Du har måske ikke hørt om begrebet drøvtyggelse, men sandsynligheden er stor for, at du er blevet offer for denne vane. Drøvtyggelse kommer fra et latinsk udtryk, der betyder "at tygge", hvilket er, hvad en ko gør, når den tygger, sluger, regurgiterer og tygger sin mad igen. Menneskeligt set kan drøvtyggelse beskrives som tvangstanker. Noget dårligt sker, og du kører hele situationen gennem dit sind igen og igen og igen. Denne form for tankegang kan i sidste ende føre til depression, så at overvinde det er et vigtigt skridt til at forbedre dit mentale helbred.
Trin
Del 1 af 3: Skifte dit fokus
Trin 1. Søg efter lektionen
Selv negative begivenheder, der sker i dit liv, er læringsmuligheder. Mennesker lærer af forsøg og fejl, hvilket uden nogle negative begivenheder ikke er muligt at hjælpe med at få os til at være kreative og innovative. Fokuser på chancen for at vokse og lær af hver oplevelse.
Lær at adskille dig selv fra ting, der sker for dig. I stedet for at antage, at dårlige ting kun sker for dårlige mennesker, skal du indse, at der sker dårlige ting hver dag, og det er op til dig, hvordan du reagerer. Du kan se på det negative som bare en oplevelse, som du kan lære af. Tag ikke begivenheden personligt om, hvem du generelt er og gå videre
Trin 2. Spørg dig selv, hvad der er det værste, der kan ske
At tænke på, hvad der generer dig på denne måde, kan fjerne noget af din frygt. Den største del af frygten kører hvert scenario gennem din hjerne til udmattelse. At tage en realistisk tilgang kan hjælpe. Find ud af, hvad der er det værst mulige resultat, og indse derefter, at selvom det skulle ske, er det ikke verdens ende.
Denne type negativ tænkning kan give dig meget reel fysisk smerte, kan føre til søvnproblemer og andre problemer. Det er vigtigt at finde en måde at arbejde forbi frygt og leve uden disse symptomer
Trin 3. Fjern aftrækkeren
Nogle gange kan du ruminerer efter at have stødt på en vis stimulans. Se nøje på din drøvtygningsadfærd og afgør, hvilke udløsere der forårsager dem. Find derefter måder at fjerne stimulus.
- En god måde at begynde at se på udløsere er at føre en journal og skrive ned hver gang du falder ind i denne adfærd. I øjeblikket kan du notere, hvilke tanker eller oplevelser der startede processen, og det ville være en trigger for dig.
- Et eksempel på en trigger kan være et besøg af din svigermor. Hvis du deler en stenet historie, kan du blive besat af hendes næste uanmeldte besøg, fordi du frygter, at det ender dårligt.
Trin 4. Find nyttige udskiftninger
Ændring af en dårlig vane opnås bedst ved at lokalisere en anden adfærd-ideelt set en sundere-der kunne opfylde det samme mål.
For eksempel, hvis du har en tendens til at bekymre dig meget om nødsituationer, skal du tage lidt tid til at forberede dig, så du ved, at selv i en nødsituation er du OK. Brug dine tanker godt, og tag det et skridt videre ved også at hjælpe andre med at forberede sig på disse begivenheder. Det er en stor distraktion fra at køre det værste tilfælde i dit hoved igen og igen
Del 2 af 3: Håndtering af bekymringer
Trin 1. Øv mindfulness
Det betyder at komme i kontakt med dine tanker, handlinger og reaktioner. Dette er også en proces, der bruger beroligende aktiviteter som yoga til at flytte forbi stress og ikke fokusere på det negative.
At forstå, at du har en tendens til at nytænke ting, er et stort skridt mod at være opmærksom, fordi du kan tilskrive meget af din stress til denne vane og ikke til faktiske begivenheder. Bevidsthed vedrørende resultaterne af stressen vil også hjælpe med at lære ikke at lade stress skade dig fysisk
Trin 2. Planlæg en daglig bekymringsperiode
Du er muligvis ikke i stand til helt at stoppe de obsessive tanker, men du kan isolere dem til en kort del af din dag.
Afsæt 30 minutter hver dag til at sidde ned og skrive om det, der bekymrer dig. Mind dig selv om disse bekymringer dukker op i løbet af din dag, at du kun vil tænke på stressfaktoren i den bekymringsperiode
Trin 3. Bliv aktiv
Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at reducere stress og forbedre dit humør. Motion frigiver feel-good kemikalier i hjernen kaldet endorfiner, der forbedrer dit humør.
