Der er en kompleks og unik forbindelse mellem dit sind og din krop. Dine tanker er kraftfulde og kan påvirke mange aspekter af din krop og sundhed. Omvendt kan din krops følelse fortælle dit sind, hvis du har brug for at foretage justeringer i dine handlinger eller rutine. Når du øver dig i at styrke den forbindelse, kan du forbedre og ændre, hvordan dit sind påvirker din krop og omvendt. Yoga er en fantastisk øvelse og træningsmetode, der fokuserer specifikt på forbindelsen mellem dit sind og din krop. Det kan engagere og berolige dit sind og nerver og kan være det fysiologiske medium mellem dit sind og din krop.
Trin
Del 1 af 3: Styrkelse af din sind-krop-forbindelse med yoga
Trin 1. Start din øvelse med meditation
Hvis du nogensinde har gjort yoga før, har du måske bemærket, at mange yogier foreslår at starte din øvelse med en kort meditation. Dette er en af de mest fordelagtige måder at styrke dit sind og din kropsforbindelse og gøre dig klar til at dyrke yoga.
- Inden du starter din yogapraksis, skal du sidde stille i cirka 10 minutter. Brug denne tid til at meditere, før du starter din praksis. Denne stille session kan hjælpe dig med at forberede dig til at begynde at øve dig på at styrke sind-krop-forbindelsen.
- Arbejd med at berolige dit sind før din træningsrutine. Prøv at lade dagen, din "to-do" -liste eller andre spørgsmål glide væk fra dit sind.
- Du skal muligvis fokusere på din ånde eller et mantra, du har udviklet til dig selv. Øv dig i at slippe tankerne, når de opstår, og fokuser på din meditation.
Trin 2. Angiv en hensigt med din praksis
Dette er endnu et trin i din yogapraksis og er afgørende for, at yoga kan forbedre din sind-krop-forbindelse. Du kan oprette og fokusere på din hensigt, når du begynder din praksis med meditation. Husk, at du muligvis ikke når din hensigt, men du kan udforske dit forhold til det.
- En intention er et bevidst fokus på noget, du gerne vil arbejde med. For eksempel er tålmodighed, mindfulness, bevidsthed om vejrtrækning eller at være til stede i øjeblikket intentioner.
- Mens du bevæger dig gennem hver pose under din yogapraksis, skal du fokusere på din hensigt og prøve at legemliggøre den. Du vil måske endda gentage det blødt eller lydløst, mens du bevæger dig gennem forskellige stillinger.
- Når du træder af din måtte, når din øvelse er afsluttet, skal du fortsætte med at fokusere på din hensigt for dagen. Prøv at prioritere dette med, hvordan du handler over for andre og din mentale sindstilstand.
Trin 3. Træk vejret med hver pose
Korrekte vejrtrækningsteknikker er meget vigtige for en effektiv yoga-øvelse-især hvis du forsøger at styrke dit sind og din kropsforbindelse. Fokuser på dit åndedræt og gør din opmærksomhed opmærksom på det under din træning.
- Hvis du tager en yogaklasse eller endda følger en video online, vil din instruktør sandsynligvis guide dig i passende vejrtrækningsteknikker. De fleste poser, der trækker sig sammen i en muskelgruppe, ledsages af en udånding af dit åndedrag. Dem, der frigiver en muskelgruppe, ledsages af indånding.
- Når du dyrker yoga, bliver du tvunget til at fokusere på dit åndedrag. Det er vigtigt, at du fokuserer på din vejrtrækningshastighed, og om din vejrtrækning er dyb eller lav. Dette tvungne fokus kan hjælpe med at styrke sind-krop-forbindelsen.
- Selv når du ikke dyrker yoga, skal du tage tid i din dag til at øve din vejrtrækning. Selvom du bruger to eller tre minutter på at fokusere på dyb, langsom vejrtrækning, kan dette hjælpe med at forlænge øvelsen med at styrke din sind-krop-forbindelse forbi din yogamåtte.
