At tabe sig kan være udfordrende, især hvis du begynder at mærke bivirkninger af din indsats. Mange mennesker, der skærer ned på kalorier, oplever hovedpine. Hvis det er et problem for dig, så tag et kig på dine spisevaner. Du kan forhindre vægttabshovedpine ved aldrig at springe måltider over, etablere sunde spisemønstre og sørge for, at du vælger sunde fødevarer. At skære ned på forarbejdede fødevarer og holde sig hydreret kan også hjælpe. Stressen ved at prøve at tabe dig kan også give dig hovedpine, så tag skridt til at hjælpe dig selv med at slappe af. Vægttab er en rejse, men du kan gøre det på en måde, der er både sund og effektiv.
Trin
Metode 1 af 3: Holder sig til en sund kostplan
Trin 1. Nyd morgenmaden hver dag
Lig ikke med at tabe sig med at springe måltider over. Du kan faktisk hæmme din fremgang, hvis du ikke spiser regelmæssigt. Start din dag med at spise en sund morgenmad. Det kan øge dit stofskifte, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig. Vælg mellem sunde muligheder som:
- Æggehvider og grøntsager
- Fuldkornsskål med avocado
- Smoothies med frisk frugt og grønt
- Proteinpakket græsk yoghurt
Trin 2. Spis små, sunde måltider for at holde dit blodsukker
Hovedpine kan ske, når dit blodsukker falder for lavt; det er især almindeligt, hvis du ikke spiser regelmæssigt. For at forhindre hovedpine, sigter du efter at spise 4-5 små måltider om dagen. Alternativt kan du spise 3 måltider med sunde snacks imellem. Nøglen er at sikre, at du træffer sunde valg for hvert måltid og snack.
- Sigt efter at få flere portioner frisk frugt og grønt hver dag.
- Vælg sunde proteiner, såsom nødder, magert kød og bælgfrugter.
- En sund snack kan være gulerodspinde, en lille portion hummus og et hårdkogt æg.
- En god middag kunne være en blandet grøn salat, grillet fisk og sød kartoffel.
Trin 3. Planlæg måltider på forhånd for at undgå fristelser
Hvis du venter til du virkelig er sulten efter at spise, kan du få hovedpine. Det kan få dig til at føle dig sur, og du vil finde dig selv efter komfortmad i stedet for at træffe sunde valg. Planlægning på forhånd kan også sikre, at du har let adgang til sund mad.
- Prøv at sidde ned i løbet af weekenden og planlægge dine måltider og snacks. Du kan også gøre så meget forarbejde, som du kan, for at få ugen til at køre gnidningsløst.
- Prøv for eksempel at tilberede en sund portion suppe om søndagen og portionere den til madpakker i ugen. Du kan også vaske og skære alle de friske frugter og grøntsager, som du får brug for de næste par dage.
Trin 4. Prioriter proteiner og sunde fedtstoffer frem for kulhydrater
Kulhydrater kan have et højt indhold af sukkerarter, hvilket kan forårsage hypoglykæmi (lavt blodsukker). For at undgå hovedpine forårsaget af dette, skal du sørge for at fylde det meste af din tallerken med magre proteiner og sunde fedtstoffer. Du kan gemme en lille del af dine kalorier til komplekse kulhydrater, f.eks. Fuldkornsbrød, quinoa og brune ris.
- At spise simple kulhydrater kan øge dit blodsukker. Det kan igen få din krop til hurtigt at producere en masse insulin, hvilket derefter kan få dit blodsukker til at falde meget hurtigt.
- Sørg for, at hvert måltid og snack indeholder et protein, såsom æg, fedtfattige mejeriprodukter, kylling eller fisk.
- Inkluder et sundt fedt, hver gang du spiser. Gode valg omfatter nøddesmør, avocado, olivenolie og chiafrø.
Trin 5. Spring snacks over natten ud
Selvom det er vigtigt at spise ofte, skal din krop give dit fordøjelsessystem en pause. Sigt efter at spise dit sidste måltid eller snack om natten 14-16 timer, før du spiser morgenmad om morgenen.
- Når du spiser senere på aftenen, har din krop ikke tid til at fordøje din mad fuldt ud, før du hviler. Du sover muligvis ikke så godt, hvilket kan forårsage hovedpine den næste dag.
- Hvis du for eksempel spiser morgenmad kl. 8, skal du prøve ikke at spise efter kl. om natten.
