Angstdrømme kan forstyrre søvnkvaliteten og få dig til at stresse både ind og ud af dine drømme. For at hjælpe dig med at håndtere disse drømme (og nogle gange mareridt) skal du udføre beroligende og afslappende ritualer inden sengetid, så du kommer roligt i søvn. Hvis du vågner op fra et mareridt, skal du bruge nogle beroligende teknikker til at gå tilbage i seng såsom visualisering eller dyb vejrtrækning. Hvis dine angstdrømme skyldes psykiske problemer, skal du tale med en professionel og få den hjælp, du har brug for.
Trin
Del 1 af 3: Afslappende dit sind og din krop før sengetid
Trin 1. Tøm dit sind inden sengetid
Tænker på din huskeliste og dine bekymringer kan holde dig oppe om natten. Prøv at få alle disse tanker ud af hovedet, før du lægger dig til at sove.
- Gem en journal ved siden af din seng, og skriv din huskeliste og tanker, før du går i seng.
- Hav alt, hvad du har brug for den næste dag, tilrettelagt og planlagt, så du ikke tænker på det, mens du prøver at falde i søvn.
Trin 2. Øv gode sovevaner
Hav en rutine, du udfører hver nat, før du går i seng. Dette kan omfatte at lave en rolig aktivitet og gå i seng på samme tid hver nat. At skabe konsistens med gode vaner kan hjælpe dig med at slappe af og gå i søvn lettere.
Fjern skærme (f.eks. Et fjernsyn, en tablet eller en telefon) fra dit soveværelse. Du vil måske angive en afslutningstid for brug, f.eks. 1-2 timer før sengetid
Trin 3. Lav en beroligende aktivitet, inden du falder i søvn
Find en aktivitet, der hjælper dig med at føle dig rolig, afslappet og lidt søvnig. Denne aktivitet skal hjælpe dig med at håndtere stress og angst samt få dig til at føle dig godt. Dette kan omfatte læsning, farvelægning, journalføring, meditering, yoga, strækning eller klapping af din hund.
Aktiviteten behøver ikke at være traditionelt afslappende, men skal føles afslappende for dig. For eksempel kan du føle dig afslappet ved at lave noget træværk eller indsamle frimærker
Trin 4. Drik en urtete
Urtete kan hjælpe med at slappe af og bringe din krop i en rolig tilstand. Vend dig til at drikke te hver nat før sengetid og gør det til en del af dit beroligende ritual. En ingrediens kaldet L-theanin findes rigeligt i teblade og kan hjælpe kroppen med at føle sig rolig og afslappet uden sedation eller risiko for afhængighed.
- Tilbered dig selv en kop urtefri te hver nat for at tilskynde din krop til at slappe af og sove fredeligt. Prøv kamille, lakrids eller en anden beroligende te, du nyder.
- Hvis du ikke kan lide te, kan du prøve varm mælk eller vand inden sengetid i stedet.
Trin 5. Tag et bad
Hvis du kæmper for at berolige dit sind og din krop før sengetid, kan du prøve at tage et beroligende bad. Tilfør badevandet med en lugt, du nyder, og det giver dig fred. At lade din krop slappe af i det varme vand kan også hjælpe dit sind til at begynde at slappe af.
Lad ikke ængstelige tanker komme ind i dit rum, mens du bader. Hvis de kommer ind, så lad dem passere uden at låse dem fast eller underholde dem
Trin 6. Udfør progressiv muskelafslapning for at slappe af din krop
Progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at reducere mareridt. Du kan gøre det, mens du lægger dig i din seng. Start med at spænde og afslappe forskellige muskler i din krop, start fra dine tæer og bevæg dig op mod dit ansigt.
At slappe af din krop kan hjælpe dig med at føle dig rolig og slippe enhver angst og stress ud af din krop, før du falder i søvn
Trin 7. Brug en guidet-meditations-app
Download en guidet meditation-app på din smartphone eller tablet, og lyt til den, mens du prøver at falde i søvn. Kig efter en app, der har en søvnmeditation. Du kan lytte til den guidede meditation ved hjælp af hovedtelefoner, eller du kan sætte din telefon eller tablet på dit natbord.
Trin 8. Lav dybe vejrtrækningsøvelser, før du går i seng
Tag langsom, dyb indånding, og tæl til 5 ved hver indånding og udånding. Prøv at holde vejret i et par sekunder mellem din indånding og udånding. Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn lettere.
Trin 9. Hold dine bekymringer væk fra din søvn
Gør din seng til en bekymringsfri zone. Når du kommer ind i dit soveværelse eller i din seng, skal du ikke underholde ængstelige tanker. Når du bemærker en ængstelig tanke, lad den flyde ind og ud af din bevidsthed uden at underholde den.
Hvis du kæmper for ikke at underholde dine ængstelige tanker, skal du føre en bekymringsjournal. Tillad dig selv at skrive alle dine bekymringer ned før sengetid, og luk derefter journalen for også at få din bekymring til at sove
Trin 10. Undgå alkohol, koffein og andre stoffer
Alkohol og stoffer, herunder søvnhjælpemidler, kan forstyrre din søvn og bidrage til mareridt. Hvis du drikker alkohol, drikker meget koffein eller tager stoffer, skal du lægge mærke til, hvordan de påvirker din søvn, og hvis de udløser mareridt. Du kan have fordel af at skære ned eller helt fjerne dit forbrug.
