Rygsøjlen løber ned i midten af din ryg og indeholder rygmarven, som er som en motorvej af nerver, der forbinder din hjerne med hvert væv i din krop. Det er overflødigt at sige, at din rygs sundhed er af afgørende betydning. Fra siden eller fra siden indeholder din rygsøjle tre hovedkurver, som er nødvendige for fleksibilitet og stabilitet. Når du ser din rygsøjle bagfra, skal den dog være lige og slet ikke afvige fra side til side. Nogle mennesker er født med unormalt buede rygsøjler, men dårligt helbred, dårlig kropsholdning og utilstrækkelig ernæring er mere ansvarlige for rygmarvspatologi.
Trin
Del 1 af 3: Forståelse for, hvordan du plejer din rygsøjle
Trin 1. Bevar god kropsholdning
At opretholde en god kropsholdning, mens du sidder, går og sover, er sandsynligvis det vigtigste, du kan gøre for din rygs sundhed. Mange mennesker har stillesiddende job, hvor de sidder det meste af dagen, så stolernes højde, komfort og støtte er afgørende. Sørg for, at din kontorstol er justerbar (så du kan tilpasse den til dine dimensioner), og prøv at få en med lændestøtte til din lave ryg. Hjemme kan du bruge hynder til at støtte din ryg og støtte dine ben op, mens du ser fjernsyn.
- Prøv at ændre din position i løbet af dagen, så du ikke holder den samme position hele tiden. For eksempel kan du måske hvert 30. minut læne dig af og til eller skifte fra den ene side til den anden.
- I stedet for at forsøge at holde den perfekte kropsholdning hele dagen lang, prøv dette: Træk på skuldrene, og drej derefter dine håndflader fremad. Ræk derefter jorden og slip dine skuldre. Det er en god position for dit hoved, nakke og skuldre, men det skal stadig føles afslappet.
- Sørg for, at din computerskærm er i øjenhøjde og centreret foran stolen, ellers belaster du nakken og muligvis udvikler en unormal krumning.
Trin 2. Brug kvalitetssko
Dine fødder er afgørende for en god kropsholdning, fordi de er grundlaget for hele din krop. Som sådan skal du bære solide sko med god svangstøtte, en let hævet hæl (1/2 - 3/4 tomme) og masser af plads til tæerne. I modsætning hertil skal du undgå at bære højhælede sko regelmæssigt, fordi de påvirker kroppens tyngdepunkt og fremkalder kompenserende justering af hele kroppen - de kan forårsage for meget forlængelse (kaldet hyperlordose) i lænden.
- Hvis du er virkelig tung, har flade fødder eller et kort ben, så overvej at få ortotik (skræddersyede skoindsatser) til hæleløfter. Ortotik fremmer en sund rygsøjle ved at støtte buerne og tillade bedre biomekanik, når man løber eller går.
- Ortotik fremstilles af fodterapeuter, læger og nogle kiropraktorer.
Trin 3. Sov på en fast madras
Du bruger sandsynligvis mindst 1/3 af dit liv i din seng, så vær lidt mere opmærksom på kvaliteten af din madras og hvordan du sover på den. For de fleste mennesker er faste madrasser den bedste strategi for at yde den nødvendige støtte til deres rygsøjle. Hukommelsesskumdæksler kan også være nyttige. Du bør overveje at skifte madras hvert otte til ti år. Tykkelsen på din pude skal matche afstanden fra siden af dit hoved til spidsen af din skulder - en god tommelfingerregel for at holde din nakke justeret, mens du sover.
- Den bedste soveposition for din rygsøjle er at ligge på din side, med dine hofter og knæ let bøjede, og med en lille pude klemt mellem dine lår, hvilket også hjælper med at holde dine hofter justeret.
- Prøv ikke at stikke dit hoved op med for mange puder, mens du læser i sengen, fordi det vil belaste din nakke og muligvis vende dens normale lordose (kurve).
