Den ketogene eller "keto" diæt er en populær kulhydratfattig og fedtfattig kost, der omdanner din krop til ketose-en tilstand, hvor du forbrænder fedtlagre for energi i stedet for kulhydrater. Keto -diæten har flere sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med dine vægttabsmål, øge dit energiniveau, forbedre dit mentale fokus, reducere dine trang og potentielt hjælpe dig med at håndtere visse sundhedsmæssige forhold, som type 2 -diabetes, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og metabolisk syndrom. Det kan dog også smide dine elektrolytter ud af skaft, skabe GI -problemer og føre til nyresten. Tal med din læge og se, om ketodiet er en god mulighed for at hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil og nå dine vægttabsmål.
Trin
Metode 1 af 4: Følg diætkravene
Trin 1. Få 70-80% af dit kalorieindtag fra fedt
Keto -dietten er centreret omkring, at din krop når en tilstand af ketose ved at forbrænde fedt i en energikilde, så du skal regelmæssigt spise en masse fed mad. Dette betyder ikke usunde fødevarer-du skal bare fylde din kost med fedtrige fødevarer, såsom fed fisk, kød, avocado, nødder, frø og andre sunde olier.
- For eksempel, hvis du normalt spiser omkring 1, 500 kalorier hver dag, skal 1050-1200 af disse kalorier komme fra fed mad.
- Fuldfed yoghurt, kokosolie og fed fisk er gode fedtkilder at inkludere i din kost.
Trin 2. Gør protein til 10-20% af din kost
Afrund din kost med en lille portion protein, som du kan finde i kød, fisk, æg og andre fødekilder. Selvom du ikke har brug for for meget protein, så prøv ikke at spare på det i din madplanlægning.
- For eksempel, hvis du spiser 2.000 daglige kalorier, vil du gerne spise omkring 75 gram protein, 165 gram fedt og 40 gram kulhydrater.
- Æg, kødstykker, fed fisk og tofu er gode proteinindstillinger.
Trin 3. Spis færre end 50 gram kulhydrater hver dag
Prøv dit bedste for at tælle, hvor mange kulhydrater du spiser hver dag. Diætypen byder ikke på meget svirmerum, så du kan ikke spise mange kulhydrater hver dag. Hvis du har en vis erfaring med lavkulhydratkost, kan du sætte et lavere kulhydratforbrugsmål for dig selv, f.eks. 20 gram netto kulhydrater.
Det kan være svært at tilpasse sig en kost med færre kulhydrater. Bliv ikke modløs, hvis det bliver hårdt
Metode 2 af 4: Undgåelse af kulhydrater og sukker
Trin 1. Vælg overjordiske, kulhydratfri grøntsager i stedet for stivelsesholdige rodfrugter
Grøntsager kan være en vanskelig fødevaregruppe at navigere på ketodiet. Husk, at grøntsager, der vokser over jorden, som broccoli, grønkål, spinat, løg, asparges, squash, blomkål og hvidløg, er godkendt af ketodiet. Fødevarer som bønner, bælgfrugter og kartofler gør ikke snittet og bør ikke være en del af dine fremtidige madplaner.
- Grøntsager er en vigtig del af styringen af en sund ketodi.
- Undgå altid kulhydratholdige fødevarer, selvom de er grøntsager.
Trin 2. Fjern alle korn og stivelse fra dine måltider og snacks
Tag en masse typiske fødevarer fra din indkøbsliste, som brød, korn, pasta, pizza, popcorn og bagels. Skær derudover alle fødevarer, der indeholder hvede, majs, byg, rug, ris, hirse eller noget lignende. Dette er et virkelig hårdt offer at gøre i dine personlige spisevaner, men det er en effektiv måde at nå ketose på!
Enhver form for korn er på nej-nej-listen til ketodiet, uanset om det er boghvede, bulgur eller spirede kerner
Trin 3. Skær alle sukkerholdige fødevarer og drikkevarer ud fra din kost
Sukker er den næste store ingrediens, du skal bruge, når du dyrker ketodiet. Undgå populære desserter, f.eks. Slik, bagværk, småkager, is og kage, sammen med eventuelle sukkeradditiver, såsom rørsukker, honning, aspartam, saccharin eller sucralose.
