At have laktoseintolerance kan gøre vægtøgning vanskelig, især for små børn eller kræsne spisere. At vide, hvordan du tilføjer sunde, kaloriefyldige og næringsrige fødevarer til din kost, kan hjælpe dig med at tage på i vægt hurtigt og sikkert.
Trin
Metode 1 af 3: Spise næringsrig mad
Trin 1. Vælg magre proteiner til en sund vægtforøgelse
Det kan være fristende at begynde at spise kød med højt fedtindhold for at tage på i vægt, men at spise fedtfattigt protein kan føre til andre problemer, såsom forhøjet kolesterol. Magre proteiner er det bedste valg for sund vægtforøgelse, så vælg magre proteiner i stedet. Gode kilder til magert protein omfatter:
- Kalkun- eller kyllingebryst uden hud
- Magert oksekød
- Svinekam
- Lys tun (pakket i vand)
- Tofu eller tempeh
- Bønner
Trin 2. Vælg frugt og grønt med højere kalorieindhold
Nogle frugter og grøntsager er højere i fedt og kalorier end andre. Ved at vælge højere kalorieindstillinger har du en bedre chance for at tage på i vægt. Når det kommer til frugt og grøntsager, skal du gå efter bananer, ananas, rosiner, andre tørrede frugter, ærter, majs, kartofler og squash.
Trin 3. Spis tætte brød og korn
Kulhydrater er en stor kilde til kalorier, men nogle valg har højere kalorier end andre. Undgå "lette" brød og kornprodukter for at undgå kaloriefattige valg. Når du vælger brød, skal du kigge efter sunde brød med højere kalorieindhold som 100% fuldkornsbrød. Andre gode muligheder omfatter:
- Fuldkornsprodukter
- Granola
- Klidmuffins
- Bagels i fuld hvede
- Hele hvede pasta
- brune ris
Trin 4. Kog med olie
Når du griller grøntsager, kød eller andre fødevarer, skal du bruge en sund madolie til at tilføje lidt fedt og kalorier. Vælg oliven-, vindruekerne- eller rapsolier frem for vegetabilsk olie. Oliven-, vindruekerne- og rapsolier indeholder flere kalorier og indeholder også flere næringsstoffer, som din krop har brug for at tage på i vægt på en sund måde.
Prøv at dryppe olivenolie over en salat, brug rapsolie til at smøre en pande eller udskift smør med rapsolie i cookieopskrifter
Trin 5. Brug kokosmælk
Kokosmælk er en god kilde til laktosefrit fedt og kalorier, så det kan også hjælpe dig med at tage lidt på ved at inkorporere det i din kost. Kokosmælk er en god kilde til sundt fedt samt andre næringsstoffer, og den er ret alsidig, så du kan bruge den i en række forskellige opskrifter.
- Prøv at lave en kokosmælkbaseret karry, erstat mælkemælk med kokosmælk i en suppeopskrift, eller tilsæt en skefuld kokosmælk til din morgenkaffe.
- Kokosmælk i sin løsere, flydende form er en direkte erstatning for komælk. Kokosmælk i sin mere faste form (f.eks. I en dåse) er en perfekt erstatning for flødeskum eller flødekande.
Trin 6. Snack på nødder
Nødder er en god, næringsrig snack, der også indeholder mange kalorier. Macadamianødder, pekannødder, pinjekerner, paranødder og valnødder har det højeste kalorieindhold, mens kastanjer, cashewnødder og jordnødder er i den nedre ende af spektret.
- Prøv at gumle en håndfuld nødder som en snack eller indsæt nødder i andre opskrifter. For eksempel kan du smide nogle cashewnødder i en stege, blande valnødder i en pestosauce eller tilføje hakkede mandler til et parti chokoladekager.
- Fordel nøddesmør på brød eller prøv noget med frugt. Tilføjelse af nøddesmør, som jordnøddesmør og cashewnøddesmør, til en skive fuldkornsbrød kan være en god måde at øge kalorierne på, mens du får i en sund snack. Prøv at sprede en spiseske mandelsmør på toast eller dyb æbleskiver i noget jordnøddesmør.
Trin 7. Indarbejde hummus i din kost
Hummus er en stærkt anbefalet smøremiddel til sund vægtøgning, da den indeholder kikærter, der er højt i kalorier, samt sunde fedtstoffer og næringsstoffer. Hummus er også en god kilde til fiber.
Prøv at sprede noget hummus på et stykke brød, brug det som en dukkert til grøntsager eller tilføj et kugle hummus til en salat
Trin 8. Forkæl lidt avocado
Avocado er rig på fedt og er rig på næringsstoffer, så at spise avocado er en god måde at tilføje nogle kalorier til din kost, hvis du er laktoseintolerant. Avocado er bedst kendt som hovedingrediensen i guacamole, men de har en mild smag, så du kan bruge dem på mange forskellige måder.
Prøv at sprede guacamole på en sandwich, smid nogle avocadoskiver i din salat, eller smid ¼ af en avocado i en frugt smoothie for at tilføje lidt fedt og kalorier uden at ændre smagen
Trin 9. Dryp lidt honning på din mad
Du bør undgå at bruge tilsat sukker for at gå op i vægt, da for meget sukker kan øge din risiko for en række medicinske problemer. Men tilføjelse af honning til snacks og drikkevarer kan hjælpe dig med at tage en sikker vægt op. Nogle undersøgelser viser, at honning hjælper med underernæring, og det har også stærke antibakterielle egenskaber.