Trin 4. Undgå at bære en tung rygsæk eller messenger -taske
Selvom du kun bærer vægten fra klasse til klasse eller fra skolen derhjemme, kan vægten af en tung rygsæk få alvorlige konsekvenser for din rygsundhed, da den komprimerer din rygsøjle. Det kan forårsage krumning af rygsøjlen og kan endda forhindre dig i at nå din fulde højde! Endnu værre, hvis du kun bærer din rygsæk på den ene skulder eller bærer en taske, der lægger hele vægten på en skulder, f.eks. En taske i messenger-stil, kan din ryg begynde at krumme.
- Når du bærer en taske eller rygsæk, skal du sørge for, at vægten altid er jævnt fordelt mellem dine skuldre. Hvis du bærer en meget tung kuffert eller mappe, skal du sørge for ikke altid at have den på samme side.
- Overvej en rullende rygsæk eller mappe.
- Prøv at tage flere ture til dit skab i løbet af dagen og bytte lærebøger ud i stedet for at have dem alle med dig. Hvis dit skab er langt væk, og de forbigående perioder er korte, skal du se, om du kan få en note fra din læge, der giver dig lidt ekstra tid til at gå til dit skab mellem timerne.
Trin 5. Træn og vær mere aktiv
Moderat træning har mange sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og øget muskelstyrke, som begge har en positiv indvirkning på rygsøjlen. At bære for meget lægger et for stort pres på rygmarven, hvilket gør dem mere modtagelige for slid og bliver forkert justeret. Desuden holder stærkere muskler knogler og led inden for deres normale positioner. Fokuser på øvelser, der arbejder dine skuldre, øvre ryg, bagagerum og mave. Det vil hjælpe med at støtte din brystkasse, hvilket vil hjælpe med at styrke din kropsholdning. Rådfør dig med en personlig træner, hvis du er i tvivl om, hvordan du træner korrekt.
- Hver morgen, når du vågner, skal du vende ryggen og langsomt lave "sneengle" med dine arme og ben i tre til fem minutter. Bevægelserne er gode til opvarmning og let strækning af mange muskler, der er vigtige for at holde din rygsøjle justeret.
- Roøvelser er gode til at styrke din ryg og skuldre. Hvis du ikke kan bruge romaskinen i gymnastiksalen, skal du bruge modstandsbånd for at få en lignende bevægelse.
- Pilates og yoga er andre øvelser, der strækker og balancerer din krop, især kernemusklerne (mave, bækken, lænd), som danner grundlaget for en god kropsholdning.
Trin 6. Indtag de nødvendige næringsstoffer
For at opretholde stærke, lige og sunde knogler er visse næringsstoffer nødvendige. Mineraler såsom calcium, magnesium og bor danner knoglens mineralmatrix, og mangel på disse kan føre til knogler, der er for sprøde og modtagelige for brud (kendt som osteoporose). D -vitamin er også afgørende for knoglesundheden, og mangel på det fører til knogler, der er for bløde og let deformerbare (kendt som rakitis hos børn eller osteomalaci hos voksne).
- D -vitamin produceres af din hud, når den udsættes for intens sommersol.
- Det anbefalede kostindtag for calcium er 1.000 - 1, 200 mg dagligt, afhængigt af din alder. De bedste naturlige kilder til calcium er collards, grønkål, spinat, sardiner, tofu, mandler og sesamfrø.
Del 2 af 3: Evaluering af din rygsøjle
Trin 1. Få en skoliose skærm
Skoliose er en unormal lateral krumning af rygsøjlen, normalt i thoraxområdet (område mellem skulderbladene), der kan føre til rygsmerter og begrænset bevægelse. Af ukendte årsager er nogle mennesker født med skoliose, mens andre udvikler det i ungdomsårene. Screeninger foretages normalt i mellemskolen af sygeplejersker, men de fleste sundhedspersonale er kvalificerede til at undersøge dig for skoliose. Screening involverer normalt bøjning fremad i hofterne og se om det ene skulderblad stikker mere op end det andet.