Når du er på ketodiet, er det bedst at gå til usødet drikke
Trin 4. Fjern de fleste frugter fra din madplanlægning
Undgå fristelsen til at snack de fleste frugter, som æbler, bananer, appelsiner, pærer, mangoer og lignende. Hvis du virkelig er i humør til frugt, kan du gå efter en af følgende fødevarer: blåbær, citroner, hindbær eller jordbær.
Honningmelon, svesker og græskar er også gode muligheder at overveje
Trin 5. Begræns, hvor meget alkohol du drikker
Mange alkoholholdige drikkevarer har en tendens til at være carb-tunge, som øl, et glas vin og andre søde drikke. Hvis du ikke er helt klar til at opgive alkohol helt, skal du i stedet vælge alkoholfri drikkevarer som whisky eller vodka.
Vær forsigtig, hvis du drikker, mens du er på ketodiet. Normalt hjælper kulhydrater med at absorbere den ekstra alkohol-desværre har du ikke dette sikkerhedsnet, hvis du dyrker ketodiet
Trin 6. Slip alle populære krydderier, mens du er på ketodiet
Husk på, at mange velkendte krydderier indeholder et højt sukkerindhold og ikke passer godt til ketodiet. Læs altid ernæringsfakta, før du køber en ny pynt eller dressing, da der er en god chance for, at det ikke er keto-venligt.
For eksempel er ketchup, grillsauce og mange salatdressinger ikke keto-godkendt
Metode 3 af 4: Oprettelse af en ketomadplan
Trin 1. Forbered en keto-venlig morgenmad med æg
Pisk nogle æg og pisk en omelet på din komfur. Jazz din morgenmad op med et drys fetaost sammen med en håndfuld spinat og svampe. Hvis du er i humør til noget simpelt, skal du i stedet koge et par æg.
Denne form for morgenmad passer godt til "keto" kaffe eller sort kaffe med en skefuld smør eller sund olie blandet i
Trin 2. Nyd fed fisk som hovedret
Hent en fiskefilet fra købmanden, som laks, for at tjene som højdepunktet i dit måltid. Bag din fisk i ovnen og klæd den på med nogle broccolibuketter på siden eller en anden kulhydratfattig grøntsag.
Blomkål eller asparges er også gode tilbehør til din keto -madplan
Trin 3. Prøv en bollefri burger til et let keto-måltid
Vælg et velsmagende stykke kød til din burger, f.eks. Græsfodret oksekød eller kalkun, men server det uden boller. Det vil ikke være helt det samme, men det er et hurtigt og let alternativ til et populært måltid.
Den samme logik gælder også for restaurantmåltider! Hvis du bestiller en burger eller sandwich fra en fastfood -joint, skal du fjerne boller, kiks eller brødskiver, før du nyder din mad
Trin 4. Kig efter brødalternativer til dine sandwich
Bliv lidt kreativ med dine sandwich. Hvis du laver en morgenmadssandwich, skal du bruge 2 pølseboller som dit "brød". Hvis du leder efter en tortillaerstatning, kan du prøve at bruge salat i stedet. Du vil blive overrasket over, hvor mange udskiftninger der er!
Du kan også prøve at spise en sandwich eller burger uden brød eller boller, især hvis du nyder fastfood
Trin 5. Nyd nogle blandede nødder som en keto -snack
Nyd en håndfuld pekannødder, paranødder, macadamianødder eller valnødder for at holde din sult i skak uden at bryde din kosts begrænsninger. Som en tommelfingerregel skal du undgå mandler, pistacienødder og cashewnødder, som ikke er ideelle snacking -kandidater til keto -livsstilen.
Du kan lave din egen tilpassede snackblanding ved at blande flere sunde nødder sammen
Trin 6. Tilfredsstil din søde tand med lidt usødet chokolade
Se efter mørke chokoladestænger, der er mindst 70% kakao. Da mælk og hvid chokolade er lavet med meget sukker, er mørk chokolade det bedste valg som en kulhydratfri godbid.