At gå en lang rask gåtur for at få blodet til at flyde eller svede i en time i fitnesscentret er en solid distraktion og også en måde at rense kroppen for toksiner på. Mange mennesker ser sved som en frigørelsesproces, og det er også en naturlig høj
Trin 4. Start en journal
Skriv om din frygt og også om, hvad der virkelig ender med at ske, så i fremtiden kan du sammenligne de to. Dette vil hjælpe dig med at vise dig, hvor meget værre du gør problemet ved at tænke det værste, når det ikke altid sker.
Trin 5. Se en terapeut for særlig stædige tanker eller minder
Hvis dine besættende tanker forstyrrer dagligdagen, kan det være klogt at søge hjælp fra en professionel.
Behandlinger for drøvtyggelse kan omfatte rådgivning, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) og adfærdsmæssige indgreb. Der er også receptpligtige lægemidler, man kan tage for at berolige tvangstanker
Del 3 af 3: Udvikling af en sundere holdning
Trin 1. Del din byrde med andre
Stol på en ven, især en der har overlevet lignende situationer. Han eller hun kan have en masse gode tips til, hvordan man håndterer det. Støttegrupper af personer med depression eller drøvtyggelsesforstyrrelse er meget gode til at opnå tillid og fjerne skammen eller stigmatiseringen i forbindelse med disse tilstande.
Trin 2. Overvind perfektionisme
At have den tankegang, at alt hvad du gør, skal udføres på en ideel standard, vil forårsage både mental udmattelse og angst. Ændring af en perfektionistisk holdning starter med at acceptere, at fejl og mangler er uundgåelige.
- Lær at se perfektionisme i dig selv. Har du ofte problemer med at opfylde dine egne standarder eller gør du det kun med enorm tid og kræfter? Føler du dig ofte nede i processen med at forsøge at opfylde dine egne standarder?
- Du kan adoptere et mere realistisk perspektiv ved at minde dig selv om visse sætninger som "Alle laver fejl!" eller "Jeg er kun et menneske!" Prøv at gøre dette, når du laver en fejl eller ikke lever op til dine forventninger. Over tid vil du være mindre hård ved dig selv.
Trin 3. Slip dit behov for at kontrollere alt
Skift, hvad du kan, og lær at acceptere, hvad du ikke kan. Øv nye reaktioner på stressende situationer, og udfordre dig selv med tiden til at afslutte de besættende tanker.
Arbejd med venner og familie for at undersøge måder, du kan slippe de triggere, du har en tendens til at ville kontrollere. At have støtte fra sine kære kan være rart, og det tilføjer også et andet niveau af ansvarlighed
Trin 4. Ret din opmærksomhed mod det positive i dit liv
Du lærer af både det positive og negative i livet, men for en, der er besat, fokuserer du normalt mere på det negative.
Tag dig tid hver dag til at skrive tre ting ned, der var virkelig gode eller glade for din dag. Tag dig tid til at dele disse “gevinster” med dine kære og gør det til en prioritet. Du kan også bede dem om at deltage og begynde at have mere positive samtaler
Trin 5. Brug adfærdsmæssige indgreb til at omdirigere dine negative tanker
Du er måske ikke engang helt klar over, hvor ofte du har disse tanker, før du tager dette trin. Disse indgreb er rettet mod at hjælpe dig med at få øje på dine gamle usunde tankemønstre og vedtage en sundere, mindre besat tankegang i deres sted.
Dette kan være så simpelt som at bære et gummibånd på dit håndled og snappe det, hver gang du får dig selv til at tænke over det, når det ikke er tid til det
Tips
- Hvis du ikke kan finde nogen måder, hvorpå et tidligere traume hjalp dig, skal du acceptere det og gå videre. Fokuser på måder, hvorpå du kan tage ansvar for dit liv nu, og vælg de mennesker, du omgås, de ting, du gør for at leve og passe på dine grundlæggende behov, det sted, du bor, og hvilke grupper du tilhører.
- Slip tanken om, at dårlige ting aldrig sker for gode mennesker. Det er en farlig, der kun tjener til at skamme alle, der har haft uheld i livet. Når det er en ulykke eller naturkatastrofe, kan det ramme alle. Når det er forårsaget af en anden persons ondskab, er du ikke ansvarlig - det var din uheld at være inden for rækkevidde af den ondsindede person.
Advarsler
- Kontakt din læge, hvis dine tanker begynder at trænge ind i dine normale daglige aktiviteter og/eller forhindrer dig i at sove om natten.
- Prøv at opsøge en terapeut, der laver EMDR, som kan hjælpe dig med at behandle bekymrende tanker eller minder.
- Hvis rådgivning og terapi ikke hjælper, skal du begynde at søge efter en anden rådgiver eller terapeut. Vær opmærksom på, at forskelle i religiøse synspunkter, etik, kultur og baggrund mellem terapeut og klient kan forstyrre selv en god terapeuts evne til at hjælpe.
