Aldring er en uundgåelig proces. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at give dig selv det bedst mulige skud til at forblive sund og glad, når du bliver ældre. Du kan starte med at danne sunde livslange vaner, gerne i en ung alder. Bliv følelsesmæssigt opfyldt, og hold dit sind skarpt ved at gøre ting, du elsker, og investere i stærke venskaber. Du kan også få dig selv til at se bedst ud ved at passe på din hud, hår, negle og tænder.
Trin
Metode 1 af 3: Omsorg for dit helbred
Trin 1. Begynd at passe på dig selv så tidligt som muligt
Hvis du kan, skal du udvikle sunde livsstilsvaner, mens du stadig er i 20'erne. De valg, du træffer, mens du er ung, kan have stor indflydelse på, hvordan du ældes. For eksempel er mennesker, der spiser en sund kost og dyrker motion regelmæssigt i 20’erne, langt mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme, når de kommer i middelalderen.
Hvis du allerede er i 20'erne, kan du stadig høste store fordele (såsom reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes) ved at indtage en sundere livsstil i alle aldre
Trin 2. Spis en sund kost.
Hvad du spiser påvirker dit helbred, når du bliver ældre, så hold dig til sunde fødevarer, der er rige på forskellige næringsstoffer. Mens forskellige mennesker har forskellige kostbehov, er det generelt bedst at spise en kost, der indeholder en regnbue af frugt og grøntsager, magre proteiner (såsom fisk, fjerkræ og bælgfrugter), sunde fedtstoffer (såsom nødder, frø og olivenolie) og komplekse kulhydrater (som dem, der findes i brune ris og andre fuldkorn).
- Nogle undersøgelser har antydet, at middelhavskosten, der er rig på sunde fedtstoffer og antioxidanter, kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen.
- Undgå raffinerede, forarbejdede og færdigpakkede fødevarer. Spis ikke mange fødevarer, der er fedtede, sukkerholdige eller rig på natrium.
- Tal med din læge eller en registreret diætist om, hvordan du bedst opfylder dine personlige kostbehov.
Trin 3. Få masser af motion
Hvis du kan, så prøv at lave mindst 30 minutters moderat aerob aktivitet hver dag og lidt styrketræning 2 til 3 dage om ugen. Nogle gode eksempler på aerob træning omfatter jogging eller gåture, cykling og svømning. Styrketræning kan indebære løft af vægte eller brug af modstandsmaskiner i fitnesscentret.
- Den type og mængde motion, du skal lave, afhænger af mange faktorer, såsom din nuværende alder, fitnessniveau og generelle sundhed. Tal med din læge om, hvilken slags træning der er passende for dig.
- Vedligeholdelse af en sund træningsrutine til middelalderen og fremover kan bremse aldringsprocessen i din krop på mobilniveau.
- Motion kan
Trin 4. Oprethold en sund vægt.
Tal med din læge om de sundeste og mest effektive måder at styre din vægt på. For de fleste mennesker indebærer dette en kombination af gode kostvalg og motion.
At være enten overvægtig eller undervægtig kan være forbundet med helbredsproblemer, når du bliver ældre. Arbejd med din læge eller en diætist for at finde ud af det sundeste vægtinterval for dig i din nuværende alder, og når du bliver ældre
Trin 5. Øv god søvnhygiejne
Hold dig sundere og gladere, når du bliver ældre, ved at sikre, at du får masser af god søvn. For at få den søvn, du har brug for, skal du etablere en ensartet sengetid og vågne op. Sluk alle lyse skærme mindst 30 minutter før sengetid, og prøv at slappe af ved at tage et varmt brusebad eller et bad og læse fra en afslappende bog. Sørg for, at dit værelse er mørkt og behageligt om natten.
- De fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn om natten for at forblive sunde.
- Når du bliver ældre, har du måske en vanskeligere tid med at sove behageligt om natten. Spørg din læge til råds, hvis du har problemer med at få en god nats søvn.
- Mangel på søvn kan bidrage til en række sundhedsproblemer, herunder for tidlig ældning af din hud.
Trin 6. Beskyt din hud mod solen
Når du bruger tid i solen, skal du bære en bredspektret solcreme med en SPF på mindst 30. Du kan beskytte dig selv yderligere ved at bære solbriller, en hat og tøj, der dækker dine arme og ben. For meget soleksponering kan for tidligt ælde din hud og sætte dig i fare for at udvikle hudkræft.
