Stress er en naturlig del af livet, som alle oplever, og i små doser kan faktisk være gavnligt. Overdreven stress kan imidlertid have en række negative fysiske, psykiske og følelsesmæssige konsekvenser. Kronisk jobrelateret stress påvirker mindst en tredjedel af de amerikanske arbejdere, og koster ifølge nogle skøn 300 milliarder dollar om året i tabt produktivitet. Hvis det daglige arbejde på kontoret (eller en anden arbejdsplads) forårsager overdreven stress, har du en række muligheder for at identificere, undgå og håndtere dine stressorer.
Trin
Del 1 af 3: Identificering og undgåelse af arbejdsstress
Trin 1. Genkend årsager og symptomer
Uanset din position eller område, eller hvor meget du elsker eller foragter dit arbejde, forårsager alle job i det mindste noget stress. Hvordan kan du se, om du oplever en usædvanlig eller usund mængde stress? Hvis du kender de almindelige tegn og symptomer, du skal kigge efter, kan du begynde processen med at håndtere din stress.
- Almindelige årsager til stress på arbejdspladsen omfatter: lave lønninger; overdreven arbejdsbyrde begrænsede muligheder for vækst eller fremgang mangel på udfordrende arbejde; mangel på støtte; mangel på kontrol modstridende krav; uklare forventninger; frygt for tab af job; øgede krav til overarbejde dårlige relationer til en eller flere medarbejdere.
- Symptomer på overdreven stress på arbejdspladsen kan omfatte: ængstelse, irritation eller depression; apati; tab af interesse for arbejde; søvnproblemer træthed; problemer med at koncentrere sig muskelspændinger eller hovedpine maveproblemer; social tilbagetrækning tab af sexlyst; stofmisbrug; højt blodtryk; fedme; hjerte sygdom.
Trin 2. Spor dine stressorer
Du tænker måske på dig selv som for gammel eller for travlt til at føre en “dagbog”, men at bruge en stressjournal i en uge eller to er en glimrende måde at identificere dine kontorstressorer på, og hvordan du reagerer på dem. Tag små noter i løbet af dagen, registrer begivenheder eller personer, der fik dig til at opleve stresssymptomer, sammen med hvordan du reagerede.
Vær grundig og ærlig; du snyder kun dig selv, hvis du ikke er det. Brug de indsamlede oplysninger i løbet af en eller to uger til at få et klarere billede af dine primære arbejdspladsstressorer. Med disse oplysninger kan du begynde at formulere specifikke strategier til neutralisering og modvirkning af dine stressorer
Trin 3. Du skal ikke bekymre dig om ting, der er uden for din kontrol
Din stressjournal kan være nyttig her - er rygter om nedskæringer eller en problematisk kollega, der forårsager dig stress? Hvis sådanne årsager er uden for din kontrol i henhold til din arbejdsstatus og ansvar, skal du minde dig selv om, at de ikke er værd at bekymre dig om, da disse ting er uden for din kontrol.
- Fokuser din energi på dit arbejde (som du kontrollerer), ikke på hvad andre mennesker synes om det eller dig (som du ikke kan kontrollere). Du har hørt det siden barndommen, men det er lige så sandt som nogensinde - alt du kan gøre er at yde din bedste indsats.
- Det kan være så enkelt som at spørge "Er der noget, jeg kan gøre ved dette?" Hvis svaret er nej, hvorfor bekymre dig om det?
Trin 4. Sæt realistiske mål
Succesfulde mennesker forventer normalt meget af sig selv og presser sig hårdt på for at nå deres mål. Udfordrende mål og den stress, der følger med at arbejde hen imod dem, er gode ting. Urealistiske, uopnåelige mål, der kun forårsager overdreven stress, er ikke. Tag dig tid til ærligt at vurdere dine karrieremål og afgøre, om du kræver det umulige af dig selv.
Vær også realistisk omkring, hvor meget du kan gøre. Spred dig ikke for tynd eller overforpligt dig til et overskud af opgaver. Lær at sige “nej” og prioriter dit arbejde; skelne mellem, hvad du “skal” og “bør” gøre
Trin 5. Skab et mindre belastende arbejdsmiljø
I ekstreme tilfælde kan skiftende job være den eneste måde at reducere din stress. Oftere kan du dog opnå resultater ved at foretage små ændringer i det miljø, hvor du arbejder i øjeblikket.
- For eksempel, hvis dit kontor eller arbejdsområde er et svinestald, kan du prøve at rydde det op og holde det mere velordnet. Forskning viser, at rod og lidelse øger stressniveauet (husk at "rod er lig med stress").
