Vidste du, at du kan spise god mad og tabe dig? Det lyder nok for godt til at være sandt, ikke sandt? Ændring af hvad og hvordan du spiser vil forbedre dit generelle helbred, hjælpe dig med at tabe dig og få dig til at føle dig bedre hver dag. Lav noget motion for virkelig at maksimere fordelene!
Trin
Del 1 af 2: Spise den rigtige mad
Trin 1. Spis flere portioner frisk frugt og grøntsager i løbet af dagen
Vælg friske, næringsrige, sunde og fedtfattige fødevarer. Frugt og grønt fyldes uden masser af tomme kalorier, så du kan spise nok til at føle dig mæt uden at indtage for mange kalorier, hvilket gør vægttab lettere.
- Tilføjelse af mange grøntsager og frugter til din kost hjælper dig. En måde at tilføje flere frugter og grøntsager til din kost, reducere kalorier og stadig nyde de madvarer, du elsker, er at tilføje eller "skjule" grøntsager til retter. Forskere har fundet ud af, at tilføjelse af purerede grøntsager til retter (f.eks. Blomkål til mac og ost) hjalp folk med at spise et par hundrede kalorier mindre af retterne. Grøntsager tilføjer, men bulk til en ret, men egentlig ikke masser af ekstra kalorier.
- Få en masse farve på din tallerken. Sørg for, at dine måltider har masser af farver; den bedste måde at gøre dette på er ved at tilføje masser af friske råvarer, fra aubergine til rødbeder til grønkål til gule peberfrugter. Denne farveblokering hjælper dig normalt med at spise flere råvarer og får måltidet til at se appetitligt og tiltalende ud på samme tid!
Trin 2. Spis mad med et højt fiberindhold
Fiberrige fødevarer holder dig mæt i længere tid, så du ikke når til usunde snacks, der kun får dig til at tage på i vægt.
Bønner er for eksempel mættende, fiberrige og er en glimrende proteinkilde. De er også langsomme at fordøje, hvilket betyder, at du føler dig tilfreds et stykke tid (hvilket igen kan forhindre dig i at spise mere!)
Trin 3. Spring saften over, spis frugten
I stedet for at drikke juice eller smoothies, der har en tendens til at være højt i kalorier, vælger du i stedet at spise et helt stykke frugt, som et æble.
At spise et helt stykke frugt fylder dig mere end juice, fordi rå frugt har mere fiber. Derudover kommunikerer tyggerhandlingen med hjernen, at du har spist noget betydeligt
Trin 4. Spis mad, der indeholder meget vand, som frugt og grøntsager
Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser mad med et højt vandindhold, har lavere kropsmasseindekser. Vandet i disse fødevarer hjælper med at holde dig mæt i længere tid, så du spiser mindre generelt.
- Vandmelon og jordbær har omkring 92 procent vand pr. Volumen. Andre frugter med et højt vandindhold omfatter grapefrugt, cantaloupe og fersken. Husk dog, at mange frugter har et højt sukkerindhold, så prøv at begrænse, hvor meget frugt du spiser dagligt.
- For grøntsager har agurk og salat det højeste vandindhold med 96 procent. Zucchini, radise og selleri har et vandindhold på 95 procent.
Trin 5. Inkluder fødevarer, der forbedrer dit stofskifte.
Ved at vælge dine fødevarer omhyggeligt kan du tabe kiloerne uden at blive sulten. Peberfrugter, grøn te, bær og fuldkorn er alle fødevarer, der forbedrer dit stofskifte, hvilket betyder, at din krop forbrænder kalorier.
Undgå forarbejdede fødevarer og sukkerarter. Disse forårsager en insulinpig, som kan resultere i fedtopbevaring i stedet for fedtforbrænding
Trin 6. Tilføj gode fedtstoffer til din kost
Enumættede fedtstoffer er klinisk bevist at hjælpe dig med at forbrænde fedt, især i din midtsektion. Så tilføj mad som avocado, kalamataoliven, olivenolie, mandler, valnødder og hørfrø til din kost, og se vægten falde lige fra dig.
