At tabe 0,5 kg kræver, at du forbrænder 3, 500 flere kalorier, end du indtager, så for at tabe 2,7 kg skal du forbrænde 17, 500 kalorier (3, 500 x 5) på syv dage - en stor opgave. Øget aktivitetsniveau, opretholdelse af en sund kost og træning af mindst 45 minutter om dagen vil forbedre vægttabsresultaterne. Hvis du fører en stillesiddende livsstil, kan du finde succes ved at skære bestemte fødevarer ud og tilføje lidt træning. Hvis du allerede er aktiv, skal du muligvis øge dit træningsregime og holde dig til en restriktiv kost. Uanset hvad tilfældet er, kan du lave en personlig kostplan, der fungerer for dig.
Trin
Metode 1 af 4: Øvelse af sunde vaner
Trin 1. Identificer dine nuværende vaner
Tabe 5 pounds kan opnås ved at fastsætte svage pletter i din kost og motion regime. Opret en liste over alt, hvad du spiste i den forgangne uge. Medtag din daglige plan, så du kan se, hvor meget aktivitet du laver. Du kan begynde at optage dette en uge før din kost, eller du kan huske det fra hukommelsen.
- Hvor meget sodavand og saft drikker du?
- Hvor meget sukker spiser du hver dag?
- Hvor meget hvidt brød og pasta spiser du?
- Hvor meget træner du hver uge?
- Sidder du i lange perioder på arbejde?
- Hvor ofte spiser du ude?
Trin 2. Beregn dit daglige kalorimængde
Dette vil fortælle dig, hvor mange kalorier du kan spise hver dag. Sigt på at ramme et område mellem 1, 200 og 1, 800. Mindre kvinder bør sigte mod mellem 1, 200 og 1, 500, og mænd bør sigte mod 1, 600 til 1, 800.
Trin 3. Handl fremad for din uge med måltider
Køb al din mad på én gang for at undgå at købe junkfood senere på ugen, når du måske har trang. Køb langs omkredsen af supermarkedet, hvor hele fødevarer og produkter er placeret. Glem ikke at hente bær, grønne, grønne grøntsager, fuldkorn og fedtfattig yoghurt.
Trin 4. Find en vægttabskammerat
Uanset om det er din mand, bedste ven, mor eller kollega, hjælper moralen med at øge vægttabsresultaterne. Træningskammerater kan hjælpe med at motivere dig til at træne længere. De kan også hjælpe med at få øje på dig på vægte eller opdele omkostningerne ved en personlig træner.
Trin 5. Noter hvad du spiser i en journal
Når du skrider frem gennem ugen, skal du skrive alt ned, du spiser og drikker i løbet af dagen. Bemærk, hvor meget du spiste, og hvor mange kalorier der var i måltidet. Tilføj disse i slutningen af dagen for at se, om du er inden for din kalorimængde.
- Det kan også være en god idé at registrere al din fysiske aktivitet, så du ved, hvor mange kalorier du forbrænder.
- Der er mange apps til din smartphone, der kan hjælpe dig med at spore kost og motion. Nogle har endda en database med almindelige måltider og fødevarer med de tilgængelige ernæringsoplysninger og kalorietællinger for at gøre det lettere at se dit kalorieindtag.
Trin 6. Gå tidligt i søvn
Indstil en sengetid for hver nat i ugen for at sikre, at du får masser af hvile. Søvn er en af de hemmelige ingredienser i at nå ethvert vægttabsmål. Når du er lav på søvn, frigiver din krop cortisol, et hormon, der får dig til at lagre vægt.
Når du indstiller din sengetid, skal du være opmærksom på, at du muligvis skal vågne tidligere end normalt for at træne
Trin 7. Vejer dig selv om morgenen
Vægten kan svinge hele dagen, så du bør prøve at veje dig selv lige efter du vågner for at få konsekvente resultater. Sigt efter at have tabt 2 pund (.91 kg) inden onsdag. Hvis du ikke kan se de ønskede resultater, skal du tjekke dine aktiviteter og madjournaler tilbage for at sikre, at du forbrændte flere kalorier, end du spiste.
Metode 2 af 4: Spise sunde måltider
Trin 1. Spis flere små måltider i løbet af dagen
Prøv i stedet for tre store måltider at spise 4 eller 5 små måltider. Disse mindre måltider bør indeholde 300 - 400 kalorier hver. Mindre, hyppigere måltider kan reducere trangen, og de vil reducere dit behov for at spise.
