Du har en stor begivenhed, en oppustet mave og bare en uge for at få maven så flad som du kan. At få en flad mave på bare en uge er et ambitiøst mål, men hvis du holder dig til en streng plan, kan du gøre en forskel for din form. I slutningen af ugen kan du også bruge nogle stil- og holdningstricks til at hjælpe din mave til at virke fladere til den store dag.
Trin
Metode 1 af 4: Drikke til at flade din mave
Trin 1. Lav vand nummer et
Du skal altid drikke vand, men det kan være særligt vigtigt, hvis du forsøger at flade din mave. Når du drikker vand, hjælper du din krop med at opretholde den korrekte væskebalance, stopper væskeophobning (en væsentlig årsag til oppustet mave) og føler dig mæt, så du er tilbøjelig til at spise mindre generelt. Vand nedbryder også fedt for energi og flytter næringsstoffer til dine muskler for at opretholde dit stofskifte.
Tilsæt citron-, appelsin- eller agurkeskiver til dit vand for at give det et lille smagsboost; du kan også prøve urter og blomster som mynte eller citronverbena
Trin 2. Vend til grøn te
Blandt dens mange fordele kan grøn te også gøre krav på at hjælpe med at reducere mavefedt takket være antioxidanter kaldet catechiner, som den indeholder. For ekstra fedtforbrænding, nippe til grøn te inden en træning.
Trin 3. Blend en smoothie op
Smoothies er en fantastisk måde at blive hydreret på og kan bidrage til en fladere mave. Når du laver en smoothie med vandmelon, har du fordelen af en aminosyre kendt som arginin, der findes i vandmelon. En undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at arginin kan reducere kropsfedt og øge magert muskelmasse. En smoothie lavet med ananas giver dig fordelen af bromelain, et enzym i ananas, der hjælper med at nedbryde protein, lette fordøjelsen og fjerne opblødning.
- Vandmelon smoothie. Hak to kopper vandmelon og kom det i en blender. Tilsæt 1/4 kop fedtfri mælk og blend i ca. 15 sekunder eller indtil glat. Tilsæt 2 kopper is og blend i 20 sekunder, eller indtil du får den konsistens, du kan lide. Denne opskrift serverer to.
- Ananas smoothie. Mål 1 kop skummetmælk og kom den i en blender sammen med 4 ounce friske eller dåsebiter af ananas. Indstil blenderen til "pisk" og blend i 1 minut. Hæld i et glas og tilsæt 1 spsk koldpresset organisk hørfrøolie. Gør en portion.
Trin 4. Tilsæt ingefær
Ingefær hjælper med at berolige din GI -kanal og kan hjælpe med at reducere oppustethed. Tilsæt lidt frisk, revet ingefær til din grønne te eller kog nogle hakkede stykker af roden for at lave ingefærte.
Trin 5. Drik pebermynte te
Det er ikke tilfældigt, at mange restauranter tilbyder spisesteder pebermynte slik efter deres måltider-pebermynte er en fordøjelseshjælp. Bryg en pebermynte -te eller tilsæt pebermynteblade til vand eller grøn te.
Trin 6. Hold dig væk fra alkohol
Når det kommer til at flade din mave, er alkohol ikke din ven. Det får din krop til at gemme mere af det fedt du spiser og forbrænde op til 36% mindre fedt end du normalt ville. Det kan også hæmme din krops produktion af fedtforbrændende hormoner.
Trin 7. Undgå kulsyreholdige og gærede drikke
Disse drikkevarer har gas i sig, og når du indtager dem, ender du med gas i dit tarmsystem, hvilket fører til en hævet og oppustet mave.
Trin 8. Sig "nej" til sorbitol
Sorbitol er et kunstigt sødemiddel, der findes i nogle sodavand. Selvom det tilføjer sødme uden at tilføje kalorier, er problemet, at vores kroppe har problemer med at fordøje stoffet. Og det er ikke kun nogle sodavand, der indeholder sorbitol, se efter det i yoghurt, kalorier med lavt kalorieindhold, tyggegummi og hårde slik.
