Et psykisk sammenbrud (også kendt som et nervøst sammenbrud) er en midlertidig akut mental status, der er forbundet med stress og et fald i normal funktion. Et psykisk sammenbrud kan give symptomer, der ligner angst og depression. Det er vigtigt at bemærke, at udtrykket psykisk eller nervøst sammenbrud ikke er et medicinsk eller psykologisk udtryk og ikke angiver nogen særlig lidelse. Stresshåndtering og egenomsorg er nøglerne til at reducere stress og forhindre en akut reaktion på stress.
Trin
Metode 1 af 3: Bliver mentalt sund
Trin 1. Genkend ting i dit liv, der er uden for din kontrol
Prøv at skelne mellem kontrollerbare og ukontrollerbare ting. At føle at du ikke har kontrol over dit liv er stressende, så prøv at erkende, hvad du ikke kan ændre, og fokuser på det, du kan ændre i stedet. Hvis du gør det, skal du føle dig mere i kontrol og gøre det lettere at klare din stress.
- Prøv at stille dig selv et par af disse spørgsmål: Kan denne situation undgås? Hvilke dele af denne situation kan jeg kontrollere? Er der en del af situationen, som jeg skal acceptere for nu, fordi jeg ikke kan kontrollere den? Hvad er min plan for at kontrollere de aspekter af situationen, som jeg kan kontrollere?
- Prøv at se på det store billede og spørg dig selv, om denne situation vil have betydning om et år eller fem år? Vil denne ene situation afgøre andre ting i dit liv? Hvor vigtigt er det at kontrollere denne ene situation?
Trin 2. Vær opmærksom på dine følelser, bekymringer og reaktioner og del dem med andre
Hold øjnene åbne for, hvordan du reagerer, og hvordan du udtrykker dine følelser og følelser. Dine følelser og følelser har brug for en sikker passage. Vi har alle følelsesmæssige øjeblikke, især når vi støder på stressende begivenheder, men det er vigtigt at indse, at ikke at håndtere disse følelser tilføjer mere stress.
- Prøv at skrive journal om, hvordan stress påvirker dine følelser. Journalisering har mange sundhedsmæssige fordele, herunder fremme af mentalt velvære, forbedring af selvværd og faldende stress. Skriv om, hvad du har aftappet i løbet af dagen, og brug din journal som en måde at frigøre den følelsesmæssige spænding.
- Tal med en, du har tillid til, som vil lytte til dig og være støttende. Social støtte er vigtig, fordi den kan hjælpe dig med at føle dig elsket og passet, hvilket hjælper med at lindre stress.
Trin 3. Vær mere fleksibel med dine forventninger
At være besat af perfektion kan føre til et mentalt sammenbrud. Er du for hård ved dig selv eller presser du dig selv hårdere, end du kan klare? Nogle mennesker er for hårde ved sig selv, fordi de føler, at de skal være perfekte.
- Prøv at øve dig selv medfølelse og lad dig selv være nok og have gjort nok på en dag, selvom du ikke opnår alt på din huskeliste.
- Husk, at uanset hvad du gør eller hvordan du gør det, er der altid plads til forbedringer.
Trin 4. Lær, hvordan du siger 'nej'
Vores overforpligtelser, vores tendens til at undgå at krænke andre ved aldrig at sige "nej" kan presse os mod et mentalt sammenbrud. At sige ‘ja’ uden at indse vores grænser eller uden at sætte grænser kan skabe kaos i vores liv. Det kan også ødelægge vores produktivitet ved at gøre det sværere at fokusere på vores primære opgaver, aktiviteter og ansvar. At lære at sige "nej" er det første skridt i retning af at redde dig selv, din produktivitet og din fornuft.
- Husk at sige nej ikke er egoistisk. Det betyder bare, at du bekymrer dig nok om dit velbefindende for at opretholde en sund grænse for dig selv. At sige nej betyder også, at du bekymrer dig om andre og vil sikre, at du vil have energi og mental kapacitet til dine andre forpligtelser.
- Hold dine svar direkte og enkle. Du behøver ikke at tilbyde undskyldninger, men et simpelt:”Nej - jeg beklager, jeg har for mange forpligtelser i denne uge. Jeg bliver nødt til at tage et regntjek,”vil gøre.