Trin 2. Lav en madplan for alle ugens dage
At vide, hvad du vil spise ved hvert måltid, reducerer risikoen for snyd på din kost. Du bør fokusere på at spise hele fødevarer derhjemme i løbet af ugen med små portioner af lavt kalorieindhold mellem måltiderne. Mål hver portion omhyggeligt.
Læs altid fødevarenæringsetiketterne for kalorier pr. Portion, protein pr. Portion osv. Dette gælder alle emballerede fødevarer. Sørg for, at du altid regner med hvert måltid
Trin 3. Start dagen med en proteinfyldt morgenmad
Sigt efter 300 kalorier i dette måltid. Protein er en stor energikilde til at starte din dag med, da det holder dig mæt og giver dig energi til andre aktiviteter. Prøv et af følgende:
- Et kogt æg med et stykke fuldkornsskål og et halvt æble.
- En skive fuldkornsskål med 1 spsk jordnøddesmør, serveret med en appelsin.
- En 16 oz. smoothie (437 ml) med 4 oz. (118 ml) fedtfattig græsk yoghurt, 4 oz (118 ml) vand, 8 oz. (237 ml) mandelmælk og blåbær.
Trin 4. Forbered små middagsmåltider
Du vil gerne beholde din energi midt på dagen, når du sandsynligvis vil begynde at føle dig træt. Lav frokost aftenen før, og vælg måltider, der er lette at tage med på arbejde. Nogle muligheder inkluderer:
- Ristet grøntsagssalat med 1 kop sød kartoffel, 1 kop aubergine, 1 kop peberfrugt, 3 kopper blandet grønt og 3 spiseskefulde honning sennepsdressing
- 6 oz. (177 ml) fedtfattig yoghurt med bær og en håndfuld mandler (ca. 23)
- Natriumfattig linsesuppe med etiketter, der angiver 300-400 kalorier og 20-30 gram protein pr. Portion
Trin 5. Tilbered påfyldningsmiddage
Aftensmaden skal holde dig mæt hele natten. Du vil have et måltid, der har en god proteinkilde samt masser af fiber for at forhindre snacking. Prøv at inkludere et magert stykke kød og dampede grøntsager. Undgå højt kalorieindhold fyldstoffer som pasta. I stedet kan du prøve:
- En 6 oz. (170 g) skive grillet kylling og 1 kop grønne bønner
- 1 kop grillede aubergineskiver og 10 spyd asparges
- 6 oz. (170 g) grillet hvid fisk, som tilapia eller laks, plus 1 kop kartoffelmos og 1/2 kop grønne ærter
Trin 6. Sørg for, at halvdelen af hvert måltid består af frugt og grøntsager
Frugt og grønt kan hjælpe dig med at blive mæt, selvom du har spist mindre. Undgå stivelsesholdige grøntsager som majs. I stedet inkluderer god mad følgende:
- Blomkål
- Spinat
- Grønkål
- Broccoli
- Bær
- Æbler
- Pærer
Metode 3 af 4: Eliminering af overskydende kalorier
Trin 1. Udskift alle flydende drikke med vand
Dette omfatter mælkeagtige kaffedrikke, alkohol og sodavand. Du bør drikke mindst otte glas vand om dagen. Drikkevand før hvert måltid kan hjælpe med vægttab.
- At skære sukkerholdige drikkevarer kan hjælpe dig med at tabe 5 kilo på en uge, hvis du er sodavand.
- Du kan drikke kaloriefrie drikkevarer såsom citronvand, varm eller iste og sort kaffe. Bare sørg for, at du ikke tilsætter sukker eller mælk.
Trin 2. Skær sukker ud
I gennemsnit spiser folk op til 350 overskydende kalorier om dagen fra sukker alene. Selvom du ikke helt kan undgå sukker, kan du undgå fødevarer, der indeholder meget sukker. Hvis du har lyst til slik, kan du prøve at spise tørret frugt, bagte æbler med kanel eller en skål med bær. Der er flere måder, du kan undgå at spise for meget sukker på:
- Spis almindelig havregryn til morgenmad i stedet for morgenmadsprodukter eller bagværk.
- Undgå emballerede fødevarer, der angiver sukker, majssirup med høj fruktose, honning eller majssukker som den første eller anden ingrediens.
- Stop med at tilføje sukker til kaffe og te.
- Spring dessert over.
