For ikke så længe siden var den eneste måde at spore dine søvnmønstre på at besøge en søvnklinik og overnatte i en ukendt seng med diverse ledninger og prober knyttet til dig. Med den seneste eksplosion i sundhedssporingsapps og -enheder er der imidlertid nu hundredvis af muligheder tilgængelige. Ikke overraskende er nogle bedre end andre, og alle søvnmålere derhjemme har deres begrænsninger i forhold til en professionel evaluering. Når de bruges korrekt, kan søvnsporere imidlertid være et nyttigt værktøj til at give generelle oplysninger om dine søvnvaner.
Trin
Del 1 af 2: Valg og brug af en sleep tracker
Trin 1. Download en søvnsporingsapp til din telefon
En simpel søgning i din telefons appbutik afslører snesevis af søvnmåler, nogle gratis og nogle til salg. Næsten alle er imidlertid afhængige af din telefons eksisterende accelerometer, som registrerer bevægelse.
- Grundlæggende åbner du appen og holder din telefon i lommen, når du går i seng. Hvis du bevæger dig lidt eller slet ikke, registrerer appen dette som søvn. Nogle bruger algoritmer til at tildele bevægelsesmængder over tidsperioder som bevis på bestemte søvnfaser (såsom REM -søvn). Om morgenen registrerer og rapporterer de resultaterne, ofte med en graf og statistik.
- Nogle mere avancerede apps tilbyder yderligere funktioner, såsom fleksible alarmer, der angiveligt vil vække dig på det helt rigtige tidspunkt i din søvncyklus - det vil sige, at du ikke rykker dig vågen med en alarm midt i en af dine REM -cykler. Disse enheders evne til at gøre det, og nytten af at gøre det uanset, kan imidlertid diskuteres.
Trin 2. Brug en fitness tracker eller smart ur
Nogle mennesker har taget på at bære fitness -tracking -enheder - ofte bands, ure eller clip -on -enheder - for at registrere deres daglige fysiske aktivitet og overvåge nogle af deres vitale tegn. Hvis du holder enheden tændt om natten, kan de fleste af dem også også spore din søvn.
- Ligesom telefonapps anvender de fleste bærbare trackere et accelerometer til at registrere bevægelse. De bruger disse bevægelsesdata til at bestemme mængden og kvaliteten af din søvn.
- For folk, der synes, det er ubehageligt at bære et armbånd under søvn, er der også versioner, der anvender et tyndt bånd, der strækker sig over sengetæppet og under dig.
- Besøg de websteder, der er tilknyttet de forskellige mærker af populære fitness -trackere og/eller smarture (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo osv.) For detaljerede betjeningsinstruktioner.
Trin 3. Forstå fordele og grænser ved accelerometerbaserede trackere
Ved at udnytte teknologi, der allerede findes i stort set alle smartphones, giver accelerometerbaserede søvnmålinger en enkel, let og billig måde at analysere en nattesøvn på. Af al bekvemmelighed har aktigrafi (måling af bevægelse) imidlertid sine grænser for sporing af søvn.
- Husk på et væsentligt niveau, at disse enheder sporer bevægelse, ikke søvn. Enheden kan faktisk ikke fortælle, om du sover, eller hvordan du sover; det gør antagelser baseret på dine bevægelsesmønstre. Hvis den måde, du sover på, ikke passer til den formodede "standard" profil, vil enhedens nøjagtighed lide tilsvarende.
- Hvis du f.eks. Skulle prøve flere søvnsporere på én gang, ville resultaterne næsten helt sikkert være anderledes og måske meget forskellige.
- Selvom enheder, der er afhængige af aktigrafi, har deres plads til at spore søvn, går de fleste søvneksperter stærkt ind for polysomnografi, der registrerer en række vitale tegn og bevægelser (fra øjne til fødder) på én gang. Selvfølgelig eksisterer sådanne enheder stadig næsten udelukkende i kliniske omgivelser.
Trin 4. Hold øje med nye udviklinger i søvnsporere
Efterhånden som interessen for forbrugertræningssporingsteknologi stiger, vil nye muligheder for søvnsporing sandsynligvis blive bredt tilgængelige. Nogle enheder, der kan kombinere bærbare skærme med komponenter, der sidder på dit natbord, indeholder allerede elementer af polysomnografi i hjemmet.
For fem år siden brugte eller havde de endda hørt om søvnsporingsenheder; fem år fra nu, kan sortimentet af søvnsporingsenheder, der er tilgængelige, være meget anderledes end i dag
Del 2 af 2: Evaluering af resultaterne
Trin 1. Kend det grundlæggende i søvnmønstre
Mens alle oplever søvn forskelligt, forekommer det generelt i gentagne faser af lettere og dybere søvn. Eksperter afgrænser fire stadier af søvn, tre ikke -REM (NREM - N1, N2, N3) og REM -søvn. Stadierne gentages normalt hvert 90. minut (med individuelle variationer).
- REM -søvn (henviser til "hurtig øjenbevægelse") er den dybeste fase af søvncyklussen og betragtes ofte som den mest vigtige. I virkeligheden er det imidlertid vigtigt for tilstrækkelig hvile og et godt helbred at komme igennem hele cyklen flere gange (ideelt 4-5 gange for de fleste mennesker).
- Standardanbefalingen om, at voksne skal stræbe efter 7-9 uafbrudte timers søvn pr. Nat, er baseret på dette behov for at gennemføre flere fulde søvncyklusser.
Trin 2. Brug søvnsporere som vejledning, ikke et diagnostisk værktøj
Forbrugeres søvnmålere forsøger at give detaljerede oplysninger om, hvor godt du navigerede i søvncyklussen natten før, men resultaterne er nødvendigvis begrænset af deres afhængighed af bevægelse. De kan give uddannede gæt på kvaliteten af din søvn, men kan ikke give endelige oplysninger.
- Hvis du får mere fokus på, hvor meget og hvor godt du sover ved hjælp af en søvnsporing, giver det en værdifuld service. Overvej de resultater, det giver som et udgangspunkt for at afgøre, om du skal søge en professionel mening om dine søvnmønstre.
- Stol dog på din krop mindst lige så meget som trackeren. Hvis du bliver ved med at vågne groggy og træt, men det siger, at du har sovet som en baby, skal du ikke bruge dette som en undskyldning for at undgå at få en professionel mening.
Trin 3. Overvej en professionel søvnanalyse ved polysomnografi
Uanset hvad din søvnmåler fortæller dig, bør du søge en overvåget søvnundersøgelse, hvis du ligger konsekvent om natten eller vågner træt og groggy på trods af, hvad der bør være tilstrækkelig søvntid. Tilstande som søvnløshed eller obstruktiv søvnapnø kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
- Først skal du kontakte din læge om dine bekymringer og afgøre, om et professionelt søvnstudie er det rigtige for dig.
- Hvis en søvnundersøgelse tilrådes, overnatter du på en klinik og har en serie på omkring 20 kablede sensorer knyttet til forskellige dele af din krop. Polysomnografisensorer sporer kropsbevægelser, øjenbevægelser, puls, vejrtrækning og flere andre faktorer for at udlede en komplet analyse af dit søvnmønster. Disse oplysninger kan bruges af læger til at diagnosticere en række søvnforstyrrelser.
- Polysomnografi i kliniske omgivelser er selvfølgelig ikke perfekt. Du skal overnatte hjemmefra med en flok ledninger fastgjort til dig, hvilket ikke overraskende kan gøre det svært at få en typisk nattesøvn. På nuværende tidspunkt er dette imidlertid "guldstandarden" for søvnanalyse.
