Atleter på topniveau forbrænder mange kalorier gennem deres træningsregimer, så de skal tage lige så mange ind gennem deres kost. Både JJ Watt, Defensive End og All-Star fodboldspiller og Michael Phelps, den amerikanske svømmer, der har tjent flere olympiske guldmedaljer end nogen i historien har begge rapporteret, at de skal indtage mellem 8.000 og 10.000 kalorier en dag for at følge med i deres strenge træning og give dem mulighed for at fortsætte med at udvikle muskelmasse. Hvis du træner på eliteniveau som disse atleter, skal du indtage kalorierne for at matche; bare sørg for at du gør det på en sund måde.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Vælg højt kalorieindhold med lavt volumen
For at nå 9.000 kalorier om dagen, skal du fokusere på at få "det bedste bang for pengene" i form af kalorier pr. Måltid. Diætister kalder fødevarer med mange kalorier pr bid for "kalorietæt." Disse fødevarer giver dig mulighed for at indtage flere kalorier uden at føle dig for fyldt. For at forblive sund, skal du fokusere på kalorietætte fødevarer, der også giver meget næringsværdi. Nogle eksempler på nærings- og kalorietætte fødevarer er:
- Nødder
- Nøddesmør som jordnøddesmør eller mandelsmør
- Tørret frugt som bananchips
- Frisk frugt som mango og avocado
Trin 2. Drik dine kalorier
At spise er ikke den eneste måde at øge dit kalorieindtag. Hvis du har problemer med at opretholde din vægt - det vil sige at tabe sig på trods af at du drikker nok vand og får masser af kalorier i fast form - skal du overveje højt kalorieindhold. Husk, bare at have et højt kalorieindhold er ikke det eneste mål; Prøv at drikke kalorietætte drikkevarer, der også tilbyder et højt næringsindhold..
- Udskift vand i din kost med højt kalorieindhold frugtsaft som æble, drue eller appelsinjuice. Hver af dem er gode muligheder, der ikke vil lade dig føle dig for mæt.
- Smoothies er gode måder at drikke et stort antal kalorier på en sund måde. Hvis du kan lave din egen, tilføj proteinpulver, tætte frugter, flødebaserede væsker og yoghurt. Smoothies bevæger sig hurtigt gennem maven og giver dig mulighed for at fylde brændstof op før træning.
- Prøv at begrænse dit drikkeindtag under måltiderne for at give mere plads til kalorietætte fødevarer, men sørg for at opretholde sunde fugtighedsniveauer.
Trin 3. Planlæg din kost, så den matcher dine mål
Det er vigtigt at vide, hvad dine mål er, før du begynder at overgå til en kost på 9.000 kalorier om dagen. Forskellige typer atleter kræver forskellige typer næringsstoffer for at maksimere deres præstationer.
- Hvis du træner til at være en udholdenhedsudøver, bør du hver dag inkorporere mellem 0,5 og 0,7 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,2 til 1,4 g/kg legemsvægt) for at hjælpe din krop med at genopbygge den muskel, du nedbryder gennem træning.
- Hvis du træner tungt, skal dit proteinindtag være mere end 0,7 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,2 til 1,7 g/kg legemsvægt) hver dag. Dette vil give din krop de aminosyrer, den har brug for for ikke blot at genoprette din beskadigede muskel, men hjælpe din krop med at opbygge nye muskler gennem træning.
- Forøg ikke dit proteinindtag på bekostning af andre vigtige elementer i din kost. Udvikling og vedligeholdelse af sunde muskler kræver også, at du indtager kulhydrater og sunde fedtstoffer hver dag. At ignorere dem af hensyn til protein kan få din krop til at bruge det protein til energi i stedet for muskeludvikling og fastholdelse.
- Det er muligt at spise for meget protein, og nogle klinikere mener, at det kan forårsage irreversibel skade på dine nyrer. Institute of Medicine anbefaler, at du ikke indtager mere end 35% af de samlede kalorier i protein. Derudover kan øget kostprotein resultere i forhøjet calcium i urinen, hvilket kan bidrage til knogletab og den efterfølgende udvikling af osteopeni og osteoporose.
Trin 4. Undgå usunde fødevarer
Det kan virke som den nemmeste måde at øge dit kalorieindtag på er at bunke is og fedtet pizza på, men at spise usunde fødevarer i store mængder kan føre til andre helbredsproblemer.