- Skoliose screening er vigtigere for børn end voksne, fordi nogle behandlinger (afstivning eller implantation af metalstænger) kan bremse eller stoppe tilstandens forløb, mens rygsøjlen stadig udvikler sig.
- Piger har større risiko for at udvikle skoliose og en langt højere risiko for, at kurven forværres og kræver behandling.
Trin 2. Se en læge
Hvis du har en positiv scoliose -screening eller har grund til at tro, at din rygsøjle på en eller anden måde er unormal, skal du kontakte en læge. En ortopædkirurg vil omhyggeligt undersøge din rygsøjle og sandsynligvis tage røntgenstråler for bedre at forstå dit problem. Specialisten vil lede efter relativt almindelige rygmarvspatologier som slidgigt, knogleskørhed og diskusprolaps - alt dette kan føre til unormal krumning af rygsøjlen og biomekanik.
- Specialister kan også bruge CT-scanninger, MR, knoglescanninger eller mere sofistikerede røntgenstråler til yderligere at diagnosticere din rygsygdom.
- Kirurgi bruges sjældent til at behandle eller helbrede rygsygdomme eller abnormiteter.
Trin 3. Se en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer og osteopater er rygspecialister, der er afhængige af mere naturlige metoder til behandling af rygsøjlen og andre dele af kroppen og ikke er afhængige af lægemidler eller bruger invasive metoder som kirurgi. De kan evaluere din rygsøjle for eventuelle abnormiteter, herunder usædvanlige kurver, begrænset bevægelse eller stramme muskler.
- Selvom en vis krumning fremad i thoraxryggen eller midt på ryggen er normal, fører for meget til en hyper-kyfose eller knækryg. De mest almindelige årsager til en hyper-kyphose er knogleskørhed, gigt, tumorer og dårlig (slående) kropsholdning.
- Brystryggen kan også være helt lige, hvilket faktisk betragtes som unormalt og undertiden omtales som "militær rygsøjle".
Trin 4. Vær opmærksom på et lille hemipelvis
Dit bækken består af to knogler, der er fusioneret med ledbånd. Hvis en af disse knogler er mindre end den anden, kan det få dig til at sidde eller stå, mens du vipper mod den mindre knogle. Dette kan føre til en buet rygsøjle ud over mange andre helbreds- og kropsholdningsproblemer. Hvis du opdager, at du ofte sidder med din krop tiltet mod den ene side, skal du spørge din læge om lille hemipelvis.
For at korrigere små hemipelvis kan du få indsatser til dine sko og bære en bog eller et blad om at sidde på, så du ikke læner dig til den ene side
Del 3 af 3: Få nyttige behandlinger
Trin 1. Få kiropraktiske justeringer
Regelmæssige behandlinger (måske månedligt) fra en kiropraktor eller osteopat er ikke kun effektive til smerter i rygsøjlen, men det kan også holde dig bedre tilpasset. Kiropraktorer bruger en form for fysisk manipulation kaldet spinaljusteringer, som forsøger at justere eller løsrive de små facetled i rygsøjlen. Spinaljustering kan ikke vende en skoliose, men det kan være vigtigt for at opretholde normale krumninger i rygsøjlen - især efter betydelige rygmarvs -traumer såsom whiplash fra et biluheld.
- Justering af en rygmarv kan resultere i en poppende lyd - det samme som når du "knækker" dine knoer. Støjen er forårsaget af trykændringen i leddet, hvilket resulterer i, at gasbobler frigives.
- Der er normalt minimal, hvis nogen, ubehag forbundet med rygmarvsjusteringer.