Trin 3. Undgå forarbejdede kulhydrater
Hvis du elsker hvidt brød og pasta, kan du tabe dig ved at skære disse enkle, forarbejdede korn ud. Disse fødevarer indeholder mange kalorier, og de kan få dig til at føle dig sulten. Fjern forarbejdede kulhydrater helt fra din kost i ugen. Hvis du skal have brød, skal du vælge 100% fuld hvede, som er fiberrig. Produkter, der skal undgås, omfatter:
- Brødprodukter
- Pasta
- Kiks
- Bagværk inklusive muffins og småkager
- Kartoffel chips
Trin 4. Reducer salt i din kost
Salt får dig til at beholde vand. Du kan tabe mellem 1 og 4 pund (0,5 til 1,8 kg) vandvægt ved at skylle saltet fra dit system. Køb færdigpakkede fødevarer med lavt natriumindhold og frisk, usædvanligt kød. Tilsæt ikke bordsalt til dine måltider.
Metode 4 af 4: Forøgelse af din aktivitet
Trin 1. Undgå stillesiddende aktivitet
Se ikke fjernsyn, og reducer din tid på computeren. Organiser en hel dag med venner eller familie. Planlæg aktiviteter med venner i stedet for måltider. Der er en række sjove aktiviteter, du kan lave i weekenden, der vil opmuntre dit vægttab:
- Minigolf
- Vandreture
- Dans i en klub
- At gå i indkøbscentret
- Svømning på stranden eller poolen
Trin 2. Gå i 10 til 20 minutter efter frokost og aftensmad
Fortsæt dette hele ugen, og øg til 30 minutter, når det er muligt. Denne vane vil tilføje ekstra motion til din rutine, mens du hjælper dig med at forbrænde de kalorier, du lige har spist.
Du bør også prøve at gå eller cykle i stedet for at køre korte afstande. Planlæg dine vandreture fremad, så du stadig kan nå din destination i tide
Trin 3. Book træningstimer på forhånd
Betal for tre time-cardio-lektioner. At forpligte sig økonomisk på forhånd vil opmuntre dig til at gå, selvom du er træt. Du vil finde en klasse, der vil øge din puls og udfordre din krop. Nogle muligheder inkluderer:
- Zumba
- Oula
- Boot Camp
- Barre metode
- Step aerobic
- Interval træning
Trin 4. Træn om morgenen
Lav en fitnessklasse eller 45 minutters konditionstræning lige efter du er vågnet. Morgenøvelse kan hjælpe dig med at holde styr på resten af dagen. Morgen motionister også sove bedre og tabe mere vægt. Gode øvelser at lave om morgenen inkluderer:
- Løb
- Svømning
Trin 5. Tilføj vægttræning til dit træningsregime
Inkluder to eller tre sessioner i løbet af ugen ud over din konditionstræning. Styrketræning kan øge dit stofskifte. Desuden, jo mere muskler du har, jo flere kalorier vil du forbrænde, mens du træner.
- Hvis du aldrig har foretaget styrketræning før, skal du starte på maskinerne. Læs vejledningen, eller spørg en træner. Du bør vælge en bestemt gruppe muskler, du vil træne, såsom arme, ben eller abs. Gør tre sæt med 12 gentagelser på hver maskine.
- Hvis du laver frivægte, så tag en træningsvenner med som spotter.
Trin 6. Øv yoga
Stress kan også tilskynde din krop til at producere hormoner, der signalerer din krop til at lagre fedt, såsom cortisol og adrenalin. Prøv en yogaklasse på 60 til 90 minutter. Du kan også se en video online, hvis du vil gøre det derhjemme. Yoga fremmer afslapning, og det øger bevidstheden om din krop, hvilket hjælper dig med at tabe dig.
Pilates er en anden afslappende motionsform, der også hjælper dig med at tone dine muskler
Tips
- At gå på diæt med dine venner kan øge dine chancer for succes.
- Vælg altid aktiviteter, hvor du vil flytte over aktiviteter, hvor du vil sidde.
- Kontakt altid en læge, før du går på diæt.
Advarsler
- Hvis du føler dig træg, svimmel eller ekstra træt under din kost, får du ikke nok kalorier. Stop din kost, og konsulter en læge for at få råd.
- Nogle mennesker har højere metabolisme end andre. Du ser muligvis ikke resultater så hurtigt, som du vil.
- Restriktive diæter virker muligvis ikke på lang sigt. Hvis du kæmper med sult, skal du øge dit indtag af grøntsager, frugter og fiberrige fuldkorn. Ellers øger du dine chancer for at bryde din kost.