- Kalorier er ikke de eneste ting, der betyder noget. Ernæringsværdien i dine fødevarer er lige så vigtig. Sørg for, at din kost indeholder de næringsstoffer, du har brug for for at være sund.
- Junkfood og fedtet godbidder kan øge dit kolesterol og blodtryk. For meget mættet fedt kan endda føre til hjerte -kar -problemer, der omfatter hjerteanfald og slagtilfælde.
- Nylige undersøgelser tyder også på, at mættet fedt kan påvirke insulinproduktionen i din krop og føre til andre sundhedsproblemer som diabetes.
Del 2 af 3: Lav en madplan
Trin 1. Spis en god morgenmad
For at få alle de kalorier og næringsstoffer, du har brug for i en kost på 9.000 kalorier om dagen, skal du starte tidligt. Planlæg syv eller otte måltider om dagen, start lige når du står op.
- Brug masser af æg - de er en sund kilde til kalorier og et enormt boost til dit proteinindtag.
- Tilføj en bøf for at styrke dit protein og fedt.
- Inkluder havregryn eller en anden god fiberkilde som granola.
- Par din morgenmad med sødmælk for at tilføje kalorier og fedt.
Trin 2. Spis en mellemmåltid
Planlæg at spise en snack mellem hvert større måltid. Hvis du har lyst til en anden måltidsstørrelse, kan du gå efter det, men hvis du stadig føler dig temmelig mæt fra morgenmaden, kan du prøve kalorie- og næringsrige nødder.
- Fem ounces valnødder alene kan tegne sig for næsten 1.000 kalorier af din daglige kost.
- En portion oliebrændte pekannødder har næsten 800 kalorier.
- En portion macadamianødder havde 948 kalorier.
Trin 3. Spis en solid frokost
Frokost skal være en af dine større måltider. Hvis du kan, sigter du efter 1.000-2.000 kalorier til frokost.
- Få en kulhydratrig suppe. Latka suppe kan levere over 2.000 kalorier i halvanden portion.
- Når du vælger mad, skal du huske, at din krop kun kan optage en vis mængde næringsstoffer på én gang. Selvom tre til fire kyllingebryst kan give op til 1.000 kalorier, vil du kun kunne absorbere 20 til 30 g protein eller cirka mængden af protein i et kyllingebryst. Lad ikke fokusere kun på kalorier få dig til at miste det store billede af syne - denne mængde kylling er simpelthen for meget protein til at spise på én gang.
Trin 4. Prøv at drikke din eftermiddagssnack
Selv med masser af protein, der kommer ind gennem æg, bøf og kylling, har du muligvis stadig brug for mere afhængigt af din kropsvægt og fitnessmål.
- Masseoptagende proteinshakes er en glimrende kilde til de rigtige næringsstoffer kombineret med en mængde kalorier. Mange overstiger 1.000 - 1.200 kalorier pr. Portion.
- Hvis du kan lide at lave dine egne smoothies, skal du indarbejde proteinpulver, græsk yoghurt og flødebaserede væsker med de kalorietætte frugter.
- Jordnødder eller andre nøddesmør er gode valg for tilføjede kalorier, protein og fedt.
Trin 5. Indsæt kalorier ved middagen
Som dit sidste betydelige måltid på dagen er middagen en fantastisk mulighed for at indhente kalorier, du har savnet i løbet af dagen.
- Udnyt proteinindholdet i oksekød. Bøf eller burgere kan være en god kilde, og de krydderier, du tilføjer, kan give et betydeligt boost til dit samlede kalorieindtag.
- Par din hovedret med et kalorietæt kulhydrat som bønner, kartofler eller kiks.
- Inkluder grøntsager til din middag. Ristede grøntsager er en glimrende kilde til ernæring og fiber. Tilsæt smør for øget kalorieværdi.
Trin 6. Snyd om aftenen
Midtvejs i aften bør du have en god fornemmelse af, om du er på rette spor med dagens kost. Hvis du har nogle kalorier, du skal gøre, skal du give dig selv et snydemad, hvor du vælger ting, du nyder at spise. Hold dig helst til sunde fødevarer, men intet siger, at du ikke kan forkæle dig selv fra tid til anden.
Trin 7. Tag en snack før sengetid
Dit stofskifte bremser faktisk ikke, mens du sover, men søvn er, når din krop reparerer og regenererer muskelmassen mest. Tag en snack for at sikre, at din krop har en næringsrig pulje af ressourcer til at helbrede.
- Valnødder eller andre nødder giver en god snack før sengetid.
