Det kan være svært at finde den rigtige balance mellem at spise sundt og nyde det, du spiser. Hvis du føler, at du lever for at spise i stedet for at spise for at leve, skal du bruge lidt tid på at opbygge et sundere forhold til mad og spise. Nær din krop og forbedre din livskvalitet ved at spise mad, der er nærende og sund. Hvis du leder efter en struktureret kostplan, der kan hjælpe dig med at forbedre dit helbred og udvikle bedre langsigtede spisevaner, kan du prøve “Eat to Live” -kosten, der er skabt af Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Trin
Metode 1 af 3: Omdefinering af dit forhold til mad
Trin 1. Vær opmærksom på, hvordan det føles at være sulten (eller mæt)
Næste gang du går et stykke tid uden at spise (f.eks. Mellem frokost og aftensmad), skal du bruge et øjeblik på at sidde stille og notere fornemmelserne i din krop. Hvis du er virkelig sulten, kan du mærke knurren eller rumlen i maven, sultpin eller træthed, rystelser og irritabilitet (på grund af lavt blodsukker). Vær ligeledes opmærksom på de fornemmelser, du føler, mens du spiser, så du kan stoppe, når du er tilfreds (og ikke overfyldt).
- Når du er for fuld, kan du føle dig oppustet, utilpas eller endda kvalm.
- Det er let at miste kontakten med din krops naturlige sult- og mætningssignaler, hvis du enten overspiser eller fratager dig selv mad regelmæssigt.
Trin 2. Vurder din følelsesmæssige tilstand, før du spiser
Hvis du føler trang til at spise, men ikke føler nogen fysiske tegn på sult, skal du stoppe og spørge dig selv, hvad du føler. Nogle gange vil du måske spise som reaktion på et følelsesmæssigt behov-f.eks. Hvis du føler dig ked af det, trist, vred eller stresset. Hvis du identificerer en følelsesmæssig synder, skal du kigge efter en måde at adressere det, du føler, uden at række en snack.
For eksempel, hvis du føler dig ked af noget, kan du prøve at ringe til en støttende ven eller skrive om dine følelser i en journal
Trin 3. Undgå trangen til at spise, bare fordi maden er foran dig
Nogle gange kan dit ønske om at spise være et simpelt svar på en miljømæssig cue, som den store æske donuts, der sidder i pauserummet. Hvis du fikser en fristende snack, men ikke rigtig føler dig sulten, kan du prøve at distrahere dig selv med noget andet (som at spille et spil på din telefon).
Hvis du opbevarer snacks i dit hjem, skal du lægge dem væk på steder, hvor du ikke vil se dem, hver gang du går ind i rummet. På den måde vil du ikke blive fristet til at spise dem, medmindre du faktisk er sulten
Trin 4. Tag dig tid til at nyde dine måltider
Prøv ikke at multitaske under måltiderne eller tørklæde din mad på farten. Sid i stedet ned for at spise uden forstyrrelser og virkelig fokusere på maden. Tænk på de varianter og fornemmelser, du oplever, mens du spiser. Dette vil gøre at spise mere tilfredsstillende og sjovt, og også hjælpe dig med at være mere opmærksom på de beskeder, din krop sender dig, mens du spiser.
- Brug alle dine sanser, mens du spiser. Beundre den måde, maden ser ud og lugter på, før du tager en bid. Læg mærke til, hvordan den føles, samt hvordan den smager.
- For eksempel, hvis du spiser et æble, skal du ikke bare være opmærksom på den søde/syrlige smag. Læg mærke til den skarpe fornemmelse, du føler, når du bider i den, og den måde saften strømmer ind i munden på, når du tygger.
Trin 5. Spis det, du ønsker, men stop, når du er mæt
At have et sundt forhold til mad behøver ikke at betyde, at man fratager sig godbidder. Hvis du faktisk er sulten, og du har lyst til en chokoladekage, skal du gå efter det. Bare vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig, og spis kun nok til at stille din sult.
At tillade dig selv at spise dine foretrukne dekadente desserter eller komfortfødevarer nu og da vil hjælpe dig med at føle dig mindre fristet til at binge på dem
Trin 6. Find tilfredsstillende måder at forblive aktiv på
Hvis du ikke nyder at dyrke motion, skal du kigge efter måder at få dig selv i bevægelse, der ikke føles som en opgave. Du kan for eksempel prøve at danse, dyrke en sport, du kan lide, arbejde i haven eller gå en tur med en ven. På den måde kan du forbrænde kalorier uden at føle, at du straffer dig selv for at nyde din mad.
Udover at hjælpe dig med at holde dig i form, kan sjove fysiske aktiviteter øge din selvtillid og forbedre dit humør. Det er også en stor distraktion, når du er fristet til at spise af kedsomhed
Trin 7. Prøv at slippe skyldfølelsen i forbindelse med at spise
Hvis du finder dig selv at kritisere dine spisevalg, skal du stoppe og henvende dig til din indre kritiker. Mind dig selv forsigtigt om, at du ikke er, hvad du spiser, og at spise visse ting ikke gør dig dårlig, svag eller en fiasko. Når du har brudt vanen med at tugt dig selv for at spise “dårlige” fødevarer, vil du finde dig selv mindre fikseret på disse fødevarer (og mindre tilbøjelige til at binge på dem).
