Gendannelse er en kamp hver dag for at revolutionere dine adfærdsmønstre. Vejen til bedring hjælper dig med at komme tættere på bedre helbred, lykke og livssucces. Uanset om du er ved at komme sig efter depression, en spiseforstyrrelse eller stofmisbrug, bør du belønne dig selv regelmæssigt på vej til bedring. Fejr dine små sejre i restitution ved at holde styr på dine fremskridt, finde værdige måder at fejre og øve forebyggelse af tilbagefald.
Trin
Metode 1 af 3: Genkend din fremgang
Trin 1. Fortsæt din behandling
Den mest effektive måde at fejre genopretning er at vedligeholde det. At håndtere en mental sundhedstilstand eller afhængighed er udfordrende. Enhver lille ændring i dit daglige liv kan udløse et tilbagefald. Så gør hvad du kan for at holde styr på din restitution ved at fortsætte din behandling.
Trin 2. Anerkend hver dag, der går i bedring
Uanset om det er en uge siden du fik en drink, eller du fejrer seks måneder uden rensning, bør du ikke vente til en stor milepæl med at belønne dig selv. Gør det dagligt på en lille måde.
De fleste mennesker i bedring holder en optælling af deres fremskridt i dage. Hver morgen, når du vågner, smiler du måske og siger, "Hej, dag nummer seksten."
Trin 3. Gem en fremskridtsjournal
En anden praktisk måde at spore fremskridt i genopretning er med en personlig journal. Du kan bruge din journal, som du vil-til at dokumentere dit humør, beskrive ændringer i dit fysiske helbred eller kort notere de begivenheder, der skete den dag.
- Sådanne tidsskrifter er nyttige til at se adfærdsmønstre og humørmønstre i din funktion. Plus, denne journal kan være nyttig til at lade din læge eller mental sundhed udbyder forstå, hvor du er i bedring.
- Du kan endda overveje at sætte en kalender på væggen og krydse dagene af for at se dine fremskridt og hjælpe dig med at forblive motiveret.
Trin 4. Brug en app
Takket være moderne teknologi kan du nemt dokumentere din genopretning med et par hurtige swipes på din smartphone. I lighed med en papirjournal kan du notere bemærkelsesværdige aspekter om din behandling og genopretning. Der er dog også telefon-apps, der tilbyder afslapningsøvelser, selvhjælpshåndteringsværktøjer, tankestoppende teknikker og social støtte. Prøv eCBT Calm and Optimism.
Metode 2 af 3: Valg af en måde at fejre
Trin 1. Inkluder støttende venner og familie
Fællesskabsopbygning er hjørnesten i et vellykket opsving. Du bliver mere modstandsdygtig over for stress og tilbagefald, når du omgiver dig med positive relationer. Når du laver en plan for at fejre de små sejre i din bedring, skal du sørge for at inkludere dem, der har hjulpet dig undervejs.
- Overvej din terapeut, læge, medlemmer af din støttegruppe, dine forældre, ægtefælle, søskende, børn og venner.
- Du kan skrive breve, sende taknotater eller lave et specielt måltid til disse mennesker.
- Venner og familie kan også hjælpe med at holde dig motiveret og minde dig om dine succeser.
Trin 2. Udvikl en realistisk liste over milepæle
Du har sandsynligvis allerede en genopretningsplan baseret på din givne tilstand og omstændigheder. Udvikl et belønningssystem, der falder sammen med din plan. Dette kan hjælpe dig med at forblive motiveret i restitutionen og opbygge momentum mod sundere livsstilsbeslutninger.
- For eksempel kan du, efter at du har gennemført et genoptræningsprogram, tilmelde dig ambulant efterbehandling. Du kan planlægge en lille ceremoni, der falder sammen med din begyndende ambulante behandling. Efter den første uge med gruppeterapi kan du f.eks. Gå ud og spise middag med gruppemedlemmer, familie eller venner.
- Prøv at fokusere på handling frem for følelser, mens du også arbejder på dine milepæle. Med andre ord skal du ikke fokusere på, hvordan du har det. Fokuser på, hvad du opnåede.
Trin 3. Brainstorm nogle stimulerende belønninger
Det er vigtigt at opsætte dine belønningsmilepæle med attraktive præmier. Selvom disse belønninger ikke burde være din hovedårsag til at blive i restitution, gør etableringen af spændende belønninger processen meget mere tilfredsstillende.