Trin 7. Spis superfoods
Superfood er et begreb, der undertiden bruges til at beskrive mad med et højt næringsindhold, som nogle mener giver sundhedsmæssige fordele som følge heraf. Nogle påstande om superfood understøttes af videnskabelig dokumentation, mens andre påstande gør nogle fødevarer enormt populære, selvom de har få bevist fordele.
- Quinoa er for eksempel en legitim superfood, fordi den er et komplet protein (hvilket betyder, at den har alle otte af de essentielle aminosyrer, vi har brug for til vores væv). Derudover har quinoa mere protein end de fleste korn og er højere i calcium, fosfor, magnesium, kalium og jern end andre korn som hvede og byg.
- Bare sørg for at gøre din research, før du beslutter dig for at tilføje visse påståede "superfoods" til din kost.
Trin 8. Undgå usund mad med tomme kalorier
"Tom kalorieindhold" er fødevarer, der har kalorier (fra sukker og/eller fast fedt), men ringe eller ingen næringsværdi.
- Mad og drikkevarer, der giver det største antal tomme kalorier for amerikanerne, omfatter kager, småkager, bagværk og donuts, sodavand, energidrikke, frugtdrikke, ost, pizza, is, bacon, hotdogs og pølser. Med nogle af disse kan du finde alternative versioner. For eksempel kan du købe fedtfattige hotdogs og fedtfattig ost i købmandsforretninger. Du kan også få sukkerfrie drikkevarer. I andre fødevarer, som slik og almindelig sodavand, er alle kalorierne dybest set tomme.
- Det er okay at have små mængder af "usunde" fødevarer som belønning. Faktisk kan det hjælpe dig med at holde en diæt! Men sørg for, at du kun giver dig selv små beløb frem for at binge på dem.
Trin 9. Spis flere supper
Supper er relativt kaloriefattige. Desuden, hvis du starter med en suppe, spiser du sandsynligvis mindre af hovedmåltidet.
Hold dig til supper med bouillonbasis og på omkring 100-150 kalorier pr. Portion. Du kan vælge enten chunky eller pureede supper, bare undgå supper tilsat fløde
Trin 10. Feed dine fristelser en gang imellem
Fortsæt og få den ulige doughnut eller skive pizza. At forkæle lejlighedsvis trang hjælper med at afværge eventuelle binging -episoder. Hvis du virkelig har lyst til noget, skal du bare have en lille smule. Husk, at jo mere du begrænser dig selv, jo større er trækningen til den begrænsede vare.
Prøv at spise en skål med rå grøntsager eller drikke et helt glas vand, før du forkæler dig. Hvis du gør dette, fyldes du op og giver dig mindre plads til at overbelaste din godbid
Del 2 af 2: Spise den rigtige måde
Trin 1. Spis langsomt
Din hjerne tager omkring 20 minutter at registrere følelser af fylde, hvilket tyder på, at du skal sænke farten, så din hjerne korrekt kan kommunikere disse følelser.
Hvis du ikke føler dig mæt umiddelbart efter et måltid, skal du vente. De kemikalier, din hjerne frigiver, når du spiser eller drikker, tager tid at stige og kommunikere den følelse af fylde. Når kemikalierne stiger, forsvinder din sult; det er derfor, du bør stoppe lidt efter at have spist, og før du får en anden hjælp
Trin 2. Brug redskaber og sid ved et bord, når du spiser
At spise med dine hænder vil betyde, at du indtager mere mad i en scoop.
Undersøgelser viser også, at mennesker, der spiser med større redskaber, spiser mindre end dem, der spiser med mindre redskaber
Trin 3. Stop med at spise, når du føler dig mæt
Når du føler dig behageligt mæt efter at have spist, skal du stoppe og lægge dine redskaber og serviet på tallerkenen for at signalere, at du er færdig. Dette er også et signal til dig selv om, at du er færdig med dit måltid såvel som til dem omkring dig.
Husk, at du ikke behøver at spise hele dit måltid, når du føler dig tilfreds. Spis, indtil du er 80% mæt. Ingen bør føle sig fyldt og syg efter at have spist
Trin 4. Drik mere vand
Ofte tager vi fejl af tørst efter sult, hvilket betyder, at vi spiser, når det ikke er nødvendigt. Ved at holde dig godt hydreret føler du dig mindre sulten samt får en klarere teint og skinnende hår.
