Angsttilstande som social angst og posttraumatisk stressforstyrrelse forstærkes ofte med undgåelse. Undgåelse er at undgå visse tanker, følelser eller situationer for at minimere eller forhindre angst. Men jo mere du undgår angstfremkaldende situationer, jo mere påvirkes du. Du kan stoppe undgåelse af at klare adfærd ved først at bringe opmærksomhed til undgåelsen. Derefter kan du overvinde det ved at bruge teknikker til at kontrollere angst og gradvist udsætte dig selv for situationer, der forårsager angst.
Trin
Metode 1 af 3: Opbygning af en tolerance over for angstfremkaldende situationer
Trin 1. Start i det små
Hvis du lærer at tolerere ubehagelige tanker og følelser, behøver du ikke undgå at klare det. Eksponeringsterapi hjælper ofte med at mindske angst omkring visse situationer. Du vil dog ikke presse dig selv for hurtigt ind i en angstfremkaldende situation.
- Øv eksponering ved gradvist at opbygge din tolerance. Du kan gøre dette ved at starte med en aktivitet eller begivenhed, der forårsager mindst mulig angst. Når du har mestret det, kan du gradvist flytte til en, der forårsager mere og mere. Sørg for, at du giver dig selv en realistisk tidsramme for at nå dette mål. Husk, at det ikke vil ske natten over, og du vil sandsynligvis være i gang med et stykke tid, og det er okay.
- Du kan gøre dette mere effektivt ved at lave en liste. Placer de situationer, der fremkalder angst for dig. Du kan f.eks. Angive "at tale foran et publikum", "at bede nogen på en date" eller "gå på restaurant alene". Start med den mindst angstfremkaldende situation, og arbejd dig op.
- Når du når et mål, skal du finde en måde at fejre eller mindes hvert trin på vejen. Dette kan endda være noget lille som at skrive det i din journal og lykønske dig selv højt.
Trin 2. Lav en plan
Planlæg at udsætte dig selv for situationer, du typisk undgår. Forbered dig på oplevelsen af angst ved at vælge en tanke, følelse, aktivitet eller situation, der typisk forårsager angst.
- For eksempel, hvis du vil øve dig på at gå på en restaurant alene, kan du først starte med at tage take -out på egen hånd et par gange. Derefter kan du bede om at blive siddende.
- En anden måde at udforme din plan kan være i eksponeringsniveauer. For eksempel kan det være okay at få morgenmad alene, men aftensmaden gør dig ængstelig. Du vil gradvist bygge op til at spise aftensmad på en restaurant alene.
- For at øge chancerne for, at du holder fast i din plan, kan du også have en ansvarlig kammerat. Dette kan være en psykolog, en ven eller et familiemedlem. Sørg for, at de er bekendt med de trin, du har valgt at følge, og at de vil hjælpe dig med at holde dig ansvarlig.
EKSPERT TIP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Trin 3. Berolig dig selv, når angsten rammer
Når du udsætter dig selv for den angstfremkaldende situation, skal du bruge dine selvdæmpende teknikker. Ud over dyb vejrtrækning og progressiv muskelafslapning lytter du måske til beroligende musik eller angiver bekræftelsesfraser, f.eks. "Jeg kan dette" eller "Jeg er modig."
En anden nyttig sætning at gentage for dig selv er, "Ingen angst kan vare evigt." Dette vil hjælpe dig med at huske, at det du føler er midlertidigt
Trin 4. Udfør virkelighedstest på dine tanker
Når du begynder at vænne dig til fornemmelserne af angst, skal du fokusere på tankerne omkring disse situationer. Reality -test giver dig mulighed for at vurdere en situation ud fra et objektivt synspunkt for at reducere den angst, den forårsager.
- For eksempel tænker du måske:”Jeg kan ikke bede hr. Thomas om at forklare opgaven efter timen. Sidste gang råbte han af mig.” Prøv at se denne situation fra forskellige vinkler. Er der andre måder at se det på?
- Virkeligheden er, at bare fordi hr. Thomas råbte sidste gang, betyder det ikke, at han vil denne gang. Han kan også have råbt af årsager adskilt fra dit spørgsmål. Måske havde han en dårlig dag og var træt. Måske er han i bedre humør denne gang.
- Hvis du ikke kan justere dine tanker på egen hånd, kan du også prøve at kontakte en objektiv person for at hjælpe dig med at bringe dig tilbage til virkeligheden. Fortæl dem, hvad der foregår, og hvad du er bekymret for.
Trin 5. Få hjælp fra en professionel
Processen med at lære at tolerere angstfremkaldende situationer kan være udfordrende. Du kan søge hjælp fra en professionel til at hjælpe dig med at stoppe din adfærd, der kan undgås. En form for terapi, kendt som eksponeringsterapi, har vist sig at være effektiv til at hjælpe med at reducere angst og de begivenheder, der fremkalder det.
