Vi har alle været der: Du slentrer tilfældigt ned ad en gang eller fortov, når du pludselig uden nogen tilsyneladende årsag glemmer, hvordan du skal gå og styrte mod jorden. Selvom de fleste fald ikke giver dig meget tid til at tænke over, hvad du skal gøre, er der nogle ting, du hurtigt kan gøre for at genvinde din balance, næste gang tyngdekraften virker imod dig. Der er også nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at genvinde noget tabt stabilitet som følge af aldring eller en skade eller sygdom, der har svækket din balance. Lær, hvordan du forhindrer utilsigtede fald, mens du sparer dig selv for smerter og et forslået ego i processen.
Trin
Del 1 af 4: Fange dig selv
Trin 1. Plant din luftbårne fod
Medmindre du bliver slået af dine fødder af en meget stærk kraft, vil du sandsynligvis stadig have en fod på jorden, når du begynder at falde. Hvis det er muligt, skal du bringe din luftbårne fod til jorden så hurtigt som muligt. Det er meget lettere at stabilisere dig selv på to fødder end en.
- Dette er muligvis ikke nok til at redde dig fra at falde i situationer, hvor jorden er glat (f.eks. Et isnende fortov) eller jorden er ujævn eller skrånende.
- Det er bedre at plante din fod en rimelig afstand (12 tommer eller mere) væk fra din anden fod. En bredere holdning giver mere stabilitet.
- Plant din luftbårne fod i den retning, du falder. Hvis dit tyngdepunkt bevæger sig fremad, men du planter din fod bag dig, forbedrer dette ikke din balance. Dette er muligvis ikke muligt ved sideværts fald, hvor din luftbårne fod er på den modsatte side som din falds retning.
Trin 2. Sæt dig på hug
Når du har to fødder på jorden, skal du bøje ved knæ og hofter for at sænke din krop mod jorden. Dette vil sænke dit tyngdepunkt, hvilket gør det lettere at stabilisere dig selv. Dette bruger også dine ben som støddæmpere til at blødgøre virkningen på dine led ved at snuble eller falde.
- Gør en bevidst indsats for at bøje i din talje og læne din torso modsat den retning, du falder. Dette vil yderligere justere dit tyngdepunkt og stabilisere dig. Bare sørg for ikke at overkompensere, da dette kan få dig til at falde den anden vej.
- Dette trin er mest effektivt på fladt underlag, hvor du højst sandsynligt vil være i stand til hurtigt at sætte sig ned uden at skade dine knæ.
- Hvis du er en højere person, skal du muligvis sætte dig på huk lavere end en, der er kortere, da dit tyngdepunkt naturligvis er højere fra jorden.
Trin 3. Brug dine arme til at fordele din vægt
De fleste mennesker når instinktivt ud når de falder ud af balance for enten at gribe en nærliggende genstand eller modbalancere sig mod faldets retning. At stikke dine arme væk fra den retning, din krop bevæger sig, hjælper hurtigt med at opveje dit skiftende massemidtpunkt. På denne måde bekæmper du din krops tendens til at lade dens masse trækkes ned af tyngdekraften.
- Husk, at alt, hvad du måske holder fast i, når du mister balancen, kan ende med at flyve, når du stikker dine arme ud. Hvis det er muligt, skal du holde fast i det for endnu større modbalanceringspotentiale. Du får brug for al den hjælp, du kan få!
- Denne handling er det, der giver faldende mennesker deres signatur flammende udseende, og du vil sikkert være enig i, at det ikke ligefrem ser yndefuldt ud. Ikke desto mindre er det bedre end alternativet.
Trin 4. Tag fat i noget robust
Som nævnt ovenfor vil din naturlige tendens, når du falder, være at række ud og fange dig selv på noget. Gå med dette. Hvis du kan få styr på noget stabilt nok til at støtte dig, mens du genvinder din balance, er det meget mere sandsynligt, at du ikke falder. Du bliver dog nødt til at være så heldig at være inden for rækkevidde af noget, når du begynder at falde.
- Vægge, træer, rækværk, hegn, parkerede biler og endda andre mennesker er gode eksempler på ting, der er robuste nok til at fange dig selv. Bare vær opmærksom på, at en anden person kan gå ned med dig i stedet.
- Nogle ting kan virke stabile nok til at holde fast, men kan vælte, når de er trukket eller skubbet på med kraft. Dette er normalt ikke noget, du har tid til at vurdere, når du falder, men det er værd at være opmærksom på.
- Dette er en anden handling, der kan føre til, at du ved et uheld kaster eller knuser det, du holder på det tidspunkt, da din naturlige refleks får dig til hurtigt at strække din arm, mens du åbner din rækkevidde hånd.