I stedet for at garve dig selv i solen eller i en salon, skal du springe den skadelige UV-stråling over og bruge en solfri selvbrunende spray eller lotion
Trin 7. Undgå tobaksvarer
Hvis du bruger cigaretter eller andre tobaksvarer, skal du tale med din læge om den bedste måde at stoppe. Rygning kan bidrage til en lang række sundhedsproblemer, når du bliver ældre, herunder lungekræft, emfysem, hjertesygdomme og slagtilfælde. Det kan også dramatisk fremskynde ældningen af din hud.
Afslutning af tobak kan dramatisk reducere din risiko for at udvikle rygningsrelaterede sygdomme. For eksempel, efter at du er holdt op med at ryge, kan din risiko for at få et slagtilfælde falde til omkring en ikke-ryger inden for kun 2 til 5 år
Trin 8. Begræns dit alkoholindtag til højst 1-2 drikkevarer om dagen
Læger anbefaler, at kvinder ikke får mere end 1 alkoholholdig drink om dagen i alle aldre, mens mænd under 65 år bør begrænse sig til 2 drikkevarer dagligt. Mænd over 65 år bør begrænse sig til kun 1 drink. Din evne til at tolerere alkohol formindskes med alderen, så du skal muligvis skære endnu mere ned, når du bliver ældre.
- 1 alkoholholdig drink er defineret som 350 ml øl, 150 ml vin og 1,5 ml 44 ml 80 destilleret spiritus.
- Der er tegn på, at moderat alkoholforbrug kan reducere din risiko for visse aldersrelaterede sygdomme, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. Overdreven drik kan imidlertid bidrage til en lang række sundhedsmæssige problemer, såsom kræft, pancreatitis, hjerteproblemer og leversygdom.
- Hvis du er afhængig af alkohol eller er bekymret for, at dit alkoholforbrug kan påvirke dit helbred, skal du tale med din læge om den bedste måde at skære ned eller stoppe med.
Trin 9. Pas godt på dine tænder
Børst tænderne mindst to gange om dagen med en fluortandpasta og tandtråd dagligt. Du kan også beskytte dine tænder ved at undgå sukkerholdige og sure fødevarer. Se din tandlæge så ofte som anbefalet (normalt to gange om året) for rengøring og kontrol af tandhygiejne.
- Din risiko for tandsygdom og tandtab stiger, når du bliver ældre.
- Sygdomme i tandkød og tænder er forbundet med andre helbredsproblemer, såsom slagtilfælde, diabetes, hjertesygdomme og leddegigt. Investering i god tandpleje kan også gavne dit generelle helbred og livskvalitet, når du bliver ældre.
Trin 10. Få regelmæssige lægeundersøgelser
At se din læge regelmæssigt er afgørende for forebyggelse og tidlig opsporing af aldersrelaterede sundhedsproblemer. Lav aftaler så ofte som anbefalet til fysiske undersøgelser og andre nødvendige tests og evalueringer.
Hvor ofte du skal se din læge, og hvilke former for rutinekontrol du har brug for, afhænger af faktorer som din alder, køn og generelle helbred. Tal med din læge om dine rutinemæssige plejebehov
Metode 2 af 3: Opfyldelse af dine mentale og følelsesmæssige behov
Trin 1. Tag nogle kreative hobbyer
Prøv at få tid til kreative aktiviteter, du nyder, såsom at male, danse, lave håndværk eller lave musik. Hvis du aldrig har haft en kreativ hobby, kan du se på at tage undervisning eller deltage i en lokal gruppe, der passer til dine interesser. Undersøgelser viser, at deltagelse i kreative og kunstneriske aktiviteter i høj grad kan gavne ældre voksnes mentale og fysiske velbefindende.
- Kunstneriske hobbyer som tegning, maling, keramikfremstilling, quiltning og træbearbejdning er forbundet med en betydeligt reduceret risiko for at udvikle kognitive problemer og hukommelsesproblemer, når du bliver ældre.
- Deltagelse i klasser eller grupper, der deler dine kreative interesser, kan også hjælpe dig med at skabe sociale forbindelser, som er afgørende for et godt mentalt og fysisk helbred, når du bliver ældre.
Trin 2. Prøv yoga og meditation.