- En anden proteinshake kan hjælpe med at kompensere for alt savnet protein i løbet af dagen.
Del 3 af 3: Ændring af dine vaner
Trin 1. Spis mere og oftere
Det første skridt mod at spise 9.000 kalorier om dagen er at spise oftere end de fleste mennesker gør og finde måder at øge mængden af sund mad, du kan indtage pr. Måltid.
- Lad ikke mere end fire timer gå uden at spise et måltid (medmindre du sover). At spise ofte vil give dig mulighed for at øge dit kalorieindtag.
- Drik sunde drikkevarer, der har et højt kalorieindhold mellem og med dine måltider. Frugtsaft som æblejuice, appelsinjuice, tranebærjuice og druesaft indeholder mange kalorier og næringsstoffer.
- Køb større tallerkener, så måltiderne virker mindre. Dumt som det kan virke, kan større tallerkener gøre det lettere at tilføje mere mad til din tallerken (og din kost) uden at det virker for meget.
Trin 2. Spis inden sengetid
Søvn er, når din krop gør det meste af sin helbredelse og reparation af kropsvæv, så at spise lige før sengetid vil sikre, at din krop har friske næringsstoffer til rådighed for at maksimere vævsproduktionen. Dit stofskifte bremser faktisk ikke, mens du sover, men din krop er meget mindre aktiv. Et måltid før du går i seng vil sikre, at du bruger så mange kalorier som muligt ud af dine sene aftensmad til genopretning og regenerering.
Trin 3. Hold dig varm og rolig
Tabt kropsvarme er en af de største energidræn, den menneskelige krop udholder uanset aktivitetsniveau. Vedtagelse af en daglig diæt på 9.000 kalorier betyder, at du forbrænder mindst så mange gennem dit stofskifte og din træning, så spild ikke nogle af dem på bare at holde varmen. Når du er kold, forbrænder din krop kalorier for at skabe kropsvarme. Undgå at kalorieindholdet holder dig varm ved at forblive på den måde til at begynde med.
- Hold dig varm for at hæmme produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner. Skjoldbruskkirtelhormoner hjælper med at afkoble proteiner til at skabe kropsvarme og er også kendt som et af de stærkere stofskifteregulerende hormoner.
- Stress øger også dit stofskifte. Stress kan frigive adrenalin og thyroxin, som begge kan fremskynde dit stofskifte. At reducere stress vil begrænse din krops produktion og frigivelse af disse kemikalier.
Trin 4. Hold styr på, hvad du spiser
For at sikre, at du indtager så mange kalorier som muligt på en sund måde, skal du begynde at logge, hvad du spiser og drikker.
- Der er en række apps på markedet, der er designet til ikke kun at spore, hvor mange kalorier du indtager, men også mængden af næringsstoffer. MyFitnessPal og andre lignende smartphone -apps giver dig mulighed for at scanne stregkoderne eller bruge deres madkatalog til at finde kalorieindholdet i dine måltider. Det kan give dig en oversigt over, hvor mange kalorier du har spist, og hvor du muligvis mangler næringsindhold. Det kan også give dig besked, når du overskrider sunde niveauer af ting som natrium eller mættet fedt.
- At holde styr på din kost hjælper dig også med at huske, hvilke fødevarer og drikkevarer der var enige med dig, og hvilke der ikke gjorde det. Når du bestræber dig på at øge kalorieindholdet til 9.000 kalorier om dagen, kan det at spise ting, der får dig til at føle dig trægt eller syg, forstyrre opretholdelsen af det kalorieindtag, du havde planlagt.
Mad ideer
9000 kalorier om dagen måltidsidéer
Tips
- Tilføj kalorie-tæt frugt og flødebaserede væsker til dine smoothies for at øge kalorieindholdet og næringsindholdet.
- Proteintilskud som valle og kaseinproteinpulver er en glimrende måde at øge dit protein- og kalorieindtag.
- Prøv vægtstiger -shakes.
Advarsler
- At øge dit kalorieindtag betydeligt uden at øge aerob og anaerob træning kan være ekstremt farligt for dit helbred.
- Inden du forsøger at øge dit kalorieindtag, skal du beregne dine faktiske kaloribehov. Mød med en diætist, der arbejder med atleter - de kan bruge forudsigelsesligninger til at give råd om kaloribehov for klienter.
- Det kan være meget svært at få 9.000 kalorier dagligt, mens du holder en streng træningsprogram på professionelt niveau.
