng - om din familie, dine venner, dine yndlingsaktiviteter osv. Husk alle de gode ting i dit liv og alle de mennesker, du elsker, og som elsker dig tilbage; du er omgivet af kærlighed og beskyttelse.
Det kan også være nyttigt at holde pause og bruge din logistiske tænkning. For eksempel, hvis du bor i en lejlighed, er de fleste af de lyde, der skræmmer dig, sandsynligvis bare lyden af andre mennesker i din bygning. Knirkende gulvlyde, dæmpede stemmer, lejlighedsvis dunker, når døre lukkes osv., Er ikke tegn på, at der kommer til at ske noget uhyggeligt med dig, men at du bor i nærheden af andre mennesker - og at du ikke er alene
Trin 14. Bed om støtte
Vær ikke bange for at bede om støtte. Nogle gange er det at føle sig isoleret fra resten af verden om natten, hvad der intensiverer de skræmmende følelser.
- Hvis du er ny til at være alene, fordi du lige er flyttet ind i dit eget værelse, en kollegie eller en ny lejlighed, betyder støtte måske at bede om en ven eller slægtning til at tilbringe din første nat i dit nye rum sammen med dig.
- Du kunne have telefonnummeret til en ven, der holder sent oppe, let tilgængeligt, hvis du vågner fra et mareridt eller ikke kan døsse og har brug for at tale med nogen.
Metode 2 af 2: Hjælp børn med frygt om natten
Trin 1. Tal med dit barn om hans frygt
Lad dit barn fortælle dig, hvad det er, de er bange for om natten. Men tving ikke dit barn til at fortælle dig det, hvis det ikke er klar. Husk også, at et barns frygt kan variere afhængigt af dets særlige udviklingstrin. For eksempel har yngre børn sværere ved at fortælle forskellen mellem, hvad der er virkeligt, og hvad der er imaginært.
- Svar aldrig ved at kalde dit barns frygt "latterlig" eller "dum". Accepter i stedet dit barns frygt og arbejd sammen med dem for at forsøge at overvinde den. Husk, at du engang var barn og sandsynligvis også havde masser af fjollet frygt!
- Prøv at tale om dit barns frygt i løbet af dagen, når det ikke er bange. Diskuter strategier om, hvordan de kan være mindre bange ved sengetid. Opbyg desuden dit barns selvtillid i løbet af dagen; kommentere deres "tapperhed" og hvilken "stor dreng" eller pige de er. Ideen er, at hvis han føler sig sikker og selvsikker i løbet af dagen, kan dette hjælpe dem om natten.
Trin 2. Undlad at støtte eller opbygge dit barns frygt
Når du kender arten af dit barns frygt, skal du ikke støtte frygten, heller ikke utilsigtet, ved formelt at anerkende eller anerkende den. For eksempel, hvis dit barn er bange for monstre, skal du ikke foregive at komme ud af den monsterafvisende spray eller kontrollere rummet for monstre. Sådanne handlinger får dit barn til at se ud som om du også tror på, at disse monstre eksisterer.
- Overvej i stedet at tale med dit barn om forskellen mellem fantasi og virkelighed. For eksempel, hvis han er bange for monstre under sengen, fordi han har set filmen Monsters, Inc., skal du lade dit barn vide, at film er opdigtede og ikke er virkelige. Du bliver sandsynligvis nødt til at have denne samtale flere gange, da barnet udvikler sin mentale evne til logik og ræsonnement.
- Berolig hele tiden dit barn med, at det er i sikkerhed. Kommuniker begrebet sikkerhed gentagne gange.
Trin 3. Overvåg, hvad dit barn ser/ser
Tillad ikke dit barn at se skræmmende tv -shows eller spille skræmmende eller voldelige videospil. Disse kan øge dit barns frygt, før han går i seng.
Generelt bør du prøve at begrænse dit barns eksponering for tv og anden elektronik før sengetid, da dette kan forhindre ham i at falde i søvn. Prøv i stedet at læse en historie for ham (igen, intet skræmmende!) Eller læse sammen. Forskning har vist, at godnathistorier kan forbedre børns læring og udvikling og også hjælpe med at udvikle tættere bånd mellem børn og forældre
Trin 4. Giv dit barn et varmt bad
Grunden til at et bad hjælper med søvn, er fordi din kropstemperatur stiger, mens du er i badet og derefter sænkes efter badet. Lavere kropstemperatur hjælper mennesker med at falde i søvn.