Udover at holde dine led glatte og opbygge styrke i dine knogler og muskler, kan yoga også reducere stress og hypertension og holde dit sind skarpt. Du kan få endnu større mentale og følelsesmæssige fordele, hvis du kombinerer din yogapraksis med meditation, hvilket kan bremse aldersrelateret mental tilbagegang.
- Hvis du er ny inden for yoga og meditation, skal du søge efter klasser i dit område. Du kan ofte finde overkommelige klasser i fitnesscentre og samfundscentre.
- Hvis du allerede er midaldrende eller ældre, skal du kigge efter yogaklasser, der er specifikt rettet mod ældre voksne eller seniorer. Tal med din læge, en personlig træner eller en fysioterapeut om, hvilke stillinger der er sikre og passende for dig.
Trin 3. Lav gåder og spil, der træner dit sind
Spil og gåder, der engagerer din hjerne og hukommelse, kan hjælpe med at holde dit sind skarpt og forbedre dine kognitive færdigheder. Når du mestrer en type spil eller puslespil, skal du kigge efter nye for at blive ved med at udfordre din hjerne og arbejde med forskellige mentale muskler. Et par typer spil og gåder, du kan prøve, omfatter:
- Tangrammer og formfindende spil.
- Hukommelsesspil, som Simon eller kort-matchende spil.
- Sudoku og krydsord.
- Orddannende spil, som UpWords, Scrabble eller anagramspil.
- Trivia spil.
- Strategibaserede brætspil, f.eks. Skak eller Parcheesi.
- På trods af deres dårlige rap som tidsspildere kan selv videospil have kognitive og følelsesmæssige fordele for ældre voksne!
Trin 4. Træf foranstaltninger for at minimere stress i dit liv
Selvom noget stress er uundgåeligt, er der ting, du kan gøre for at bekæmpe det. Ud over at gøre ting, som du synes er sjovt, kan du også reducere dit stressniveau ved at holde din tid og miljø organiseret. Søg efter måder at få unødvendige forpligtelser fra din tallerken og find tid til at slappe af.
- Stress kan bidrage til en række sundhedsproblemer, herunder accelereret ældning på mobilniveau.
- Hvis du er stresset, fordi du har problemer med at holde styr på alle dine opgaver og ansvar, kan du prøve at beholde en papirplanlægger eller indstille påmindelser til dig selv på din telefon eller computer.
- Hvis du kan, kan du bede venner eller familie om at hjælpe med ting, der stresser dig. Dette kan tage noget af presset fra dig og give dig en mulighed for at tilbringe kvalitetstid med mennesker, du elsker.
- Prøv at afsætte lidt personlig tid hver dag til at lave noget sjovt, arbejde på et projekt, der er vigtigt for dig eller bare slappe af.
Trin 5. Hold kontakten med dine venner.
Når du bliver ældre, skal du kigge efter måder at blive ved med at bruge kvalitetstid sammen med mennesker, du er tæt på. Mennesker, der deltager i sociale aktiviteter med gode venner, har en tendens til at leve længere, forblive mentalt og følelsesmæssigt sundere og nyde en højere samlet livskvalitet, når de bliver ældre.
- Hvis du ikke har nogen nære venner at hænge ud med, skal du kigge efter måder at møde nye mennesker og danne nye venskaber på. Du kan gøre dette ved at tage klasser, deltage i klubber eller grupper i dit område eller deltage i årsager, du holder af.
- Se efter muligheder for at blande sig, som danse og andre sociale begivenheder i nærheden af dig.
Trin 6. Bevar en optimistisk holdning til aldring
I stedet for at se på aldring som et tab eller fald, skal du se på de positive aspekter ved at blive ældre. Reflekter over den visdom og erfaring, du har opnået, og tænk over, hvordan du kan bruge disse ting til at være en positiv kraft i verden og i livet omkring dem omkring dig. Og husk, at det at blive ældre ikke betyder, at du skal stoppe med at have det sjovt!
- Undersøgelser viser, at mennesker, der forbliver positive og optimistiske omkring aldring, har en tendens til at forblive mere fysisk, kognitivt og følelsesmæssigt sunde end dem, der har flere negative holdninger.
- At finde en stærk følelse af formål er en fantastisk måde at forblive positiv, når du bliver ældre. Fokuser på noget i dit liv, der er dybt meningsfuldt for dig, såsom familie, får dig til at bekymre dig om eller enhver åndelig overbevisning, du måtte have.