Trin 2. Se en massageterapeut
Få en ryg-, skulder- og/eller nakkemassage fra en person, der er kvalificeret til at gøre det. Massage reducerer muskelspændinger, hvilket kan være nyttigt for justering af rygsøjlen, hvis du har stramme muskler omkring eller fastgjort til din rygsøjle og trækker i den. Massage er også effektiv til at reducere stress, hvilket ofte er en faktor i udviklingen af dårlig kropsholdning, især i overkroppen.
- Massage kan presse mælkesyre, toksiner og forbindelser, der forårsager betændelse ud af muskler og andet blødt væv og ind i blodbanen, så drik altid masser af vand for at skylle dem ud af din krop.
- Nogle massageterapeuter praktiserer zoneterapi, hvilket er stimulering af dele af foden for at forbedre sundheden. Bed din terapeut om at stimulere de punkter, der er relateret til rygmarvs sundhed.
Trin 3. Opsøg fysioterapi (Fysioterapi)
En fysioterapeut kan vise dig specifikke og skræddersyede strækninger og styrkeøvelser til din rygsøjle designet til at forhindre din rygsøjle i at afvige fra at være lige, og om nødvendigt behandle dine rygmarv med terapeutiske behandlinger såsom terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering. Øvelser rettet mod ryg extensors, nakkebøjere og bækkenmuskler er afgørende for god kropsholdning.
- Progressiv modstandstræning med vægte kan i nogle tilfælde standse eller vende knogletab, hvilket kan hjælpe med rygmarvs sundhed og justering.
- Hvis dine muskler er ømme efter træning eller massage, skal du tage et Epsom saltbad. Magnesium inde i saltet er fantastisk til at slappe af spændte muskler og løse smerter.
Trin 4. Få en recept på medicin
Hvis du har osteoporose eller lav knogletæthed i rygsøjlen og frygter brud eller deformitet, så spørg din læge om medicin, der fremmer stærkere knogler, såsom de mange bisphosphonater, der er på markedet (Boniva, Reclast, Fosamax). Hormonbaserede lægemidler, der kan hjælpe med at opbygge knogletæthed, omfatter raloxifen, calcitonin og parathyroidhormon.
- Bisfosfonater kan øge risikoen for sjældne brud og forårsage knogle-, led- eller muskelsmerter.
- Teriparatid, en form for parathyroidhormon, øger hastigheden af knogledannelse og er det FØRSTE FDA -godkendte lægemiddel til behandling af osteoporose og ny knogledannelse.
Trin 5. Overvej kirurgi
Kirurgi i rygsøjlen bør betragtes som en sidste udvej for de fleste mennesker, der har rygproblemer, men nogle gange er det første valg for et barn, hvis skoliose hurtigt deformerer deres rygsøjle. Operationen for skoliose er en rygmarvsfusion - i det væsentlige en "svejsning" proces. Grundidéen er at justere og smelte sammen de buede hvirvler, så de heler til en enkelt, fast knogle. Alle spinalfusioner bruger et knogletransplantat, som er små stykker knogle, der placeres i mellemrummene mellem hvirvlerne, der skal fusioneres. Knoglerne vokser derefter sammen, ligesom når en knækket knogle heler.
- Metalstænger bruges typisk til at holde rygsøjlen på plads, indtil der sker fusion. Stængerne fastgøres til rygsøjlen med skruer, kroge og/eller ledninger og fjernes derefter normalt på et senere tidspunkt.
- Mulige komplikationer fra kirurgi omfatter infektion, allergisk reaktion på anæstesi, nerveskade og kronisk hævelse / smerte.
Tips
- En stor del af at have en god kropsholdning er at være opmærksom på din kropsholdning. Se i spejlet og korriger din kropsholdning, fokuser på, hvordan det føles, og træn dig selv til altid at være opmærksom på din kropsholdning.
- Spinal kirurgi er en stor procedure, der involverer bevægelse af muskler og justering af skelettet. Mængden af smerter, folk rapporterer efter operationen, varierer meget fra patient til patient.
