Hvis du føler, at du har martyrsyndrom, er den gode nyhed, at der er ting, du kan gøre for at overvinde det og begynde at leve et lykkeligere og mere positivt liv. Ved at lære at udtrykke dine følelser mere, udfordre negative overbevisninger og forventninger og sætte nogle sunde grænser, begynder du hurtigt at bemærke en stor forskel i, hvordan du har det med dig selv, dine omstændigheder og andre mennesker. Hvis du ikke er helt sikker på, hvor du skal starte, skal du ikke bekymre dig-denne artikel hjælper dig med at guide dig gennem processen med at behandle dit martyrsyndrom og overvinde det.
Trin
Del 1 af 3: Udtryk dine behov
Trin 1. Stop med at forvente, at andre læser dine tanker
Hvis andre mennesker ville forstå dine behov uden at du havde fortalt dem det, ville de have forstået det nu. Gode kommunikationsevner involverer både tale og lytte. En simpel samtale kan opklare en stor misforståelse. Hvis du forsøger at udtrykke dig selv ved at putte, surme eller på anden måde handle ud, kan du ikke forvente at blive forstået. Erkend, at den eneste måde, en anden person vil forstå dig på, er, hvis du når ud til den person.
- For eksempel føler du, at du bliver bedt om at gøre for meget på arbejdet. Har du fortalt folk på dit kontor, at du har brug for hjælp, eller har du bare handlet koldt overfor andre?
- Hvis du ikke har fortalt nogen, at du har brug for hjælp til et projekt, er det sandsynligt, at de ikke ved det. At være kold over for dine kolleger er ikke rigtig kommunikation, og der er sandsynligt, at ingen ved, hvad problemet er på din ende.
Trin 2. Angiv dine følelser direkte
Det første trin til direkte kommunikation er at angive dine følelser. Når du udtrykker dig selv, skal du fokusere på, hvad du føler. Prøv at opgive enhver mentalitet, du har overbevist dig selv om, at du i sagens natur er offeret, eller tingene iboende stables imod. Alt hvad du med sikkerhed kan vide er dine egne følelser, så fokuser på at udtrykke disse.
- Start med ordene "jeg føler …" når du udtrykker dig selv, og angiv derefter kort dine følelser og den adfærd, der forårsager dem. Dette reducerer skylden, når du fokuserer på dine personlige reaktioner frem for objektive fakta.
- Sig for eksempel ikke: "I gav mig for kort varsel til dette projekt, og nu skal jeg arbejde hårdere end alle andre på kontoret." Sig i stedet noget i retning af: "Jeg føler mig overvældet, fordi jeg ikke fik nok varsel om projektet."
- Fokuser på nuet. Giv udtryk for, hvordan du har det nu. Lad ikke tidligere følelser eller problemer styre, hvordan du handler nu.
Trin 3. Udtryk dine behov
Mennesker med martyrsyndrom kan tøve med at udtrykke deres behov eller bede om hjælp. I stedet for at række ud og forklare, hvad folk kan gøre for at hjælpe, kan du foretrække at se din situation som håbløs og opdage harme. Dette er imidlertid usundt på lang sigt og kan føre til anstrengte personlige og faglige relationer. Hvis du har brug for noget, så sig det.
For eksempel, hvis du har brug for hjælp, skal du bare spørge. Sig noget i stil med: "Jeg kunne virkelig bruge lidt ekstra hjælp til dette projekt, hvis nogen af jer har nedetid."
Trin 4. Undgå flugtmekanismer
Mennesker med martyrsyndrom kan have indbygget flugtmekanismer for at hjælpe dem med at undgå kommunikation. Hvis du er frustreret eller ked af en situation, skal du tænke over, hvordan du håndterer det andet end at kommunikere direkte. Lær at genkende og undgå disse mekanismer til at begynde med.
- Nogle mennesker opfører sig måske negativt for at lokke andre til at gætte, hvad der er galt. I stedet for f.eks. At udtrykke dig selv direkte, kan du blive sur eller handle kold over for en, der har gjort dig ked af det.
- Du kan også klage over problemet på ineffektive måder. For eksempel kan du jamre eller klage konstant og nægte at lytte til råd eller forslag. Du kan også klage til andre mennesker omkring personen, der frustrerer eller forstyrrer dig, mens du tilbageholder oplysninger fra dem.
- Du kan også finde undskyldninger for ikke at kommunikere. For eksempel vil du overbevise dig selv om, at du er for træt eller for travlt til at tale tingene direkte ud.