Hvis du drikker koffein om eftermiddagen, kan du prøve at skære ned og ikke drikke koffein sent på dagen
Del 2 af 3: Kom i søvn igen efter et mareridt
Trin 1. Fokuser på din ånde for at berolige dit sind og din krop
At trække vejret dybt kan hjælpe dig med at føle dig rolig og afslappet, især når du føler dig ængstelig efter en drøm. Træk vejret gennem din membran ved at indånde og udånde langsomt. Hold din opmærksomhed på dit åndedræt og væk fra distraktioner.
Brug af dyb vejrtrækning er et simpelt værktøj til at hjælpe med angst, som du kan gøre når som helst. Prøv at tage et par dybe indåndinger, mens du falder i søvn igen for at tillade dig selv at komme fredeligt væk
Trin 2. Øv visualisering for at øge en følelse af ro
At håndtere mareridt kan få dig til at føle dig opmærksom og vågen, så hjælp din krop med at falde til ro ved at bruge visualiseringsteknikker. Brug din fantasi som en måde at øge følelsen af ro og afslapning. At skabe et beroligende billede kan hjælpe dig med at lindre stress og angst.
Luk for eksempel øjnene og forestil dig, at du er på en smuk strand, omgivet af de beroligende bølger, blød vind i træerne og lugten af kokosnødder omkring dig
Trin 3. Tænk over, hvad du er taknemmelig for i stedet for det, du frygter
I stedet for at bekymre dig om din dårlige drøm, falder du i søvn igen og tænker på, hvad du er taknemmelig for. En taknemmelighedspraksis kan hjælpe med generel trivsel og lykke. Tænk på 3 specifikke ting, som du er taknemmelig for efter din dag for at hjælpe med at distrahere dit sind fra bekymrende tanker.
Hold dit sind optaget af de ting, der får dig til at føle taknemmelighed, ikke de ting, der gør dig ængstelig
Trin 4. Prøv Image Rehearsal Therapy (IRT) efter en angstdrøm
IRT bruges mest til mareridt, der er forårsaget af posttraumatisk stresslidelse (PTSD), men kan også være nyttig til andre former for dårlige drømme. Hvis du har en tilbagevendende angstdrøm (som at fare vild under kørslen og ikke have et kort), skal du visualisere en ny afslutning på mareridtet og gentage det igen og igen, så drømmen ender godt og ikke er skræmmende eller traumatisk.
- Ved at give drømmen en ny slutning, kan du gøre drømmene mindre invaliderende.
- Du kan også skrive den positive slutning på din angstdrøm ud i en journal.
- Hvis du har en tilbagevendende angstdrøm, kan du prøve at visualisere en lykkelig afslutning på drømmen, mens du falder i søvn om natten.
Del 3 af 3: Arbejde med en professionel
Trin 1. Tal med din læge, hvis mareridtene skyldes medicin
Nogle lægemidler og kombinationer af medicin kan bidrage til mareridt. Hvis du tror, at dette kan være tilfældet, skal du tale med din læge om dine muligheder for medicin. De kan ordinere dig en anden medicin eller justere din dosis.
- Mareridt er blevet rapporteret ved hjælp af antibiotika (f.eks. Erythromycin), blodtryksmedicin, antidepressiva og medicin mod angst.
- Bemærk, hvornår angst mareridt begyndte, og hvis de falder sammen med medicin brug.
Trin 2. Tal med en terapeut om din angst
Hvis du kæmper med angst og har brug for hjælp til at få kontrol over dine ængstelige tanker, kan en terapeut hjælpe. Din terapeut kan hjælpe dig med at forstå din angst og tilskynde dig til at berolige dig selv, når du føler dig stresset og angst. At håndtere din angst kan hjælpe dig med at løse, hvad der kan forårsage din angst, mens du sover.
Du kan finde en terapeut ved at ringe til din forsikringsudbyder eller en lokal psykisk klinik. Du kan også få en anbefaling fra en ven eller kontakte din læge for en henvisning
Trin 3. Behandl varige symptomer, hvis du har oplevet en traumatisk hændelse
Hvis du har oplevet en traumatisk hændelse (såsom overfald, naturkatastrofer eller vold) eller en begivenhed, der forårsagede dig intens frygt, kan du opleve nogle resterende traumer, der påvirker din søvn. Dette gælder især, hvis du er blevet diagnosticeret med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Erkend, at en traumatisk begivenhed kan være årsagen til disse angstdrømme, og det er bedst at behandle traumet som hovedårsagen til mareridtene.
- Arbejd med en traumeterapeut, der har specialiseret sig i behandling af mennesker med PTSD. Du kan tale med en terapeut eller modtage øjenbevægelse desensibilisering og oparbejdning (EMDR), hvilket kan hjælpe med at desensibilisere dig.
- Nogle gange kan tidligere forholdsproblemer føre til traumer og mareridt.
Trin 4. Spørg om medicin, der bruges til at behandle angstmareridt
Nogle lægemidler kan bruges, når mareridtene er ødelæggende og påvirker dit liv. Tal med din læge om medicin til behandling af dine alvorlige angstdrømme. Nogle lægemidler, der kan bruges, omfatter trazodon, atypiske antipsykotiske lægemidler og visse typer antidepressiva.
- Tal med din læge om dine symptomer, og lad dem vide, at du er interesseret i medicin.
- Husk på, at nogle lægemidler faktisk kan gøre angst mareridt værre.
