Adrenalin (også kaldet adrenalin) er et hormon, der styrer din krops "kamp eller flugt" -respons. Det er en vigtig del af, hvordan din krop håndterer stress og fare. Imidlertid er et konsekvent højt niveau af adrenalin skadeligt. Dette kan forårsage forhøjet blodtryk, søvnløshed, tab af appetit og andre fysiske effekter. Da din krop producerer et adrenalinrus, når du er stresset, er den bedste måde at reducere din adrenalin på at håndtere dit stress- og angstniveau. At dyrke regelmæssig motion, udvikle mentale mestringsmekanismer, bruge dybe vejrtrækningsteknikker og forbedre din kost kan alle have store fordele for dit stress- og adrenalinniveau.
Trin
Metode 1 af 3: Træning for at reducere stress
Trin 1. Start et aerobt træningsprogram for at sænke adrenalinniveauer og øge endorfiner
Sammen med at sænke adrenalin har endorfiner en positiv effekt på stress. Aerobe øvelser fokuserer på udholdenhed og kardiovaskulær sundhed. Disse er særligt effektive til at reducere din adrenalin og det samlede stressniveau. Læger anbefaler fysisk aktivitet i 30 minutter mindst 5 dage om ugen. Du kan dele dette op i flere sæt i løbet af dagen. For eksempel kan du tage en 10 minutters gåtur om morgenen og gå en 20 minutters løbetur om aftenen. Arbejd med at få dig selv på en regelmæssig aerob træningsplan for at reducere dine adrenalinniveauer.
- Eksempler på aerobe øvelser omfatter løb, svømning, cykling, roning og springtov. Hvis du har problemer med ledsmerter, kan en lavere effektaktivitet som svømning være bedst for dig.
- Kontakt lokale fitnesscentre for at se, om de tilbyder aerobic -lektioner.
- Du kan også lave aerobic bekvemt i dit eget hjem.
- Husk at konsultere din læge, inden du starter et træningsforløb for at bekræfte, at du er sund nok til denne aktivitet.
Trin 2. Tag daglige ture til en let øvelse
Du behøver ikke at træne hårdt for at reducere dine adrenalinniveauer. En daglig gåtur er en fantastisk måde at øge din fysiske aktivitet. Som en ekstra bonus forbedrer gåture også humør og mental sundhed, hvilket gør det til en perfekt aktivitet generelt. Sigt efter en 20 til 30 minutters gåtur 5 dage om ugen. Dette giver din krop nok aktivitet til gradvist at reducere din adrenalin.
- Du kan gradvist arbejde dig op til 30 minutter, hvis du ikke har trænet i et stykke tid. Start med 5 minutters gåture, og øg det med 5 minutter hver uge. Inden for en måned kan du gå næsten en halv time ad gangen.
- Hvis du keder dig med at gå, gør det mere interessant for dig selv. Lyt til musik, eller skift din vandreplacering regelmæssigt for at holde dig interesseret.
- Af hensyn til selskab og sikkerhed kan du også bede en ven eller nabo om at gå med dig.
Trin 3. Start med at lave yoga for styrke og afslapning
Yoga har to fordele for dine adrenalinniveauer. Det er en fysisk træning, og det afslapper også din mentale tilstand. Denne kombination er perfekt til at reducere din adrenalin og stress generelt.
- Kontakt lokale fitnesscentre for at se, om de tilbyder yogatimer.
- Der er også mange gratis videoer online, som du kan følge, hvis du foretrækker at dyrke motion derhjemme.
- Husk at bruge en yogamåtte til at forhindre rygsmerter.
Trin 4. Øv progressiv muskelafslapning for at forhindre muskelspændinger
Dette er en form for fysisk aktivitet, der lærer dig at kontrollere din muskelspænding. Når du føler dig stresset, spænder du ubevidst dine muskler, hvilket øger adrenalinniveauet. Ved at forstå, hvordan du frigiver denne spænding, når den opstår, kan du kontrollere din stress generelt.