- At skrive i en journal er en fantastisk måde at konfrontere dit daglige liv og behandle dine følelser på en sund måde.
Del 2 af 3: Ændring af dine tankemønstre
Trin 1. Undersøg dine egne følelser
At forstå årsagerne og problemerne bag dit martyrium kan hjælpe dig med at foretage positive ændringer i dit liv. Prøv at komme i kontakt med din egen følelsesmæssige tilstand. Spørgsmål om, hvorfor du måske opfører dig som en martyr. Hvis du kan identificere årsagen, kan du identificere løsningen.
- Har du lavt selvværd? Tænker du nogensinde på, at du er værdiløs eller ude af stand til at kontrollere dit eget liv?
- Når du føler dig ked af det, kan du identificere, hvad der forårsager det? Eller er du usikker?
- Tager du ofte nag? Er der noget fra fortiden, som du ikke kan slippe?
- Ser du ofte situationer som håbløse? Hvorfor er det? Hjælper det dig med at undgå ubehagelige situationer? Hjælper det dig med at retfærdiggøre din nuværende livstilstand?
Trin 2. Anerkend, at du har valgmuligheder
Martyr syndrom er ofte præget af en følelse af hjælpeløshed. Du føler måske, at du i sagens natur er offer for livet, og det ændrer sig ikke. Selvom der er meget, man ikke kan ændre om en given situation, så lær at genkende, hvor du kan træffe valg. Dette vil hjælpe dig til at føle mere kontrol over dit liv.
- For eksempel oplever alle deres job til tider stressende. At skulle gøre ting, du ikke kan lide på arbejdet, er en del af livet, og du kan ikke fuldt ud kontrollere, at stressende situationer opstår. Du kan dog kontrollere dine reaktioner og mestringsmekanismer.
- Næste gang du støder på stress på arbejdet, skal du holde pause og huske, at du har valgmuligheder. Tænk selv: "Jeg kan ikke helt slippe af med disse stressorer, men jeg kan styre, hvordan jeg reagerer. Jeg kan træffe et valg om at forblive rolig og håndtere dette effektivt."
- Når du står over for en vanskelig situation, skal du sætte dig ned og lave en liste over alt, hvad du kan gøre for at gøre en forskel. Dette vil hjælpe dig til at føle, at du har mere kontrol i dit liv.
Trin 3. Stop med at forvente at blive belønnet for din lidelse
Nogle mennesker melder sig frivilligt til at udholde smerte og omsorgssvigt med håb om at blive belønnet på en eller anden måde. Folk føler, at det at være martyr vil føre til ting som anerkendelse, kærlighed eller andre belønninger. Tænk over, hvordan du forventer at blive belønnet for dit martyrium.
- Tænk på, hvor ofte du taler med andre mennesker om dit martyrium. Tror du, at du bruger denne adfærd til at få opmærksomhed fra andre?
- Mange mennesker er forholdsmartyrer. Du kan finde på at lægge meget mere ind i et forhold, end du modtager. Ofte føler folk, at det at give og give til svære mennesker i sidste ende vil resultere i, at disse mennesker ændrer sig og bliver mere kærlige og omsorgsfulde.
- Spørg dig selv, om dette nogensinde virkelig er sket. I de fleste tilfælde resulterer det ikke i, at den anden person ændrer sig, hvis man giver mere, end man modtager i et forhold. Det bygger kun vrede og frustrationer på din ende.
Trin 4. Identificer dine uudtalte forventninger
Mennesker med martyrsyndrom forventer ofte meget af andre. Du har ideer om, hvordan folk skal opføre sig, som ikke altid er rimelige eller realistiske. Hvis du ofte føler dig offer for andre, skal du holde pause og kontrollere dine egne forventninger.
- Tænk på krav, du stiller til andre. Spørg dig selv, hvad du forventer af mennesker omkring dig, og om disse krav er rimelige.
- For eksempel kan du i et romantisk forhold forvente, at din partner matcher dig på bestemte måder. Sig, at du foretrækker at træne med din partner, men din partner foretrækker at træne alene. Du kan finde ud af at antage, at du er offer. Du føler måske, at din partner gerne vil bruge tid sammen med dig, så de automatisk tager fejl.
- Spørg dig selv, om dette virkelig er rimeligt. Hvis du er usikker, kan du bede et familiemedlem eller en ven, du har tillid til, om deres perspektiv.