Trin 4. Fokuser på de målrettede muskler
Når du har fokuseret dit sind og sat din intention, begynder du din øvelse. Udover at fokusere på dit åndedræt under din træning, skal du også fokusere på dine muskler. Dette størkner sind-krop-forbindelsen.
- Når du går igennem hver pose, vil din yoga -instruktør guide dig til, hvilke muskler du skal sammentrække, og hvilke du skal slappe af. Brug dette som en guide til, hvad du skal fokusere på.
- Når du er i en stilling, skal du forestille dig, hvad dine muskler laver. Fokuser på den enkelte muskel eller muskelgruppe, der arbejdes, og prøv at fokusere og kontrollere det pågældende område.
- Mange gange når du kontraherer en muskelgruppe, anbefales det at tænke på den muskel, der krammer din knogle. Eller hvis du laver en forlængelse, kan du prøve at forestille dig, at musklen trækkes ind i en lang, tonet form.
Trin 5. Øv, øv, øv
Ligesom enhver form for fysisk aktivitet skal du fortsætte med at øve med din yoga. Derudover vil det kræve fortsat øvelse at styrke din sind-krop-forbindelse gennem yoga.
- De fleste fagfolk vil anbefale at lave yoga mindst 2-3 gange om ugen. Dette er passende for dem, der er begyndere og endda dem, der er avancerede.
- Start med en simpel rutine, og fortsæt med at udvikle dig selv over tid, efterhånden som du bliver dygtigere og dine muskler bliver stærkere.
- Fortsæt også med at øve dine meditationer og intentioner. Dette kan være endnu vanskeligere end de faktiske stillinger i starten, men er lige så vigtigt at forbedre over tid.
Trin 6. Afslut med ligpose
De fleste, hvis ikke alle, yogapraksis ender med ligpose eller Savasana. Denne pose, selvom den er let at udføre, kan faktisk være ret udfordrende, da denne øvelse helt fokuserer på sind-krop-forbindelsen.
- Ligpose er, når du ligger fladt på gulvet ved afslutningen af din yogapraksis. Du bør arbejde på at stille og fokusere dit sind. Mange instruktører siger at fokusere på din hensigt for dagen og koncentrere dig om, hvordan du vil fortsætte denne hensigt uden for din yogapraksis.
- Hvis du har problemer med at holde dit sind stille eller fokuseret, skal du gentage din hensigt som et mantra eller fokusere på din vejrtrækning.
- Sigt på at hvile i ligpose i 5-10 minutter ved afslutningen af hver øvelse. Brug denne tid på at arbejde på dit forhold til dig selv og lytte til din indre stemme.
Del 2 af 3: Gør Mind Body Yoga Poses derhjemme
Trin 1. Start med lotuspose
Lotus positur er en af de mest almindelige yogastillinger, selvom det er en avanceret kropsholdning. Denne pose kan hjælpe dig med at slå dig ned i din yogapraksis og berolige dit sind og din krop.
- Start med at sidde på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Stak brystkassen over bækkenet for at justere rygsøjlen. Indånd og løft op mod himlen, udånder og lad din krop slå sig ned. Fortsæt, indtil du er komfortabel.
- Træk langsomt din højre fod op mod bækkenet. Hvil ydersiden af din højre fod op på inderlåret på dit venstre ben.
- Bøj derefter langsomt dit venstre ben op og over dit bøjede ben. Sigt igen på at lægge ydersiden af din venstre fod på dit indre højre lår. For at åbne dine hofter skal du trykke knæene ned og mod hinanden.
- Skift din krop efter behov, så du føler dig godt tilpas. Du kan sidde på benene eller i en anden siddende stilling. Hvil dine hænder, håndfladerne opad mod loftet, på dine knæ. Træk vejret dybt ind og ud. Behold denne position, så længe du kan, og indtil du er fokuseret på din praksis.
Trin 2. Slap af i stolens stilling
Stolpose kan hjælpe dig med at fokusere på din krop i stedet for dit sind. Det engagerer flere muskler.
- Start stolen med at stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme nede ved din side, afslappet, med dine håndflader vendt indad.
