Stress er en almindelig bivirkning til bekymring eller angst. Når det ikke går godt, eller noget ikke er helt rigtigt, kan du begynde at føle dig stresset. Hvis du føler dig stresset, er der flere ting, du kan gøre for hurtigt at slappe af. Når du står over for længerevarende stress i dit liv, kan du bruge forskellige strategier til at reducere stress og forblive rolig.
Trin
Del 1 af 2: Hurtig reduktion af stress
Trin 1. Tag et par dybe indåndinger
Dyb vejrtrækning kan aktivere kroppens beroligende reaktion. Det er den slags vejrtrækninger, der udvider din mave, når du indånder. Når du ånder ud, skal du forestille dig den stress, der forlader din krop. At presse noget som en stressbold i tide med din vejrtrækning kan hjælpe dig med at fokusere på din rytme.
- Hvis din stress er høj, og du har problemer med at bremse din vejrtrækning, kan du prøve at tilbyde modstand for at bremse vejrtrækningsprocessen. Rens læberne, knyt halsen eller træk vejret gennem en anden genstand som et sugerør for at reducere mængden af luft, der strømmer ind og ud. Dette vil tvinge dig til at bremse din vejrtrækning for at få den luft, du har brug for.
- Hvis du har lidt mere tid (det vil sige, at du ikke er omgivet af andre mennesker, der forventer noget med det samme), kan du tage lidt mere tid at trække vejret ordentligt. Find en behagelig position, siddende, stående eller ligefrem liggende, hvis det er muligt. Træk vejret forsigtigt og regelmæssigt ind gennem din næse og ud gennem munden. Gentag i tre til fem minutter. Ved at fokusere på dine handlinger kan du stoppe med at tænke på, hvad der stresser dig.
Trin 2. Smil
Selv falsk lykke kan narre dig til at føle dig lykkelig. Læg et smil på læben, endda et fjollet grin, og det vil være svært at blive som stresset.
At slappe af din pande, især området mellem dine øjenbryn, er en anden god ansigtsmuskel til at tvinge ind i en mindre belastende position. En furet eller strammet pande er et almindeligt tegn på vrede eller stress, så at tvinge den til en afslappet tilstand kan hjælpe med at reducere disse følelser
Trin 3. Massage spændte områder
Mange gange kan du mærke stresset i bestemte dele af din krop. Dette er almindeligt, hvis din stress involverer dit fysiske helbred, men også tilfældet, hvis din stress skyldes bekymring. At give dig selv en skånsom massage på nogle områder kan også hjælpe med at berolige dig.
- Find et område af din krop, der føles anspændt, og massér det forsigtigt for at lindre noget af spændingen.
- Hvis du ikke er fortrolig med at give dig selv en massage, så overvej at besøge en professionel massageterapeut.
Trin 4. Lyt til musik
At lytte til noget af din yndlingsmusik kan også hjælpe dig med at falde til ro. Langsom, stille klassisk musik er generelt bedst, selvom det altid er godt at finde noget, du nyder. Hvis heavy metal eller arena rock hjælper dig med at frigøre spændinger og ignorere din stress, skal du gå efter det.
- Opbevar cd'er eller en musikafspiller i nærheden, og bestræb dig på at tænde den, hvis du begynder at føle dig stresset. Vend dig til en vane at lytte til musik, når du kører, går rundt eller laver noget, der ikke kræver, at du kommunikerer med andre.
- At synge med kan også være en god måde at engagere din hjerne i noget andet end din stress. Hvis du ikke kan få nogen musik at synge med på, kan en nynnende din yndlingsmelodi eller bare synge højt uden musikken fungere lige så godt. Bare vær opmærksom på dine omgivelser, og prøv ikke at synge så højt på kontoret, at du distraherer andre.
Trin 5. Prøv aromaterapi
Selvom aromaterapi ikke er en dokumenteret metode til stresslindring, har nogle undersøgelser vist, at aromaterapi kan have en betydelig effekt på stress. Hvis du finder aromaterapi nyttig, kan det give en anden mulighed for stressreduktion. Prøv at holde nogle afslappende æteriske olier i nærheden for at indånde, når du føler dig stresset.
