Kreatin, eller 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] eddikesyre, er en aminosyre, der naturligt produceres af kroppen for at producere energi og gøre muskler større og stærkere. Koncentreret, pulveriseret kreatin er et populært kosttilskud for mennesker, der ønsker at øge deres muskelmasse. Lær hvordan du drikker kreatin i pulverform korrekt for at få mest muligt ud af dette kraftfulde stof.
Trin
Metode 1 af 3: Start af en kreativ rutine
Trin 1. Vælg et kreatinpulver
Kreatinpulver kommer normalt i en stor plastbeholder med en kugle indeni til måling af den korrekte dosering. Gå til en næringsbutik eller helsekostbutik, og vælg et pulver, der skal bruges.
- Nogle kreatin kommer i ren form, og andre pulvere blandes med sukker, så du kan lave en sød energidrik.
- Undgå flydende kreatin. Kreatin begynder at nedbryde i det øjeblik det blandes med vand, så pakket flydende kreatin er faktisk kreatinaffald. Producenter af sådanne produkter trækker hurtigt på forbrugerne.
- Kreatin er blevet testet i flere undersøgelser og betragtes som sikkert at bruge, men da det er et supplement, er det ikke formelt blevet godkendt af FDA. Kontakt din læge, hvis du tager medicin eller har en tilstand, der kan blive påvirket af at tage et supplement.
Trin 2. Beslut, om du vil "indlæse" eller basere din dosis på din kropsvægt
Kreatinproducenter anbefaler at starte med en høj dosis kreatin og gradvist aftage til en "vedligeholdelses" dosis for at opretholde kreatinniveauer i din krop. Det er også almindeligt at give afkald på belastningsperioden og basere din dosis på kropsvægt.
- Loading siges at være sikkert for kroppen og hjælpe forbrugeren med at se resultater - større, stærkere muskler - på få dage.
- Kreatin kan påvirke insulinniveauerne, så hvis du har en tilstand relateret til højt eller lavt blodsukker, skal du være forsigtig, når du tager høje doser. Du vil måske overveje den mere moderate kropsvægtbaserede metode.
Trin 3. Tag kreatin på samme tid hver dag
Det er ligegyldigt, når du tager din kreatin; uanset om du spiser det om morgenen eller om natten, vil det have samme effekt på din krop. For de bedste resultater skal du dog indtage det på samme tid hver dag, så din krop når at behandle en dosis, før du indtager den næste.
- Nogle mennesker kan lide at tage kreatin lige før en træning, men dets virkninger er ikke øjeblikkelige, så det giver faktisk ikke et øjeblikkeligt energiboost til vægtløftning og andre øvelser.
- Hvis du vil tage kreatin med på farten, skal du medbringe en separat vandflaske og opbevare kreatinet tørt. Hvis du forblander det, nedbrydes kreatinet.
Metode 2 af 3: Indlæsning af kreatin
Trin 1. Mål 5 gram kreatinpulver
Når du læser kreatin, er 5 gram den anbefalede dosis til at starte med; medmindre en læge har anbefalet andet, er 5 gram et sikkert bud.
- Brug den målekop af plast, der fulgte med pulveret, til at måle det ud.
- Hvis din dåse pulver ikke fulgte med et måleværktøj, skal du måle en teskefuld, der stort set svarer til 5 gram.
Trin 2. Bland pulveret med en liter vand
Hæld pulveret direkte i vandet og brug en ske til hurtigt at røre det. Hvis du bruger en flaske med en hætte, kan du lukke hætten og ryste den.
- Hvis du ikke har en beholder, der er nøjagtigt quart-stor, skal du måle fire kopper vand i en stor beholder og blande pulveret i.
- Du finder det måske praktisk at købe en vandflaske i kvartstørrelse med låg, som du kan have med dig, når du vil tage en dosis kreatin uden for huset.
- Du kan også blande kreatin med saft eller en elektrolytholdig energidrik.
Trin 3. Drik kreatinet med det samme
Som nævnt ovenfor nedbrydes kreatinvæsener, når det blandes med vand, så du skal forbruge det med det samme for at få det maksimale udbytte af tilskuddet.
- Jagte kreatinet med mere vand. Det er vigtigt at forblive godt hydreret, mens du tager kreatin, så følg det op med en anden kop eller to.
- Spis og drik som normalt. Der er ingen diætkontraindikationer for kreatin, så du kan spise et normalt måltid før eller efter at have indtaget det.
Trin 4. Tag 4 doser om dagen i de første 5 dage
Når du læser kreatin, har du brug for i alt 20 gram om dagen i de første fem dage. Udskift doserne, så du har en til morgenmad, en til frokost, en til middag og en før sengetid.
Trin 5. Tilspidses til 3 til 5 gram om dagen
Efter den indledende 5-dages belastning kan du gå ned i en behagelig vedligeholdelsesrutine.
Metode 3 af 3: Basering af din dosis på kropsvægt
Trin 1. Beregn din dosis for den første uge
I den indledende fase skal din dosis være 0,3 g kreatin pr. Kg legemsvægt. Opdel det samlede antal pr. Dag i letforbrugelige mængder.
For eksempel, hvis du vejer 68 kg, skal du gange det med 0,3 for at finde ud af, at din daglige dosis skal være 20,4 g. Det betyder, at du skal tage cirka 5 gram kreatin pr. Dosis, 4 gange om dagen
Trin 2. Beregn din dosis for den anden uge
I løbet af den anden uge aftages til en dosis på 0,03 g kreatin pr. Kg legemsvægt. Denne gang skal du dele den samlede dosis op i 2 eller 3 letforbrugelige mængder.
Hvis du vejer 68 kg, skal du gange det med 0,03 for at finde ud af, at din daglige dosis skal være 2,04 gram kreatin om dagen. Du kan opdele det i to doser på 1,02 gram
Tips
- Hvis kreatinmonohydrat giver dig mavekramper eller andre effekter (alle er forskellige), kan du prøve at reducere din dosis eller bruge en anden type kreatin (f.eks. Ethylester).
- Indlæsning er ikke påkrævet, men det kan fremskynde mætningsprocessen.
- Bland kreatinet med en masseforstærker med en høj kulhydratindhold og ekstra additiv sukker fra kakaopulver og honning til en velsmagende og effektiv drink efter træning.
Advarsler
- Det tilrådes ikke at overskride den anbefalede dosis kreatin, og indlæsningsfasen er ikke nødvendig.
- Husk at indtage mindst 8 glas vand om dagen. Nogle anbefaler endda en gallon om dagen.
