Synovialvæske hjælper med at smøre og dæmpe dine led, og nedsat ledvæske kan forekomme, når du bliver ældre. At forblive hydreret og opretholde en sund kost er nemme måder at hjælpe med at forbedre fælles sundhed. Du kan også prøve kosttilskud, som kan lindre ledsmerter og forbedre mobiliteten. Hvis din læge godkender det, skal du træne og strække regelmæssigt for at lindre smerter og forbedre ledfunktionen. Din læge kan præcist diagnosticere medicinske problemer og ordinere en behandlingsplan, så konsulter dem, hvis du er bekymret for dit fælles helbred.
Trin
Metode 1 af 4: Vedligeholdelse af en sund kost
Trin 1. Drik nok vand til at opfylde dine anbefalede behov
Udover at være afgørende for dit generelle helbred hjælper hydrering med at smøre og dæmpe dine led. Den rigtige mængde afhænger af din alder, køn og andre faktorer.
Som en generel retningslinje bør mænd drikke omkring 15,5 kopper (3,7 l) vand om dagen. Kvinder bør drikke omkring 11,5 kopper (2,7 L) om dagen
Trin 2. Spis mere fisk og sunde fedtstoffer
Laks, ørreder og andre fede fisk er gode til fælles sundhed, så prøv at spise mindst 2 til 3 portioner om ugen. Avocado, nødder, olivenolie og andre kilder til sunde fedtstoffer kan hjælpe med at smøre leddene. Selvom nogle fedtstoffer er sundere end andre, bør du stadig moderere dit fedt- og olieforbrug.
- Anbefalede daglige tilskud varierer fra 5 til 7 teskefulde og afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau. En medium avocado indeholder 6 teskefulde olie, 2 spsk (29,6 ml) jordnøddesmør indeholder 4 teskefulde olie, og en portion rå eller ristede nødder indeholder 3 til 4 teskefulde olie.
- I moderate mængder er umættede fedtstoffer, såsom dem, der findes i vegetabilske olier, en vigtig del af en sund kost. Mættede og hydrogenerede fedtstoffer (også kendt som transfedtstoffer) er ikke sunde valg og kan øge LDL eller dårligt kolesteroltal. Kilder til mindre sunde fedtstoffer omfatter smør, forkortelse, rødt kød, spæk og forarbejdede fødevarer.
Trin 3. Spis masser af frugt og grønt
Frugt og grønt giver vitaminer, mineraler og fugt, og mange har antiinflammatoriske egenskaber. Bladgrøntsager, broccoli, bær og røde druer er fyldt med antioxidanter. Kilder til C -vitamin, såsom citrusfrugter og peberfrugter, kan hjælpe med at forhindre erosion af brusk.
- Det beløb, du har brug for, afhænger af din alder, køn og andre faktorer. For en generel retningslinje, sigter du mod 1 1⁄2 til 2 kopper (350 til 470 ml) frugt om dagen. Et lille æble, en stor appelsin eller en stor banan er hver 1 kop (240 ml) portioner.
- Prøv at spise 2 1⁄2 til 3 kopper (590 til 710 ml) grøntsager om dagen. Gå efter en blanding af bladgrøntsager, røde og orange grøntsager og stivelsesholdige grøntsager (som majs eller kartofler). Serveringseksempler omfatter 1 kop (240 ml) kogt spinat, 2 mellemstore gulerødder i skiver eller 12 gulerødder, en stor tomat og et stort majsøre.
Trin 4. Undgå mad, der indeholder masser af sukker eller salt
Kost med højt sukker og salt kan forværre ledsmerter. Din krop har brug for salt for at forblive hydreret, men at indtage for meget er dårligt for dit helbred. Moderering af dit salt- og sukkerindtag kan også hjælpe dig med at tabe overvægt, hvilket er gavnligt for dine led.
- Prøv at begrænse dit daglige saltforbrug til mellem 1000 og 1500 mg. Tilsæt ikke ekstra salt til din mad og undgå salt snack, f.eks. Chips og kringler. Prøv at erstatte salt med urter, citrusjuice og andre smagsstoffer, når du laver mad.
- Begræns dit sukkerindtag til naturlige kilder, såsom frisk frugt, og undgå slik, dåseprodukter og andre kilder til forarbejdet sukker.