Metode 2 af 4: Træning for at flade din mave
Trin 1. Gå med cardio
Intet slår aerob træning i kampen mod mavefedt. En undersøgelse fra Duke University viste, at aerob træning var den mest effektive måde at forbrænde dybt, visceralt mavefedt på, og at aerob træning forbrænder 67% flere kalorier end modstandstræning eller et regime, der kombinerer kardio og modstand.
- Department of Health and Human Services anbefaler, at raske voksne får mindst 150 minutter om ugen med moderat aerob aktivitet (tænk rask gang eller svømning) eller 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet (f.eks. Løb) spredt i løbet af ugen. Aktivitetssessioner kan brydes op i løbet af dagen, men bør være mindst 10 minutter lange. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du øge intensiteten, varigheden eller begge dele.
- Du kan ikke spot-reducere fedt væk fra et bestemt område, så du behøver ikke at bekymre dig om kun at lave øvelser, der toner din mave. Vær i stedet opmærksom på din kost og prøv at følge en afbalanceret træningsplan, der fungerer din krop jævnt.
Trin 2. Lav dine crunches
Der er muligvis aldrig enighed blandt trænerne om, hvorvidt crunches er den bedste måde at flade din abs, eller ikke, men der er ingen tvivl om, at de arbejder musklerne på forsiden og siden af din mave.
- Krølle op. Læg dig fladt på en måtte med dine knæ bøjet og dine hæle presset ind i måtten for at stabilisere din krop. Vip din torso, så din lænd også bliver presset ind i måtten. Læg dine arme bag hovedet, og hold albuerne presset tilbage, og krøl derefter din torso opad, og sørg for, at din nedre del af ryggen holder sig mod måtten hele tiden.
- Pelvic Tilt Crunch. Lig med forsiden opad på en stabilitetskugle med ryggen og hovedet presset ind i bolden, dine fødder sammen på gulvet og en 5- til 10 pund håndvægt eller medicinbold i dine hænder placeret mod brystet. Spænd din abs og knæk, indtil dine skuldre er væk fra bolden. Brug derefter begge hænder til at nå håndvægten eller medicinkuglen op mod loftet. Gør tre sæt med 12-15 reps, der hviler i 30 sekunder mellem hvert sæt.
- Arme over Straight-Leg Crunch. Tag et par håndvægte på 10 til 12 pund og lig dig på ryggen med armene bag dig og dine ben forlænget og hævet i en 45-graders vinkel. Før dine arme op over brystet, og løft dine skuldre af måtten, mens du hæver dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Vend tilbage til din startposition uden at lade dine ben røre gulvet. Gør tre sæt med 15 gentagelser med en hviletid på 30 sekunder mellem sætene.
Trin 3. Arbejd din kerne
Din kerne består af dine mavemuskler plus musklerne i din nedre ryg, bækkenbund og hofter-mere end 15 muskler i alt. For en virkelig flad mave har du brug for øvelser, der er målrettet mod alle disse muskler.
-
Sideplank. Lig på din venstre side med din albue direkte under din skulder og dine ben stablet oven på den anden. Placer din højre hånd på din venstre skulder eller på din højre hofte. Spænd din abs og løft dine hofter fra gulvet, indtil du balancerer på din underarm og fødder, så din krop danner en diagonal linje. Hold i 30 til 45 sekunder. Gentag på den modsatte side.
Hvis du ikke kan holde posen i 30 til 45 sekunder, skal du være oppe så længe du kan og arbejde dig op
-
Push-up Walkout. Kom på gulvet i en push-up position og placer dine hænder, så de er to centimeter bredere end dine skuldre. Hold dine fødder på plads, gå dine hænder ud så langt som muligt, og gå derefter tilbage. Gør 10-12 reps.
For mere udfordring kan du løfte det ene ben, før du går dine hænder ud og tilbage
- Klatretov. Sæt dig ned med dine ben strakt ud foran dig og dine fødder vendt ud i en V -stilling. Ret dine tæer. Kontrakt dine kernemuskler og rul din ryg til en C-kurve. Løft dine arme op og flyt dem, som om du klatrede i et reb, der snurrede lidt med hver rækkevidde. Gør 20 rækker med hver arm.