- Sænk langsomt ned, som om du skulle sidde ned i en stol. Bliv ved med at bøje, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Klem knæene sammen og hold din vægt i dine hæle.
- Læn din torso lidt fremad, mens du holder ryggen lige. Stik bækkenet under for at engagere dine kernemuskler og strik brystkassen sammen, mens du løfter op gennem brystet.
- Fej dine arme opad, så dine albuer sporer nær dine ører. Dine arme skal forblive lige med håndfladerne vendt indad mod hinanden. Sænk dine skuldre for at undgå at skabe spændinger i nakken.
- Hold denne pose i mindst 30 sekunder. Fortsæt med at trække vejret dybt, mens du holder denne pose.
Trin 3. Stå højt i ørnestilling
Eagle pose er fantastisk til at styrke din krop og forbindelsen mellem dit sind og din krop. Den er afhængig af balance og tvinger dig til at koncentrere dig om at bevare din balance, frem for at fokusere på din mentale stress, og derfor afslapper dit sind.
- Start ørnepose ved at stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme ved dine sider med dine håndflader vendt indad.
- Bøj langsomt dine knæ (næsten som om du kom i stolestilling), og løft derefter dit højre ben op og over dit bøjede venstre ben, mens du fokuserer lige foran dig. Dit højre ben skal hvile lige over knæet på dit venstre ben.
- Prøv at bringe toppen af din højre fod bag din venstre læg. Det skal være noget "hooked" bag dit nederste venstre ben.
- Bring dine arme foran dig. Bøj dine arme, så din overarm er parallel med gulvet, og din underarm er vinkelret på gulvet. Fastgør din højre arm under din venstre arm. Dine albuer skal næsten ligge oven på hinanden. Eller stræk gennem din øvre del af ryggen ved at vikle din højre arm under dit skød og nå det venstre skulderblad.
- Drej dine hænder, så dine håndflader vender mod hinanden. Læg dine håndflader sammen fladt mod hinanden.
- Hold denne position i mindst 30 sekunder eller så længe du kan holde den eller bevare din balance. Hold din kerne engageret, firkant dine hofter mod forsiden af måtten og synk dybere ned i dit bøjede ben. Fortsæt med at trække vejret dybt, mens du holder denne position.
Trin 4. Fokuser dit sind med krigerpose
Ligesom ørnestilling afhænger krigerposition også af styrken i mange muskler i din krop. Derudover kræver det, at du opretholder din balance og fokuserer på konstant kontrahering af muskler for at opretholde den korrekte kropsholdning.
- Start med at stå lige op med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Dine arme skal hænge forsigtigt ved din side.
- Træd dit venstre ben fremad omkring 4-5 fod (næsten som om du starter et lunge). Drej dine tæer på din højre fod væk fra din krop i en vinkel på cirka 45 grader.
- Sænk ned, som et udfald, så dit venstre lår er næsten parallelt med gulvet.
- Når du sænker ned, skal du feje dine arme opad over dit hoved med håndfladerne vendt mod hinanden. Dine arme skal være lige, men albuerne må ikke låses.
- Bøj din ryg lidt og kig op mod dine hænder, der er over dit hoved. Klem dine balder og benmuskler for at hjælpe dig med at balancere og holde denne position. For at firkanter dine hofter mod forsiden af måtten, rul dit lår tilbage og åbn og tryk ned gennem din pink pinkå.
- Bliv her i mindst 30 sekunder. Træk vejret ind og dybt, mens du holder denne position.
Trin 5. Afslut med ligpose
De fleste yogasessioner slutter med ligpose. Selvom det er en af de letteste stillinger at gøre fysisk, kræver det meget mental koncentration og meditation for at kunne udføre korrekt.
- Læg dig fladt på gulvet på din ryg. Hold hovedet lige med øjnene fremad. Prøv at slappe af alle led og muskler i din krop.
- Placer dine ben, så dine tæer falder ud fra din krop. Placer dine ben lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
- Vend dine håndflader opad med fingrene pegende væk fra din krop. Dine arme kan være i en 45-graders vinkel fra din torso, tæt på dine sider.