Trin 5. Arbejde med at tabe overvægt
Ud over at spise mad, der specifikt gavner dine led, skal du prøve at opretholde en sund kropsvægt. At bære ekstra vægt stresser dine led, især hvis du har nedsat ledvæske.
Hvis du er overvægtig, vil tab af mindst 5 procent af din kropsvægt reducere stress på dine knæ, hofter og andre led
Metode 2 af 4: Prøvning af kosttilskud
Trin 1. Tal med din læge, før du tager et kosttilskud
Selvom der er debat om effektiviteten af kosttilskud, hævder mange mennesker med fælles problemer, at de lindrer symptomer på ledsmerter. Kontakt først din læge, spørg dem om en anbefaling, og lad dem vide om enhver medicin, du tager for at undgå potentielt skadelige lægemiddelinteraktioner.
- Hvis et supplement hjælper dig, skal du holde dig til det. Hvis du tager et supplement i 4 til 6 uger og ikke mærker nogen positive effekter, er det sandsynligvis ikke regningen værd.
- Du bør også konsultere din læge, før du tager et supplement, hvis du er gravid, planlægger at blive gravid eller ammer.
Trin 2. Overvej at tage en daglig multivitamin
At tage et multivitamin kan hjælpe dig med at sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for til at producere funktionel ledvæske. Selen, zink, mangan og vitamin A, C og E er særligt gavnlige for fælles sundhed.
- Spørg din læge, om du skal tage et multivitamin og anbefale en dosis. Hvis de godkender det, skal du kigge efter et multivitamin mærket til fælles sundhed.
- Husk, at det er bedre at spise nærende mad end at tage et kosttilskud.
Trin 3. Prøv at tage glucosamin og chondroitintilskud.
Der er nogle tegn på, at glucosamin og chondroitin kan lindre ledsmerter, forhindre erosion af brusk, forbedre ledvæske og regenerere ledstrukturen.
- Et typisk regime er 300 til 500 mg af hver 3 gange om dagen, men du bør bede din læge eller apotek om at anbefale doser.
- Tag ikke glucosamin eller chondroitin, hvis du er gravid, planlægger at blive gravid eller ammer.
- Hvis du er på blodfortyndende medicin, skal du spørge din læge om mulige interaktioner mellem din medicin og glucosamin.
Trin 4. Prøv hyaluronsyre kapsler
Hyaluronsyre giver ledvæsken dets smørende og stødabsorberende egenskaber. Mens det er en etableret behandling for gigt at injicere det direkte i en led, er det mindre invasivt at tage en oral kapsel. Når det tages i en periode på flere måneder, kan en daglig dosis på 200 mg forbedre synovialvæskekvaliteten og forbedre ledhelsen.
Selvom der ikke er kendt skadelige lægemiddelinteraktioner, bør du stadig tale med din læge, før du tager hyaluronsyre
Trin 5. Tag fiskeolie eller omega-3 kosttilskud
Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe din krop med at producere de stoffer, der udgør sundt brusk og ledvæske. Du kan tage et dagligt supplement eller få dine omega-3'er fra at spise mere fed fisk, valnødder og hørfrøprodukter.
- En typisk daglig dosis er 500 til 1000 mg. Forbru ikke mere end 2000 mg om dagen.
- Det er især vigtigt at konsultere din læge, før du tager et omega-3-supplement, hvis du er gravid, planlægger at blive gravid, ammer eller tager en blodfortynder, såsom warfarin.
- Tag ikke fiskeolie, hvis du er allergisk over for fisk og skaldyr.
Metode 3 af 4: Træning for at forbedre fælles sundhed
Trin 1. Kontakt din læge, inden du starter en ny træningsrutine
Regelmæssig motion er vigtig for den generelle ledhelse og kan forbedre ledvæskens smørende og dæmpende egenskaber. Hvis du har en historie med medicinske problemer eller ikke allerede er aktiv, skal du spørge din læge til råds om sikkert at starte en ny træningsrutine.
Trin 2. Start langsomt og rediger aktiviteter, hvis du oplever smerter
Start med små aktivitetsperioder, f.eks. 5 minutter et par gange om dagen. Hvis du har fælles problemer, vil du sandsynligvis opleve ubehag eller stivhed i de første par uger. Prøv at forblive aktiv på gode dage, eller når du føler mindre smerter, og tag det roligt på dårlige dage.