Metode 3 af 4: Oprettelse af en illusion om en flad mave
Trin 1. Forbedre din kropsholdning
At stå op højere kan få dig til at se fem kilo lettere ud, så hvorfor ville du ikke gøre det? Stå på en sådan måde, at dit bækken er afslappet og nedad med selelinjen skråt fremad og din bagside vinklet bagud og bagved (ikke under) dig. Stil dit brystkasse op med din mave. Rul dine skuldre tilbage og lad dem falde forsigtigt ned. Centrer dit hoved over rygsøjlen og forlæng nakkens bagside ved at forestille dig en snor bundet til og forsigtigt løfte kronen på dit hoved.
Trin 2. Vælg mave-udfladning mode
Der er mange måder at få din garderobe til at fungere for dig i kampen mod maven. Ved at vælge de rigtige stoffer og stilarter kan du skabe en illusion om en mindre mave.
- Vælg stoffer, der skummer kroppen. Disse omfatter blandinger af vævet bomuld, silke eller rayon og lette uldblandinger. Hold dig væk fra stoffer, der klæber sig fast som Lycra og lette strik; de har en tendens til at understrege hver bule.
- Afled øjet. Kig efter beklædningsgenstande med funktioner, der trækker øjet væk fra din midtersektion. For eksempel giver toppe med detaljer omkring halsudskæringen eller en flæse ned i midten øjet noget andet at fokusere på frem for din mave. Wrap toppe og kjoler er også gode valg, så længe de ikke er lavet af den slags klæbende stof, du ønsker at undgå.
- Tilføj et bælte. Brug et bredt bælte i en mørk farve til at cinch din talje, adskille hofter og buste og skabe en talje.
- Leg med mønstre. Geometriske og blomstermønstre kan være en god måde at skjule lidt af en mave på, men du bliver nødt til at eksperimentere lidt med mønsterets størrelse; Sørg for, at den er skaleret til din kropsstørrelse.
- Sæt farve til arbejde for dig. Ja, sort er den mest slankende farve, men det er ikke dit eneste valg. Kendisstylist Phillip Bloch anbefaler lilla, marineblå, bordeaux, aubergine, koksgrå og dyb smaragd til et slankt look. Du vil måske også gå monokromatisk og klæde dig fra top til tå i bare en farve-en anden måde at se lang og slank ud på.
Trin 3. Brug shapewear
Shapewear kan give dig den mere fashionable figur, du leder efter. Den findes i mange forskellige stilarter, men en cykel med høj talje kan være den bedste til at holde en mave (såvel som hofter og lår) slankere. Vælg et kontrolniveau-let, medium eller fast-der giver dig det look, du ønsker, uden at forårsage stort ubehag eller direkte smerte.
Metode 4 af 4: Spise til at flade din mave
Trin 1. Spis oftere
I stedet for tre store måltider, der kan fylde din mave og beskatte dit fordøjelsessystem, skal du spise små, hyppige måltider eller snacks. Spis dine måltider med to til tre timers mellemrum; de vil optage mindre plads i din mave, forårsage mindre ekspansion, holde dit stofskifte oppe og føle dig mæt.
Trin 2. Reducer dit indtag af fiberrige fødevarer
Mange fiberrige fødevarer, såsom broccoli, bønner, rosenkål og blomkål, forårsager gas og oppustethed. Fjern dem fra din kost i løbet af denne uge. Når ugen er forbi, tilføjes dem gradvist tilbage ad gangen. Du vil måske opleve, at nogle generer din mave mere end andre, og du kan justere din kost i overensstemmelse hermed for at få din fiber og holde din mave flad.
Kæmp mod gasproducerende fødevarer ved at bruge Beano, som indeholder et enzym, der hjælper med at nedbryde komplekse sukkerarter, der findes i bønner og korsblomstret grøntsager, så de lettere kan fordøjes
Trin 3. Juster din frugt og veggie portioner
Selvom rå grøntsager og frugter er gode valg for det generelle helbred, får de din mave til at strække sig, så det er bedst at spise dem i mindre portioner fordelt på hele dagen.
Trin 4. Kontroller laktoseintolerance
Hvis mejeriprodukter forårsager ubehagelig gas og oppustethed, kan du have svært ved at fordøje laktose, sukkeret, der findes i mejeri. Prøv at spise lav-laktosemad, f.eks. Yoghurt, spiser kun små mængder mælkeprodukter ad gangen og spis dem med andre fødevarer. Du kan også købe laktosefrie produkter eller tage et fordøjelseshjælpemiddel som Lactaid for at hjælpe med at nedbryde laktosen i dit fordøjelseskanal.