Trin 5. Juster til ujævnt underlag
Desværre vil du ikke altid stå på flad, glat underlag, når du mister balancen. Hvis du er på trapper, kampesten eller en anden ujævn overflade, når du begynder at falde, skal du justere din balancegendannelsesstrategi. Her er et par ting at overveje:
- Plant dine fødder på overflader eller objekter, der er så ensartede med hinanden som muligt. Dette forhindrer dig i at trække dig selv ud af balance endnu mere, mens du prøver at plante dine fødder. Hvis dette ikke er muligt, skal du bøje dine knæ og hofter for at modvirke de forskellige jordhøjder, du står på.
- I nogle tilfælde kan det være bedst at overføre din landing til en løbetur eller løbe i stedet for en stationær position. Dette vil sandsynligvis være en god mulighed, hvis du mister balancen, mens du er på ustabil jord (som en stenet bjergskråning), eller når din krop allerede bevæger sig med et eller andet momentum.
- Hvis du langsomt mister din balance, skal du vurdere, om din landing vil være mere stabil eller sikrere ved at hoppe, når du falder. På denne måde kan du have lidt ekstra tid til at nulstille dit massemidtpunkt og lande på to fødder i en mere eller mindre lodret position. Dette er også nyttigt, hvis du er i nærheden af fladt underlag, men ikke står på det, når du begynder at falde.
Del 2 af 4: Forebyggelse af fald
Trin 1. Brug passende sko
I nogle tilfælde kan det blive holdt ud af balance at blive til et faktisk fald ved at have på fodtøj, der passer til din aktivitet. Dette er især sandsynligt for at forhindre glidninger. Hvis du er involveret i en aktivitet, der sætter dig i større risiko for at miste balancen, er der stor sandsynlighed for, at der er en sko designet specielt til den, der vil forbedre din stabilitet så meget som muligt.
- Det er klart, at ikke alle fald sker under risikable aktiviteter. Du bør ikke designe din garderobe eller dit liv omkring den relativt lille chance for, at du på et tidspunkt kan miste balancen. Vær bare smart med dit fodtøj, når situationen kræver det. Brug f.eks. Ikke sandaler, mens du går på is.
- Vælg fodtøj, der sandsynligvis ikke vil forårsage et fald. Mange løstsiddende sko (inklusive flip-flops og de fleste andre sandaler) kan få dig til at miste balancen, hvis de kommer af på et upassende tidspunkt. Igen, bare lad være med at bruge løse sko, mens du dyrker sport eller laver noget andet, der øger din risiko for at falde.
Trin 2. Se, før du springer
Der sker mange fald, når personen simpelthen ikke kigger, hvor de skal hen. Minimer din risiko ved at se dit trin, især under glatte eller svagt oplyste forhold. At være generelt opmærksom på dine omgivelser er alligevel et godt råd og vil også hjælpe dig med lettere at genoprette din balance, hvis du snubler.
- Når du går eller bevæger dig om natten, skal du bruge en lommelygte eller forlygte (hvis situationen kræver det). At kaste lys på jorden foran dig vil i høj grad mindske din sandsynlighed for at tage et spild.
- Når du går ned ad trapper, er det en særlig god idé at se på trin foran den, du står på i øjeblikket. Hvis du ser på stedet, hvor du har tænkt dig at træde, vil din hjerne gøre et meget bedre stykke arbejde med at fortælle din fod, hvor den skal gå, end hvis du bare slår dig til rette i en rytme med at hoppe ned ad trinene.
Trin 3. Bliv ved med at være nedsat
Nogle gange tager folk medicin eller indtager andre stoffer, der nedsætter deres evne til at opretholde balance. Hvis du er påvirket af alkohol eller medicin, der forårsager ustabilitet og reducerer reaktionstider, er din bedste chance for at reducere din chance for et fald at minimere din bevægelse, især hvis du er alene.
- Det betyder ikke, at du skal sidde i en polstret hvilestol, hvis du har drukket et par drinks, men prøv at undgå at gå lange afstande eller deltage i aktiviteter, der involverer masser af bevægelse på to fødder.
- Vær ekstra forsigtig, når du går ned ad trapper. Dette kan være særligt farligt, hvis du har nedsat balance.
Trin 4. Brug gelænder
Næsten alle trapper og andre skrå stier (f.eks. Ramper) har gelænder langs deres længder, ofte boltet til en væg eller anden robust struktur - og det er der god grund til. Hold fast i disse, når du bevæger dig ned (eller op) af en stejlt skrånende sti, så du har et automatisk sikkerhedsnet, hvis du begynder at miste balancen. Tyngdekraften tager hurtigt overhånd, hvis du falder på trapper; lad det ikke vinde!
- Skub din hånd langs rækværket, mens du bevæger dig ned ad trappen i stedet for at tage den helt af. Dette minimerer sandsynligheden for, at du kan falde, mens du flytter din hånd.