Husk, at der er masser af forskellige typer og niveauer af eksponeringsterapi. For eksempel kan din terapeut beslutte enten at bruge en gradueret tilgang til at udsætte dig for ting, der forårsager dig en mild mængde angst først, eller de kan bruge en oversvømmelsesmetode og udsætte dig for det eller de ting, der forårsager dig mest angst først. Afhængigt af hvad der forårsager dig angst, kan de bruge in vivo eksponeringsterapi, som faktisk udsætter dig for de ting, du frygter, eller imaginær eksponeringsterapi, hvor du forestiller dig, at eksponeringen sker
Metode 2 af 3: Lær at kontrollere angst
Trin 1. Øv dyb vejrtrækning
Stress og angst resulterer i anstrengt vejrtrækning. Du kan effektivt kontrollere angst og aktivere kroppens naturlige afslapningsrespons med dyb vejrtrækning, hvilket vil modvirke din hjernes følelse af, at du er i fare. Disse øvelser hjælper dig med at indse, at du er sikker-din puls sænkes, dit blodtryk falder, og dine muskler begynder at slappe af.
- Start en dyb vejrtrækning, som du kan bruge i stedet for at undgå at klare dig.
- Prøv at trække vejret langsomt ind med din næse til et tal på fem. Hold vejret kortvarigt. Pust derefter ud gennem munden til et tal på fem. Gentag dette flere gange, indtil du begynder at føle dig mere afslappet.
Trin 2. Gør progressiv muskelafslapning
Ofte, når du møder angst, spænder du forskellige muskelgrupper op. At lære at blødgøre og slappe af disse muskler kan hjælpe dig med at mindske den angst, du føler.
For at øve progressiv muskelafslapning skal du finde et roligt, behageligt sted at sidde eller ligge. Start enten øverst på dit hoved eller bunden af dine fødder. Arbejd dig op, spænd hver muskelgruppe. Hold spændingen et øjeblik, og slip den derefter. Læg mærke til hvordan den afslappede tilstand føles. Fortsæt over hele din krop
Trin 3. Få en observatørs perspektiv på ængstelige tanker
At træde tilbage og se dine tanker fra en anden linse kan hjælpe dig med at bemærke, at de ikke behøver at have magt over dig. Dette hjælper dig også med at opnå objektivitet, når du vil begynde at udfordre ængstelige tanker.
Når en ængstelig tanke opstår, skal du stemme den. Du vil måske sige, “Jeg har den tanke, at jeg vil springe den sociale begivenhed over. Jeg vil ikke have, at folk kigger på mig.”
Trin 4. Prøv mindfulness
Mindfulness kan bruges i hele hverdagen til at hjælpe dig med at regulere din opmærksomhed. Det hjælper, når ængstelige tanker overhaler din hjerne for at bremse og fokusere på nuet. Målet er helt at fokusere på den aktuelle aktivitet uden at være opmærksom på konkurrerende tanker.
- Du kan gøre opmærksomhed, når du spiser, ved kun at fokusere på madens fornemmelser, tygge og synke. Du kan også tage et opmærksomt bad, klæde dig omhyggeligt eller køre med opmærksomhed.
- For at gøre dette til en vane, skal du inkludere mindfulness -øvelser som en fast del af dit skema. Dette vil bidrage til at øge din bevidsthed om din krop, åndedrag og sind hele tiden.
Metode 3 af 3: Hold styr på din undgåelse
Trin 1. Dediker lidt tid til at observere og logge undgåelse
For at stoppe undgå at klare sig skal du vide, at du gør det. Brug lidt tid på at fungere som observatør på dine egne tanker, følelser og adfærd.
Bed folk, der er tæt på dig om at lade dig vide, når du ser ud til at undgå de ting, der forårsager dig angst
Trin 2. Skriv de situationer ned, som du plejer at undgå
Hav en notesbog med dig, så du kan notere alle interessante oplysninger, du lærer gennem dine observationer. Læg mærke til hvilke situationer, der får dig til at undgå, og hvad du gør for at undgå dem.
- For eksempel kan du undgå at gå ind i en bestemt bygning på din skole, fordi det minder dig om en pinlig hændelse, der skete der.
- Du kan blive overrasket over de længder, du vil gå for at undgå ting, der får dig til at føle angst. For eksempel kan du lade som om du er syg eller lyve om at have et tidligere engagement.
Trin 3. Bemærk de tanker og følelser, du har, når du undgår
Selvom du kan deltage i undgåelse af at klare angst, kan du opleve, at det har den modsatte effekt. At undgå begrænser dig fra at være i stand til at vokse og lære af det, du frygter. Og det ender med at øge din stress og angst.
Skriv dine tanker og følelser ned, når du undgår. For eksempel kan du undgå bygningen, men stadig føle dig ængstelig. Eller du tænker: "Jeg er sådan en freak."
Trin 4. Se, hvilken indvirkning undgåelse har på dit helbred og velvære
For fuldt ud at handle mod din undgåelse, skal du erkende, at undgåelse ikke hjælper. Tænk tilbage på nogle situationer eller begivenheder, du har undgået, og resultaterne.
- Har der været negative konsekvenser forbundet med undgåelse? Måske har du mistet en ven, gået glip af en stor jobmulighed eller ser dig selv som svag på grund af det.
- Sørg også for at spørge din ægtefælle, familie og nære venner: "Påvirker min angst dit liv på nogen måde?"