- Lyt til din mor og sæt dig op. At sidde og stå med god kropsholdning og præsentere dig selv på en mere kraftfuld, selvhævdende måde kan faktisk også reducere dit stressniveau. Når du ser selvsikker ud, har du en tendens til at føle dig mere selvsikker og til gengæld mindre bekymret for trivielle stressfaktorer.
- Undgå "bekymringsvorterne", naysayers og stress-junkies på dit kontor, når det er muligt. I stedet omgås positive, støttende kolleger, der har udviklet strategier til at håndtere deres egen stress. Lad noget af deres positive energi smitte af på dig.
Del 2 af 3: Håndtering af uundgåelig stress
Trin 1. Organiser og prioriter dit arbejde
Det er iboende stressende at gå ind på dit kontor på en mandag og indse, at du har 47 opgaver at udføre den dag. Lad ikke hele vægten af denne arbejdsbyrde hvile på dine skuldre hele dagen. Ved at nedbryde de opgaver, der skal udføres, organisere dem mere effektivt og først tackle de mest vigtige ting, kan du få den byrde til at virke meget lettere.
Når du står over for en kæmpe, stressende opgave, som en præsentation eller salgsrapport, kan du opdele den i mindre, mere håndterbare individuelle opgaver. Nibble væk i det stykke for stykke, tage tid til at værdsætte hver vellykkede "bid", i stedet for at prøve og undlade at sluge det hele
Trin 2. Planlæg forud for distraktioner
Det kan nogle gange virke som om, uden fejl, når du lige får styr på en vigtig opgave, ringer telefonen eller den irriterende kollega vandrer ind. Nogle distraktioner er unikke og uventede; andre er imidlertid tilbagevendende og forudsigelige. For sidstnævnte skal du foregribe distraktionen og forberede dit svar på forhånd for at minimere dets stressfremkaldende virkning.
Når Bob eller Janet kigger forbi for sin daglige dosis distraherende envejssamtale, skal du være klar, så du kan hente lige der, hvor du slap. Bed høfligt om et sekund, og skriv en hurtig note om, hvad du lavede og var ved at gøre, så du hurtigt kan komme i gang igen. Forbered dine aktiesvar som "Ja, det er interessant" og "Det kan kun ske for dig, Bob/Janet." Nævn, at du var midt i noget og tilbød at tage samtalen op under en kaffepause eller til frokost. Hvis alt andet fejler, skal du låse din dør (hvis du har en)
Trin 3. Tag regelmæssige stresspauser
Nogle gange, når du oplever et stressende arbejdsprojekt eller en anden situation, kan du få lyst til at "køre igennem", indtil jobbet er udført, er din bedste (eller eneste) mulighed. I virkeligheden vil det sandsynligvis betale stressreducerende udbytte at tage selv korte pauser efter hvert halvfems minuts intens intensiv arbejdsaktivitet. Meditér, gå en tur, ring til en ven, strik en kasket; gøre hvad sund, ikke-stressende aktivitet virker for dig.
- Prøv også at gøre din tid derhjemme til en længere pause fra arbejdsstress. Du har muligvis ikke andet valg end at "tage dit arbejde med dig hjem" til en vis grad, men du kan også vælge at sætte grænser for at begrænse indgrebet i arbejdet til hjemmet og familielivet. Selvom det reducerer din produktivitet en smule, er det for de fleste mennesker en værdifuld afvejning.
- Med hensyn til stress pauser, også gøre brug af din ferie tid. Og når du tager på ferie, gør det til en ferie, ikke en forretningsrejse. Afbryd så meget som muligt fra dit arbejdsansvar. Brug ugen på at opdatere og genoplade.
Trin 4. Tal og grin med støttende mennesker
Hvis du oplever for meget stress på arbejdet, er der en god chance for, at andre mennesker på kontoret også er det. At give udtryk for dine almindelige problemer kan have en beroligende indflydelse, og deling af strategier til reduktion af stress kan også betale udbytte.
Hvis latter ikke altid er den bedste medicin til at reducere stress, er det ofte en effektiv medicin. En rettidig vittighed eller endda bare grin for dig selv, da kontoret ser ud til at styrte ned omkring dig, kan hjælpe med at berolige og genfokusere dig. Dog skal du ikke grine på bekostning af andre mennesker - det virker næppe rigtigt at forsøge at reducere din stress ved at øge andres
Trin 5. Accepter det faktum, at stress og finde dens positive
Ingen kan fjerne al stress, og det er en god ting. Stress stammer fra kroppens “kamp eller flugt” reaktion, der tjente vores fjerne (og endda ikke så fjerne) forfædre godt, når faren var rundt om hvert hjørne, og den kan stadig tjene dig nu i situationer, hvor du har brug for et adrenalinboost og en øget bevidsthed. I passende doser skærper det dit fokus, rydder dit sind og forbereder din krop til at klare en udfordring.