- Kontroller, at gelænderet føles sikkert. Hvis dit gelænder ikke er stabilt eller godt fastgjort, vil det ikke gøre dig meget godt, hvis du bruger det til at fange dig selv. Hvis den ikke er sikker, skal du bruge den på den anden side. Hvis dette ikke er en mulighed, skal du gå forsigtigt frem.
Del 3 af 4: Undgå skader ved fald
Trin 1. Beskyt dit ansigt
Hvis du falder helt til jorden, skal du beskytte dit ansigt og hoved over alt andet ved at dække dem med dine hænder/arme. Du bør gøre dette, selvom det betyder, at du kan lide en skade på en anden kropsdel i processen. Hovedskader kan være meget farlige eller dødelige, så hold hovedet væk fra jorden og væk fra andre hårde, ubevægelige genstande.
- Når du falder fremad, skal du bringe dine hænder foran dit ansigt. Dette kan tjene det dobbelte formål med at hjælpe dig med at fange dig selv og beskytte dit ansigt på samme tid.
- Når du falder baglæns, skal du lægge dine hænder bag hovedet og bøje i taljen. Dette er den bedste måde at holde hovedet fra jorden og dæmpe stødet, hvis du får kontakt.
Trin 2. Overvej dine grænser
I nogle tilfælde kan bevægelse hurtigt for at undgå at falde være næsten lige så tilbøjelig til at forårsage skade som selve faldet. Dette er ofte tilfældet for ældre eller personer med allerede eksisterende skader. Hvis du sandsynligvis vil smide ryggen ved at forvride for at bevare din balance, er der en chance for, at du er bedre til at tage faldet og i stedet gå væk med nogle mindre skrammer og blå mærker.
- Meget af din bevægelse, mens du mister balancen, er en refleks over situationen. Som sådan kan du muligvis ikke undgå en hurtig kropsjustering, selvom du prøver at undgå det.
- Hvis du skal tillade dig selv at falde for at undgå en potentielt mere alvorlig skade, skal du prøve at lande på en måde, der undgår følsomme områder eller ældre skader. For eksempel, hvis du har et revet knæled, der ikke er helt helet, vil du måske ikke plante den fod og bør undgå at ramme jorden med det knæ ved at dreje din skadede kropsdel væk fra jorden, mens du falder.
Trin 3. Brug dine arme som støddæmpere
Hvis du falder frem til jorden, skal du lade dine arme komprimere noget, når dine hænder eller underarme kommer i kontakt. Tænk på dette som en omvendt push-up, hvor du anvender modstand på dine arme, men tillader dem at bøje for at absorbere stødet. Dette kan hjælpe med at forhindre brud på armben og vil generelt blødgøre din landing.
- Hver gang du griber dig selv med dine hænder eller arme under et fald, er der en chance for at du kan knække en knogle i din arm, hånd eller håndled. Selvom dette er en risiko, ingen ønsker at tage, kan det meget vel være din bedste løsning for at undgå mere alvorlig skade.
- Din risiko for at knække en knogle er højere, hvis du afstiver dit fald i en akavet vinkel, f.eks. Bag dig, mens du falder baglæns. Dette skyldes, at dine arme ikke er velegnede til hårde stød, mens de er forlænget bag dig, og dine led ikke let bøjer i den position.
- Jo stærkere du er i din overkrop, jo mere effektiv vil denne teknik være i at hjælpe dig med at undgå at blive skadet i et fald.
Trin 4. Rul med den
Hvis du falder til jorden med et eller andet momentum (f.eks. Hvis du snubler, mens du løber eller falder af en høj genstand), kan du muligvis minimere risikoen for skader ved at lade dig rulle på jorden i stedet for at prøve at komme pludselig hold op. Hvis du prøver at gøre dette, skal du bare sørge for at beskytte dit hoved og din nakke.
- Kontakt jorden med dine hænder først, derefter din øvre del af ryggen/skulderbladet. Prøv ikke at rulle forbi dine fødder, da dette kan få dig til at lande på dit ansigt og besejre formålet med at rulle med dit fald!
- Når du ruller fremad (eller slutter over ende), skal du bøje ryggen og dukke hovedet, mens du bøjer i taljen. Jo mere du kan gøre dig selv til en kugleform, jo lettere ruller du.
- Når du ruller ind på din side (eller tønde-rullende), skal du holde dine arme bøjet og gemt i, med dine hænder over dit ansigt og dit hoved dukket lidt fremad. Dette vil beskytte dit ansigt og samtidig holde hovedet bag på jorden.
