Hvis du kæmper med madangst, kan det få hvert måltid til at føles som en kamp. Uanset om du er bekymret for kalorier, blive dømt, kvalt eller noget andet, fortjener du at kunne nyde at spise uden at opleve angst. Arbejd med at identificere de situationer og tanker, der følger med din angst, og fokuser derefter på at finde måder at bekæmpe disse ting på. Det er måske ikke let at bryde cyklussen, men du er det værd!
Trin
Metode 1 af 2: Omramme dit forhold til mad
Trin 1. Anerkend din angst og følelser uden at dømme dig selv
Når du begynder at føle angst, kan du have en tendens til at blive ked af dig selv over, at du i første omgang har det sådan, hvilket igen gør dig mere angst. Det er en ond skamcyklus! Stop cyklussen ved at lade dig selv føle, hvad du føler i øjeblikket. Anerkend følelserne og tankerne, og gør derefter dit bedste for at slippe dem.
- For eksempel, hvis du er på vej ud til middag og begynder at blive angst for tanken om at skulle bestille og spise foran dine venner, skal du internt sige noget i retning af: "Jeg føler mig ængstelig for at gå ud at spise. Det er okay, at jeg føler dette. Jeg behøver ikke at lade det styre mig, men jeg erkender, at det er der.”
- Dette vil forhåbentlig hjælpe dig med at bryde skamcyklussen og afbryde angsten.
Trin 2. Brug bekræftelser til at hjælpe dig selv med at arbejde igennem en stressende situation
Hvis du finder dig selv gående i panik, kan det hurtigt føles som om du er ude af kontrol. Bekræftelser er korte sætninger, du gentager for dig selv for at fokusere på positiv tænkning frem for negativ tænkning. Kom med din egen unikke sætning, eller prøv en af disse:
- "Jeg er sund"
- “Jeg er sikker”
- “Jeg er stærk og rolig”
- “Jeg kan finde ro i mig selv”
- “Jeg accepterer mig selv og mine følelser”
- ”Jeg er i stand til at træffe sunde og positive beslutninger”
Trin 3. Stop med at mærke fødevarer som “gode”, “dårlige”, “sunde” eller “usunde”
”Fokuser på at se alle fødevarer i et positivt lys, og prøv at afstå fra at følge regler om, hvad du vil og ikke vil spise. Hvis du kan slette det stigma, du har knyttet til bestemte fødevarer, frigør det dig til at spise mere intuitivt.
- Populærkultur og sociale medier kan gøre det svært at se mad som bare mad. Hvis du har svært ved at finde ud af, hvad andre omkring dig (personligt eller online) siger om kost og sundhed, skal du helt stoppe med at lytte til dem. Bloker eller fjern konti, der fremmer visse livsstil, slipper dine kostbøger og sætter spørgsmålstegn ved, hvilket budskab medier fortæller dig om mad, din krop og dit værd.
- Overdreven begrænsning af, hvad du kan eller ikke kan spise, kan gøre din angst omkring mad meget værre.
Trin 4. Lyt til din krop og spis ting, der får dig til at føle dig godt
Dette kræver masser af øvelse, så lad dig ikke afskrække, hvis det tager dig et stykke tid at være sikker på dine valg af mad. Når du står over for en situation omkring mad, der gør dig ængstelig, skal du vælge at fokusere udelukkende på dig selv, og hvad din intuition fortæller dig, lyder godt. Hvis det er en salat, skal du spise en salat. Hvis det er en burrito, skal du spise en burrito.
- Det lyder enkelt, men det kan være virkelig svært at gøre. Vær tålmodig med dig selv, og brug lidt tid på at tjekke ind med din krop før og efter en angstfremkaldende situation. Evaluer, hvad der gik godt, og hvor du gerne vil foretage ændringer i fremtiden.
- At lære at stole på din krop og dig selv er en stor del af at overvinde madangst.
Trin 5. Planlæg fremad, så du er opmærksom på situationer, der kan udløse din angst
Se tilbage til din liste over situationer, der forårsager angst. Når der kommer noget, der kommer til at bringe dine madbekymringer frem, skal du bruge 10-15 minutter på at skrive en handlingsplan ned. For eksempel kan du gøre en af følgende ting for at hjælpe dig selv med at føle dig mere forberedt og rolig:
- Slå menuen op på forhånd, så du kan tænke over, hvad du gerne vil bestille
- Spørg nogen, om der vil være mad til en bestemt begivenhed, der opfylder dine kostbehov (hvis ikke, planlæg at spise noget på forhånd)
- Øv dig på at sige dine bekræftelser
- Gå en tur på forhånd for at rydde dit hoved og få nogle endorfiner til at pumpe
- Tal dig selv mentalt igennem, hvordan du gerne vil have, at arrangementet skal foregå
Tip:
Husk, at alle er forskellige, så måden du lærer at håndtere din madangst på kan være forskellig fra en andens metode. Tag det en dag (eller et måltid) ad gangen, og stol på, at der sker ændringer, selvom det virker langsomt.
Trin 6. Vær venlig mod dig selv og lad være med at slå dig selv over at føle angst
Det er helt normalt, hvis din restitution ikke er glat, og hvis det er noget, du skal arbejde igennem hver dag. Prøv så meget som muligt ikke at blive ked af dig selv, når du oplever madangst. Det kan få dig til at blive endnu mere ængstelig!