- Processen indebærer at stramme hver større muskelgruppe i din krop individuelt og derefter frigive efter 20 sekunder. En hel cyklus tager cirka 15 minutter.
- Øv disse teknikker to gange om dagen. De kan tage lidt tid at lære, så hold fast ved din tidsplan.
Metode 2 af 3: Håndtering af daglig stress
Trin 1. Øv meditation dagligt for at berolige dig selv mentalt
At kontrollere dine adrenalinniveauer kræver også, at du slapper af mentalt. Meditation er designet til at frigøre din krop for mental stress. Vælg et tidspunkt og sted, hvor du vil være fri for forstyrrelser og afbrydelser. Kom derefter i en behagelig stilling, luk øjnene, og prøv at lade dit sind gå blankt.
Et godt mål er 20 minutters meditation to gange om dagen. Lav en session om morgenen for at forberede dagen, og derefter en session om aftenen for at lindre den stress, du oplevede i løbet af dagen
Trin 2. Arbejd med dybe vejrtrækningsøvelser for at lindre adrenalinrusninger
Denne enkle øvelse kan reducere dit stressniveau og hjælpe dig med at overvinde perioder med angst. Træk vejret så dybt som muligt, og sørg for at skubbe din mave ud med vejret. Hold den et øjeblik, og pust derefter helt ud. Gentag denne proces 5 til 10 gange.
- Brug denne teknik, når du føler dig stresset for at reducere dine adrenalinniveauer.
- Par denne teknik med andre øvelser. Brug for eksempel dyb vejrtrækning, når du mediterer eller laver yoga.
- Det hjælper også at have et mantra ved udånding. At sige "Slap af" til dig selv, mens du ånder ud, holder dit sind fokuseret.
Trin 3. Udfordre dine stressende tanker
Følelser af stress kommer ofte fra den måde, du opfatter situationer på. For eksempel, hvis du altid springer til den værst tænkelige konklusion, vil du opleve angst. Skub tilbage på disse tanker. Tving dig selv til at tænke mere positivt om situationer for at ændre dine opfattelser.
- Prøv i stedet at fokusere på positive resultater. I mange tilfælde er et positivt resultat lige så sandsynligt som et negativt.
- Giv ikke dig selv skylden for situationer, der er uden for din kontrol. Du kan ikke kontrollere alle resultater, og at handle som om du bare kan øge din angst.
- Vær stadig realistisk, når du praktiserer positiv tænkning. Lad være med at belyse en alvorlig situation. Prøv snarere bare at forhindre at springe til ekstreme konklusioner.
Trin 4. Tal med dine venner og familie om stressende situationer
At holde din stress aftappet kan få dig til at føle dig værre over tid. At lade venner og familie vide om dine følelser fjerner byrden ved at holde alt for dig selv. Prøv at være mere åben med mennesker og forklar dine følelser. Luk ikke ned og sig "Intet", når nogen spørger, hvad der er galt.
Hvis et familiemedlem eller en kollega forårsager dig stress, skal du være respektfuld, når du fortæller dem dette. Forklar præcis, hvad de gør, og hvordan de kan hjælpe dig
Trin 5. Tal med en terapeut, hvis du ikke kan kontrollere dit stressniveau
Der er ingen skam i at bede om hjælp. Hvis du finder dig overvældet af stress og angst, er det sundeste at gøre at tale med en professionel. De kan derefter hjælpe med at designe strategier, så du kan klare din stress.
- Nogle tegn på, at du bør overveje at se en professionel, er manglende evne til at sove om natten, konstante følelser af bekymring og et væddeløst hjerte.
- Hvis du oplever brystsmerter, åndenød eller hjertebanken, skal du tale med din faste læge, før du ser en terapeut.
Metode 3 af 3: Forbedring af din kost
Trin 1. Spis velafbalancerede måltider
Et afbalanceret måltid indeholder en blanding af forskellige næringsstoffer, som din krop har brug for. Ved at holde din krop næret forhindrer pigge og fald i blodsukkeret, hvilket balancerer dit humør og holder dit stressniveau under kontrol. Et afbalanceret måltid indeholder frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner som fisk, kylling, bønner og fedtfattigt jordnøddesmør.