Lavendel er blevet brugt i aromaterapistudier, og det ser ud til at reducere stress. Prøv at bære en lavendel duftende lotion eller tilføje et par dråber lavendel æterisk olie til kanten af dit ærme, så du vil kunne lugte det hele dagen
Trin 6. Motion
Sved er en god måde at frigøre nogle fysiske spændinger. Motion får din krop til at frigive endorfiner, som er din krops egne naturlige smertestillende midler. Træning kan også gøre det lettere at falde i søvn om natten, hvilket også kan hjælpe med at reducere dit stressniveau.
Prøv at arbejde i et par minutters træning, når du føler dig stresset, eller afsæt noget tid hver dag til at lave noget fysisk aktivitet. For eksempel kan du tage en rask gåtur rundt i dit kvarter, tage på en cykeltur eller træne i fitnesscentret lige efter, at du er gået ud af arbejde
Trin 7. Find en distraktion
Distraktion af dig selv har vist sig at være effektiv til også at reducere stress i visse situationer. Hvis du føler dig stresset over noget, så prøv at finde en måde at distrahere dig selv på et lille stykke tid.
Nogle gange kan en simpel opgave som at vaske op, organisere et skab eller andet, der kræver din koncentration, hjælpe dig med at tage sindet væk fra de ting, der forårsager dig stress. Dette giver dig mulighed for at slappe af og opdatere
Trin 8. Tag en lur
Ikke at få nok søvn kan bidrage til stress, og det kan også intensivere symptomer på andre psykiatriske lidelser. Derfor er det vigtigt at sørge for, at du får nok søvn og tager en lur af og til, kan hjælpe. Der er en række virksomheder, der lader deres arbejdere sove, eller endda give dem plads til at gøre det i.
- Find et roligt, behageligt sted, som du kan gøre så mørkt som muligt. Find ud af, hvor længe du har tænkt dig at sove. 10-30 minutter er godt for en power nap, selvom du måske vil have lidt længere tid, hvis du er virkelig træt. Indstil en alarm, og sørg for, at når den går, står du op og tilbage til arbejdet. Glem ikke at blokere en lille smule tid, før du kan falde i søvn, inden du indstiller alarmen.
- Hvis du er på arbejde og ikke kan blive fortrolig, kan du overveje at tage en lur i din bil eller gå hjem for en lur under frokosten, hvis du har tid. Du kan beholde en søvnmaske i din bil for at hjælpe med at blokere lyset udefra og måske endda spille lidt beroligende klassisk musik på din bilstereo.
Del 2 af 2: Reducering af stress i dit liv
Trin 1. Identificer de ting, der får dig til at stresse
At bekymre sig om noget kan være sundt, en påmindelse om noget, der skal gøres. Erkend, at din stress er din krop, der sender dig en besked, og overvej, hvad du skal gøre for at løse årsagerne.
- Nogle gange er belastninger tegn på negative situationer i dit liv. De kan komme fra giftige venskaber eller problemer på arbejdspladsen. Det kan også være stress forårsaget af at komme for meget i vejen for negative stoffer, såsom alkohol, koffein eller junkfood. At identificere disse belastninger kan hjælpe dig med at løse dem ved at ændre din adfærd.
- Din stress kan også være et resultat af kognitive forvrængninger, hvor du forkert tolker verden omkring dig. Prøv at stoppe negative tanker og ændre negative tankemønstre som f.eks. Katastrofalisering (kun tænkning på det værste tilfælde) eller filtrering (hvor du ignorerer potentielle gode aspekter og fokuserer på det negative). At erkende, at du laver disse fejl, kan hjælpe dig med at finde måder at bevæge dig forbi dem og dæmpe din stress.
Trin 2. Lav en liste over ting, du skal gøre
At stave alle de ting, du skal udføre, kan hjælpe med at fokusere dit sind på det, der er derude, og måske fortælle dig, at det er mindre, end du oprindeligt frygtede. Plus, når du udfører ting, vil du være i stand til at krydse dem fra listen, hvilket altid føles godt.
Det er muligt, at din huskeliste er for lang, at du bemærker flere ting der, end du har tid til at opnå. Dette kan tydeliggøre dine arbejdsforhold og give dig grunde til at afvise tingene. Dit første ansvar er over for dit eget helbred og tid, og hvis du ikke har tid til noget, er det godt at vide det og sige nej til yderligere opgaver
Trin 3. Få regelmæssig søvn
Ikke at få nok søvn om natten kan bidrage til stress, men at få nok søvn om natten kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig i løbet af dagen. Dette kan være fordi at få nok søvn kan gavne dit følelsesmæssige helbred.