Hvis du ikke er sikker på, hvad du føler er faktisk sult, kan du prøve at drikke et stort glas vand og derefter vente et par minutter. Hvis du ikke føler dig sulten mere, er det fordi din krop faktisk havde brug for vand, ikke mad
Trin 5. Notér, hvad du spiser
Dette er en simpel, men meget kraftfuld øvelse for at åbne dine øjne for at se, om du holder trit med din madplan. Ofte har vi en tendens til at overse det snack, vi laver mellem måltiderne, og i stedet virkelig tro, at vores kost svigter os. De fleste undervurderer deres daglige indtag med cirka 25 procent.
- Du kan også finde nyttige oplysninger om dine daglige vaner og en realitetstjek om, hvor mange kalorier du faktisk indtager. Når du kender dine vaner og mønstre bedre, kan du begynde at behandle problemadfærd, der forhindrer dine fremskridt.
- At føre en journal gør dig også mere ansvarlig.
Trin 6. Lær, hvordan du håndterer at spise ude
At spise på restauranter eller i andres hjem kan være en reel udfordring. Du vil spise, men du vil heller ikke spise de forkerte ting og risikere at gå tilbage til din fremgang.
- Vælg mad, der er dampet, grillet, grillet eller bagt i stedet for stegt. Undgå retter, der er mærket som "paneret", "sprød" eller "slået" - det er kodeord for "stegt".
- Vær ikke bange for at bede om ændringer. Bed for eksempel om at skifte kartofler eller brød ud til en sidesalat. Anmod om sauce på siden af kylling eller anden hovedret i stedet for at blive kvalt ovenpå. Dette giver dig mulighed for stadig at spise noget lækkert, men uden alle de ekstra kalorier.
- Hvis restauranten er kendt for særlig store portionsstørrelser, skal du vælge at dele noget med en ven.
- For at undgå overspisning, når du går ud, skal du spise en lille og sund snack derhjemme på forhånd. Prøv nogle gulerødder og hummus eller et æble. Dette dæmper din sult og holder hovedet klart, mens du træffer sunde og velinformerede valg fra restaurantens tilbud.
- Pak mad ind. I begyndelsen af måltidet skal du bede om en vovsepose og lægge det, du ikke vil spise, i posen.
- Når du bestiller salater, skal du altid bede om dressinger og saucer ved siden af. Mange dressinger kan være meget fede og kalorierige. Dit tilsyneladende "sunde valg" kan pakke lige så mange kalorier som en burger, hvis den svømmer i en fed dressing. Vær også på vagt over for andre kalorierige tilføjelser som baconstykker og ost.
Trin 7. Forvent at snyde en gang imellem
Du kan overspise en nat. Du har måske en dårlig dag, hvor du forkæler alt for meget junkfood. Bare fortvivl ikke, når du indser, at du er afveget fra dine mål. Det tog dig et helt liv at nå din nuværende vægt, og det vil tage tid at nå dit nye vægt- og størrelsesmål.
For at fortsætte din optimisme, beløn dig selv for at opfylde mindre mål. For eksempel kan du købe dig et lille token eller godbid hver gang du taber yderligere fem gange. Udsigten til belønningen vil i sidste ende blive sin egen form for motivation
Tips
- Vægttab kan reduceres til en simpel formel. Spis færre kalorier, end du forbrænder.
- Vejer dig selv ofte. Skalaen fortæller dig, hvor meget du kan "snyde".
- Træn hver dag! Dette vil gøre dig sundere generelt og give de resultater, du ønsker hurtigere. Forbrænding af flere kalorier betyder også, at du får (og har brug for!) At spise mere.
- For en bedre fordøjelse skal du drikke et glas vand før hvert måltid.
- At drikke masser af vand hjælper dig.
- Hvis du spiser en vegansk kost med et højt indhold af kulhydrater, kan du spise meget og stadig tabe dig.
Advarsler
- Du skal dyrke motion og spise sundere, ellers vil du muligvis ikke bemærke nogen forbedring.
- Hvis du har brug for at tabe mere end 10% af din kropsvægt, skal du kontakte din primærlæge, før du begynder en vægttabsplan.