Trin 5. Gør ting, som du nyder
Udøve en gammel hobby eller find en ny. Hobbyer kan være alt som maleri, havearbejde, frivilligt arbejde, musik, dans. Hobbyer fjerner dit sind fra hverdagens stress og fokuserer din opmærksomhed væk fra stressfremkaldende aktiviteter, opgaver, begivenheder, selvom det kun er i en kort periode. Disse korte perioder støtter dig og styrker dit humør.
Deltagelse i fritidsinteresser og fritidsaktiviteter reducerer stress ved at give dig en pause fra hverdagens stress, ved at tilbyde et middel til afslapning og ved at fungere som en buffer eller en beskyttelse mod stresspåvirkninger
Trin 6. Grin så ofte som muligt
Se dine foretrukne komedieprogrammer og film. Deltag i koncerter. Det er endnu bedre at grine, hvis du er i selskab med dine nærmeste.
- Grin har enorme stresslindrende egenskaber, fordi det frigiver endorfiner i hjernen. Disse endorfiner slapper af i kroppen, og disse effekter kan vare i op til 45 minutter efter et grin!
- Latter styrker dit immunsystem og kan også reducere smerter, som begge er meget vigtige for at lindre stress.
- Grin har også vist sig at øge humøret og reducere angst.
Trin 7. Tænk over de ting, du er taknemmelig for
Sørg for at tælle dine velsignelser, det være sig din vidunderlige familie, støttende venner, det job du elsker, den forskel du gør for andres liv osv. Forskning har vist, at taknemmelighed øger selvværdet, reducerer stress ved at øge mental modstandsdygtighed og fremmer følelser af lykke. At minde dig selv om, hvad du er taknemmelig for, kan reducere stress og forhindre yderligere stressopbygning.
Prøv at føre en taknemmelighedsdagbog for at minde dig selv om de ting, du er taknemmelig for hver dag
Trin 8. Øv meditation
Mentale øvelser som meditation hjælper dig med at frigøre stress i din krop. De forbedrer også selvtillid og følelser af selvværd. Meditation giver din hjerne mulighed for at tage en pause fra dagens mentale processer, hvilket reducerer stress, forbedrer kreativiteten og kan hjælpe dig med at genvinde dit fokus.
Prøv at tage en gruppeklasse, der lærer det grundlæggende i meditation, eller find gratis ressourcer online såsom guidede meditationsoptagelser. Der er også nogle meditationsapps, der tilbyder guidede meditationer med bestemte emner og tidslængder
Trin 9. Søg hjælp fra en psykolog
Aftal tid til en psykolog, psykiater eller terapeut. Disse fagfolk er uddannet til at hjælpe mennesker, der føler, at de er på vej mod et psykisk sammenbrud. De kan give dig værktøjerne til at føle dig bedre, før du bliver for overvældet.
- En type terapi kaldet kognitiv adfærdsterapi kan bruges til at hjælpe med at stoppe negative tankemønstre og hjælpe dig med at føle mere kontrol.
- I visse tilfælde kan medicin hjælpe. Tal med en psykiater om, hvorvidt det kan være påkrævet at tage et antidepressivt eller angstdæmpende middel i din situation.
Metode 2 af 3: Bliver fysisk sund
Trin 1. Motion for at hjælpe din krop med at skabe stressreducerende endorfiner
Når en person er på nippet til et psykisk sammenbrud, bliver antallet af celler i hjernens område kaldet hippocampus færre og færre. Men når en krop udsættes for fysisk træning, stiger antallet af celler i hippocampus. Desuden stiger niveauet af endorfiner (føles gode hormoner) også.
- Motion producerer endorfiner og begrænser frigivelsen af stresshormoner som cortisol og adrenalin, som ofte er ansvarlige for et psykisk sammenbrud.
- Når du er involveret i fysisk aktivitet, har dit fokus en tendens til at skifte væk fra opgaver, begivenheder og situationer, der skaber stress i dig, hvilket giver dit sind tid til at komme sig efter stress.
Trin 2. Få masser af søvn hver nat
Når du er i en høj tilstand af stress, kan du opleve søvnrelaterede problemer, herunder søvnløshed. Mangel på søvn vil gøre stresset endnu værre og kan føre til et psykisk sammenbrud.