Lav en liste over både små og store belønninger, du gerne vil tillade dig selv under genopretning. Rang dem efter størrelse (dvs. jo længere du kommer, jo større er præmien) eller gør dem tilfældige
Trin 4. Del dit vidnesbyrd
Et af de mest givende aspekter ved genopretning er at kunne fortælle andre om de prøvelser og sejre, du har oplevet. Hvis du gør det, kan det bekræfte din helbredelse og opmuntre andre, der har brug for hjælp.
- Du kan gøre dette ved endelig at tale i en gruppeterapi eller supportgruppesession. Du kan endda skrive et blogindlæg, der kun skal deles med venner og familie eller offentligheden generelt.
- Kreative måder at dele din historie kan omfatte at skrive et digt eller en sang, tegne et billede, bruge fotografering eller lave en video.
- Du kan også hjælpe andre mennesker som en måde at hjælpe dig selv på. For eksempel, hvis du er i AA, kan du blive sponsor som en måde at hjælpe en anden og holde dig ansvarlig.
Metode 3 af 3: Minimering af din risiko for tilbagefald
Trin 1. Spørg din terapeut til råds
Tilbagefald er et uundgåeligt aspekt af din restitution. Det er muligt, at du vender tilbage til dine gamle måder. Derfor er det så vigtigt at fejre de små sejre. Du kan samarbejde med din terapeut om at vælge de rigtige belønninger og sikre, at de ikke kompromitterer din genopretning.
- Vis for eksempel din terapeut dine journalposter eller logfiler regelmæssigt, hvis de ser mønstre, du ikke gør. Diskuter dit belønningssystem på forhånd for at kontrollere, at dine valg er sikre og sunde tilføjelser til din genopretning.
- Brug heller aldrig undgåelse af tilbagefald i sig selv som en belønning. Derfor reduceres du ikke mentalt, hvis det sker.
Trin 2. Beløn ikke dig selv med en trigger
Forebyggelse af tilbagefald betyder at undgå udløsere så godt du kan. Selvom medicin og terapi kan hjælpe dig med at overvinde invaliderende tilstande, er du muligvis modtagelig for dem i fremtiden. Bevar din restitution ved at vælge belønninger, der understøtter sundhed, ikke bringe den i fare.
- For eksempel, hvis du er i bedring for stofmisbrug, er det måske ikke en god idé at belønne dig selv med søde godbidder. Mange mennesker med afhængighed erstatter muligvis hinanden under genopretning, så det er bedre at undgå alt, der forårsager afhængighed.
- Hvis du er en alkoholiker i bedring, er "kun en drink" ikke en passende belønning. Selv en smag af alkohol kompromitterer din ædruelighed og kan hurtigt føre til flere drinks.
- Vælg i stedet noget tiltalende, der ikke stimulerer vanedannende vaner. Dette vil afhænge af dine personlige forhold, så diskuter dette med dit behandlingsteam.
Trin 3. Gennemgå dit “hvorfor
”Gendannelse er en ujævn rejse med mange op- og nedture. Du kan opretholde din ved at holde forbindelsen til dit formål. Hvorfor ville du vælge en sundere livsstil? Hvorfor er det vigtigt at opretholde din restitution? Besvar disse spørgsmål og hæng dem på dit spejl for at minde dig dagligt.
Husk, at gennemgang af dit “hvorfor” dagligt er det vigtigste, du kan gøre for at holde dig motiveret i restitutionen
Trin 4. Opret en plan for forebyggelse af tilbagefald
Efter at have fundet ud af dine triggere og defineret dit formål, kan det hjælpe at skrive alt dette ned i en omhyggeligt udlagt kriseplan. Dette er en plan, der skal vedtages, når du begynder at opleve udløsere eller tidlige advarselsskilte om, at din tilstand er vendt tilbage.
- Skriv dine udløsere ned.
- Skriv tegnene på et tilbagefald i din tilstand ned (f.eks. Med depression, dette kan sove for meget)
- Angiv de personer, du vil aktivere, og hvad du vil have dem til at gøre. (f.eks. din mor skal ringe til din læge)
- Angiv de personer, der skal underrettes i en nødsituation (f.eks. Din læge, terapeut, socialrådgiver, chef osv.)