Pas på mejeri, der er skjult på ingredienslisten. Pølser, delikatesser, proteinbarer, chips og salatdressinger indeholder ofte mejeriprodukter
Trin 5. Vælg kaliumrige fødevarer
Spis fødevarer med højt kaliumindhold, herunder avocado, mini -bananer, papaya, mango, cantaloupe og fedtfri yoghurt (lavet uden kunstige sødestoffer). Kalium er et naturligt vanddrivende middel, så det hjælper med at reducere væskeophobning og hævelse.
Mad og øvelser til at hjælpe med at få en flad mave
Træn rutine for en flad mave på en uge
Mad at spise og undgå at få en flad mave på en uge
Måltid for at få en flad mave på en uge
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv at blive mere aktiv; selv at tage trapperne i stedet for elevatoren er en start!
- Drik vand før og efter hvert måltid; det hjælper med at fylde din mave og efterlader bare lidt plads til mad.
- At lave planker, crunches, situps og hæve fødderne højt i luften og tage dem langsomt ned er en god nem måde at få en flad mave på mindre end en uge..
- Når du har spist, skal du vente mindst to timer, før du går i seng for at give dig tid til at fordøje din mad.
- Der er ingen piller, du kan tage, ingen medicin eller specielle seler, der giver dig de ønskede resultater. De resultater, du fortjener, styres af dig, og du alene. Du er den eneste, der kan gøre en forskel.
- Når du går til cardio, skal du sørge for at holde ryggen lige og stramme din mave, dette hjælper virkelig i det lange løb.
- Løb for tiden i stedet for distancen. Når du træner, bliver dit stofskifte ved med at køre hurtigere end normalt, selv efter din træning. Når du løber i en halv time, fungerer det længere, end hvis du bare løber en kilometer.
- Vej dig ikke hver dag; en gang om ugen burde være nok.
- Prøv at spise 6 små måltider i stedet for 3 store måltider.
- Prøv at lave øvelsen før arbejde, det betyder, at du derefter har resten af dagen til at slappe af, og det er let at komme ind i denne rutine.
- Tyggegummi er en god ting, ikke kun hvis du prøver at stoppe med at ryge, men også hvis din mund keder dig, men du er mæt. Tyg ikke tyggegummi i over en time ad gangen, ellers kan din kæbe begynde at gøre ondt.
- Begræns usund mad. Du tror måske, at træning vil slippe af med ekstra fedt, men det vil det ikke, hvis du spiser alle kalorierne tilbage, efter du lige har forbrændt dem.
- Prøv at drikke varm limonade med honning.
- Træn med venner! Du bliver meget mere motiveret.
- Spis morgenmad. At spise morgenmad kan faktisk fremskynde dit stofskifte.
- Alle frugter er gode til at spise meget, undtagen bananer. De forhindrer din krop i at fordøje kulhydrater så hurtigt som normalt.
- Kør mindst 30 minutter om dagen for at fremskynde dit stofskifte.
- Gå til din læge, før du starter en trænings- og kostplan.
- Spis ikke for hurtigt. Hvis du spiser langsomt, kan dit fordøjelsessystem fungere korrekt. Desuden kan du nyde smagen.
-
Smarte valg:
- Gå med fuld mad (fuldkorn eller fuld hvede).
- Alle grøntsager er gode for dig, men når det kommer til salat, jo mørkere jo bedre for dig. Nogle grøntsager som ærter og majs har også stivelseskvaliteter.
- Nødder er bedre end kartoffelchips. De har begge meget fedt, men nødder har den sundere form for fedt.
- Frugt er bedre end frugtsaft. Som tidligere nævnt kan juice have ekstra sukker, mens frugt holder dit fordøjelsessystem i gang.
- Når du beslutter dig for, hvilken mælketype mælk du skal få, skal du prøve at gå med 1% eller skummetmælk.
Advarsler
- Arbejd ikke for hårdt eller belast for din krop.
- Sult ikke dig selv.