- Husk, at du ikke kan kontrollere alt, inklusive din angst. Målet med genopretning er ikke perfektionisme, det er fremskridt.
- Når du begynder at berøve dig selv for at føle ængstelse, skal du holde pause og tælle til 10. Tag 5 dybe indåndinger, og fokuser din opmærksomhed på det nuværende øjeblik.
Metode 2 af 2: Søger hjælp til din angst
Trin 1. Tal med en professionel, hvis du tror, du kan have en spiseforstyrrelse
Nogle gange går spiseforstyrrelser og madangst hånd i hånd, eller madangst kan være en anelse om, at der er noget ekstra, der foregår. En primærlæge eller terapeut vil kunne tale mere med dig om din situation og afgøre, om du har brug for yderligere hjælp.
Mange mennesker har madangst, men har ikke en spiseforstyrrelse, så det ene betyder ikke automatisk, at du har det andet. Men spiseforstyrrelser kan være livstruende, så det er vigtigt at tage alle bekymringer, du måtte have, meget alvorligt
Trin 2. Øv dig i at være opmærksom på dine tanker, når du er i nærheden af mad
Næste gang du begynder at opleve madangst, skal du tage et øjeblik til at undersøge dine tanker. Dette vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilken slags tanker der bidrager til din angst og vil give dig en kontekst for, hvordan du kan begynde at arbejde med disse bekymringer. Der er mange forskellige grunde til, at folk udvikler madangst, og der er ingen "forkerte" eller "rigtige" grunde. Overvej nogle af disse almindelige frygt og bekymringer, folk ofte har:
- Bekymre dig om at tage på i vægt
- Frygt for ikke at kunne stoppe med at spise
- Frygt for kvælning
- Bekymre dig om, at andre ser eller dømmer dig
- Følelsen af at din hals lukker
- Frygt for at spise “dårlige” eller “usunde” fødevarer
Trin 3. Find de situationer, hvor du føler dig mest angst omkring mad
Føler du dig ængstelig, når du er sammen med bestemte mennesker eller i bestemte situationer, som for eksempel at spise ude på en restaurant eller foran folk, du ikke kender? Føler du dig ængstelig, når du ikke ved, hvad der kommer på menuen? Vær opmærksom på din krop, når du begynder at opleve angst og noter, hvad der sker omkring dig.
- Hvis du kan bestemme, hvilke situationer der får din angst frem, kan du komme med en plan for næste gang du er i den situation.
- Selv bare at være opmærksom på, at en bestemt situation forårsager angst, kan hjælpe dig med at føle dig mindre angst.
- På bagsiden skal du tænke på tidspunkter, hvor du ikke føler dig bekymret omkring mad. Hvad er fællesnævnerne der? Måske føler du dig ikke ængstelig, hvis du er alene, eller hvis du spiser noget, du lavede derhjemme.
Trin 4. Del dine bekymringer med en du stoler på, så du føler dig mindre alene
Angst får dig ofte til at føle, at du er isoleret, hvilket igen gør angsten så meget værre! Ved, at mange mennesker oplever madangst, og det betyder ikke, at der er noget galt med dig. Tal med en ven eller en støtteperson om dine følelser-du kan opleve, at verbalisering af din frygt får dem til at virke mere håndterbare.
Der er støttegrupper både online og personligt for mennesker med madangst. Kontakt dine lokale hospitaler og samfundscentre for at se, om der er en gruppe, der passer godt til dig
Trin 5. Se en terapeut for at hjælpe dig med at arbejde med rødderne i dine bekymringer
Madangst stammer generelt fra noget andet end madlignende selvværd, følelse af at være ude af kontrol, kropsdysmorfi, generel angst eller endda depression. Hvis din madangst forhindrer dig i at nyde dit bedste liv, er det at få professionel hjælp et godt skridt i retning af at forstå dig selv bedre.
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan hjælpe dig med at forstå, hvad der forårsager din madangst.
- Under CBT kan du og din terapeut bringe mad ind i lokalet, som hjælper dig med at lære at tolerere at være i nærheden af mad.
- Når du føler dig godt tilpas, kan din terapeut endda gå med dig på en cafe.
- At finde en terapeut kan være skræmmende, men det er i sidste ende det værd at have en, du kan stole på og tale med om din situation.
Tip:
Hvis du ikke har en forsikring eller har et budget, kan du finde terapimuligheder, der kan være tilgængelige gennem skole eller arbejde. På samme måde tilbyder mange psykiatriske klinikker og velgørende institutioner gratis eller billige rådgivningsmuligheder.
Trin 6. Arbejd med en ernæringsekspert for at lære mere om mad, sundhed og din krop
Hvis din angst kredser omkring frygt for bestemte fødevarer, sundhed eller vægtøgning, kan en ernæringsfysiolog give dig god vejledning til at forstå din krop bedre. De kan tale med dig om, hvordan fødevarer påvirker dine følelser, såvel som din faktiske krop. De kan også være i stand til at give dig nogle værktøjer, så du føler dig mere i kontrol over din kost på en sund måde.