- Modstå fristelsen til også at kritisere andre for deres madvalg. Hvis du gør en indsats for at stoppe med at tale negativt om mad og spise, vil det være lettere at ændre din måde at tænke på det.
- Hvis en anden kritiserer dig eller forsøger at få dig til at føle skyld over det, du spiser, skal du stå op for din beslutning uden undskyldninger eller undskyldninger. Det er din ret at bestemme, hvad du spiser. For eksempel, hvis nogen siger: "Vil du virkelig spise det?" du kan sige, "det er jeg bestemt! Det er lækkert!"
Metode 2 af 3: Valg af sunde fødevarer
Trin 1. Spis 5 portioner frugt og grønt hver dag
Ideelt set bør frugt og grønt udgøre lidt over 1/3 af det, du spiser hver dag. For at få et godt udvalg af essentielle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer skal du vælge dine frugter og grøntsager i en regnbue af farver. Frugt og grønt er også en vigtig kilde til kostfibre.
- Cirka 3 ounce (85 g) frisk, frossen eller dåsefrugt eller grøntsager laver 1 portion. Hvis du spiser tørret frugt, er 1 portion cirka 1 ounce (28 g).
- En anden måde at sikre, at du får en god mængde frugt og grøntsager på, er at fylde omkring halvdelen af din tallerken med dem til hvert måltid.
- Sørg for at indarbejde en lang række frugter og grøntsager i din kost, såsom bladgrøntsager, bælgfrugter (f.eks. Bønner, ærter og linser), medlemmer af familien løg og hvidløg, frø og nødder, bær og citrusfrugter.
Trin 2. Indsæt magert protein i din kost
Sunde proteiner giver dig energi og hjælper dig med at opbygge muskler. Gode proteinkilder omfatter fjerkræbryst, fisk, æg, sojaprodukter (såsom tofu), nødder, ærter og bønner. Mængden af protein, der vil gavne dig mest, afhænger af faktorer som din alder, vægt og aktivitetsniveau, men du kan finde grundlæggende retningslinjer her:
- Hvis du ikke er sikker på, hvor meget protein du har brug for, skal du tale med din læge eller en diætist.
- Hvis du er vegetar eller veganer, kan du få det protein, du har brug for, fra plantekilder, f.eks. Bælgfrugter og soja.
- Mejeriprodukter er også gode kilder til både protein og calcium.
Trin 3. Få komplekse kulhydrater til dine måltider
Selvom kulhydrater har en tendens til at få en dårlig rap, er kulhydrater af høj kvalitet en vigtig energikilde for din krop. For at sikre, at du får nok kulhydrater, kan du prøve at fylde omkring ¼ af din tallerken med sunde kilder til kulhydrater, såsom fuldkorn.
- Fuldkornsprodukter, såsom fuldkornsbrød og pasta, brune ris, quinoa og havregryn fremstillet af fuld havre, er alle gode kilder til kulhydrater.
- Du kan også få kulhydrater af høj kvalitet fra grøntsager (f.eks. Bønner og ærter) og frugt.
- Forarbejdede og raffinerede kulhydrater, såsom dem, der findes i hvidt brød, småkager og bagværk, er mindre sunde.
Trin 4. Vælg sunde fedtkilder
Selvom nogle typer af fedt fra kosten er dårlige for dig, er andre faktisk afgørende for dit helbred. Indsæt sunde fedtkilder i din kost, såsom olivenolie, rapsolie, nødder og nøddesmør, avocado og fisk.
Den samlede mængde fedt, du bør spise hver dag, afhænger af faktorer som din alder, køn, vægt og det samlede antal kalorier i din kost. De fleste voksne bør få omkring 20-30% af deres samlede kalorier fra fedt
Trin 5. Vælg mad, der er tilberedt på sunde måder
Den måde, en mad tilberedes på, kan gøre en stor forskel for, hvor sund og nærende den er. Uanset om du spiser ude eller laver din egen mad derhjemme, kan du få mest muligt ud af dine måltider ved at spise mad, der er:
- Dampet, grillet, grillet eller ristet i stedet for stegt. Hvis du spiser stegte fødevarer, skal du vælge alternativer, der er kogt i sunde olier, såsom oliven- eller rapsolie.
- Tilberedt i en kort periode i relativt lidt vand. Kogning af grøntsager for længe kan få dem til at miste nogle af deres næringsstoffer.
- Aromatiseret med en række urter og krydderier i stedet for stærkt saltet.
- Relativt uforarbejdet (dvs. ikke raffineret, fyldt med konserveringsmidler eller tilberedt med meget tilsat sukker eller salt).