Prøv at få mindst 7 timers kvalitetssøvn hver nat. Søvnbehov varierer fra person til person, så du kan have brug for mere eller mindre søvn afhængigt af dit aktivitetsniveau, alder og andre faktorer
Trin 3. Planlæg regelmæssige kontroller for at sikre, at du ikke mangler næringsstoffer
Nogle gange kan stress forværres af medicinske tilstande, såsom vitaminmangel. Almindelige vitaminmangel omfatter vitamin D, B6 og B12. At være mangelfuld i disse næringsstoffer kan øge din stress og føre til et mentalt sammenbrud.
Hvis du ikke har haft en tid hos din læge i et stykke tid, skal du planlægge en rutinemæssig kontrol for at sikre, at du er rask, og at du får alle de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund
Trin 4. Spis aminosyrer for at holde din mentale sundhed stærk
Aminosyrer spiller en afgørende rolle i at kontrollere symptomerne forårsaget af stress og depression og forhindrer dermed fremskridt mod mental nedbrydning Aminosyrer udgør de fleste neurotransmittere i hjernen, så de er afgørende for mental sundhed. Proteinernes grundstruktur består af aminosyrer.
- For at nyde fordelene ved aminosyrer skal du følge en kost rig på proteiner som mælk, mejeriprodukter, æg, fjerkræ, kød, ærter, bønner, bælgfrugter og korn.
- Dopamin er et produkt af en aminosyre kaldet tyrosin, mens serotonin er et produkt af tryptophan. Utilstrækkelig syntese af neurotransmittere i hjernen er forbundet med dårligt humør og humørsvingninger. Dette har større betydning, hvis transmitterne er dopamin og serotonin.
Trin 5. Hold øje med dit sukker- og forarbejdede fødeindtag
Et højt sukkerindtag kan fremme betændelse i kroppen, der igen forstyrrer hjernens normale funktion. Forarbejdede fødevarer som slik, småkager, sodavand og andre har en tendens til at have mest sukker. Undgå disse typer mad så meget som muligt for at reducere betændelse.
Højt indtag af sukker og kulhydrater fører til overdreven frigivelse af insulin, der også kan udløse hypoglykæmi. Hypoglykæmi får igen hjernen til at frigive glutamat i hjernen i niveauer, der både er alarmerende, og som kan forårsage symptomer, der er tegn på psykisk sammenbrud såsom angst, depression, panikanfald
Trin 6. Vælg komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater
Begge former for kulhydrater øger niveauet af serotonin (et hjernedæmpende og humørforbedrende hormon), men med komplekse kulhydrater (fuldkornsbrød, korn) er processen gradvis og konsekvent, fordi de fordøjes langsomt. Enkle kulhydrater (slik, slik, sodavand) er rige på sukker fordøjes let, hvilket resulterer i en stigning efterfulgt af et styrt i serotonin.
Undgå eller begræns fødevarer som forarbejdede fødevarer og fødevarer, der er rige på sukker og gluten. De kan være farlige for en allerede stresset krop og kan fremskynde processen med psykisk sammenbrud
Trin 7. Op dit indtag af folsyre
En mangel på folsyre kan også bidrage til en stressreaktion. Vær opmærksom på, at en mangel på folsyre kun kan diagnosticeres af en læge, og eventuelle kosttilskud bør være under lægens vejledning og tilsyn. En mangel på folsyre kan føre til neurologiske problemer såsom depression. At have en tilstrækkelig mængde folsyre i kroppen forbedrer også effektiviteten af antidepressiva.
For at få mere folsyre fra mad skal du inkludere spinat og citrusfrugter, som appelsiner, i din kost
Trin 8. Prøv at spise mere B-vitamin mad
Fødevarer med B-vitaminer hjælper med at beskytte dig mod depression og psykiske sammenbrud. B -komplekse vitaminer og især B1, B2 og B6 -vitaminer viser lovende resultater, når det kommer til at forbedre humøret. Fødevarer rige på B-vitaminer omfatter:
- Mørke bladgrønne grøntsager
- rødt kød
- Fuldkorn
- Hvedekim
- Grønne ærter
- Linser, nødder såsom pekannødder og mandler
- Mælk, yoghurt, ost
- Fjerkræ og æg
- Bælgfrugter og jordnødder
- Fisk og skaldyr
- Bananer
- Kartofler
Trin 9. Få mere zink for at forblive stressfri
Der er rigelig forskning, der viser, at zinkniveauer ofte er ret lave hos mennesker, der viser symptomer på stress, depression eller som er på nippet til et psykisk sammenbrud. Også at have en tilstrækkelig mængde zink i din krop enten gennem kost eller orale kosttilskud kan forbedre effektiviteten af enhver medicin, du tager mod depression og andre psykiske problemer. Fødevarer rige på zink omfatter:
- Fisk og skaldyr
- Nødder
- Hvedekim
- Græskarfrø
- Spinat
- Svampe
- Bønner
- Kød
Trin 10. Spis mad, der er rig på jern, jod og chrom
Jod, jern og chrom spiller en meget vigtig rolle i forebyggelsen af psykisk nedbrydning. Mangel på disse vitale mineraler kan føre til træthed, depression og humørsvingninger.