Hvis du har diabetes, vil du måske undgå honning. Selvom honning ikke har den samme effekt på blodsukkeret som bordsukker, viser nogle undersøgelser, at det kan påvirke blodsukkerniveauet
Metode 2 af 3: Supplerende din kost
Trin 1. Drik smoothies og shakes uden mælk
For at gå op i vægt på en sund måde skal du tilføje 200 til 500 ekstra kalorier til dine daglige måltider. Dette kan være svært at gøre, og mange mennesker føler sig mætte til det punkt, at de ikke kan blive ved med at spise. At have en række sunde, mælkefrie shake -opskrifter kan give dig mulighed for at få de ekstra kalorier uden at skulle spise et andet måltid.
- Shakes og smoothies er meget populære i sundhedsfødevarebevægelsen, da de tilføjer næringsstoffer til din kost på en sjov og letforbrugelig måde. En simpel google-søgning efter mælkefrie smoothieopskrifter vil give en række forskellige resultater.
- De fleste smoothies bruger en slags væske, normalt frugtsaft uden tilsat sukker eller mandel- eller sojamælk samt en række frugter og grøntsager. Ingredienser blandes i en foodprocessor, indtil de er blandet til den ønskede tekstur.
- Mange smoothies bruger tilsætningsstoffer som vaniljeekstrakt, kanel eller honning for at give smoothien ekstra sødme og smag. Du kan eksperimentere med at blande og matche forskellige tilsætningsstoffer, indtil smoothien smager godt.
- Hvis du finder en smoothieopskrift, der lyder godt, men bruger et mejeriprodukt som mælk eller yoghurt, kan du prøve at erstatte det med et mælkefrit alternativ. Brug f.eks. Soja- eller mandelyoghurt eller mælk i stedet.
Trin 2. Drik kalorietunge drikkevarer
Slankekure anbefales generelt for at undgå de kalorier, der kommer fra drikkevarer. Men hvis du prøver at tage på i vægt, kan det være nyttigt at supplere din kost med nogle kalorieindholdige tunge drikkevarer.
- Til måltiderne skal du drikke frugtsaft uden tilsat sukker eller sportsdrikke som gatorade. Du bør dog ikke stoppe med at drikke vand, da otte glas vand er afgørende for en sund kost. Bare drik vand udover tunge kalorier.
- Selvom at drikke kalorier er fantastisk til vægtforøgelse, er det vigtigt at tage på i en sund måde. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand eller frugtsaft med meget tilsat sukker. Du bør også undgå at forsøge at tage på i vægt ved at øge dit alkoholforbrug, da alkohol kan være særligt farligt, hvis du er underernæret.
Trin 3. Spørg en ernæringsekspert om at indarbejde et mælkefrit proteinpulver i din kost
Proteinpulver er en række sundhedstilskud, der sælges i fitnesscentre eller helsekostforretninger, designet til at hjælpe med at tilføre masser til drikkevarer og hjælpe dig med at tage kilo og muskler på. Proteinpulver kan tilsættes til smoothies og andre drikkevarer, og endda formales og tilføjes til nogle måltider.
- Spørg en ernæringsekspert om at indarbejde proteinpulver først. Proteinpulver bruges ofte til muskelopbygningsregimer og er måske ikke nyttigt, hvis du bare prøver at tage på.
- Æggehvide proteinpulver er en fantastisk måde at tilføje protein til kosten uden mejeri. Det findes i forskellige varianter eller usødede sorter.
Metode 3 af 3: Søg lægehjælp
Trin 1. Tal med en læge om din vægt
Uforklaret vægttab og vanskeligheder med at tage på kan være et symptom på selve laktoseintoleransen. Dette er især tilfældet, hvis du er nyligt diagnosticeret og stadig tilpasser sig din nye kost. Vægttab kan imidlertid også være et symptom på en række underliggende medicinske tilstande. Hvis du ikke mener, at laktoseintolerance er skylden, skal du tale med din læge.
- Årsagerne til vægttab er store og spænder fra temmelig godartede lidelser, såsom mindre tandproblemer, til mere alvorlige sygdomme som kræft og Parkinsons. Det er vigtigt at få en fysisk vurdering af en læge, hvis du taber dig uventet. Han eller hun vil udføre en eksamen og en række tests baseret på din sygehistorie og nuværende helbred.
- Hvis din manglende evne til at tage på er relateret til din laktoseintolerance, kan din læge hjælpe dig med at danne et kost- og træningsregime, der virker for dig.
Trin 2. Søg råd fra en ernæringsekspert
Hvis du har problemer med at tage på i vægt på en laktosefri kost, skal du bede din faste læge om en henvisning til en ernæringsekspert. En god ernæringsekspert kan komme med anbefalinger til din kost baseret på dine personlige præferencer og sundhedsbehov. Hvis dit vægttab er relateret til en medicinsk tilstand, bør din forsikringsudbyder dække en ernæringsekspert.
Trin 3. Evaluer din medicin
Hvis du er på receptpligtig medicin, skal du kontrollere listen over bivirkninger. Der findes en lang række receptpligtige lægemidler, der kan forårsage utilsigtet vægttab.
- Medicin fra migræne til psykiatrisk medicin kan undertiden forårsage vægttab. Lægemidler til ADHD er især en synder i pludseligt vægttab.
- Tal med din læge om at skifte til alternativ medicin, hvis du mener, at medicin, du tager, forårsager underernæring.
Tips
- Spis større portioner. Hvis du er undervægtig og laktoseintolerant, kan en simpel stigning i portionsstørrelser af ikke-mejeriprodukter bidrage til at øge kalorieindtaget nok til at hjælpe din vægtforøgelse på kort tid.
- Spis oftere for at tilføje kalorier til dit daglige indtag uden større indsats. Pak ekstra snacks, f.eks. Granola barer eller poser med grøntsager, der er klar til at spise.