Metode 2 af 3: Undgå stoffer og fødevarer, der udløser hovedpine
Trin 1. Skær ned på forarbejdede fødevarer
Nogle beviser tyder på, at forarbejdede fødevarer kan være forbundet med hovedpine. Hvis du lader dig blive for sulten, eller hvis du ikke har sund mad til rådighed, er det alt for let at få fat i forarbejdede fødevarer til at mætte dig selv. Undgå risikoen for forarbejdet mad hovedpine ved at spise regelmæssige sunde måltider og snacks. Undgå forarbejdede fødevarer som:
- Frokost kød og hotdogs
- Pakket supper
- Sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer
Trin 2. Vælg sund kost i stedet for modefoder
Fad kost begrænser ofte visse fødevarer eller grupper af fødevarer. For eksempel kan den populære Keto -diæt strengt begrænse mængden af sunde kulhydrater, du spiser. Andre diæter, såsom saftrens, kan forhindre dig i at få nok protein. For at undgå hovedpine skal du spise en afbalanceret kost.
- Fad kost kan også begrænse dig til at spise en eller to gange om dagen. Det kan føre til hovedpine.
- Spis flere små måltider, der er fulde af grøntsager, sunde fedtstoffer og magre proteiner.
Trin 3. Tal med din læge, før du tager kosttilskud til vægttab
Mange populære slankepiller har ingredienser, f.eks. Konjugeret linolsyre (CLA), der kan udløse hovedpine. Kontakt din læge, før du prøver et kosttilskud. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke eventuelle, der er sikre at bruge.
Det er generelt bedst at stole på en sund kost og motion for vægttab. Din læge kan hjælpe dig med at finde en plan, der fungerer for dig
Trin 4. Vær forsigtig, når du drikker alkohol
Det er bedst ikke at drikke for meget under alle omstændigheder, men det er især vigtigt, når du prøver at tabe dig. Alkohol indeholder ikke kun tomme kalorier, men du kan også få hovedpine, hvis du drikker for meget på tom mave. Hvis du vælger at drikke, skal du holde dig til 1 drink. Derefter kan du skifte til sodavand eller almindeligt vand.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer for at fremme vægttab
Trin 1. Drik nok vand til at forblive hydreret
Dehydrering kan forårsage hovedpine, så undgå det ved at drikke rigeligt med vand hver dag. Drikkevand kan også fremme vægttab, da det kan hjælpe dig med at føle dig mæt uden at spise for meget. Individuelle behov varierer, men generelt har de til formål at drikke:
- 15,5 kopper (3,7 liter) til mænd
- 11,5 kopper (2,7 liter) til kvinder
- Drik mere, hvis du træner eller er ude i varmt vejr
Trin 2. Få en god nats søvn
Mangel på søvn kan forårsage hovedpine og andre sundhedsmæssige problemer. Det kan også gøre dig sur og mere tilbøjelig til at nå frem til usunde madvalg. Sigt efter at få 7-9 timers søvn om natten. Gør det til dit mål at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv i weekenden.
- Sluk for elektronikken mindst 1 time før sengetid.
- For at slappe af, prøv at tage et varmt brusebad eller læse et kapitel i en bog.
Trin 3. Prøv at dyrke motion hver dag
Træning fremmer ikke kun vægttab, men det er også forbundet med at reducere hovedpine. Sigt efter at få mindst 30 minutters træning hver dag. Vælg en aktivitet, du kan lide, såsom vandreture, svømning eller dans. Du kan tilføje mere tid til din rutine, efterhånden som du bliver stærkere.
Undgå at presse dig selv for hårdt under din træning. Hvis du prøver at springe lige ind i en intens træningsrutine, risikerer du at belaste din krop. Det kan føre til dehydrering og hovedpine. Tal med din læge om et træningsprogram, der passer til dig
Trin 4. Slap af for at reducere stress og spændingshovedpine
At prøve at tabe sig kan være virkelig stressende. For at undgå hovedpine, der kan følge med stress, skal du tage tid til at gøre noget afslappende hver dag. Du kunne måske:
- Øv yoga
- Tag en lang gåtur
- Tilbring tid med et kæledyr
- Kom sammen med en ven
Tips
- Tal med din læge om en sund vægt for dig.
- Kontakt en ernæringsekspert for at lære mere om sunde fødevarer og gode spisevaner.
- Nægt dig ikke alle dine yndlingsfødevarer. Vælg bare mindre portioner.
