Yoga er en effektiv, naturlig metode til at lindre smerter forårsaget af menstruationskramper. Placering af din krop på bestemte måder gennem yoga kan hjælpe med at lindre det ubehag, du oplever i din menstruation. Ved at lære og øve visse stillinger kan du gøre menstruationen lidt mere tålelig.
Trin
Del 1 af 3: Brug af siddende yoga-stillinger
Trin 1. Prøv en bøjning fra hoved til knæ fremad (Janu Sirsasana)
Denne stilling strækker din rygsøjle, bagsiden af dine lår og lysken. Det styrker bækkenmusklerne og hjælper med menstruationskramper.
- Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Bøj det højre knæ udad til omkring en 90-graders vinkel, så den højre fodsål berører det indre venstre lår.
- Engager din kerne for at holde ryggen lige og begynde at folde over dit venstre ben. Hvis du tror, at din ryg kan runde, skal du stoppe og holde den position, hvor du er. Bemærk dit åndedræt, da det kan indikere, hvornår du skal stoppe.
- Træk vejret langsomt og dybt i 1-2 minutter. Sid derefter langsomt op og gentag stillingen for det højre ben efter et minuts hvile.
Trin 2. Kom ind i en liggende storetå -pose (Supta Padangusthasana)
Denne stilling er beregnet til at strække lysken, hofterne, ryggen på lårene og benene. Lindring af rygsmerter, iskias og menstruationskramper er dets vigtigste terapeutiske anvendelser.
- Lig lige på ryggen med hovedet på gulvet. Løft det højre ben ved delvis at bøje knæet.
- Luk de højre tæer med de højre fingre. Tryk på venstre lår med venstre hånd for at forhindre spontant løft af venstre ben.
- Ånd nu langsomt ud og begynd at rette det højre ben så meget som muligt uden at overanstrenge. Det kan føles svært at rette det højre ben helt ud, fordi dine nedre lemmer er længere end de øvre lemmer. Hold om nødvendigt posen med bøjet ben.
- Du kan vikle et bælte eller et håndklæde om din højre fod og holde det bælte/håndklæde med din højre hånd i en passende længde. Bare sørg for, at begge dine skuldre er afslappede og på gulvet. Bemærk dit ånde, så du kan afgøre, hvornår du overanstrenger dig selv.
- Træk vejret forsigtigt og hold denne pose i 1-3 minutter. Bring dit højre ben tilbage til gulvet og gentag stillingen for dit venstre ben.
Trin 3. Lav diamantposen (Vajrasana)
Denne pose giver en træning til dit bækkenbund, hvilket kan lindre ubehag på grund af menstruationskramper.
- Sid behageligt på gulvet med ryggen lige. Spred dine ben og bring dine fodsåler sammen. Lad dine knæ åbne for siderne for at danne en diamantform.
- Læn dig forsigtigt fremad, mens du trækker vejret ind. Ånd ud i den lænede position og kom igen oprejst tilbage, mens du retter ryggen.
- Gentag dette i 2-3 minutter eller så længe du føler dig godt tilpas.
Trin 4. Prøv brandlogpose (Agnistambhasana)
Denne stilling strækker hofter og lyske samt styrker bækkenorganerne. Det kan også reducere ubehag fra menstruationskramper, træthed og angst.
- Sid behageligt på et gulv med ryggen lige og knæene bøjede. Bevæg din venstre fod under dit højre lår, så dit venstre skinneben er parallelt med forsiden af måtten, og din venstre ankel sidder behageligt under dit højre knæ.
- Stak nu dit højre ben oven på venstre og hvil din højre ankel oven på indersiden af dit venstre knæ. Hold din højre skinneben parallelt med forsiden af måtten. Dit højre knæ kan løfte sig, hvis dine hofter ikke er løse.
- Læg dine håndflader på gulvet foran dine skinneben. Nu ånder du ud og læner dig fremad ved at bøje i dine hofter. Husk at holde din torso lige, ikke buet ved maven.
- Træk vejret dybt og langsomt i 1 minut. Fokuser på forsiden af kroppen i løbet af denne tid, så der forlænges fra din pubis til brystbenet.
- Hold denne pose i 1 minut, og kom tilbage oprejst og kryds dine ben. Gentag stillingen med venstre ben øverst til højre.
Trin 5. Træn lotuspose (Padmasana)
Dette er en meget populær pose på verdensplan på grund af dens mange fordele. Selv små kender og nyder at lave denne pose. Det menes, at lotusstilling forbedrer koncentrationen samt lindrer angst, depression og træthed. Det strækker også bækkenet, rygsøjlen og maven og hjælper med iskias, lændesmerter og menstruationskramper.
- Sid på gulvet med benene spredt lige foran. Bøj det højre knæ og hold det højre ben med begge hænder som en vugge. Yderkanten af højre fod hviler på venstre albue-bøjning og højre knæ på højre albue-bøjning, mens begge hænder forbliver lukkede. Sving dit ben til højre og venstre et par gange for at udforske hele bevægelsesområdet for højre hofte.