Et bad skal tages cirka 2 timer før sengetid på grund af den tid, der er nødvendig for først at hæve og derefter sænke kropstemperaturen
Trin 5. Gør barnets værelse ideelt til at sove
Sørg for, at rummet er ryddeligt, før dit barn går i søvn, og at du lægger alt, der ligger uden for det, hvor det skal være. Når det er mørkt, kan et barns øjne spille tricks på ham. At holde tingene på deres rigtige sted vil hjælpe dit barn med at undgå at se ting, hvor der virkelig ikke er noget at se. En pænt oprettet seng - inden dit barn sætter sig ind i det, altså! - kan også hjælpe med at lette sengetidrutinen.
Trin 6. Tilføj trøstende detaljer til rummet
Hav masser af puder omkring barnet, så han føler sig tryg og hyggelig. Læg en værdifuld genstand nær dit barn på sengen, som et specielt tæppe, udstoppet dyr eller familiebillede ved siden af sengen. Ikke alene vil disse små bekvemmeligheder få ham til at føle sig hyggeligere, men de kan også hjælpe dit barn med at føle sig mere trygge, da han er omgivet af ting, han elsker.
Trin 7. Tænd for et natlys
Et natlys kan bruges til at give dit barn en følelse af ro, når han går i seng, da mange børn er bange for mørket. Du kan købe nattelys i sjove former og størrelser. Overvej at tage dit barn med dig for at vælge en og forklare ham, hvad det er til. Giv ham en aktiv rolle for at overvinde sin egen frygt.
- Hvis lyset forstyrrer dit barns evne til at falde og forblive i søvn, bør du fjerne det. Et svagt natlys anbefales kun, for så vidt det ikke forstyrrer barnets søvnmønstre.
- Du kan også lade dit barns dør stå åben helt eller delvist. At holde døren åben vil hjælpe med at lindre enhver frygt forbundet med adskillelsen fra forældrene i løbet af natten.
Trin 8. Bring kæledyret ind i rummet
Kram med kæledyr kan få folk til at føle sig bedre. En kat at putte rundt om dine fødder, en hund, der hviler på gulvet, eller endda de beroligende lyde fra et fiskefilter eller et hamsterhjul kan være trøstende om natten.
Trin 9. Bliv hos dit barn et stykke tid
Hvis dit barn er meget bange og ikke kan være i rummet alene i starten, er det acceptabelt at blive ved siden af eller i sin seng med ham, indtil han falder i søvn. Gør dette dog kun lejlighedsvis. Hvis det bliver en del af den normale sengetid rutine (selv to nætter i træk), kan det blive en krykke, og dit barn kan muligvis ikke sove uden din tilstedeværelse.
Hvis dit barn er bange for at være alene, så lad ham vide, at du vil kontrollere ham. Start med at tjekke ind på ham efter 5 minutter, derefter 10 minutter, derefter 15 minutter og så videre, indtil han sover. Bare tjek hurtigt; ikke dvæle, da dit barn kan afhænge af din tilstedeværelse
Trin 10. Opbevar dit barn i sin egen seng
Hvis dit barn vågner midt om natten og er bange for at falde i søvn igen, fordi han er bange, berolig ham og fortæl ham, at han er i god behold. Hvis dit barn kommer til dit værelse om natten, skal du tage det tilbage til sin seng og berolige det igen. Det er vigtigt ikke at lade ham komme ind i din seng. Dit barn skal lære, at hans seng er sikker, og at der ikke sker noget med ham.
At lade dit barn komme ind i din seng vil ikke afhjælpe frygten, men i stedet støtte det, og dit barn vil ikke lære at overvinde frygten
Trin 11. Kontakt din læge, hvis dit barns frygt ikke forsvinder
Hvis dit barns frygt om natten fortsætter, selv efter at have prøvet alt det ovenstående, eller hvis det begynder at påvirke hans daglige funktion, kan du overveje at tage det til sin læge, hvor du kan få en anbefaling for at få foretaget en formel psykologisk vurdering.