Metode 3 af 3: Efter "Eat to Live" 6-ugers diæt
Trin 1. Fokuser på at spise “G-BOMBS” (grønne, bønner, løg, svampe, bær, frø)
Mens du er på "Spis for at leve" -kost, skal du basere dine daglige måltider omkring "G-BOMBS". Disse fødevarer er næringsrige og kaloriefattige, og hjælper også med at øge dit immunsystem og reducere betændelse. G-BOMBS inkluderer:
- Grønne, såsom grønkål, spinat, bok choy, romaine salat, broccoli og rosenkål.
- Bønner og andre bælgfrugter, såsom ærter, linser og kikærter. Du kan også spise sojabaserede produkter, såsom tofu.
- Løg og medlemmer af løgfamilien, såsom porre, hvidløg, purløg, skalotteløg og spidskål.
- Svampe, herunder hvid, cremini, Portobello, shiitake og østers champignon.
- Bær, såsom jordbær, blåbær, brombær og hindbær.
Trin 2. Begræns din spisning til måltider
Mens du er på “Eat to Live” -kuren, skal du gøre dit bedste for at afbryde mellemmåltider mellem måltiderne. Giv dig selv mindst 13 timer mellem aftensmad og morgenmad, så din krop bliver opmuntret til at forbrænde fedt, mens du sover.
- Du kan spise ubegrænset rå grøntsager, mens du er på kosten. For eksempel kan salater, baby gulerødder, tomater, broccoli, blomkål, selleri og skiver zucchini spises rå i en hvilken som helst mængde.
- Spis, mens du er mæt! Sørg for at lytte til din krops signaler og stop, når du føler dig tilfreds. Sørg dog for, at du ikke spiser mad, der ikke er inkluderet i kosten, f.eks. Kød og mejeriprodukter. Overskrid ikke dine daglige grænser for stivelsesholdige grøntsager, korn, avocado, frø, nødder, tørret frugt og hørfrø.
Trin 3. Skær kød, æg og mejeri ud
"Spis for at leve" -kosten inkluderer ikke kød, æg eller mejeriprodukter. Få dit protein fra bønner, bælgfrugter, nødder og frø. Dette inkluderer tofu, der er fremstillet af sojabønner.
- Da forarbejdede fødevarer ikke er inkluderet i kosten, må du ikke erstatte kød med et forarbejdet produkt til udskiftning af kød.
- Mens du er på denne diæt, må du ikke spise mere end 28 gram nødder eller frø.
Trin 4. Undgå slik, olier, salt og forarbejdede fødevarer
Spis ikke mad lavet med raffinerede korn eller sukkerarter, såsom kager eller brød lavet med hvidt mel. Spis de fleste af dine grøntsager rå, og når du laver mad, skal du vælge teknikker, der ikke kræver olie (såsom grillning, bagning, dampning eller sautering i vand).
- Hvis du er vant til at spise en kost rig på sukker, fedt, olie eller salt, kan du opleve ubehag (f.eks. Hovedpine eller generelt føle dig utilpas), når du holder op med at spise disse ting. Efter cirka en uge begynder din krop at tilpasse sig, og dit trang til disse fødevarer vil blive mindre.
- Selv uden olie i din kost kan du stadig få de sunde fedtstoffer, du har brug for, fra plantekilder, såsom avocado, hele oliven, frø og nødder.
Trin 5. Smag din mad til med smagfulde urter og krydderier
I stedet for at hælde saltet eller bruge olie, kan du forbedre din mad med andre krydderier, såsom hvidløgspulver, spidskommen, peber, oregano og gurkemeje. For en færdiglavet blanding af smag skal du kigge efter saltfrie krydderiblandinger.
- Du kan også toppe dine salater med natrium- og oliefri dressinger eller bruge simple smagsforstærkere som et stænk eddike eller citronsaft.
- Nøddebaserede forbindinger er en god mulighed, når du går oliefri. Du kan enten købe dem eller lave din egen, ligesom denne mandelbalsamico vinaigrette lavet med rå mandler, ristet hvidløg, balsamico og krydderier:
Trin 6. Prøv kosten i 6 uger
I løbet af de 6 uger af kosten, eksperimentere med at tilberede din mad på forskellige måder, mens du overholder diætets regler. I løbet af denne tid vil du sandsynligvis tabe dig, og du vil muligvis se forbedringer i dit generelle helbred. Din krop vil også begynde at tilpasse sig dine nye spisevaner, og du vil måske opleve, at du udvikler en langsigtet præference for uforarbejdede, plantebaserede fødevarer.
- Den 6-ugers "Spis at leve" -plan er en slankekur, men den er også beregnet til at hjælpe dig med at udvikle sundere spisevaner i det lange løb.
- Når du bevæger dig ud over 6-ugers planen, kan du integrere små mængder korn og magert kød i din daglige kost.
Tips
- Forskellige mennesker har forskellige kostbehov. Tal altid med din læge eller en diætist, før du foretager større ændringer i din kost.
- Hvis du tror, du måske har en spiseforstyrrelse, skal du tale med din læge eller aftale en tid med en rådgiver, der har erfaring med behandling af spiseforstyrrelser. De kan hjælpe dig med at udvikle sundere vaner og håndtere de underliggende årsager til din lidelse.