- Inkluder altid grøntsager og frugt i dine måltider. Disse kan være dåse eller poser med tilbehør eller en simpel salat. Særligt sunde grøntsager er bladgrøntsager som spinat og grønkål, rødbeder, broccoli, gulerødder og peberfrugter. Nogle sunde frugter er bær, avocado, granatæble og appelsiner.
- Undgå beriget hvidt brød og mel. Vælg i stedet komplekse kulhydrater, f.eks. Fuldkornsbrød og pasta, brune ris og havregryn.
- Fjern transfedtstoffer, som er almindelige i emballerede og hurtige fødevarer, og begræns mættet fedt fra animalske kilder som kød, ost og smør. I stedet vælger du umættede fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado og nøddesmør.
- Varier dine proteinkilder. Spis laks en dag og kylling en anden.
Trin 2. Spis flere fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer
Indtagelse af fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, kan hjælpe med at reducere dit stressniveau. Inkluder 2 til 3 portioner af en omega-3 rig mad dagligt. Nogle gode valg omfatter:
- Fisk, såsom laks, makrel og sardiner
- Valnødder
- Hørfrø
Trin 3. Undgå at springe måltider over for at forhindre humørnedbrud
Du har sikkert hørt udtrykket "hangry". Det er fordi, når du er sulten, tænker du ikke altid klart. Hvis du springer måltider over på grund af stress eller tid, vil dit humør lide. Faldet i blodsukker kan påvirke dit humør og gøre din stress meget værre. Undgå dette ved at spise regelmæssigt uden at hoppe over måltider.
Hvis din tidsplan er uforudsigelig, og du altid er på farten, skal du planlægge fremad. Tag snacks med, som ikke skal køles som nødder eller frugt. Snack disse når du bliver sulten for at undgå et blodsukkerfald
Trin 4. Drik urtete for at berolige din krop
Flere urter er blevet forbundet med reduceret stress og angst. De kan også hjælpe dig med at sove, hvis du oplever søvnløshed. Mange af disse urter bruges i te. Indsæt en daglig kop urtete i din kost.
- De vigtigste stressbekæmpende urter, der bruges i te, er kamille, baldrianrod og passionsblomst.
- Hvis du tager medicin regelmæssigt, skal du spørge din læge, før du bruger urter for at sikre, at de ikke interagerer med din medicin.
- Disse urter bruges også i kosttilskud.
Trin 5. Reducer dit koffeinforbrug
Kaffe og energidrikke med et højt indhold af koffein kan øge din angst og stress. Undersøgelser viser, at op til 400 mg koffein om dagen er sikkert for voksne. Det svarer til cirka 4 almindelige kopper kaffe eller 2 store kaffe. Hvis du regelmæssigt drikker denne mængde eller mere, skal du overveje at reducere dit indtag.
- Selvom du drikker mindre end 4 kopper kaffe om dagen, skal du reducere dit forbrug, hvis du oplever stress. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre.
- Forskellige drikkevarer har dramatisk forskellige koffeinniveauer. Nogle store energidrikke har mere end den anbefalede daglige dosis. Kontroller altid etiketterne for at se, hvor meget koffeindrikke indeholder, og undgå dem, der har et meget højt indhold.
- Skær også ned på mængden af sukker, du bruger i din kaffe, da dette også kan øge stressniveauet.
Trin 6. Undgå eller begræns dit indtag af alkohol
At drikke alkohol kan give en midlertidig følelse af ro, men du kan stadig føle dig stresset, efter at alkoholen forsvinder. Prøv at undgå alkohol som et middel til at reducere adrenalin eller maskere dets virkninger. Hvis du drikker, skal du kun drikke med måde, f.eks. Ved ikke at have mere end 1 drink om dagen, hvis du er kvinde eller 2 drinks om dagen, hvis du er en mand.