- Med en jævn bevægelse placeres højre ben over venstre lår, så yderkanten af højre fod låses fast i venstre lyske. Tryk den højre hæl ind i venstre underliv.
- Hold ryggen lige, hold venstre ben ved anklen og skinnebenet med begge hænder og læg det over højre lår. Justeringen svarer til højrebenets, hvilket er, at yderkanten af venstre fod låses fast i højre lysken, og venstre hæl trykker på højre underliv.
- Lad om nødvendigt din fod hvile på gulvet under det modsatte knæ, så du er i halv lotus. Tving ikke din fod på låret.
- Åbn bagsiden af dine hofter ved at trykke knæene ned og mod hinanden. Hold dine hænder over de tilsvarende knæ med håndfladerne opad og tommelfingrene rører ved de små fingre.
- Hold denne pose i bare et par sekunder de første par gange, du prøver det, og øg derefter gradvist varigheden op til 1 minut. Gør dette positur 3-4 gange dagligt i løbet af din menstruation.
Del 2 af 3: Brug af yogastillinger, der ikke indebærer at sidde
Trin 1. Lav bøjning (Dhanurasana)
Denne pose er så navngivet, fordi du ligner en bue, mens du øver, med bagagerummet/torso ligner buens krop og armene snoren. Du skal starte med at ligge på din mave, mens du holder dine hænder ved siden af din krop og håndfladerne opad.
- Bøj nu dine knæ for at bringe fødderne tæt på balderne. Hold lårene parallelle med hinanden. Løft dine hænder og tag fat i dine ankler.
- Mens du trækker vejret dybt, løft brystet ved at sparke fødderne tilbage. Klem knæene ind mod midterlinjen, så de ikke er længere fra hinanden end hoftebredden. Din krop kan vugge, når den tilpasser sig positionen. Træk vejret dybt et par gange for at finde din balance i denne pose.
- Fortsæt med at løfte dine ben og sparke dine fødder mod bagsiden af måtten, mens du trykker skulderbladene fast mod din ryg. Dette åbner din brystkasse og får brystet til at se bredere ud.
- Træk vejret langsomt og dybt i cirka et halvt minut. Slip derefter posen, mens du udånder langsomt. Bliv liggende på din mave i det næste halve minut. Gentag stillingen 2-3 gange, hvis det ønskes.
Trin 2. Prøv bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Denne stilling strækker rygsøjlen, nakken og brystet. Sådan strækning stimulerer maveorganer og lungerne; styrker benene; reducerer menstruationskramper; og hjælper med angst, træthed og rygsmerter.
- Læg dig på gulvet opad, og hold et foldet tæppe under skuldrene for at støtte nakken. Bøj knæene, hold fladt fod på gulvet og hæle tæt på balden.
- Hold din kerne fast og løft dine hofter ved at trykke ned gennem dine fødder. Din bagdel vil stramme i denne position. Støt din krop ved at holde hele længden af armene på gulvet (håndfladerne også nedad).
- Fortsæt med at løfte dine hofter, indtil lårene bliver parallelle med jorden og underbenene oprejst. Hold dine hænder fast og rul dine skuldre under din krop for støtte. For at skabe længde på tværs af forsiden af din krop skal du nå mod bagsiden af måtten og holde dine knæ hoftebredde fra hinanden.
- Hold hoved og hals lige og på gulvet. Nu strammer skulderbladene mod din ryg, løft brystet, så brystet kommer tæt på din hage.
- Bliv i denne position i op til et minut. Tag derefter forsigtigt din torso ned på gulvet, mens du udånder langsomt. Læg dig behageligt ned i et minut.
Trin 3. Eksperimenter med strop af pose (Pasasana)
Denne stilling strækker lår, lyske og ryg. Toner af maveorganer forbedres og hjælper med fordøjelsen og afføring. Det lindrer også rygsmerter og ubehag i menstruationen.
- Tag en hukommelsesposition med fødderne sammen og hold lår og ben i kontakt med hinanden. Sving begge knæ til venstre og torso til højre. Placer din venstre arm over højre lår lige over knæet. Drej nu venstre arm og underarm foran benene og videre til bagsiden af venstre ben. Således vil du faktisk vikle begge dine foldede ben med venstre øvre lem.
- Hvis det føles svært for dig at vikle begge ben, skal du kun gøre det for venstre ben. Det vil sige at holde din venstre arm mellem dine lår og dreje den venstre underarm for at vikle rundt om venstre ben.
- Tag en dyb indånding, mens du bevæger din højre arm bag lænden, så højre hånd kan nå venstre hånd og låse den.
- Drej hovedet til højre og stræk brystet, og træk vejret langsomt i cirka et minut. Slip nu posen, mens du udånder langsomt.
- Tag en pause på et minut, og gentag stillingen for den modsatte side (dine knæ til højre og din torso til venstre).
