Når først nerverne sætter ind, og du føler, at du begynder at ryste, kan det være svært at stoppe. Heldigvis, hvis du gør en bevidst indsats for at berolige dig selv og slappe af dine muskler, kan du muligvis stabilisere nerverne og stoppe med at ryste. At lære at se din vejrtrækning og din opmærksomhed giver dig mulighed for at udøve kontrol over din afslapningsrefleks, både ved at stoppe den i dens spor og forhindre den i at tage fat i første omgang.
Trin
Metode 1 af 2: Styring af dit afslapningsrespons
Trin 1. Sid eller læg dig ned, hvis du kan
Mens pacing er en naturlig reaktion på stress, vil sidde eller ligge hjælpe med at lette rysten mere end at gå frem og tilbage. Find et sted på en stol, sofa eller gulv, hvor du kan hvile et øjeblik. Dit mål er at slappe af din krop og rydde dit hoved.
Hvis du ikke kan sidde eller ligge, skal du prøve at finde en behagelig stående stilling. Forlad ikke, men prøv at lade dine muskler slappe af
Trin 2. Tag normale vejrtrækninger for at begynde
Inden du trækker dybe vejrtrækninger, kan det være nyttigt at lade et uregelmæssigt eller hurtigt vejrtrækningsmønster komme tilbage til et normalt tempo. Du bør tage mindst to eller tre normale vejrtrækninger, før du prøver en teknik til dybere vejrtrækninger.
Et normalt åndedrag tager typisk 1-2 sekunder at gennemføre, men mens du ryster, kan de blive meget kortere
Trin 3. Tæl til 4, mens du trækker vejret, holder vejret og puster ud
Træk vejret ind i 4 tællinger, hold vejret i 4 tæller, og brug derefter 4 tællinger på at slippe vejret, før du gentager. Træk vejret sådan, indtil du føler, at din krop er begyndt at falde til ro.
- Denne proces udløser afslapningsresponsen i din krop for at hjælpe dig med at stoppe med at ryste.
- Dette er en strategi, der bruges af fagfolk, der regelmæssigt sætter deres liv i fare eller er nødt til at risikere en andens liv for at redde dem, f.eks. Militærpersonale, sikkerhedsofficerer og kirurger.
Trin 4. Find en tanke, et billede eller en handling, der kan parres med din vejrtrækning
Dit mål er at finde noget, der vil fjerne din opmærksomhed fra din krops rystelser og fra de stressende tanker eller situationer, der forårsagede det. For eksempel kan du prøve at gentage en sætning, som du finder beroligende stille i dit hoved. Gentagelsen af dette kan hjælpe med at slappe af din krop og dit sind.
En anden strategi er at parre din vejrtrækning med en hukommelse eller en idyllisk situation, der vil hjælpe med at flytte din bevidsthed
Trin 5. Brug progressiv muskelafslapning til at slippe rystelserne
Progressive muskelafslapningsteknikker involverer at spænde et område af din krop op, mens du inhalerer i omkring 4 til 10 sekunder, og hurtigt frigive spændingen ved at slappe af, mens du ånder ud. Bevæg dig fra hovedet ned af din krop til dine tæer, og lad et par sekunder gå mellem at frigive en og slap af den næste.
- Dine muskelområder omfatter dit ansigt, nakke, bryst, skuldre, underarme, biceps, hænder, ryg, mave, balder, lår, underben og fødder.
- Hvis et bestemt område af din krop ryster, skal du fokusere på at slappe af, før du går videre til andre.
Metode 2 af 2: Gør afslapning til en daglig praksis
Trin 1. Øv din vejrtrækning hver dag
Find tid mindst en gang på din dag, hvor du kan forpligte dig til at sidde eller lægge dig ned og kontrollere din vejrtrækning. Du vil til sidst opdage, at du har bedre kontrol over din krops afslapningsrespons, hvilket vil stoppe rystelser i deres spor.
Væn dig til din afledningsteknik. Uanset hvad der holder tankerne om de nervøse tanker eller stressende miljøer, bør du begynde at føle dig godt tilpas med det. Find gerne en ny, hvis en gammel tanke holder op med at være nyttig
Trin 2. Brug meditation som en måde at integrere afslapning i dit daglige liv
Meditation kan hjælpe dig med at lære at lukke de stressende begivenheder og ængstelige tanker ude, der kan få dig til at ryste. Når du mediterer, skal du fokusere på at sidde stille og være opmærksom på din vejrtrækning.
Prøv et guidet meditationsvideo eller lydprogram. Guidet meditation kan hjælpe med at vænne dig til meditation og holde dig fokuseret
Trin 3. Træn regelmæssigt for at øve dig i at engagere dine muskler og falde til ro
At løbe, tage en tur i fitnesscentret eller lave øvelser derhjemme kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine muskler, og det er en fantastisk måde at slippe af med stress. Træning frigiver hormoner, der vil lindre stress, spændinger og angst, samt distrahere dig i et stykke tid.
Trin 4. Se en læge, hvis din rysten vedvarer eller forekommer ofte
Hvis du kronisk ryster, når du er nervøs, kan du have en angstlidelse, der kan behandles med terapi og medicin. Hvis dine rystelser begynder at forekomme uden for stressende situationer eller tankemønstre, kan du have et underliggende neurologisk problem, selvom dette er sjældent.