Trin 5. Undersøg din overbevisning. Martyriet er tæt forbundet med visse religiøse og filosofiske overbevisninger. Hvis du har martyrsyndrom, kan det være relateret til dit underliggende verdensbillede. Tænk over, om du vælger at lide for din tro. Overvej om du prøver at leve op til en umulig standard eller kræver perfektion fra dig selv.
Hvis du føler skyld, skal du bruge lidt tid på at undersøge, hvordan du ser på verden. Dit verdensbillede kan bidrage til dit martyrsyndrom
Del 3 af 3: Skær ned på din arbejdsbelastning
Trin 1. Sænk dine standarder
Mange mennesker med martyrsyndrom føler sig overvældet eller offer, fordi de begge tager for meget på sig og forventer meget af dem omkring dem. Spørg dig selv, hvad du forventer af dig selv, og undersøg, om dette er realistisk.
- Det, du forventer af dig selv, er ofte det samme, som du forventer af andre. Juster dine forventninger til et mere rimeligt niveau. Dette vil forbedre både dit forhold til dig selv og andre.
- Accepter ikke alt bliver som du ville. Hvis du forventede, at du skulle fuldføre et bestemt stykke arbejde inden for dagen, skal du ikke slå dig selv, hvis du går glip af mærket. Vær i stedet for værdsæt, hvad du fik gjort.
- Sæt pris på andre for det, de gør, selvom de ikke lever op til dine nøjagtige forventninger. Sig f.eks., At din ægtefælle bringer det forkerte mærke tandpasta hjem fra butikken. I stedet for at blive sur, vær taknemmelig for, at du overhovedet har tandpasta, og det er en ting mindre du skal gøre.
Trin 2. Fokuser på at bruge kvalitetstid sammen med andre
I stedet for at køre dig selv ujævn hele tiden, skal du bruge tid sammen med andre. Dette hjælper dig med at lære at værdsætte mennesker i sig selv, uanset om de opfylder dine forventninger. Stræb efter små afslappende interaktioner, såsom at chatte over frokosten, samt tage en fridag for at slappe af med venner og familiemedlemmer.
- Husk, at ikke alle er godt selskab. Hvis visse familiemedlemmer eller klassekammerater får dig til at have det dårligt med dig selv, må du ikke bruge tid sammen med dem.
- Fokuser på at bruge tid sammen med mennesker, der får dig til at føle dig glad og afslappet. Undgå mennesker, der dræner for meget af din energi, da interaktioner med dem kan gøre dig træt.
Trin 3. Søg hjælp fra andre
Mennesker med martyrkompleks kan overbevise sig selv om, at de ikke kan bede om hjælp. Hvis du føler tilbøjeligheden til at bede nogen om hjælp, kan du finde på at undskylde dig fra at række ud. For eksempel kan du overbevise dig selv om, at personen har for travlt, eller at du ikke vil belaste dem. Husk alle har brug for hjælp nogle gange, og der er ingen skam ved at række ud.
Det værste, der kan ske, er, at nogen vil sige "Nej". Selv hvis nogen ikke er i stand til at hjælpe, vil de sandsynligvis ikke tænke mindre på dig for at skulle bede om hjælp. Næsten alle har på et tidspunkt haft brug for at kontakte andre for at få hjælp
Trin 4. Lær at sætte effektive grænser
Hver gang du siger ja, når du mener nej, saboterer du dig selv. Du kan lære at høfligt og respektfuldt afvise at gøre, hvad folk beder dig om at gøre. Før du accepterer en persons anmodning, skal du stille dig selv nogle spørgsmål. Spørg dig selv, om du virkelig har tid. Engagement bør få dig til at føle dig godt tilpas med dig selv og ikke bitter og overvældet.
- Du kan sige "nej" uden nogensinde at sige "nej". For eksempel kan du sige "Beklager, det kan jeg ikke forpligte mig til lige nu" eller "jeg har allerede planer."
- Tænk på de forpligtelser, der virkelig gør dig glad, og prioriter dem frem for ting, der dræner dig. Sig "Ja", at ting der får dig til at føle dig personligt opfyldt og videregive andre forpligtelser.
Trin 5. Gør noget for dig selv hver dag
Selvom det er noget lille, kan det at gøre noget for dig selv hver dag hjælpe dig til at føle dig mindre martyr. Find måder at give dig selv en lille godbid. Tag for eksempel en halv time før sengetid hver nat for at slappe af med en bog.
- Gør det til et ritual eller en vane, såsom at bruge ekstra 5 minutter i bad, slappe af eller meditere om morgenen.
- Overvej at forkæle dig selv med noget større en gang om ugen eller deromkring, såsom en manicure eller et boblebad.