- Mens du indånder og udånder dybt, skal du fokusere på at slappe af en del af kroppen eller en muskel ad gangen. Prøv at holde dit sind klart og fokusere på dit forhold til afslapning.
- Hold denne position i mindst 5 minutter, men du kan blive her i op til 10 minutter, hvis du vil.
Del 3 af 3: Indarbejde andre metoder til at styrke sindets kropsforbindelse
Trin 1. Gå udenfor
Udover at dyrke yoga er der andre metoder, du kan gøre eller bruge til at styrke din sind-krop-forbindelse. At gå udenfor har vist sig at være meget gavnligt for dit helbred-især hvad angår din forbindelse mellem sind og krop.
- Undersøgelser har vist, at en gåtur udenfor, især i et roligt, skovklædt område, er forbundet med et forynget sind og en øget evne til at være opmærksom og fokusere.
- Hvis du kan, gør det til et punkt at bruge lidt tid i det fri. Du kan bare gå en tur og nyde roen i naturen omkring dig.
- Du kan også overveje at lave din yogapraksis udenfor eller endda også vælge at sidde og meditere udenfor.
Trin 2. Hold aktive pauser på arbejdet
Nogle gange i løbet af ugen kan du føle, at du mister din forbindelse mellem sind og krop. Stressen i vores daglige liv, pendler og job vil teste din sind-krop-forbindelse dagligt. At tage en aktiv pause på arbejdet kan hjælpe med at forhindre dette.
- Hvis du finder dig selv vild i din virksomheds eller stress i din tid, kan du overveje at tage en aktiv pause. Stå op fra dit skrivebord og lav en let øvelse eller bevægelse. Du kan gå en tur, sidde og meditere på dit kontor, bruge lidt tid på at journalisere eller endda udføre et par afslappende yogastillinger.
- At tage en aktiv pause kan være noget, du vælger at indarbejde i din daglige plan med jævne mellemrum. Dette kan hjælpe dig med at fokusere igen og være opmærksom på dit arbejde uden at miste din kropsforbindelse.
Trin 3. Journal
Journalisering er et glimrende værktøj af mange, mange grunde. Det kan dog virkelig give dig stor indsigt i dit eget sind og hjælpe med at styrke din sind-krop-forbindelse.
- Undersøgelser har vist, at det at sætte dine tanker på papir, især stressende eller bekymrede tanker, kan hjælpe med at reducere din generelle stress.
- Overvej at købe en god journal til dig selv for at begynde journalføring. Du kan altid bruge din computer eller online -program, men der er noget terapeutisk ved at skrive. Vælg en journal, der lokker dig til at åbne den og skrive.
- Du behøver ikke nødvendigvis at journalisere hver eneste lille ting hver dag, men det vil være nyttigt at bruge noget tid på at skrive de fleste dage i ugen.
Trin 4. Få en god nats søvn
Uanset hvor meget yoga du laver, eller hvor ofte du øver dig i at styrke din sind-krop-forbindelse, hvis du ikke får tilstrækkelig hvile, vil du se meget langsomme fremskridt.
- Eksperter anbefaler at få mindst 7-9 timers søvn om natten for voksne. Mange voksne får betydeligt mindre end dette.
- Undersøgelser har vist med korrekt søvn hver nat, at du har forbedret hukommelse, bedre opmærksomhed og mere energi.
- At få tilstrækkelig søvn hver nat vil hvile din hjerne og dit sind og gøre det muligt at blive stærkere over tid. Prøv at gå i seng tidligere eller sove senere for at hjælpe dig med at få nok hvile hver nat.
Tips
- Sigt på at gøre det, der fungerer bedst for dig, og vide, at din sind-krop-forbindelse vil udvikle sig over tid.
- Yoga kan være svært at hente. Men jo mere du øver, jo bedre bliver du.
- Selvom nogle yogastillinger kan synes lette, skal du sørge for at finde en klasse eller session, der passer til dit fitnessniveau.