- Hvis du kan undgå unødvendig stress og reducere overdreven stress, behøver det, der er tilbage, ikke ses som din fjende. I stedet for at frygte eller bekæmpe det, skal du bruge det til at drive dig til at opnå i dit arbejde. Simpelthen ved at tænke på, at stress kan være gavnligt og ikke bare ødelæggende, kan forbedre arbejdsydelsen og reducere psykologiske symptomer på stress.
- En måde du kan gøre dette på er at prøve at omramme. Når noget stressende dukker op, eller du føler, at du er i en stressende situation - en opgave i sidste øjeblik på arbejdet eller tanker om, hvad fremtiden kan indeholde - pause og omformulere ved at overveje, hvad der kan være positivt ved situationen. Fortæl dig selv, at projektet i sidste øjeblik er en udfordring, en chance for dig at sætte dine færdigheder på prøve og presse dig selv. Mind dig selv om, at fremtidens usikkerhed faktisk er ret spændende - så vidt du ved, kan du finde dig selv at arbejde eller studere i et andet land om seks måneder eller afsløre en lidenskab, du aldrig vidste, du havde, simpelthen ved en tilfældighed.
Del 3 af 3: Brug af generelle strategier til reduktion af stress
Trin 1. Spis godt, sov mere og dyrk motion regelmæssigt
En stærk, sund krop kan håndtere de fysiske virkninger af stress mere vellykket. Desværre, når de er under stress, vender mange sig til usunde mestringsvaner som overspisning, rygning eller overdreven alkoholforbrug. Giv i stedet din krop, hvad den har brug for for at fungere mere effektivt, og det vil igen hjælpe dig med at afværge de negative virkninger af stress.
- Ud over at vælge sunde madmuligheder som grøntsager, frugt, fuldkorn og magre proteiner, så prøv at spise mindre måltider oftere i løbet af dagen. Dette kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau stabilt og forhindre pigge og nedbrud, der kan forværre stressniveauet.
- At få de anbefalede syv til ni timers søvn om natten hjælper dig med at bekæmpe stress. At være stresset kan selvfølgelig gøre det svært at sove. Se på enkle strategier, du kan bruge til at få en bedre nattesøvn, og kontakt din læge, hvis det er nødvendigt.
- Sigt på 30 minutter eller mere aerob træning - gå, cykle, svømme, danse osv. - hver dag. Vend dine tanker væk fra dine stressorer og mod din nuværende oplevelse - din vejrtrækning, din bevægelse, dine omgivelser - og du kan genoplive dit sind og din krop.
Trin 2. Husk "Five R's" for stressreduktion
Der er en million strategier til reduktion af stress derude, men de fleste af de gode koger ned på nogle almindelige begreber. For enkelthedens skyld kan det være et godt udgangspunkt at huske følgende fem ord (alle starter med "R"):
- Reorganisere - Foretag livsstilsændringer for at undgå og lindre stress.
- Tænk igen - Flyt dit fokus væk fra dine stressfaktorer.
- Reducere - Fjern rod i dit sind og dine omgivelser.
- Slap af - Brug meditation, mindfulness, yoga og andre afslapningsteknikker.
- Frigøre - Lær at slippe ting, som du ikke kan kontrollere.
Trin 3. Søg yderligere ressourcer til reduktion af stress
For generel hjælp til at identificere og håndtere stress, kan du begynde med at tjekke den detaljerede wikiHow -artikel Sådan lindrer du stress. Derudover:
- Find en god lytter. Når du er for stresset, skal du nogle gange bare udtrykke dine følelser eller lufte dine frustrationer til en anden person. Ofte er det bedst, hvis vedkommende ikke forsøger at diagnosticere eller løse dine problemer, men bare tilbyder et sympatisk øre. Hvis du allerede har en sådan person i dit liv, skal du søge ham eller hende og være taknemmelig.
- Du kan naturligvis også henvende dig til professionelle rådgivere eller terapeuter, der er uddannet til at lytte og hjælpe med stressproblemer. Tal med din vejleder eller HR -repræsentant om mulige arbejdspladsressourcer, eller kontakt familie og venner for referencer. Vær ikke skamfuld eller bange; alle har på et tidspunkt brug for hjælp til at håndtere stress. Sørg for at gøre det på en sund og effektiv måde.