Stop med at træne, og tal med din læge, hvis du oplever skarpe, gradvist forværrede smerter under eller efter træning
Trin 3. Gå til aerobic øvelser med lav effekt
Vandring, cykling med lav hastighed, dans og andre former for let aerob træning er dine bedste muligheder, hvis du har fælles problemer. Øg din fysiske aktivitet gradvist, og prøv at arbejde dig op til 2 timer og 30 minutter let aerob træning om ugen.
Hvis du kan gøre det uden at risikere skade, kan du også prøve at jogge, løbe og cykle ved højere hastigheder
Trin 4. Prøv yoga og stræk rutiner
Regelmæssige fleksibilitetsøvelser er især vigtige, hvis du har gigt eller andre fælles problemer. Kig efter en lokal yogaklasse for begyndere eller for din aldersgruppe. Lav lette strækninger hver dag for at forbedre dine leders generelle sundhed og bevægelsesområder.
- Når du strækker dig, skal du ikke tvinge dig selv til at skubbe forbi dit naturlige bevægelsesområde. Prøv at holde en strækning i 10 til 30 sekunder, men overdriv det ikke. Stop med at strække, hvis du oplever skarp smerte eller føler dig anstrengt.
- Hvis du har en skade, skal du ikke strække dig uden at konsultere en fysioterapeut eller en anden læge.
Trin 5. Lav styrkelsesøvelser, hvis det er muligt
Benforstærkende træning, såsom squats og lunges, er godt for dine knæ, hofter og lænd. Hvis du har problemer med albue eller skulderled, kan du prøve vægtløftningsøvelser, såsom biceps -krøller og skulderpresser.
Sørg for først at diskutere styrkelsesøvelser med din læge. Hvis du lige er startet, er det bedst at tage en træningstime eller deltage i et fitnesscenter. At have en instruktør eller træner til stede kan hjælpe med at reducere risikoen for skader
Trin 6. Prøv at svømme, især hvis du føler smerter under andre aktiviteter
Hvis du oplever smerter under vægtbærende øvelser, såsom at gå eller cykle, kan svømning være en god løsning. Svømning lægger mindre stress på dine led, da de ikke bærer din fulde vægt, når du er i vand. Prøv svømning omgange, gå i en pool, eller tage en vandaerobic klasse.
Metode 4 af 4: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Tal med din læge eller specialist om fælles problemer
Planlæg en aftale, hvis du har vedvarende ledsmerter eller tidligere har haft fælles problemer. Din læge kan stille en nøjagtig diagnose, hjælpe dig med at komme med en behandlingsplan eller henvise dig til en fælles specialist.
- Nedsat ledvæske forekommer naturligt med alderen og er forbundet med nogle former for gigt. Ledsmerter kan dog være relateret til en række forskellige medicinske problemer, så arbejd med din læge for at fastslå årsagen.
- Selvom der ikke er nogen medicin, der får din krop til at producere mere ledvæske, kan din læge anbefale medicin til at håndtere smerter eller en underliggende tilstand.
Trin 2. Kig ind i fysioterapi
Fysioterapi kan være en fordel, hvis du er skadet, eller hvis dine fælles problemer forhindrer dig i at træne alene. Hvis du har en skade, kan fysioterapi hjælpe med at forhindre fremtidige ledproblemer, herunder ændringer i ledvæske.
Bed din læge om at anbefale en fysioterapeut eller brug American Physical Therapy Associations søgeværktøj:
Trin 3. Spørg din læge om viskosupplering
Hvis du har nedsat eller dårlig kvalitet ledvæske, kan din læge injicere hyaluronsyre i det berørte led. Afhængigt af sværhedsgraden af dine ledsmerter, administrerer de 1 til 5 injektioner i løbet af flere uger. Det er en hurtig procedure, men du skal undgå overdreven aktivitet i 48 timer efter en injektion.
- Du kan føle smerte, varme eller mindre hævelse efter en injektion. En ispose kan hjælpe med at lette disse symptomer, og de varer normalt ikke længe. Kontakt din læge, hvis disse symptomer forværres, eller hvis du oplever blødning.
- Injektioner anbefales normalt kun efter at have prøvet alle andre ikke -kirurgiske behandlingsmetoder. Mens mange mennesker rapporterer reduceret smerte og forbedret funktion, virker viskosupplementering ikke for alle.
