Gribende panik eller frygt kan få dig til at føle dig fuldstændig magtesløs. Men hvis du arbejder på at overvinde din frygt, kan du give dig selv mulighed for at leve et fuldt og lykkeligt liv. Start med at navngive din frygt og derefter vende den frontalt uden at undgå den eller løbe væk. Hvis du stadig har svært ved at bryde fri, kan du overveje at få hjælp udefra.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af frygt
Trin 1. Mærk din frygt for at reducere dens tvetydighed
Hvis din frygt er vag, kan manglen på definition få den til at virke større i dit hoved. Definér tydeligt din frygt i enkle vendinger. Det lyder måske som: "Jeg er bange for at være i et forhold, fordi jeg tror, jeg bliver forladt."
- Du bliver nødt til at bringe din frygt til overfladen, så du kan mærke den. Tal det igennem med en, du har tillid til, eller journalfør om det.
- At definere din frygt gør det lidt mindre skræmmende. Plus, når du ved, hvad det er, kan du udvikle en spilplan for at overvinde det.
Trin 2. Brug mindfulness til at sidde med følelserne forårsaget af frygt
Undgåelse er et almindeligt svar på frygt, men det holder dig som gidsel for det, du er bange for. I stedet for at skubbe væk de tanker og følelser, der følger med din frygt, skal du acceptere dem og observere dem omhyggeligt.
- Næste gang du føler dig bombarderet af frygten, skal du sidde med den. Læg mærke til, hvad du tænker, og hvad der sker i din krop. Lad disse fornemmelser komme og gå uden at forsøge at skubbe dem væk eller undgå dem.
- Vær opmærksom på, at dine tanker ikke vandrer væk fra frygt. Hvis dit sind vandrer, skal du bringe dig tilbage til oplevelsen ved hånden.
Trin 3. Overvej det værste tilfælde
Reducer din frygt ved at tænke på det absolut værste, der kan ske. For eksempel, hvis du er bange for at ydmyge dig selv offentligt, skal du overveje, hvad der ville ske, hvis du gjorde det.
- Folk kan grine eller pege, men til sidst finder de en ny ting at fokusere på. Chancerne er, at nogle mennesker kan have medlidenhed med dig og prøve at hjælpe. Er det virkelig så slemt?
- For at forhindre dig selv i at blive angst under denne øvelse, skal du gøre det i nærværelse af en nær ven eller et familiemedlem, der kan tilbyde støtte.
Trin 4. Omformuler frygt til noget mere realistisk
Identificer, hvad du fortæller dig selv om frygten "Jeg vil gøre mig i forlegenhed" eller "jeg bliver slået ned, hvis jeg kører i metroen." Da frygt forårsages af automatiserede negative tanker, giver identifikation af disse tanker dig mulighed for at udfordre frygtdelen med rationel tanke.
- Spørgsmål, hvor ofte det, du er bekymret for, rent faktisk sker. Hvor er beviserne for din påstand?
- Omformuler frygten ved hjælp af de nye oplysninger:”Ingen griner nogensinde af forsamlinger. De vil sandsynligvis ikke grine af mig.” og "Tusinder af mennesker kører sikkert i metroen hver dag."
Trin 5. Tag gradvise skridt for at møde det, der skræmmer dig
For virkelig at overvinde din frygt skal du se den i øjnene. Langsomt arbejder du dig igennem de forskellige niveauer af eksponering for din frygt. Med hvert niveau får du mere selvtillid til at møde det næste.
For eksempel, hvis du er bange for at køre på metroen, kan du først se på billeder af mennesker i metroen. Se derefter videoer. Dernæst kan du gå ned i metroen (med en ven) og bare stå der et stykke tid. Derefter går du måske ombord på toget, men stiger af efter det første stop. Endelig kan du ride hele vejen til arbejde
Trin 6. Gør noget modigt
En af de mest kraftfulde måder at bekæmpe frygt på er ved at gøre noget modigt. Lav en liste over handlinger, du kan tage for at føle dig mere modig og bemyndiget. Prøv at gøre en ugentligt for langsomt at få mere tillid til dig selv.
Hvis du f.eks. Frygter at dele dit forfatterskab med andre, kan du sende et digt eller en historie til en konkurrence eller offentliggøre det på en blog
Metode 2 af 3: At klare frygt i øjeblikket
Trin 1. Træk vejret dybt for at dæmpe angst
Hvis frygt har lammet dig midlertidigt, skal du aktivere din krops naturlige stressrespons med dyb vejrtrækning. Træk luft ind fra din næse i cirka 4 tællinger. Hold vejret kortvarigt. Udånd derefter fra din mund i cirka 8 tællinger.