- Husk, at otte timers søvn pr. Nat ikke kun betragtes som ideel for dit helbred, men også for at lindre stress om natten. Nogle mennesker har dog brug for lidt mere eller mindre.
- At fratage dig selv søvn kan gøre dit stressniveau værre, så sørg for at du prioriterer søvn. Gå i seng på samme tid hver nat og udvikl en sengetid rutine for at gøre det lettere for dig at falde i søvn og blive i søvn.
Trin 4. Prøv nogle afslapningsteknikker
Brug af afslapningsteknikker kan reducere virkningerne af stress på dit sind og din krop og bidrage til at skabe en følelse af ro. Afslapningsteknikker fjerner dit sind fra andre bekymringer ved at vende din bevidsthed til din egen krop. Der er flere almindelige afslapningsteknikker, og de kan alle hjælpe med at reducere stress. Vælg den, der gør dig mest behagelig.
- Autogen afslapning. Dette refererer til at fokusere på noget, der kommer fra dig. Tænk på et objekt eller gentag et mantra i dit sind. Dette bør være et sted, objekt, idé eller udsagn, der giver dig lidt lykke og giver dig mulighed for at slappe af. Ved at tænke på denne anden ting, fjerner du fokus fra din stress
- Progressiv muskelafslapning. Denne øvelse indebærer, at du langsomt knytter og slapper af musklerne i din krop. Spænd i cirka 5 sekunder, og slap derefter af i 30, tænk ikke kun på at bevæge dine muskler, men hvordan det føles, når de er afslappede. Det kan hjælpe at starte i en del af din krop, måske nede ved dine fødder, og arbejde dig op i din krop, spænde og slappe af alle dine muskler i træk.
- Visualisering. Dette indebærer, at du danner mentale billeder for at tage dit sind til et afslappende sted. Når du visualiserer, skal du tænke over, hvordan dine forskellige sanser føler det sted, du er gået. For eksempel, hvis du visualiserer dig selv på en strand, skal du inkludere tanker om lyden af bølgende brus og sandfølelsen mellem tæerne.
Trin 5. Giv dig selv tid til at bekymre dig
Planlæg et stykke tid i løbet af din dag eller uge, måske 30 minutter, for at være bekymret over de stressende ting, du står over for. På den måde, hvis du begynder at føle dig stresset, mens du arbejder på noget, kan du let fortælle dig selv, at det ikke er tid til det, og holde fokus på, hvad du skal gøre.
I løbet af din bekymringstid kan du prøve at bruge problemløsning til at finde løsninger på nogle af dine bekymringer, som du kan kontrollere. For eksempel, hvis din chef er sur og anmassende, så kan du beslutte dig for at lede efter et nyt job. Hvis du er bekymret for problemer, som du ikke kan kontrollere, så søg efter måder at reducere din stress i stedet
Trin 6. Øv dig i at holde roen ved at sætte dig selv i stressede situationer
Den bedste måde at forbedre noget på er at øve. Find ting, der stresser dig, som f.eks. At udføre visse former for arbejde eller vente i lange rækker. En gang imellem vælger du bevidst at gøre disse ting og træner måder at slappe af i processen. Dette kan forberede dig på de gange, du ikke er klar til disse situationer, og træne dit sind og din krop i, hvordan du reagerer korrekt.
Trin 7. Kontakt en rådgiver eller terapeut
Hvis stress og angst viser sig for stærk, og du ikke er i stand til at berolige dig selv effektivt, hverken i øjeblikket eller generelt, kan du overveje at tale med en specialist i mental sundhed. Nogle gange kan det at tale med en uddannet person hjælpe dig med at arbejde med de ting, der forårsager dig stress på en måde, du ikke kan gøre alene.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Vær ikke bange for at tage lidt tid til at lave ting sammen med venner eller alene. Dine problemer vil stadig være der, når du vender tilbage, men du vil blive opdateret og energisk til at tage dem på.
- Selvom det nogle gange føles godt at hjælpe dig selv med at slappe af med en lejlighedsvis drink, skal du være forsigtig med at blive afhængig af alkohol eller hårdere stoffer for at finde afslapning.