Del 4 af 4: Træning for at forbedre stabiliteten
Trin 1. Forbedre din enkeltbenstilling
For at gøre dette skal du starte med at stå med fødderne sammen og se fremad. Hvis du kan gøre det, skal du lukke øjnene og holde det i 30 sekunder. Hvis du vælter eller mister din balance, skal du fortsætte med at øve, indtil du kan holde denne position i 30 sekunder.
- For at undgå at falde, hvis du mister balancen, skal du øve denne øvelse i et hjørne af et værelse, så din ryg er mod 2 vægge.
- Når du kan holde din holdning i 30 sekunder med lukkede øjne, skal du gå til en tandemstilling. For at gøre det skal du sætte den ene fod foran den anden, fra hæl til tå, men det er okay, hvis de er anbragt lidt bredere. Gør dette også sværere ved at lukke øjnene.
Trin 2. Øv vægtforskydninger
For at gøre dette skal du stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og langsomt flytte din vægt fra den ene side til den anden, løfte din modsatte fod fra jorden og holde positionen så længe som muligt (op til 30 sekunder), før du skifter til andet ben. Gentag denne øvelse så mange gange, som du føler dig godt tilpas.
- Stå om nødvendigt ved en stabil genstand eller væg, så du kan gribe fat i den for at få stabilitet, hvis du begynder at falde.
- Forøg dine gentagelser for at øge vanskeligheden ved denne øvelse, efterhånden som din balance forbedres.
- Vælg en lidt ustabil overflade at stå på, f.eks. En pude eller en BOSU -bold til en endnu større udfordring.
Trin 3. Lav balancering med et ben
For at starte denne øvelse skal du stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Mens du holder dig oprejst, skal du hæve den ene fod fra jorden og bøje dit knæ, så din hævede fod er bag dig. Hold denne position i op til 30 sekunder, og skift derefter til den anden fod. Gentag denne øvelse, indtil du har gjort hver fod flere gange.
- For en ekstra udfordring kan du prøve at nå din luftbårne fod til siden eller foran dig uden at røre den til jorden. Dette tvinger dine balancemuskler til at engagere sig, når du flytter dit tyngdepunkt væk fra din krop.
- Stå på en ustabil overflade eller fastgør vægte til dine ankler for at gøre denne øvelse vanskeligere.
Trin 4. Lav enkeltbenede bicepskrøller
Start denne øvelse med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tage fat i en håndvægt i den ene hånd. Hold håndvægten, så albuen er bøjet 90 grader, og din håndflade vender opad. Løft det ene ben fra jorden, og hold den position i op til 30 sekunder, før du gentager på den anden side.
- Øg vanskeligheden ved denne øvelse ved gradvist at øge vægten af håndvægten. Du kan også prøve at lave fuld bicep -krøller i stedet for at holde albuen bøjet 90 grader. Dette får dine muskler til konstant at korrigere for skiftende vægt.
- Prøv variationer til denne øvelse, f.eks. At ændre hvilket ben du løfter fra jorden. Det bliver sværere at løfte benet på samme side som håndvægten, så arbejd op til dette, hvis du ikke kan gøre det, når du først begynder at træne.
Trin 5. Gå lige linjer fra hæl til tå
Du kan arbejde på at forbedre din balance og teste, hvor langt du er nået ved at øve dig i at gå i en lige linje, mens du placerer den ene fod direkte foran den anden med hælen på din forfod næsten rører tæerne på din bagfod. Løft dine arme til siden, og hold dem i skulderhøjde.
- Hold dine øjne fokuseret på et punkt langt foran dig for ekstra stabilitet. At se på dine fødder vil gøre det sværere at balancere.
- Forøg vanskeligheden ved denne øvelse ved at bevæge dig meget langsomt eller holde pause med en fod i luften under hvert trin.
- Vend dig om på et tidspunkt langs den linje, du har gået, uden at bryde din kropsholdning, og gå tilbage den anden vej.
Tips
- Bevar smidighed og fleksibilitet for at maksimere din balance og minimere risikoen for skader ved fald. Du kan få disse fysiske færdigheder ved at træne, deltage i sport, lave yoga og generelt være aktiv.
- Tag hobbyer, der kræver masser af balance for at opbygge de muskler, der bruges under kropsstabilisering. Disse kan omfatte slacklining, dans, skøjteløb eller klatring.
- Tips om balanceøvelser vil være mest effektive for mennesker, hvis problemer vedrører lavere kropsstyrke (f.eks. Skader på muskuloskeletale områder). Problemer med det indre øre eller neurologisk balance er undertiden irreversible og bør diskuteres med din læge.
Advarsler
- Deltag ikke i balanceøvelsesrutiner efter en skade, medmindre din læge eller fysioterapeut godkender øvelserne.
- Hvis du får en skade på dit hoved under et fald, skal du søge lægehjælp. Selv en mindre hjernerystelse bør behandles af en læge.
