Det er naturligt at føle en vis angst inden en stor eksamen, og det kan faktisk hjælpe med at give motivation og fokus. Men hvis du føler overdreven testangst, kan du have svært ved at forberede dig ordentligt og gøre dit bedste på testdagen. At følge en konsekvent, fokuseret og sund testforberedelsesplan kan virkelig reducere din angst før eksamen. Du kan også bruge enkle strategier til at hjælpe dig med at klare angst på testdagen.
Trin
Metode 1 af 2: Reducering af testforberedelsesstress
Trin 1. Stil spørgsmål til din lærer om testen
Tjek dit pensum og spørg din instruktør, hvad der præcist vil blive dækket på eksamen. Spørg derudover om testens format og længde. Jo mere klarhed du har om testen, jo mindre ængstelig er du sandsynligvis.
At være tydelig om eksamen betyder, at du kan studere målrettet og effektivt. Dette er mindre stressende end at prøve at studere, når du kun har en vag forestilling om, hvad det er, du skal vide
Trin 2. Tag noter i klassen og omskriv dem, mens du studerer
Studiet til en test starter i klasseværelset! Vær meget opmærksom og noter, der opsummerer nøglepunkterne i det, din instruktør har sagt. Omskriv derefter dine noter cirka en gang om ugen, mens du studerer til testen.
- I stedet for at kopiere dine noter ordret, skal du skrive de samme begreber ud med forskellig terminologi. Omskrivning på denne måde engagerer din hjerne mere fuldstændigt end bare at genoptage eller læse dine noter. Dette kan hjælpe materialet med at "klistre" i din hjerne bedre, hvilket er en klar stressreduktion!
- Selvom du tager en test, der ikke er forbundet med en klasse, skal du skrive og omskrive dine egne notater om eksamensmaterialet. For eksempel, hvis du har en eksamenshæfte til et kørekort skriftlig test, skal du sætte nøglematerialet med dine egne ord ved at tage noter.
Trin 3. Opret en konsekvent daglig studierutine
Stramning natten før en eksamen vil med garanti forårsage testangst! I stedet skal du oprette en regelmæssig studieplan i uger-eller i det mindste dage, hvis det er al den tid, du har før testen. Du vil føle dig meget mindre forhastet og underforberedt på denne måde.
- Hvis det er muligt, skal du studere på samme tid og samme sted hver dag. At følge en klar rutine kan have en beroligende effekt, og det gør det lettere at fokusere i "studietiden".
- Den ideelle mængde studietid pr. Dag varierer baseret på mange faktorer. Som en tommelfingerregel kan du dog planlægge daglige sessioner, der varer 30-60 minutter. At studere 1 time om dagen i 1 uge er meget mindre belastende end at stramme i 7 timer natten før testen!
EKSPERT TIP
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Trin 4. Prøv at genskabe testbetingelser i dit studieområde
Ifølge et begreb i psykologien kaldet "kontekstafhængig hukommelse" kan du bedre huske noget, hvis du er i et lignende miljø som det, hvor du lærte materialet. Og selvom du ikke husker materialet bedre på testdagen, kan du være mindre ængstelig, fordi testmiljøet ikke vil føles så uvant og frygtindgydende.
De fleste eksamener sker for eksempel i et stille rum, så vælg et stille, distraktionsfrit studierum. Du vil måske endda gå lidt længere som at sidde tæt på et vindue, mens du studerer, hvis dit skrivebord i nærheden af et vindue, eller sætte et tikkende vægur i rummet, der lyder som det i klasseværelset
Trin 5. Hold en studiepause mindst hvert 45. minut
Du kan ikke koncentrere dig fuldstændigt om dine studier i timevis, og at prøve at gøre det vil kun øge din angst og reducere effektiviteten af dit præparat. Prøv at tage en 10-15 minutters pause efter 45 minutters studier, eller, hvis din koncentration stadig er faldende, en 5-10 minutters pause hvert 25. minut.
- Stå op og stræk dig lidt, og overvej at tage en kort gåtur. Kom væk fra dit skrivebord i et øjeblik, hvis det er muligt.
- Dette er et godt tidspunkt at meditere, lave dybe vejrtrækningsøvelser eller deltage i anden aktivitet, der hjælper dig med at reducere stress.
Trin 6. Bevar et sundt perspektiv om testen
I de fleste tilfælde opvejer din angst for testen langt den faktiske betydning af testen. Uanset hvor vigtig eksamen føles som om den er lige nu, skal du minde dig selv om, at den ikke vil gøre eller ødelægge dit liv. Fokuser på at give det din bedste indsats, og lad chipsene falde, hvor de kan.