- Fødevarer rige på jern: rødt kød, mørke bladgrøntsager, æggeblommer, tørret frugt (rosiner, svesker), fjerkræ, bønner, linser, artiskokker.
- Fødevarer rige på jod: komælk, yoghurt, jordbær, havgrøntsager, æg, sojamelk, saltvandsfisk og ost.
- Fødevarer rige på chrom: fuldkorn, kød, brune ris, skaldyr, broccoli, svampe, bønner, mejeriprodukter, æg, ost, mælk, fjerkræ, majs, kartofler, fisk, tomater, byg, havre, urter.
Metode 3 af 3: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Øv dybe vejrtrækningsøvelser
Øv afslapningsøvelser med dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning udvider din membran og udløser en beroligende reaktion i din krop. Som en del af dette svar vil dit blodtryk og cortisolniveauer falde.
- Øv dyb vejrtrækning ved at trække en langsom, dyb indånding, så du fylder hele din lunge. Når du gør det, skal du lade din mave udvide sig og derefter langsomt ånde ud.
- Du kan også øve dyb vejrtrækning, mens du mediterer eller dyrker yoga.
Trin 2. Prøv at leve i nuet ved at øve mindfulness
Mindfulness er teknikken til at leve i nuet og tage dit fokus væk fra fortrydelser om fortiden og frygt for fremtiden. Mindfulness kan indarbejdes i alle aspekter af dit daglige liv. Du kan øve mindfulness, når du træner, spiser, arbejder, taler eller læser. Mindfulness -forskning har vist, at denne praksis reducerer stress ved at reducere drøvtygning. Mindfulness forbedrer også hukommelse, fokus og tilfredshed i relationer.
For at øve mindfulness skal du fokusere på dine sanser og lade bekymringer eller tanker om forpligtelser flyde ind og derefter ud af din bevidsthed. Bliv ikke hængende ved en tanke. Prøv i stedet at observere dem og lad dem passere
Trin 3. Prøv yoga
Øvelse af yoga ændrer religiøst de kemiske mønstre i kroppen og udløser naturlige afslapningsreaktioner fra kroppen. Yoga fremmer en tilstand af biokemisk afslapning i kroppen, hvilket betyder, at der er rigeligt ilt tilgængeligt i kroppen, og puls og blodtryk er normale. Bortset fra fysiske fordele hjælper yoga også med at fjerne toksiner fra kroppen. Yoga vejrtrækningsteknikker har også en dybtgående indvirkning på både fysisk og psykisk velvære. De hjælper med at rydde op i vores system for at genoprette balancen i vores tanker og følelser.
Prøv at tage en nybegynderyoga i et lokalt yogastudie, eller køb en dvd for at dyrke yoga i dit hjem
Trin 4. Brug aromaterapiteknikker til at hjælpe dig med at stresse af
Æteriske olier kan have humørsvingende fordele, som hjælper med at reducere stress. Til afslapning hjælper det med at indånde dufte af lavendel, valerian, citrus, geranium, nelliker, kamfer og poppel til lindring af søvnløshed forbundet med symptomer på psykisk sammenbrud.
- Pebermynte æterisk olie kan lindre hovedpine forårsaget af stress, og det kan endda hjælpe med kvalme og mavebesvær, hvilket også er forbundet med stress. Bland et par dråber pebermynteolie med en bærerolie såsom mandelolie og gnid en lille mængde på dine tindinger og pande. Træk vejret dybt, mens du gnider i olien for at hjælpe dig med at slappe af.
- I nyere undersøgelser har æteriske olier som lavendelolie og citronolie vist sig at forbedre humøret.