Metode 4 af 4: Håndtering af bivirkninger
Trin 1. Forvent at føle dig ilde, når din krop når ketose
"Keto-influenza" er en almindelig, kortsigtet bivirkning, når din krop går over i ketose. Du kan opleve en række forskellige influenzalignende symptomer, såsom kvalme, tåge i hjernen, hovedpine, træghed, forstoppelse, søvnløshed og mere. Bare rolig-du har faktisk ikke influenza, og dine symptomer vil sandsynligvis forsvinde efter en uge eller deromkring.
- Selvom du vil føle dig liderlig, udvikler du ikke feber fra ketofluenza.
- Hvis dine ketoinfluenzasymptomer ikke ser ud til at forsvinde, skal du tale med din læge for at få råd.
Trin 2. Overgang gradvist til ketodiet
Slap af med din nye kost i stedet for at skære kulhydrater helt ud. Find et godt udgangspunkt, hvor du kan prøve at skære ned på antallet af kulhydrater, du nyder hver dag, så din krop langsomt kan nærme sig ketose. Der er ikke noget galt i at tage kosten i dit eget tempo, især hvis du oplever mange ubehagelige symptomer.
For eksempel kan du i den første uge af din kost skære dit kulhydratindtag i halve i stedet for helt at undgå kulhydrater
Trin 3. Drik masser af vand, så du forbliver hydreret
Fortsæt med at drikke nok vand i løbet af dagen, selvom du ikke føler dig aktivt tørstig. Når din krop tilpasser sig ketose, kan du ende med at blive dehydreret. Opbevar en kop vand eller en vandflaske i nærheden, hvis du har brug for det, og gør dit bedste for at fortsætte med at hydrere hele dagen.
Som tommelfingerregel skal du dele din kropsvægt i to for at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke hver dag. For eksempel, hvis du vejer 64 kg, skal du drikke 80 ml vand hver dag
Trin 4. Se nærmere på at tage et ekstra elektrolyttilskud
Besøg dit lokale apotek og hent et elektrolyttilskud. Når du tilpasser dig keto-kosten, skal du muligvis tage dette supplement for at kompensere for de næringsstoffer, du mangler i nogle keto-forbudte fødevarer. Hvis du ikke er fan af kosttilskud, kan du i stedet øge dit elektrolytniveau med sportsdrikke.
- For eksempel er stivelsesholdige grøntsager en stor kilde til nogle elektrolytter.
- Elektrolytter kan hjælpe med at fjerne nogle af dine kvalme og kramper.
Trin 5. Forbered en kop te eller et varmt bad for at hjælpe dig selv med at slappe af
Lav en kop kamille te for at hjælpe dig selv med at slappe af gennem ketoseovergangen. Derudover kan du slappe af i et Epsom saltbad, som kan hjælpe med alle ømme muskler.
Et Epsom saltbad hjælper dig også med bedre at absorbere elektrolytter
Trin 6. Træn lidt for at lindre nogle af smerterne
Gå en langsom tur rundt i kvarteret, eller prøv en anden form for fysisk aktivitet, der ikke er for trættende, som yoga. Du kan muligvis lindre nogle af smerterne med en mild øvelse.
Tips
- Prøv at prøve ketodiet, hvis du ønsker at øge dit gode HDL -kolesterol og forbedre dit blodtryk.
- Du vil måske prøve en ketogen diæt, hvis du er diabetiker, da det hjælper med at reducere din krops behov for insulin.
- Køb online for lav-carb fødevarer, der annonceres som keto-venlige.
- Den ketogene livsstil er en god mulighed, hvis du lider af epilepsi.
- Du kan lave visse fastfoodretter keto-venlige med et par ændringer, f.eks. At fjerne bolle eller kiks.
- Nå for mættet mejeri over fedtfattige alternativer. For eksempel er fedtholdig ost et bedre valg end fedtfattig ost.