At tale med en lærer, mentor eller en betroet ven kan hjælpe dig med at sætte tingene i perspektiv. De har gennemgået det, du går igennem nu
Trin 7. Foretag sunde livsstilsvalg, der hjælper dig med at håndtere stress
Når en stor test er på vej, kan det være fristende at skabe ekstra forberedelsestid ved at skære ned på søvn, afskære motion og snacking på junkfood i stedet for at spise afbalancerede måltider. I virkeligheden ender du sandsynligvis med at øge din testangst på denne måde. Fokuser på at træffe sunde livsstilsvalg, der understøtter dit fysiske, mentale og følelsesmæssige helbred og gavner din hukommelse, kognitive evner og holdning.
- Kom ind i en god søvnrutine, når testen nærmer sig.
- Brug motion som en sund stress-buster.
- Spis masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer.
- Hold din krop hydreret ved at drikke vand.
Metode 2 af 2: Håndtering af testdagsangst
Trin 1. Spis et sundt måltid før test, der giver varig energi
I de fleste tilfælde er morgenmad virkelig dagens vigtigste måltid på testdagen! I stedet for en hurtig doughnut og kaffe skal du vælge fyldende, nærende fødevarer, der giver varig energi i stedet for et kortvarigt sukkerrush. Havregryn, for eksempel, er en god mulighed-prøv at røre i nogle nødder og frisk frugt og parre det med et æg og et stykke multigranskål.
- Hvis du ikke kan spise et måltid cirka 1-2 timer før testtiden, skal du vælge en hurtig, mættende, sund snack som en håndfuld mandler og lidt tørret frugt.
- At spise sundt betyder også at drikke sundt, så sørg for at drikke en tilstrækkelig mængde vand på testdagen. Tag en vandflaske med til testen, hvis det er tilladt.
- At tugge lidt kaffe eller en energidrik inden testen vil sandsynligvis få dig til at føle dig nervøs og ængstelig, inden eksamen er slut.
Trin 2. Mød op til eksamen tidligt, men ikke for tidligt
At løbe for sent vil helt sikkert øge dit stressniveau, mens du viser dig lidt tidligt, giver dig tid til at blive rolig og fokuseret. Når det er sagt, kan det give dig mere tid til at bekymre dig om at ankomme ekstremt tidligt til testen.
Afhængigt af din situation kan du f.eks. Skulle springe din normale chat mellem dine klasser over med dine venner eller tage en tidligere bus til campus. Sigt på at give dig selv nok tid til at overvinde en uventet forsinkelse
Trin 3. Læs instruktionerne for hver del af testen omhyggeligt
Brug et øjeblik på at kigge over hele eksamen og læse vejledningen igennem. At få en fornemmelse af hele testen hjælper dig med at budgettere din tid klogt, hvilket også hjælper med at reducere din angst.
Hvis du ikke forstår nogen af instruktionerne, skal du række hånden op og bede din lærer om afklaring
Trin 4. Spring over hårde spørgsmål og lad dem sidst, hvis det er tilladt
Læs hvert spørgsmål omhyggeligt, mens du gennemgår testen. Når du rammer et svært spørgsmål, som du er usikker på, hvordan du skal besvare, skal du markere det med en stjerne eller anden notation og vende tilbage til det senere. Bliv ikke hængende for længe på et enkelt spørgsmål, ellers vil det tikkende ur øge din angst.
- Når du kommer tilbage til de markerede spørgsmål til sidst, skal du bruge al den tid, du har tilbage til at foretage testen, hvis det er nødvendigt. Gæt kun til at gætte, hvis din tid er ved at løbe ud.
- Hvis du tager en test, der ikke tillader dig at springe over tidligere spørgsmål og afslutte dem senere, skal du give dig selv rimelig tid til at prøve at finde ud af svaret-måske 15 eller 30 sekunder-og derefter ty til at gætte, så du kan komme videre.
Trin 5. Lav en hurtig vejrtrækningsøvelse, når du føler, at din angst bobler op
I stedet for at lade stressen overvælde dig, skal du handle hurtigt for at genoprette din ro. Luk øjnene, træk vejret dybt ind gennem dine næsebor i 4 sekunder, hold det i 4 sekunder, og slip det langsomt gennem de sammenpressede læber i 4 sekunder. Hvis du stadig føler dig stresset, skal du gentage processen 1 eller 2 gange mere.
Dette er en fantastisk beroligende øvelse under enhver form for stressende situation
Trin 6. Tag mini-pauser under testen sammen med alle tilbudte pauser
Hvis det er en lang test, der indeholder en eller flere pauser, kan du helt sikkert drage fordel af disse-gå på badeværelset, få en drink vand og lave et par hurtige strækninger. Under alle omstændigheder skal du give dig selv en 30-60 sekunders mini-pause ved dit skrivebord hvert 15-20 minut under testen.
- Gør 2-3 gentagelser af din "4 sekunder ind, 4 sekunder hold, 4 sekunder ude" vejrtrækning.
- Eller lav en hurtig progressiv muskelafslapning. Luk øjnene, sammentræk langsomt dine skuldermuskler, hold sammentrækningen i 4 sekunder, og slip dem derefter langsomt. Gå videre til andre områder, hvor du føler spænding efter behov.