Gentag denne dybe vejrtrækningsøvelse i så mange cyklusser, som du har brug for for at føle ro
Trin 2. Jord dig selv, hvis du mister kontakten med virkeligheden
Frygt kan få dig til at føle dig ude af kontakt med her og nu. Jord dig selv i nuet ved at forbinde igen med dine 5 sanser. Se dig omkring og find 5 ting, du kan se, 4 ting du kan røre ved, 3 du kan høre, 2 du kan lugte, og 1 du kan smage.
Trin 3. Spørg venner og familie om støtte
Nå ud til dine nærmeste, når du er bange. Tal med dem om, hvad du tænker eller føler. Bed dem om at hjælpe med at distrahere dig fra din frygt. Eller giv en praktisk anmodning.
Du kan sige noget i stil med:”Jeg er bange for at sove her alene. Vil du blive hos mig?”
Trin 4. Gentag et mantra for at minde dig selv om, at du er sikker og i stand
Brug en positiv bekræftelse til at styrke dig selv, når frygt opstår. Du gentager måske udsagn som: "Du er helt sikker hjemme" eller "Dette skal også passere" for at minde dig selv om, at du kan komme igennem alt.
Hvis du er bange for noget som at spørge nogen ud på en date eller tale foran en mængde, så modige dig selv ved at sige: "Føl frygten, og gør det alligevel."
Trin 5. Fokuser på de gode ting i dit liv for at øge positiviteten
Frygt kan dulme dit perspektiv og få dig til at føle, at der ikke er andet end negativitet i dit liv. Tilsidesæt det ved bevidst at opsøge det gode. Når du føler dig bange, skal du prøve at identificere, hvad der går rigtigt.
For eksempel, hvis du føler dig bange for at tale i offentligheden, kan du angive “gode” ting som: “Jeg er godt klædt på. Jeg forberedte hele i aftes på dette. Mine venner er blandt publikum, så jeg kan se mod på dem.”
Trin 6. Brug tid i naturen for at hjælpe dig med at føle dig rolig
Gå udendørs og få lidt frisk luft til at hjælpe dig med at falde til ro, når du er bange. Tag din hund en tur, planlæg en vandretur med venner, eller tag en bog til en nærliggende sø.
Metode 3 af 3: Få hjælp
Trin 1. Bliv diagnosticeret af en læge
Hvis selvhjælpsstrategier ikke hjælper dig med at stoppe med at leve i frygt, kan det næste skridt være at opsøge en læge. Aftal tid hos din familie læge og forklar hvad der er foregået. Bed om en henvisning til en psykiatrisk udbyder.
En psykiater eller psykolog kan diagnosticere din sag og afgøre, om du oplever en angstlidelse som tvangstanker eller social fobi. En grundig diagnose kan hjælpe med at forbedre dine chancer for vellykket behandling
Trin 2. Deltag i terapi for at ændre dine tankemønstre
Kognitiv adfærdsterapi, der er fokuseret på at udfordre urealistiske tanker om din frygt, er et godt valg til behandling af angstlidelser. Du kan også drage fordel af eksponeringsterapi, som indebærer gradvis eksponering for de situationer, der skræmmer dig.
Bed din psykiatriske udbyder om at guide dig gennem fordelene ved hver type terapi og hjælpe dig med at beslutte, hvilken der er den rigtige til behandling af din frygt og angst
Trin 3. Let angst og besættende tanker med medicin
Tal med din læge for at se, om antidepressiva eller medicin mod angst er et godt valg for dig. Afhængigt af sværhedsgraden af din angst kan et kombineret behandlingsforløb og medicin hjælpe dig med at stoppe med at leve i frygt.
Visse kemikalier i hjernen kan blive ubalancerede og få følelser af frygt til at forværres. Psykiatriske lægemidler kan hjælpe med at bringe disse kemikalier tilbage i balance, så du bedre kan håndtere angst og leve et mere tilfredsstillende liv
Trin 4. Deltag i støttegruppemøder
Deltag i møder med andre i dit område eller online, der beskæftiger sig med frygt og angst. I støttegrupper kan du dele mestringsstrategier og få opmuntring fra folk, der forstår, hvad du går igennem.
Spørg din psykiatriske udbyder om anbefalinger til angststøtte og selvhjælpsgrupper i nærheden
Trin 5. Tro på venner og familie
Bed de nærmeste om støtte, når du føler dig overvundet af frygt. Du siger måske: "Jeg kæmper med folkemængder. Vil du sidde med mig til koncerten?"
- Henvend dig til dine nærmeste for at hjælpe dig med at få den tillid, du har brug for til at håndtere din frygt.
- Når det er muligt, så prøv at stille specifikke anmodninger, så de har en klar forståelse for, hvordan de kan hjælpe.