Trin 4. Kom i kamelpose (Ustrasana)
Denne pose strækker forsiden af hele kroppen og forbedrer muskeltonen i dette område. Det stimulerer et forfriskende humør og lindrer træthed og angst. Strækningen kan også hjælpe med at lindre menstruationssmerter.
- Start med at knæle på gulvet og holde dine knæ hoftebredde fra hinanden og dine fødder helt udstrakt ved anklerne. Således vil skinnebenene og dorsum af fødderne (øverste overflade af fødderne) røre gulvet.
- Engager din kerne og pres dine hofter fremad, og hold hænderne på dit sakrum. Mens du trækker en dyb indånding, løft op gennem brystbenet for forsigtigt at bue din krop. Skub hofterne fremad, mens du ånder ud. Dette træk forlænger og strækker kroppens forside.
- Ræk den ene hånd tilbage for din hæl, og nå den anden hånd tilbage for din anden hæl. Træk tæerne under for at gøre det lettere at nå dine hæle.
- Hold dit hoved og hals parallelt med jorden, mens du kigger opad. Hold denne position, træk vejret langsomt i 30 til 60 sekunder. Slip derefter posen i den modsatte rækkefølge, du fik i den, så dit hoved er den sidste del af din krop, der skal løftes. Gå ind i en fremadrettet fold, og gentag derefter posen et par gange med 1-minutters intervaller imellem.
Trin 5. Brug en hund, der vender nedad (Adho Mukha Svanasana)
Denne stilling er meget forskellig fra de tidligere nævnte stillinger. Denne pose forlænger og frigiver spændinger fra din rygsøjle. Det styrker arme, skuldre og muskler på bagsiden af kroppen og underekstremiteterne. Det hjælper også med at lindre symptomerne på overgangsalderen og ubehag ved menstruation.
- Kom på gulvet på dine hænder og knæ. Håndfladerne rører jorden og forbliver spredte. Hold lårene oprejst og hænderne lidt fremad.
- Start med at løfte knæene fra jorden med et langt åndedrag. Forlæng ikke knæene helt på én gang. Hold også hælene løftet væk fra gulvet for komfort.
- Ånd nu ud og forlæng halebenet væk fra bagsiden af bækkenet og tryk det forsigtigt mod pubis. Hæv de siddende knogler ved hjælp af denne modstand. Dine ben og lår kan danne lige linjer, eller dine knæ kan forblive bøjede. Skub dine lår baglæns for at placere dine hæle på jorden. Rul de øvre lår indad, så dine hamstrings frigiver dine hamstrings. Tryk dine hæle mod gulvet og forlæng din rygsøjle ved at løfte gennem hofterne.
- Oprethold let tryk på gulvet med bunden af dine pegefingre. Bred dine skulderblade ud og flyt dem nedad (mod halebenet). Hold dit hoved og nakke på linje med dine arme.
- Bliv i denne pose i 1-2 minutter, mens du trækker vejret forsigtigt. Kom derefter tilbage til gulvet for at hvile i et par minutter.
Del 3 af 3: Forstå fordelene ved yoga
Trin 1. Ved, at yoga kan hjælpe med at slappe af både krop og sind
Yoga vil hjælpe med at slappe af krop og sind. Dette ses gennem de forskellige åndedrætsteknikker, der bruges, når man laver yoga. De bevægelser, der bruges i yoga, tilføjer ikke nogen stress til kroppen, men de hjælper den med at slappe af.
Trin 2. Vær opmærksom på, at yoga vil bidrage til at gøre dig mere fleksibel
Yoga hjælper kroppen med at opnå fleksibilitet. Når man deltager i yoga, er de muskler, der tidligere var spændte, afslappede og strakte. Dette hjælper med at reducere muskelkramper og lindre generelle smerter i kroppen.
Trin 3. Forstå, at yoga reducerer spændinger og fremmer ro i sindet
De teknikker, der bruges i yoga, hjælper med at slappe af mange forskellige muskler i kroppen. Dette hjælper med at reducere spændinger og stress i kroppen.
- Dette opnås gennem de forskellige teknikker, der bruges til at indånde og ånde ud, så man kan slappe af.
- Dette tillader frigivelse af al den spænding, der har været indeholdt i kroppen, og giver mulighed for at opnå ro i sindet.
Trin 4. Indse, at yoga kan hjælpe med at kontrollere frigivelsen af hormoner
Yogateknikker hjælper med at fremme funktionen af det endokrine system, som styrer frigivelsen af hormoner i kroppen.
Hormoner, der frigives i løbet af menstruationscyklussen, er en af hovedårsagerne til menstruationskramper. Når hormonerne balanceres gennem yoga, kontrolleres derfor kramperne
Trin 5. Ved, at yoga hjælper dig med at holde dig i form
Yogastillingerne hjælper med at tone forskellige muskler i kroppen. Dette hjælper med at holde dig i god form og undgå at være overvægtig. Dette hjælper dig også med at undgå at akkumulere fedt, især omkring maven, fordi mavemusklerne er tonet af yoga.