Metode 3 af 3: Ser bedst ud som du alder
Trin 1. Fugt din hud dagligt
Når du bliver ældre, har din hud en tendens til at tørre ud, hvilket bidrager til udseendet af fine linjer og rynker. Du kan hjælpe din hud med at forblive fugtig og bevare sin elasticitet ved at påføre blide fugtighedscreme på dit ansigt, hænder og krop hver dag. Vælg produkter, der er fri for dufte og olier for at forhindre irritation og tilstoppede porer.
- For de største fordele, skal du anvende fugtighedscreme, mens din hud stadig er fugtig efter brusebad eller vask af dine hænder eller ansigt.
- Vær særlig opmærksom på områder, der har tendens til at tørre mest ud, f.eks. Dine hænder og albuer.
Trin 2. Prøv en retinoid creme for at reducere rynker
Spørg din læge eller hudlæge om at bruge et retinoidprodukt, såsom tretinoin, til at behandle din hud og bremse aldringsprocessen. Disse produkter findes typisk i creme, gel eller flydende former og kan påføres huden en gang dagligt efter rensning.
- Ud over at behandle og forhindre solskader, kan retinoider også rense dine porer og forbedre ujævn pigmentering.
- Selvom de giver mange fordele for din hud, kan retinoider også forårsage bivirkninger som irritation og rødme, tørring af huden og kløe. Tal med din læge om risici og fordele ved at bruge retinoider.
Trin 3. Pas på dit hår og søm.
Dit hår og dine negle har en tendens til at blive mere kedelige, tørre og sprøde, når du bliver ældre. At holde dem sunde kan få dig til at se yngre ud.
- Hold dine negle unge ved at fugte dem regelmæssigt og holde dem trimmet og rene. Du kan anvende en neglehærder for ekstra styrke, men vær forsigtig med at bruge tørrende lakker og geler.
- Konditionér dit hår hver gang du vasker det, og brug blide, sulfatfrie shampooer og balsam. Undgå hårde varmestylingsværktøjer og kemiske farvestoffer og relaxers.
- Tal med din læge om at bruge biotintilskud til at øge sundheden for dit hår og negle.
Trin 4. Undgå mad og drikke, der pletter dine tænder
Minimer farvede drikkevarer som vin, kaffe og te. Tobaksvarer kan også plette og misfarve dine tænder. Vedligeholdelse af hvide, sunde tænder kan få dig til at se yngre ud længere.
- Dine tænder begynder naturligvis at blive mørkere, når du bliver ældre, fordi din emalje har en tendens til at blive slidt, og den gulere dentin nedenunder begynder at tykne.
- Hvis dine tænder er misfarvede, skal du tale med din tandlæge om sikre og effektive muligheder for at blegne dine tænder og fjerne pletter. Nogle muligheder inkluderer tilføjelse af porcelænsfiner eller at få foretaget en hvidblegningsprocedure på kontoret.
Trin 5. Vælg tøj, der smigrer dig
Når du bliver ældre, skal du kigge efter tøj, der appellerer til din følelse af personlig stil, men som også hjælper dig med at se bedst ud. Den måde du klæder dig på kan have indflydelse på, hvor gammel du ser ud og føler. Selvom der ikke er nogen hårde og hurtige regler for, hvad du må eller ikke må bære i enhver alder, kan du holde dig selv skarp og ungdommelig ved at:
- Modregning af sort eller mørkt tøj med kontrasterende lyst eller neutralt tilbehør. Sort er slankende, men lysere toner hjælper din hud til at se mindre vasket ud og trække opmærksomheden væk fra skygger og rynker.
- Iført monterede eller skræddersyede stykker, der skaber en stærk visuel linje og smigrer din figur.
- Vælg tykkere, mere strukturerede stoffer, der ikke klæber så meget til din krop som tyndere alternativer (f.eks. Dobbeltstrikket trøje i modsætning til almindelig trøje).
Tips
- Hvis du er interesseret i kosmetiske procedurer, der reducerer forekomsten af ældning, såsom Botox -injektioner eller ansigtsløftninger, skal du tale med din læge om de potentielle risici. Få kun arbejde udført af velrenommerede, autoriserede kosmetiske kirurger.
- Hvis du vælger at farve dit hår til at dække gråtoner, skal du vælge varme nuancer. Hår, der er for mørkt eller for lyst, kan vaske din hud ud og få dig til at se ældre ud. Tal med din stylist om, hvordan du vedligeholder din farve uden at skade dit hår.
